Hüvelyesek fogyasztása vegán étrenden: Minden, amit tudnod kell

Egészségesek a hüvelyesek? Fogyasszon őket egy vegán étrend részeként? Itt van egy szív- és érrendszeri orvos véleménye a babról és a hüvelyesekről.

Hüvelyesek: Szeressétek őket, vagy hagyjátok őket a vegán étrend részeként?

Évtizedekkel ezelőtt volt a középiskolás angol osztályban. Olvastuk William Shakespeare „A csaj megszelídítése” című könyvét. A 4. felvonás 5. jelenetében megjelenik a híres csomópont Petruchio és Katharina között, ahol összetéveszti a meggyőző szavakkal: „Most nem éjszaka van. Azt mondom, hogy a hold ragyog ilyen fényesen. Azt mondom, hogy a hold ragyog ilyen fényesen. ”

A jól kidolgozott szavak képesek-e a Napot Holdra változtatni? Hiheti-e nagyszámú ember, hogy valóban a Holdról van szó? Van-e egy mai MD-vel rendelkező Petruchio, akinek szavai az egészséges ételek családját olyanokká alakítják, amelytől sokan félnek? Valójában egy bestseller könyv és weboldal a hüvelyesek családját sorolja fel, amelyet kerülni kell, mint gyulladás és betegség forrását. A meggyőző orvos konkrétan azt tanácsolja: „Nem minden hüvelyesre. Nem minden lencsére. Nem minden babnak. Nem minden borsónak. Ez a tanács számos széles körben olvasott egészségügyi weboldalon elterjedt, és több éven át összezavarta a nyilvánosságot és a pácienseimet. A tudományos adatok nagy része a hüvelyesek szeretetére vagy elhagyására utal? Először egy gyors merülés a hüvelyesekbe.

Nincs szükség sertéshúsra ezekben a sült babokban kép/Konyhai szerződés

Mik azok a hüvelyesek?

A hüvelyesek olyan növények családja, amelyek technikailag gyümölcsök. Szárított állapotukban impulzusoknak is nevezik őket. A jól ismert hüvelyesek közé tartozik a bab, a borsó, a csicseriborsó, a lencse, a szójabab, a földimogyoró és a lucerna. Egyedülálló képességük van a nitrogénmegkötő baktériumokkal való együttélésre, hogy megbízhatóan emészthető növényi fehérjét biztosítsanak.

Például egy 100 grammos adag főtt csicseriborsó a fehérje napi értékének 18 százalékát, a napi rost 30 százalékát, a napi folsav bevitel 43 százalékát és a nyers ásványi anyag mangánjának 52 százalékát adta. Gazdagok rezisztens keményítőben is, amelyek üzemanyagot szolgáltatnak a bélbaktériumok számára, amelyek rövid láncú zsírsavakat, például butirátot termelnek, amelyek elősegítik az egészséges bélrendszert. A hüvelyeseket emberi fogyasztásra termesztik, és a haszonállatok számára is fő táplálékforrás.

A fekete bab egészséges a szívében és rostokban gazdag.

Hüvelyes tudomány

Az olvasók többsége tisztában van azzal a tudományos projekttel, amely a világ öt régiójának százéves lakóinak szokásait értékeli, amelyeket kék zónának neveznek. Arra számíthatunk, hogy ha a hüvelyesek fogyasztása számtalan egészségügyi problémát okoz, beleértve a gyulladást is, a hosszú élettartam valódi szakértői elkerülik a hüvelyeseket. Valóban az ellenkezője igaz. Amint azt az egészségügy igazi szakértőiből kidolgozott élelmiszer-irányelv összefoglalja, a hüvelyesek a japán Okinawa közös ételei; Szardínia, Olaszország; és Loma Linda, Kalifornia. Legyen szó Okinawában szójababról, lencséről, garbanzóról és fehérbabról Olaszországban, valamint fekete babról Costa Ricáról, a bab az egészség szempontjából a legfőbb, és az átlagos fogyasztás négyszer nagyobb, mint az Egyesült Államokban.

A Kék Zónák tanácsai azt kutatják, hogy legalább egy fél csésze főtt babot és más hüvelyeseket egyenek naponta. A hüvelyesek fogyasztásának előnye, hogy könnyű fehérje-, rost- és vitaminforrásként szolgálnak, az, hogy a hüvelyesek olcsók és szárított „impulzusos” formájukban hosszú ideig megőrizhetők.

