Ha eszik lenmagot vagy annak olajat, ha cukorbetegségben szenved?

amit

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

30 millió ember él cukorbetegségben az Egyesült Államokban, és több mint kétszer annyi él prediabétessel - számuk folyamatosan növekszik (1, 2).

A lenmag és a lenmagolaj számos egészséget elősegítő vegyülettel büszkélkedhet, amelyek csökkenthetik a vércukorszintet és késleltethetik a 2-es típusú cukorbetegség kialakulását (3).

Ez a cikk a lenmag és a lenmagolaj fogyasztásának előnyeit és hátrányait tekinti át, ha cukorbetegségben szenved.

A lenmag (Linum usitatissimum) a világ egyik legrégebbi növénye. Kr. E. 3000 óta a textil- és az élelmiszeriparban történő felhasználás céljából termesztették őket. (4).

A magok körülbelül 45% olajat, 35% szénhidrátot és 20% fehérjét tartalmaznak, és kivételes táplálkozási jellemzőkkel rendelkeznek (5).

Egy evőkanál (10 gramm) egész lenmagcsomagolás (6):

  • Kalóriák: 55
  • Szénhidrát: 3 gramm
  • Rost: 2,8 gramm
  • Fehérje: 1,8 gramm
  • Zsír: 4 gramm
  • Omega-3 zsírsav: 2,4 gramm

A lenmag az omega-3 zsírsav-alfa-linolénsav (ALA) egyik legjobb növényi forrása, amely esszenciális zsírsav, amelyet élelmiszerekből kell beszereznie, mivel a szervezete nem tudja előállítani.

Ezenkívül elegendő omega-6 zsírsav van ahhoz, hogy kiváló omega-6 és omega-3 arányt biztosítsanak, 0,3: 1 (4).

Szénhidráttartalma többnyire rostból áll - mind az oldható, mind az oldhatatlan fajtákból.

Az oldható rost vízzel keverve viszkózus tömeget képez, segítve a vércukorszint kezelését. Másrészt az oldhatatlan rost - amely nem vízoldékony - a széklet tömegének növelésével jár, segít megelőzni a székrekedést (4).

Végül, a lenmag jelentős mennyiségű emészthető, jó minőségű fehérjét és a szójababhoz hasonló aminosav-profilt tartalmaz (4, 5).

Különbség a lenmag és a lenmagolaj között

A lenmagolajat szárított lenmagokból vagy sajtolással, vagy oldószeres extrakcióval vonják ki.

A lenmagolaj tehát tisztán a lenmag zsírtartalmából áll, míg fehérje- és szénhidráttartalma gyakorlatilag nem létezik - vagyis nem ad rostot.

Például 1 evőkanál (15 ml) lenmagolajból 14 gramm zsír és 0 gramm fehérje és szénhidrát származik (7).

Másrészt ugyanolyan mennyiségű teljes lenmag 4 gramm zsírt, 1,8 gramm fehérjét és 3 gramm szénhidrátot kínál (6).

Magas zsírtartalma miatt azonban a lenmagolaj nagyobb mennyiségű ALA-t szállít, mint a magvak (4, 8).

A lenmag és a lenmagolaj kiváló növényi forrás az omega-3 zsírsavaknak, elsősorban az ALA-nak. A lenmag különösen tápláló, mivel jó mennyiségű fehérjét és rostot is tartalmaz.

A lenmag és a lenmagolaj egyaránt pozitív hatással van a cukorbetegségre, mivel számos rizikófaktorát javíthatják.

A lenmagok elősegíthetik a vércukorszint-szabályozást

Az egészséges vércukorszint fenntartása kulcsfontosságú a cukorbetegek számára, és ennek elérésében a rostoknak nagy szerepe van.

Magas rosttartalma miatt a lenmagokat alacsony glikémiás ételnek tekintik. Ez azt jelenti, hogy ezek elfogyasztása nem emeli meg a vércukorszintet, hanem állandóan emelkedni fog, elősegítve a vércukorszint-szabályozást.

Ez a hatás részben az oldható rosttartalmuknak, nevezetesen a nyálkahártya-ínyeknek tulajdonítható, amelyek lassítják az étel emésztését és csökkentik bizonyos tápanyagok, például cukor felszívódását (4, 9).

Egy 4 hetes vizsgálat 29 típusú, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő embernél azt találta, hogy napi 10 gramm lenmagpor fogyasztása 19,7% -kal csökkentette az éhomi vércukorszintet a kontroll csoporthoz képest (10).

