Vegetáriánus sportolók: elegendő fehérjét kapsz?

Vegetáriánus sportolónak lenni bizonyosan kihívás lehet, de nem lehetetlen. A vegánok számára ez még bonyolultabb lesz, és gyakran szükség van pótlásra. A fehérje az összes sejtünk építőköve, és amire izmainknak szüksége van a megfelelő helyreállításhoz és fejlődéshez, még inkább egy rendkívül aktív egyénnél. Noha a növényi élelmiszerek fehérjét kínálnak, nem tartalmazzák ezt a kulcsfontosságú makrotápanyagot olyan mennyiségben, mint az állati termékek, ezért kiemelt fontosságú a megfelelő fehérjebevitel biztosítása.

Mi a fehérje?

Először is győződjünk meg arról, hogy szilárdan megértettük, mi is a fehérje, és annak szerepét a szervezetben. A fehérjék az aminosavak kombinációja, amelyek kulcsszerepet játszanak a testi folyamatokban, például az anyagcserében, az izom fejlődésében és a sejtek működésében. Kilenc aminosav esszenciális aminosavnak számít, mivel ezeket a szervezet nem tudja létrehozni, ezért élelmiszerekből kell beszerezni.

A fehérje RDA (ajánlott napi adag) 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként (a súly fontokból való átszámításához osszuk el 2,2-vel). Ez a napi kalóriabevitel nagyjából 10-15% -ának felelne meg, bár néhány egészségügyi szakember ezt valójában alacsonynak tartaná, és a sportolók jobban teljesítenek a magasabb fehérjetartalmú étrenddel.

Ne feledje, hogy egy átlagos tornaterem-látogató számára, aki könnyű vagy közepes testmozgást végez, az étrendi igények nem sokat változnak. De azok számára, akik részt vesznek és edzéseken vesznek részt, vagy intenzív erő- és/vagy kardió edzéseket végeznek, a kalóriaigény nő, és a fehérje vezeti a listát.

Állati vagy növényi fehérje

Az állati fehérjék teljes fehérjéket kínálnak, vagyis minden esszenciális aminosavat tartalmaznak, amelyekre a testnek szüksége van. A növényi fehérjék viszont nem. Ez azonban nem azt jelenti, hogy kizárólag növényi fehérjékkel nem lehet teljes fehérjéket előállítani, egyszerűen azt jelenti, hogy meg kell értenie, mit kell enni ahhoz, hogy megbizonyosodjon a fehérjeszükséglete kielégítéséről. A jó hír az; ha különféle növényi fehérjeforrásokat fogyaszt (ahelyett, hogy csak babot vagy lencsét esne), valószínűleg jól áll.

Mit kell enni intenzív edzés vagy esemény előtt

Hasonlóan a húsevőkhöz, 3: 1 szénhidrát/fehérje arányra kell törekednie. Egy vegetáriánus számára ez nagyjából 30 gramm szénhidrátnak és 10 gramm fehérjének tűnhet. Egy adag jó zsír belefoglalása szintén fontos (1 adag kb. 1 evőkanálnyi), és kiváló források az avokádó, olívaolaj, lenolaj, kókuszolaj, bio vaj vagy ghí. A kókuszolaj különösen hasznos az edzéseknél, mivel a közepes láncú zsírsavakat a szervezet könnyen felhasználhatja energiához.

Az edzés előtti turmix vagy ital hasznos lehet, és nem beszélünk gatorade-ról. Keverjen össze egy jó minőségű fehérjeport (borsó vagy kender nagyon ajánlott), egy banánt, egy marék spenótot, csipet sót, jeget és vizet tetszés szerint. Adjon hozzá néhány szuperélelmiszert, pl. Maca por, őrölt lenmag, zöldpor, chlorella vagy spirulina.

Mit kell enni edzés után

Mindenekelőtt törekedjen arra, hogy az edzés után 1 órán belül (és lehetőleg hamarabb) fogyasszon. Kulcsfontosságú a magas glikémiás és komplex szénhidrátok, a jó zsírok és fehérjék feltöltése, ideális a 4 vagy 5: 1 szénhidrát/fehérje arány felvétele. A nagyszerű szénhidrátválaszték közé tartozik az édesburgonya vagy a jam, a datolya és a teljes kiőrlésű gabonafélék. Győződjön meg arról, hogy sok lúgosító zöldséget és gyümölcsöt fogyaszt, különösen sötét, leveles zöldséget (kelkáposzta, mángold, spenót, sült saláta kitûnõ, saláta stb.). Ne felejtsen el inni sok vizet.

A legjobb állati fehérjeforrások a sportoló számára