Bizonyos, hogy ha a hüvelyesek gyulladásos forrást jelentenek, akkor azok elfogyasztása nem járna hosszú élettartammal az idősek más tanulmányaiban. De éppen az ellenkezője tapasztalható a tényleges tanulmányokban. Japánban, Svédországban, Görögországban és Ausztráliában 785 70 év feletti személy étkezési szokásait rögzítették öt hosszú életű idős embercsoportban. Miután számításba vették a dohányzási státuszt és a nemet, a hüvelyesek fogyasztása alacsonyabb halálozási arányhoz kapcsolódott. Valójában a hüvelyesek napi fogyasztásának minden 20 grammos növekedése után a halálozási arány 7-8 százalékkal csökkent. Egyetlen másik élelmiszercsoportnak sem volt ilyen kapcsolata egészséges eredménnyel.

Hüvelyesek és a szív- és érrendszeri egészség

Tanulmányok azt vizsgálták, hogy a hüvelyesekkel dúsított étrend emeli-e vagy csökkenti-e a gyulladást. Például 31 elhízott alanyra korlátozott kalóriatartalmú étrendet alkalmaztak, hüvelyesekben (lencsében, csicseriborsóban, borsóban és babban), vagy gazdagok. Nagyobb fogyás következett be a hüvelyesekben gazdag étrend mellett. Ezenkívül a koleszterin és a vérnyomás csak akkor csökkent, ha az étrend hüvelyesekben gazdag volt. Végül a legnagyobb mértékben csökkent a gyulladás mértéke (C-reaktív fehérje), amikor az alanyok a hüvelyes étrendet fogyasztották. Ez és más tanulmányok megkérdőjelezik, miért bárki koncentrálna ezekre az egyszerű és tápláló ételekre, mint bármi másra, mint az étkezés egészséges forrására.

Az Amerikai Kardiológiai Főiskolán működik a Kardiovaszkuláris Betegségek Megelőzése Tanács. Hozzászóltak a táplálkozással kapcsolatos vitákhoz, és a hüvelyesekre koncentráltak. Több ezer alany bevonásával végzett több vizsgálat adatait tekintették át, amelyek összefüggést mutatnak az egyre növekvő hüvelyesek mennyisége és a szív- és érrendszeri betegségek alacsonyabb kockázata között. Más vizsgálatok azt jelzik, hogy javul a vércukorszint, javul a vér koleszterinszintje, alacsonyabb a vérnyomás és optimálisabb a testzsírszint. A szakértők arra a következtetésre jutottak, hogy a hüvelyeseknek „minden olyan étrend részét kell képezniük, amelynek célja a kardiometabolikus egészség elősegítése”.

Az utolsó megjegyzés a világ másik oldaláról, Ausztráliából származik. Az Egyesült Nemzetek Szervezete, amely 2016-ban a hüvelyesek nemzetközi évét ünnepli, együtt vizsgálta a hüvelyesek étrendbe való beépítéséről szóló irodalmat. Kiemelték a hüvelyesek egyedülálló csoportját, az úgynevezett édes csillagfürtöket, amelyek alatt nőnek. Természetesen kevés azokban az anti-tápanyagokban, amelyek állítólag károsak. A kutatók arról számoltak be, hogy a heti hús alapú étkezések hüvelyesekkel történő felváltása pozitív hatással lehet a hosszú élettartamra, a cukorbetegségre, a szív- és érrendszeri betegségekre és a súlykezelésre. Megállapították, hogy a csillagfürt egyedülálló a hüvelyesek között. Az emészthető növényi fehérjét és az élelmi rostot az egyik legnagyobb mennyiségben tartalmazzák. Ez a kombináció csökkentheti a vérnyomást, javíthatja a vér lipidjeit és az inzulinérzékenységet, és kedvezően megváltoztathatja a bél mikrobiomját.

Shakespeare meggyőző érvet tudott kidolgozni arról, hogy a nap a hold. És ma nem sok minden változott. Néhány modern egészségügyi kommentátor ugyanezt próbálja megtenni a hüvelyesekről is. De a táplálkozástudomány elsöprő része erősen támogatja a hüvelyesek szeretetét, és nem hagyja el az egészséget és a hosszú élettartamot.