Hasonlóképpen, egy 3 hónapos vizsgálatban, amelyen 120, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő ember vett részt, azok, akik napi 5 gramm lenmagot fogyasztottak az ételükkel együtt, éhomi vércukorszint-csökkenést körülbelül 12% -kal tapasztaltak, összehasonlítva a kontrollcsoporttal (11).

Ráadásul egy 12 hetes vizsgálat prediabéteszben szenvedőknél - akiknél fennáll a veszélye a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának - hasonló eredményeket figyelt meg azoknál, akik napi 2 evőkanál (13 gramm) őrölt lenmagot fogyasztottak (12).

Bár úgy tűnik, hogy a lenmag előnyös a vércukorszint szabályozásában, a kutatások azt mutatják, hogy ugyanez nem mondható el a lenmagolajról (13, 14).

A lenmag és a lenmagolaj javíthatja az inzulinérzékenységet

Az inzulin a vércukorszintet szabályozó hormon.

Ha testének nehézségei vannak az inzulinra reagálva, akkor nagyobb mennyiségre van szüksége a vércukorszint csökkentéséhez. Ezt nevezik inzulinrezisztenciának, és ez a 2-es típusú cukorbetegség kockázati tényezője (1).

Eközben az inzulinérzékenység arra utal, hogy a test mennyire érzékeny az inzulinra. Javítása segíthet a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében és kezelésében (15).

A lenmagok nagy mennyiségű lignant tartalmaznak, amely erős antioxidánsként működik. Az antioxidánsokról úgy gondolják, hogy javítják az inzulinérzékenységet és lassítják a cukorbetegség kialakulását (4, 16).

A lenmagokban lévő lignánok túlnyomórészt szekoizolariciresinol-diglukozidból (SDG) állnak. Állatkísérletek szerint az SDG javíthatja az inzulinérzékenységet és késleltetheti mind az 1., mind a 2. típusú cukorbetegség kialakulását (3, 17, 18).

Ennek ellenére az emberi vizsgálatok nem tudták megerősíteni ezt a hatást, és további kutatásokra van szükség (16, 19).

Másrészt a lenmagolaj ALA-ját az állatok és az emberek inzulinérzékenységének javulásához is kötik.

Valójában egy 8 hetes vizsgálat 16 elhízott embernél megfigyelte az inzulinérzékenység növekedését, miután napi ALA adagot kaptak kiegészítő formában (20).

Hasonlóképpen, inzulinrezisztenciával rendelkező patkányokon végzett vizsgálatok azt találták, hogy a lenmagolajjal történő kiegészítés dózisfüggő módon javította az inzulinérzékenységet, ami azt jelenti, hogy minél nagyobb az adag, annál nagyobb a javulás (21, 22, 23).

Csökkentheti a szívbetegség kockázatát

A cukorbetegség a szívbetegségek és a stroke kockázati tényezője, és mind a lenmag, mind pedig a lenmagolaj számos okból - köztük rost-, SDG- és ALA-tartalmuk - segítenek megvédeni ezeket a betegségeket (24, 25, 26).

Az olyan oldható rostoknak, mint a lenmagokban lévő nyálka guminak, koleszterinszint-csökkentő tulajdonságai vannak.

Ez azért van, mert gélszerű anyag képző képességük befolyásolja a zsíranyagcserét, ezáltal csökkentve a koleszterin felszívódását (27).

Egy 7 napos vizsgálat 17 embernél azt találta, hogy a lenmag rost 12% -kal és az LDL (rossz) koleszterinszintet 15% -kal csökkentette a kontrollcsoporthoz képest (28).

Ezenkívül a lenmag fő lignán SDG antioxidánsként és fitoösztrogénként is működik - növényi alapú vegyület, amely utánozza az ösztrogén hormont.

Míg az antioxidánsoknak koleszterinszint-csökkentő tulajdonságaik vannak, a fitoösztrogének fontos szerepet játszanak a vérnyomás csökkentésében (29, 30).

Egy 12 hetes vizsgálat 30 magas vérkoleszterinszinttel rendelkező férfiban állapította meg, hogy azok, akik 100 mg SDG-t kaptak, az LDL (rossz) koleszterinszint csökkenését tapasztalták a kontroll csoporthoz képest (31).

