Insanity 60 napos teljes testedzés program áttekintés

Emily tényellenőr, szerkesztő és író, aki szakértelemmel rendelkezik a pszichológia, az egészség és az életmód tartalmával kapcsolatban.

insanity

CatLane/Getty Images

Az Insanity Workout sorozat, amelyet a P90X készítői tesztelnek, minden kardiológiai határt tesztelnek 10 nagy intenzitású és saját maguk által leírt "őrült" edzéssel. Nincs szükség felszerelésre, és sokféle kardiómozgás létezik, a burpeektől és a futball futásoktól kezdve az ugró emelőkig és a vonalfúrásokig.

A menetrend 60 napos, egyre intenzívebb intervallum edzéseket térképez fel, és a munka-pihenés arány (3 perc, 30 másodperc pihenés) az edzések nagy részénél az anaerob zónában tart, így ez a sorozat tapasztalt lesz gyakorlók, akik szeretnék átlépni a határaikat. A

Az őrület edzésének alapjai

Az edzéssorozat neve, az Insanity mindent elmond. Ez a 60 napos kardió alapú program 10 edzés DVD-t tartalmaz, egy célt szem előtt tartva: Nagy intenzitású aerob és anaerob intervall edzéssel rúgni a fenekét.

Sok edzés ugyanazt az alapképletet követi: Nagy intenzitású gyakorlatok 3 percig, majd 30 másodperces pihenés, ami közel sem elegendő idő a felépüléshez.

Ez a nagyon rövid gyógyulási idő, ilyen nagy intenzitású testmozgással kombinálva, nagyon kihívást jelentő edzéseket eredményez, amelyek gyorsan besurrannak.

A program tartalmaz egy alapvető táplálkozási tervet (nem áttekintve) és egy naptárt, amely feltérképezi a 60 napos ütemtervet, amely 3 hetet tartalmaz nagy intenzitással (edzéseket minden nap ütemeznek, kivéve 1-et), majd egy hét gyógyulási edzéssel.

A program

Az első 30 napban hetente legfeljebb 6 kardio edzést végez, mindegyik más-más fókusszal - plyometria, erő és ellenállás, tiszta kardió és áramkörök, valamint az alapvető edzések. Az elmúlt 30 nap ugyanazt az ütemtervet követi, de az edzései mind időben, mind intenzitásukban növekednek.

Noha különböző gyakorlatokat tartalmaznak, sok edzés ugyanazt a formátumot követi: 3–5 nagy intenzitású gyakorlat egymás után 3 percig, pihenjen 30 másodpercig, majd összesen háromszor ismételje meg a sorozatokat, minden alkalommal keményebben dolgozva.

Az edzéseket Shaun T, karcsú és motiváló oktató vezeti, és van egy tornaterem, tele testmozgókkal, akiket végig tol. Ő készítette a T25 edzést és az Insanity Max: 30-at is. Bár mindannyian nagyon fittek, szüneteket tartanak az edzés során, így nem csak te köhögsz tüdőt.

Az edzések

Ha nem szereti a nagy hatású edzést vagy a levegő után kapkodást, akkor nem lesz rajongója ezeknek az edzéseknek. A gyakorlatok egyszerűek és sportosak, nem igényelnek felszerelést, és sokukat felismeri, például ugrókat, burpeeket és vonalvezetési gyakorlatokat.

Vannak egyedülálló mozdulatok is, például oldalsó burpeek, kombinált fekvőtámaszok ugró emelőkkel, békaugrások és még sok más. Nehéz elhinni, hogy valaki képes lenne előállítani ezt a sok nagy intenzitású, gyilkos gyakorlatot, felszerelés nélkül, de sikerült. A DVD-k a következő edzéseket tartalmazzák.

Ásni mélyebb illeszkedés teszt

Tudod, hogy egy edzés nehéz lesz, ha fitnesz tesztet kell végezned, mielőtt megpróbálnád. A Fit Test ízelítőt ad a nagy intenzitású gyakorlatokból, például az ugrókapcsolók rúgásából, a plyo emelőkből, a térdekből, az ugrásokból és a burpeekből.

Minél többet tesz meg egy perc alatt, szerencsére egy perc pihenéssel a gyakorlatok között. Az alkalmassági teszt körülbelül 30 perc hosszú, de önmagában egy edzés.

Plyometrikus kardió áramkör

Ez a 40 perces edzés rövidnek tűnhet, de elég hosszú ahhoz, hogy robbanékony mozdulatokkal, például erőguggolással, síugrással, fekvőtámaszokkal és hegymászókkal rúgjanak a popsihoz. Kemény 10 perces bemelegítés, 5 perces szakasz, majd kb. 20 perc az intervallumok - 3 perc nagy intenzitással, majd 30 másodperces pihenés.

