Túléltem a Kayla Itsines BBG edzésprogramot - és most keményebb vagyok * és * kívül az edzőteremből

A 12 hetes Bikini Body Guide előnyei túlmutatnak a hatos csomagoláson.

Minden fitstagramma, aki megéri sózni a hegymászókban, imádja Kayla Itsines-t. Az aussie tréner, a Bikini Body Guides és a SWEAT alkalmazás alapítója gyakorlatilag fitnesz jogdíj (mind a BOSU golyóstáblák királynőjét üdvözöljük!). A mosdódeszka abs (a legenda lényege) és a testpozitivitás üzenete számtalan nőt inspirált arra, hogy átöleljék izmaikat és legerősebb, legbiztosabb énjükké váljanak.

A nővérem január egyik komor napján bemutatta az Itsines 12 hetes BBG programját. Nyakig voltam az ünnepek utáni zuhanásban, bűnösnek éreztem magam az ünnepek túlzott kényeztetése miatt, mégis motiválatlanul indultam egy booger-indukáló futásra az NYC tundrájába. Felépültem egy olyan pajzsmirigy-alulműködési állapotból is, amely hónapokig feltöltötte az energiámat, és kilókkal növelte a derekam. Amikor a nővérem biztosított, hogy a nappaliban BBG-edzéseket végezhet, félig eladtam. Ami megkötötte az üzletet, az Itsines epikus átalakulások Insta-tápláléka volt - minden valódi, különböző formájú és méretű nő a földgömb minden szegletéből szamárrúgás és erőteljes kinézet volt. És mindegyik pontosan ott kezdődött, ahol akkor voltam: egy egészség- és fitneszroham. Most magasra emelték a fejüket, felhatalmazva őket arra, amit a BBG révén elértek - erősebb, fittebb, képességesebb testek. (Kapcsolódó: Kayla Itsines megosztja az első számú embert, aki téved a transzformációs fotókkal)

Azon a keserves téli napon, amikor a PJ-mbe simult sikertörténeteket lapoztam, egyre jobban felpumpáltam. "A tigris szeme" dagadni kezdett a fülemben. El tudtam képzelni a győzelem édes ízét. Leugrottam a kanapémról (rendben, kissé melodramatikus, de így szeretek emlékezni a pillanatra), és üzentem a húgomnak: Iratkozzon fel a #KaylasArmy oldalra!

Mi az a BBG, pontosan?

Az ICYMI, a BBG a Bikini Body Guide-t jelenti, de még Itsines is elismeri, hogy ez a terminológia kissé, tévesen, elavult: „Azt akarom, hogy minden nő ismerje fel, hogy a bikini test minden típusú test” - írja honlapján. Dicséret kezek emoji. (Kapcsolódó: Miért sajnálja Kayla Itsines, hogy programját "Bikini Body Guide" -nak hívta?)

A BBG egy olyan edzésprogram, amelynek hossza nyolc hét és 92 hét között változik. Az összes BBG edzés 28 perces és elérhető a SWEAT alkalmazáson keresztül (elérhető iOS vagy Android rendszerhez). Bár megnézhet néhány exkluzív verejtékezési alkalmat az Itsines on Shape-n, mint ez a terhesség utáni Kayla Itsines edzés.

Hogyan működik a BBG?

Első dolog: Szüksége lesz alapfelszerelésre, például gyógyszerlabdára, padra (otthon lépcsős létra vagy erős szék helyébe léptem) és BOSU labdára (könnyen megtalálható egy edzőteremben, ha a BBG edzéseket végzi) ott). És nem szabad elfelejteni a súlyzókat, amelyek, a BTW, a csillagok ennek az exkluzív Kayla Itsines edzésnek kezdőknek.

A kihívás elején hetente két 28 perces ellenállási edzést hajt végre (egy hasizom/kar és egy láb/kardió) és egy opcionális harmadikat (teljes test). Minden BBG edzésszakasz két hétperces áramkörre van felosztva, és mindegyik kör négy gyakorlatból áll - egy kört annyiszor teljesítesz, amennyit csak lehet hét perc alatt, majd 30-90 másodpercig pihensz, és ugyanezt teszed a második körrel is . Megismételed az egészet, összesen 28 percig. A program nehézségi fokozattal emelkedik, ahogy a hetek előrehaladnak, hogy elkerüljék a fennsíkot (például a 4. hétre a harmadik ellenállás edzése kötelező). A nem erőszakos napokon könnyű kardiót (például gyaloglás) vagy HIIT edzést végez (ez az áramkörre koncentráló Kayla Itsines edzés), és naponta nyújtózkodik. (Összefüggő:

12 héten át éltem át az intenzív (nagybetűvel I), szívszorító, szélszívó, lélekkereső, néha egyenesen fárasztó edzéseket (nem hívják semmire sem #deathbykayla, mindannyian) - technikailag én keményen 16 hétig, mivel egy hónapos kezdő ellenállást gyakorló áramkörök vannak. Ezalatt a tiszta étkezéssel és a szakaszos böjtöléssel kombinálva 14 kilót fogytam. De a legmeglepőbb eredmények azok voltak, amelyeket nem tudtam mérni skálán. Komoly növekedésről beszélünk, emberek, és nem csak izomtónusban! Azóta a BBG-t állítottam a rendszeres fitnesz rutinom középpontjába. (És azoknak a különösen időzített pillanatoknak mindig ott van ez a 14 perces Kayla Itsines edzés, amely teljes test égést ígér.)

Ha azon gondolkodik, hogy csatlakozzon a #thayayovovement programhoz, olvassa el az illeszkedést.

Tippek az egyes BBG edzések meghódításához:

Hagyja kényelmi zónáját a hátsó nézetben.

Kardió narkó vagyok. A futás az én javításom. Erősnek érzem magam - csak én és a nyitott út, szél a hajamban. Mitől nem érzem magam Wonder Woman-ként? Push-up, burpees és kommandósok (ó, én!). Régebben kerülgettem ezeket az erőmozgásokat, mert gyengének éreztem magam (gyors szünet ezen irónia elmélkedésére!). De, hé, fogadok, hogy nem vagyok egyedül. Az életben hajlamosak vagyunk olyan dolgok felé vonzódni, amelyek jó érzéssel, képességekkel és kényelemmel tölt el bennünket. Kivéve, hogy ez nem lehetséges, amikor BBG-t csinál. A program tele van napi gyakorlatokkal, amelyek megijeszthetik a poklot (és a lélegzetet). (Kapcsolódó: Hogyan kell csinálni a Burpee-t és miért kellene)

A TBH, a BBG-hez való csatlakozás kezdeti csúcspontja után pánikba estem - pókos fekvőtámaszok, ugrások, emelt lábú ülések, mibe vettem magam? De elköteleztem magam, és nem hagytam, hogy belső ijedt macskám lebeszéljen róla. Tehát félresöpörtem önpusztító gondolataimat, mélyet lélegeztem és fejjel belemerültem a BBG edzésekbe.

Bárcsak azt mondhatnám, hogy az első hetet úgy vettem fel - és mindazokat, amelyek ezt követték - könnyedén, mint egy halat öntözni. Én nem. Vegyük például Itsines gyilkos összetett gyakorlatát - a burpee + fekvőtámasz + padugrás = kihívást jelentő lépés még Itsines BBG veteránjainak legjobbjai számára is. De egy olyan újonchoz, mint én, ez olyan volt, mint az Everest méretezése. A karom remegett, a lábaim pedig meg-megremegtek a szívszorító ugrásokon. Biztos vagyok benne, hogy elefántcsapásnak tűntem (kiáltsd a földszinti szomszédaimnak, hogy nem panaszkodtak!). A fontos dolog? Folyamatosan megjelentem. Persze, a mozdulatok őrülten nehezek voltak, de többről volt szó, mint a fizikai fájdalom áthaladásáról. Ami igazán számított, az az érzelmi kényelmetlenség nyomása volt, hogy valami újat próbálok ki, és kínosan érzem magam. Szembesültem valódi, mögöttes félelmeimmel - hogy ezt elszívom, és hülyének nézek ki -, és lebámultam azokat a csúnya, kis öngyűlöletet. (Kapcsolódó: A Kayla Itsines 28 perces teljes test erő-edzés)

És tudod mit? A kényelmi zónámon kívüli szakítás a BBG-vel más módon is bátor lett. Attól a pillanattól kezdve, hogy megláttam a La La Land-t, arról álmodoztam, hogy csaptelepeket tartok. De túlságosan féltem, hogy jelentkezhessek egy osztályba. Mi van, ha bolondnak nézek ki? Mi van, ha nem tudok lépést tartani? De a BBG-s tapasztalataim bebizonyították, hogy új dolgokban sikerrel járhatok, bármennyire ismeretlenek és ismeretlenek is, és bizakodást adtak a Ginger Rogers-fantáziám folytatásához. Azóta lépkedtem idővel!