Végül az omega-3 zsírsav ALA szintén erős gyulladáscsökkentő hatású.

A kutatás azt sugallja, hogy segíthet az eltömődött artériák kezelésében, sőt visszafejlődésében, amelyek a stroke kockázati tényezői (32, 33).

Ráadásul a magas vérnyomásban szenvedők tanulmányai ígéretes eredményeket hoztak, amikor a résztvevők napi körülbelül 4 evőkanál (30 gramm) őrölt lenmagot fogyasztottak.

10–15 Hgmm és 7 Hgmm csökkenést figyeltek meg a szisztolés és a diasztolés vérnyomásban (a leolvasás felső és alsó száma), a kontroll csoportokhoz képest (34, 35).

A lenmagokban és a lenmagolajban gazdag oldható rost, ALA és SDG található, amelyek mind csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát, javíthatják a vércukorszint-szabályozást és az inzulinérzékenységet.

Bár a lenmagoknak és a lenmagolajnak számos egészségügyi előnye van, kölcsönhatásba léphetnek egyes gyógyszerekkel, amelyeket a vércukor- és koleszterinszint szabályozására használnak (36).

Ez különösen vonatkozik a lenmagolajra, mivel magasabb az omega-3 tartalma.

Például az omega-3 zsírsavak vérhígító tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek fokozhatják a vérhígító gyógyszerek, például az aszpirin és a warfarin hatását, amelyeket a vérrögképződés megelőzésére használnak (37).

Ezenkívül az omega-3 zsírsav-kiegészítők a vércukorszint csökkentésével zavarhatják a vércukorszint szabályozását.

Ez azt jelenti, hogy túlságosan csökkenthetik a vércukorszintet, szükségessé téve a vércukorszint-csökkentő gyógyszerek adagjának módosítását.

Ennek ellenére a lenmagban vagy a lenmagolaj-kiegészítőkben található omega-3 zsírsavak hatékonyabbá tehetnek néhány koleszterinszint-csökkentő gyógyszert (36).

Mindenesetre konzultálnia kell egészségügyi szolgáltatójával, mielőtt lenmagot vagy lenmagolajat adna a napi rutinhoz.

A lenmag vagy a lenmagolaj fogyasztása zavarhatja a vércukorszint és a vér koleszterinszintjének kezelésére használt gyógyszereket. Ezért legyen óvatos, mielőtt elfogyasztaná őket.

A lenmagot és a lenmagolajat nagyon könnyű főzni. Fogyaszthatók egészben, őrölve és pörkölve, vagy olajként vagy lisztként (24).

Az egész lenmagokat azonban nehezebben lehet megemészteni, ezért próbáljon ragaszkodni a földhöz vagy az őrölt változatokhoz, ha nem mást keres.

Számos élelmiszertermékben is megtalálhatja őket, például pékárukban, gyümölcslevekben, tejtermékekben, sőt marhahús pogácsákban is (4, 38).

Ezenkívül beépítheti őket szinte mindenbe, amit főz, beleértve a levesek és szószok sűrítőszerét, vagy a kedvenc kéregkeverékbe a kellemes kéregért.

A lenmag élvezetének egyik egyszerű és finom módja a lenropogók elkészítése.

A következőkre van szüksége:

  • 1 csésze (85 gramm) őrölt lenmag
  • 1 evőkanál (10 gramm) egész lenmag
  • 2 teáskanál hagyma por
  • 1 teáskanál fokhagyma por
  • 2 teáskanál szárított rozmaring
  • 1/2 csésze (120 ml) víz
  • csipet só

Keverje össze a száraz hozzávalókat egy kis tálban. Ezután öntsön rá vizet, és a kezével tésztát formázzon.

Helyezze a tésztát két darab sütőpapír közé, és görgesse a kívánt vastagságúra. Távolítsa el a sütőpapír felső részét, és vágja négyzetesre a tésztát. Ez a recept körülbelül 30 kekszet eredményez.

Helyezze a tésztát egy tepsibe, és süsse 176 ° C-on 20-25 percig. Hagyja kihűlni, majd a kedvenc mártással tálalja őket.

Ami a lenmagolajat illeti, adhatunk öntetekhez és turmixokhoz, vagy megtalálhatunk lenmagolaj kapszulákat az üzletekben és az interneten.

A lenmag és a lenmagolaj egészben, őrölve, olajként vagy kapszulában fogyasztható, valamint édes és sós ételekhez egyaránt adható.