Miért van szükség a különböző sportolókra más étrendre?

Dr. Robert G. Silverman

Ha összeszednél egy futballistát, egy erőemelőt, egy evezőt, egy 800 méteres sprintert és egy teniszezőt egy szobába, több különbség lenne közöttük, nem csak a sportja. Minden sportolónak másképp kell étkeznie a testmozgás során használt energiarendszer alapján is. Sporttáplálkozási szakemberként mindenféle versenyző sportolóval dolgozom. Vizsgáljuk meg közelebbről az energiarendszereket és azok korrelációját a különféle sportolókkal. Mindig konzultáljon az alapellátással, mielőtt bármilyen új testmozgáson vagy fizikai tevékenységen részt vesz.

Energiarendszerek és jellemzőik

Háromféle energiarendszer létezik: foszfagén rendszer, glikolízis és oxidatív rendszer. Mindegyikre jellemző az adenozin-trifoszfát (ATP) termelésének sebessége (más néven teljesítmény), az ATP előállításának teljes képessége (más néven kapacitás) és a felhasznált üzemanyagok. 1 A foszfagén rendszert nagyon nagy teljesítmény, nagyon alacsony kapacitás jellemzi, és kreatin-foszfátot és tárolt ATP-t használnak üzemanyagként. A glikolízis nagy teljesítményt és alacsony kapacitást kínál, és általában vércukorszintet és/vagy izom- és májglikogént használ üzemanyagként. Az oxidatív rendszert alacsony teljesítmény, nagyon nagy kapacitás jellemzi, üzemanyag: zsír- és intramuszkuláris zsír, vércukorszint és/vagy izom- és májglikogén. 1

Erő- és súlyosztó sportolók

A foszfagén energiarendszert nagy teljesítményű gyakorlatok során használják rövid ideig. Az erőemelők gyakran társulnak a foszfagén rendszerhez, de a golflengést vagy egy rövid sprintet végző sportolók is ebbe a kategóriába tartoznak. Ebben a foszfagén energiarendszerben általában nem használnak szénhidrátot vagy zsírt. Az ATP regenerálása kizárólag a tárolt ATP-ből származik, ahol energiát szolgáltat az erőfeszítések első néhány másodpercében. 1

Erős sportolóknak olyan étrendet ajánlok, amely megfelelő üzemanyagot biztosít a magas karcsú testtömeg fenntartásához, és lehetővé teszi a fehérje és szénhidrát megfelelő mennyiségét és időzítését az edzésre adott nettó fehérjeszintézis-válasz optimalizálása érdekében. A súlyfelosztó sportokban különös jelentőséget tulajdonítok azoknak az étrendeknek, amelyek egyszerre érik el a megfelelő súlyt, ugyanakkor pozitívan hatnak az egészségre és a teljesítményre is. Az esemény előtti étkezés, valamint a sportesemény során történő evés kritikus fontosságú a teljesítmény szempontjából, csakúgy, mint a megfelelő hidratációs stratégiák követése.

Hosszú sprint sportolók

30 másodperctől két percig tartó teljes testmozgás jellemzi, a glikolízis az uralkodó rendszer a hosszú sprint sportolók számára. 2 Ezek a sportolók - például a sprinterek, akik 200–800 méter távolságot futnak - mérsékelt ideig mérsékelt energiát használnak, és szénhidrátra van szükségük vércukor (cukor) vagy izomglikogén formájában. 2

Kitartó sportolók

A magas állóképességet igénylő sportoknál az oxidatív energiarendszer jórészt játszik szerepet. Kis teljesítményű és hosszú időtartamú sportokban, például foci- vagy maratonfutásban, a sportolók - különösen azok, akik ketogén étrendet követnek - a zsírt használják fő üzemanyagforrásként, valamint a vércukorszintet és a glikogént. 1 Olyan étrendeket ajánlok állóképességű sportolóknak, amelyek megfelelnek a következő céloknak: 1) megfelelő üzemanyagot biztosítanak az állóképességi tevékenységhez; 2) pótolja a glikogénkészleteket; 3) segít felépíteni és helyreállítani a szöveteket; 4) a testtömeg fenntartása; és 5) segítenek fenntartani az immunfunkciókat. Az ételt edzés előtt, alatt és után kell fogyasztani a vércukorszint fenntartása, a sportteljesítmény maximalizálása és a gyógyulási idő javítása érdekében.