Készüljön fel az erőnlét fokozására.

Félmaratonistaként mindig azt hittem, hogy az állóképességi osztályon elég magas eredményeket értem el, de Itsines BBG edzései valóban próbára tették az állóképességemet. Nem csak 28 perc hosszúak? kérdezed. Ó, de ennél sokkal többet jelentenek! A plyometria, a testsúly és a hipertrófia (más néven megnövekedett izomméret) edzés keveréke. Itsines úgy tervezte ezeket az áramköröket, hogy rúgják a fenekét! Minden 28 perces edzésidőszak végére alig volt energiám zuhanyozni (szerencsére a környezetemben mindenkinek sikerült). Mondanom sem kell, hogy olyan erőnélküli napokat vártam, amikor futni mehettem, és úgy érezhettem magam, vagyis nem szélszívó pépes tócsa. Bánatomra a testem még a kardió napjaimban is fájt. "Megtört" - gondoltam. - A fenébe, Kayla! De az első hetek után nem fárasztottam olyan gyorsan a futásaimat. Valójában másodperceket borotváltam a mérföldektől. Fizikailag, de mentálisan is erősebbé váltam. Keményebb, kitartóbb gondolkodásmódom kísérte az új, feszesebb izmaimat. Rájöttem, hogy az állóképességi csata fele a fejemben van. És a legtöbb esetben, amíg azt hittem, hogy kibírom az égést, a testem együttműködni fog. (Kapcsolódó: Tudomány által támogatott módszerek az edzésfáradtság áthidalására)

Mi a furcsa? Ez a mentális és érzelmi kitartás életem más területein kezdett felszínre kerülni. Hónapok óta dolgoztam egy forgatókönyvön, egy igazi szerelmi munka és érzés kiégett, kételkedve abban, hogy sikerül-e befejeznem. De a BBG után a célvonal már nem érezte elérhetetlennek. Hosszú órákig tartó kemény munka? És akkor mi van. Bírom a fájdalmat!

Szerezz magadnak egy mazsorettet.

Annak ellenére, hogy minden bizonyíték rámutatott az edzőpartnerek előnyeire, soha nem voltam az egyik edzőtársam, amíg meg nem kezdtem Intsines BBG-jét. Az online BBG közösség erő - az ingyenes SWEAT fórumon és a BBG Facebook csoportokon keresztül megtalálhatja a virtuális verejtéktársak támogatását. De már megvolt a saját lovaglás vagy halálom, a Vénusz a Serenámhoz: az idősebb nővérem. Együtt voltunk két selejtes katona a #KaylasArmy-ban, akiknek minden hátsó padja, BOSU burpee-je vagy egy meghibásodás élén keresztül egymás háta volt. Valójában soha nem dolgoztunk együtt (különböző városokban élünk), de az, hogy tudtam, hogy ő is mindent belead a BBG edzésekbe, keményebben dolgozott. A napi szövegek és a heti hívások jó úton haladtak. Váltakozva háborús történeteket osztanánk meg a súlyozott szumó guggolásokról és a hegymászókról - a nyomor szereti a társaságot. (Kapcsolódó: Csatlakozás egy online támogató csoporthoz segíthet a célok megvalósításában)

De a konvoj változatlanul a kommizizálásból a motivációvá válna. Amit talán nem tudunk megtenni magunkért, megtehetnénk egymásért és bátorító üzeneteket küldhetnénk. Ezt megkapta. Te rossz ember vagy. Nagyon büszke vagyok rád. Meglepetésemre és örömömre testvérbarátunk kezdett túllépni a BBG edzésein, és támogatást nyújtott a randevúkkal és a karrierlejtésekkel kapcsolatban. Bár mindig volt olaj- és vízdinamikánk, végül megtaláltuk a közös pontot a BBG-ben, és most erősebb és szorosabb a kötelékünk, mint a hasizmaink az Itsines-nek köszönhetően.

Bízz az ösztöneidben.