Kardioerő és ellenállás

Ez a 40 perces edzés hasonlónak tűnik a plyo kardiókörhöz, és az is - ugyanolyan formátumú, de különböző gyakorlatokkal és az izmok állóképességére összpontosít. Néhány mozdulat magában foglalja a guggolásokat guggolással, guggolást, vállra nyomást, merülést, akadály ugrást és mozgó fekvőtámaszt.

A kardió helyreállítása és a maximális helyreállítás

Itt nincs kardió, de rengeteg kihívás és változatosság van deszkák, guggolások, tüdő, fekvőtámaszok és szakaszok keverékével.

Tiszta kardió

Ez az edzés 40 perc a pokol. er. kardió pihenés nélkül. Mozgás után mozog, például sorfúrók, kapcsolórúgások, hálózati csatlakozók és békaugrások szünetek nélkül. Még a videotornászok is készen állnak a dobásra.

Cardio Abs

Ez a 20 perces edzés nagy intenzitású kardióval kezdődik és magmozgásokkal zárul. Ugyanazt a pozíciót (v-ülést) tartja számos változatnál, amelyet lábemelések, deszkák és egyebek követnek.

Core Cardio & Balance

Ez a helyreállítási edzés egy sor olyan kardio gyakorlatot tartalmaz, amelyek egyre nehezebbé válnak, majd álló mag és kondicionáló gyakorlatok, például térdemelés, meghosszabbítás és karmozgás.

Max. Intervallum áramkör

A második hónap során az edzések 60 percre ugranak, a megszokott formátumot követve, de még nehezebb mozdulatokkal, például oldalsó burpees, pushup jack, plyo lunges stb. A fáradtság gyorsan felbukkan ebben az edzésben, de a pulzusmérő viselése segíthet az intenzitás kezelésében.

Max Interval Plyo

Mire eléred ezt az 55 perces kardio extravaganciát, valóban elkezdesz megkérdőjelezni saját józan eszedet. Ugyanazt az intervallumformátumot követi, de ez a plyometriáról szól, ami azt jelenti, hogy jó néhány erőteljes fekvőtámaszt, guggolást és alapvető gyakorlatot végez.

Max Cardio kondicionáló

Ez a nonstop kardió edzés (vagyis minden kardió, nincs szünet) valószínűleg a legnehezebb, a kapcsoló-rúgásoktól és sprintektől kezdve az ütéses deszkákig.

Érvek és ellenérvek

Mielőtt befektetne a programba, fontolja meg az előnyöket és hátrányokat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy Önnek megfelelő-e.

Könnyű tanulási görbe

Jó kardió edzés

Nem foglalkozik az erősítő edzéssel

A programot minden elkészítette az Ön számára, kiegészítve az ütemezett edzések naptárával, így ez egy pillanat alatt követhető (ha nem is valójában). Ezek az edzések sok kalóriát égetnek el a nagy intenzitású intervall edzéssel, amelynek célja a korlátok túllépése. Rövid idő alatt rengeteget végez.

Az őrület edzése nem könnyű, de a legtöbb mozdulat egyszerű és sportos, nincs koreográfia vagy felszerelés.

Körülbelül 145 dollárért az Insanity mindenképpen hosszú távú befektetés. A gyakorlatok többsége nagy hatású és intenzív, és bár Shaun T hangsúlyozza a biztonságot és a jó formát, fennáll a fájdalom és a sérülés veszélye.

Az edzések különböző gyakorlatokkal rendelkeznek, de a legtöbbjük ugyanazt az általános formátumot követi. Ugyanazon típusú edzések elvégzése napról napra unalmassá válhat. Az őrület definíció szerint kardió alapú program, de a teljes programnak tartalmaznia kell erősítő edzéseket, amiket egyedül kell elvégeznie. Ilyen nagy intenzitású kardióval nem könnyű felépülni.

Összességében az Insanity edzéssorozat különféle kihívást jelentő, intenzív edzéseket kínál, amelyek vonzóak lesznek a tapasztalt testedző számára, aki a kardio edzéseket akarja egy újabb szintre emelni.

Az edzések megtévesztőek lehetnek. Úgy érezheti, hogy az első 20 percben mérsékelten keményen dolgozik, csak azért, hogy a fáradtságot erősen érje az edzés felénél. Ha azonban figyelemmel kísérheti önmagát, és élvezheti, ha tologatják, akkor az Insanity sorozat jó választás lehet az Ön számára.