Amikor eljön az ideje a versenyzésnek, az állóképességű sportolóknak érdemes megelőző étkezést választaniuk magas szénhidráttartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú, alacsony zsír- és rosttartalmú ételt. 3 Verseny vagy játék során az állóképességű sportolóknak a szükséges sebességgel kell feltölteniük a szénhidrátokat. 3 A verseny utáni helyreállítási étkezéseknek gazdagnak kell lenniük magas GI szénhidrátokban és fehérjékben. 3 Ugyancsak kritikus az állóképességi sportolók számára, hogy a versenyfolyadékkal foglalkozzanak. A sportolóknak együtt kell működniük egy funkcionális egészségügyi szakemberrel, hogy kiszámítsák izzadási arányukat és kiszáradásuk százalékát, hogy megértsék a megfelelő hidratáláshoz és utánpótláshoz szükséges folyadékmennyiséget. A sportolóknak ezután a verseny előtt és utána is el kell fogyasztaniuk a megfelelő mennyiségű folyadékot.

Általános ökölszabályok

Az egyes sportolók sajátos szükségletein és energiarendszerein kívül vannak olyan általános étrendi szabályok, amelyeket minden sportolónak be kell tartania. A szénhidrát bevitelére vonatkozó átfogó ajánlásként a sportolóknak három órával a testmozgás előtt el kell fogyasztaniuk a szénhidrátokat. Ebben az időszakban egy felnőtt sportolónak egy-két gramm szénhidrátot kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként. Ez azt a megfelelő szénhidrátmennyiséget képviseli, amely a testmozgás kezdetén növeli a glikogénkészleteket. Egy órával vagy kevesebbel az edzés előtt a sportolóknak 1 gramm folyékony szénhidrátot kell fogyasztaniuk testtömeg-kilogrammonként. A verseny során a sportolóknak arra kell törekedniük, hogy óránként 30–60 gramm szénhidrátot fogyasszanak. 4 Ez lehetővé teszi számukra a vércukorszint fenntartását, valamint a glükózfelvétel és -oxidáció optimalizálását. 4 A glükózszint fenntartása kulcsfontosságú minden sportoló számára a megnövekedett edzésintenzitás alatt. 4 Közvetlenül edzés vagy verseny után ajánlott, hogy a sportolók legalább 1–1 ½ gramm szénhidrátot fogyasszanak testtömeg-kilogrammonként. 4 Mint mindig, az időzítés is kritikus. A fokozott glükózfelvétel ebben az időkeretben történik, és ha a szénhidrát-leadás két órával késik, a glikogén-visszanyerés sebessége akár 50% -kal is lelassul. 4

Nincs két egyforma sportág - és az alkalmazott energiarendszer alapján a sportolóknak eltérő étrendre van szükségük teljesítményük optimalizálása érdekében. Egyes sportágakban, például a teniszben akár két vagy több energiarendszer is keveredhet. Sajnos még a sportolók izmai sem tárolnak sok ATP-t; ezért testünknek szintetizálnia, regenerálnia és tárolnia kell. Az ATP előállítása soha nem valósul meg egyetlen energiarendszer kizárólagos használatával, hanem mindhárom energiarendszer összehangolt reakciójával, különböző mértékben hozzájárulva. Ezért továbbra is fontos a funkcionális egészségügyi szakemberrel és táplálkozási szakemberrel való együttműködés fontossága - a gyakorlati területtől a versenynapig és azon túl is. Te vagy az, amit eszel, és a teljesítmény-sportolók sem kivétel alól.

Referenciák:

Brooks GA és mtsai. Gyakorlati fiziológia: emberi bioenergetika és alkalmazásai. Mountain View, CA: Mayfield; 2000.
Glaister M. Többszörös sprintmunka: fiziológiai válaszok, a fáradtság mechanizmusai és az aerob fitnesz hatása. 2005. Sportorvoslás. 35 (9): 757–77.
Kerksick C és mtsai. Kiegészítők állóképességű sportolók számára. Strength and Conditioning Journal. 2010; 32 (1): 55-64.
Wildman R et al. Szénhidrátok, testedzés és sportteljesítmény. Strength and Conditioning Journal. 2010; 32 (1): 21-29.

Dr. Silverman a Metagenics fizetett tanácsadója és vendégírója.

Jogi nyilatkozat:

Ez a tartalom nem hivatásos orvosi tanácsadás, diagnózis vagy kezelés helyettesítésére szolgál. Az egyéneknek mindig konzultálniuk kell egészségügyi szakemberükkel, hogy tanácsot kapjon orvosi kérdésekben.