Még a badass BBG csibéknek is időre van szükségük a pihenésre és a felépülésre. Az Itsines program kilencedik hetén megtanultam a nehéz utat. A csökkenő fekvőtámaszok közepén (fekvőtámaszok padra emelt lábbal történnek) kezdtem elveszíteni a gőzt. Éreztem, hogy formám eltörik és enyhe megerőltetés van a vállamban, de ragaszkodtam ahhoz, hogy gőzerővel gördüljek át a kellemetlen érzésen. A helyzet az, hogy kissé erősebbnek éreztem magam, sőt kezdtem észrevenni egy faragott dudort a tricepszemben (legalábbis a megfelelő világításban), és újdonsült bizalmam elhallgattatta ezt a belső hangot, és azt mondta nekem: "Te is nyomod messze. Húzza vissza most. Egy cső Bengay-vel később fájdalmaim voltak és csalódott voltam magamban. Tudtam, hol tévedtem - bíznom kellett volna a rohadt ösztöneimben. (Kapcsolódó: Meg kell próbálnia a CBD krémeket a fájdalomcsillapításra?)

A kisebb sérülés néhány napot hátráltatott, de időt adott a gondolkodásra. A lecke? A szünet nem teszi gyengévé. Ha összehangolódik a testével, és tudja, mikor kell feltöltődnie, okosabbá és végső soron erősebbé válik. Ez a megújult gondolkodásmód segített abban, hogy az erőnléten kívül is jobb határokat szabjak. Ami a munkát illeti, golyósvonat vagyok. Az agyam mindig nagy sebességgel rohan keresztül az életen, minden pillanatot elfogyaszt a stratégia, a vázlat, az írás, a szerkesztés, a hangsúlyozás és a folytatás. De a mentális és érzelmi kiégés nem kitüntetés. Ahogy az izmaimnak néha szükségük van némi R & R-re, megtanultam hallgatni a belső hangomat, amikor az agyam képes szünetet használni. Most kevésbé érzem magam bűnösnek, ha hétköznap szünetet nyomok. Ahogy látom, a Netflix bingés az öngondoskodás szükséges formája. (Kapcsolódó: Így kell kinéznie a végső helyreállítási napnak)

Ne hasonlítsa össze önmagát.

Theodore Roosevelt egyszer azt mondta: "Az összehasonlítás az öröm tolvaja". Fogadok, hogy Teddy-nek lett volna egy-két mondanivalója a közösségi médiáról, ahol heves a verseny a kedvelésekért és az összehasonlító játékért. Több mint egy évtizedes terápia után elég jól beállított, magabiztos és öntudatos embernek tartom magam, de még mindig áldozatul esem a halvány összehasonlítás csapdájának, és kevésbé érzem magam, mint amikor a közösségi médiában lapozom.

BBG-utam elején összehasonlítottam magamat Itsines-szel, a fitnesz-élelmiszerlánc csúcsával. Szuperhős volt, kecses gazella, végtelen energiájú ugró bab. Itsines erős és ruganyos volt, és minden BBG edzést könnyűvé tett minden videó után. Én viszont lassúnak és lassúnak éreztem magam, erőltetett erőfeszítésem minden morgásnál és fájdalomnál nyilvánvaló volt. De aztán a belső kritikusom azon kezdett gondolkodni, hogy milyen messzire jutottam a kezdetektől: most kétszer annyi ugrást és tricepsz-ugrást tudtam megtenni megállás nélkül, és ez lenyűgöző volt. Emlékeztettem magam arra, hogy az Itsines volt az inspirációm, amely segített a saját legjobb eredményeim elérésében, nem pedig emberi barométerben, amellyel mérni tudnám az elért eredményeket, kudarcokat és hiányosságokat. (Kapcsolódó: Kayla Itsines nővére Leah megnyitja a testét összehasonlító embereket)

És akkor még fényesebb izzó pillanatom volt. - Mire vágyom valójában Itsinesről? - kérdeztem magamtól. Nem a sziklaszilárd hatos csomagja volt, hanem a végtelen pozitívsága és az, hogy mennyi embert emel fel. Kitaláltam, hogy tudok-e ugyanolyan biztató lenni, mint ő, talán én is jobb hellyé tehetem a világegyetem kis sarkát! És épp így, egy kis újrarajzolással megfordítottam a forgatókönyvet, és az összehasonlításomat jó hasznára tettem. Az összehasonlítás nélküli szabály nem biztos, hogy új tanulság (alma és narancs, igaz?), De a BBG segített emlékeztetni arra, hogy miért fontos része a mentális egészségem és jólétem eszköztárának. Most, amikor késztetést érzek összehasonlítani magam, megpróbálom újra összpontosítani a lencsémet mindarra, amiért hálás vagyok: szerdán a csapóra, az elkészült forgatókönyvemre, a nagy szisszimre, a Netflix-re és az erősebb, egészségesebb BBG testemre.