Tudomány által támogatott módszerek az edzésfáradtság áthúzására

Ne hagyja, hogy egy edzésfal megakadályozza a test áttörését abban, amit izzadt

Mitől sírnak izmaid nagybátyjává, amikor deszkát fogsz tartani, hosszú távon megteszed a távot, vagy sebességgyakorlatokra készülsz? Új kutatások szerint valójában nem lehet őket kihasználni, hanem vegyes üzeneteket kapnak az agyadból.

Más szavakkal, amikor az edzés idejét kiteszi, akkor gondolkodnia kell azon feltételen, hogy túl lehessen lépni azon a pillanaton, amikor le akar állni. (Mivel a mentális fáradtság komolyan befolyásolhatja az edzést.) A következő ok: Minden egyes lépésnél vagy ismétlésénél az izmok jeleket küldenek az agynak, és elmondják, hogy mire van szükségük a továbbhaladáshoz, nevezetesen oxigént és egyéb üzemanyagot, és jelentik az edzésüket. a fáradtság szintje. Ezután az agy reagál, és ennek megfelelően állítja be az izomösszehúzódási igényeket - mondja Markus Amann, Ph.D., az utahi egyetem belgyógyász professzora. "Ha edzeni tudjuk az agyunkat, hogy egy bizonyos módon reagáljon az izomjelekre, akkor valójában erősebben és tovább tudunk nyomni" - mondja Amann.

Ismerje meg a kiváltó okokat

Az első lépés a fáradtság kiváltó tényezőinek megértése. A törülköző bedobásának jele edzés közben két hely egyikéből származhat: a központi idegrendszerből vagy az izmokból. Amit a szakértők "központi fáradtságnak" neveznek, az előbbi régióból származik, míg a "perifériás fáradtság" az utóbbi régióból származik. Valószínűleg nehéz lábakat tapasztaltál a verseny utolsó mérföldjein, vagy remegett a karod, amikor lesüllyedsz egy utolsó fekvőtámaszra a boot campben. Ez a perifériás fáradtság, az izmok erőtermelő képességének csökkenése. Egészen a közelmúltig feltételezték, hogy a perifériás fáradtság diktál egy bizonyos küszöböt, amelynél az izmok feladják.

A Medicine & Science in Sports & Exercise című folyóirat új kutatása azonban azt találta, hogy az agy valójában alábecsülheti, hogy mennyi gáz maradt a tartályban, és válaszként kevesebb erőfeszítést kérhet az izmaitól. A vizsgálat során a kerékpárosok három túrát hajtottak végre változó intenzitással, amíg el nem értek a kimerültségig: Sprintsebesség mellett átlagosan három percig tartottak; versenytempóban 11 percig bírtak; és kihívást jelentő állóképességi tempóban 42 percig bírtak. Kifinomult elektromos stimulációs technikával a tudósok képesek voltak megmérni a központi és a perifériás fáradtságot minden egyes menet után, hogy pontosan meghatározzák, mely az izmokat feladhatja. A rövid periódusok során a perifériás fáradtság tetőzött és a központi fáradtság volt a legalacsonyabb, de a központi fáradtság a legnagyobb távolságban volt a magasságában, ami azt jelentette, hogy az agy csökkentette az izmok működését, annak ellenére, hogy még nem is tették ki.

Amann egy másik tanulmányt végzett, amely ezt az elméletet alátámasztja: gerincvelői idegtömböt fecskendezett a testgyakorlóknak, amely gátolta a lábaktól az agyig terjedő jeleket, és a lehető leggyorsabban biciklizett egy álló kerékpárral 3,1 mérföldre. A menet végén minden kerékpárosnak le kellett segíteni a kerékpárról az erőfeszítés miatt; egyesek még járni sem tudtak. "Mivel a központi fáradtsági rendszerük blokkolva volt, a kerékpárosok messze meghaladhatták normális határaikat" - mondja Amann. "Izmaik majdnem 50 százalékkal többet fárasztottak, mint amennyit a kommunikációs rendszer figyelmeztetett volna, hogy közelednek ehhez az állapothoz."

Természetesen, ha valaha szédül, émelyg, vagy mintha elájulna, pumpálja a féket. De sokszor az izmok nem mindig az edzés főnöke, és hosszabb ideig erősebben fognak nyomni, ha az agyad kéri őket. Ez a három módszer segít a fáradtsági rendszerek kijátszásában, így áttörheti a láthatatlan akadályokat a következő fitnesz szintre. (Önállóan gyakorol? Ezek a trükkök segítenek abban, hogy kihívást tegyen magának, amikor egyedül repül.)

1. Csalja meg a rendszert

Hosszú táv vagy verseny kezdetén energikusnak és szivattyúzottnak érzi magát. De érje el a hét mérföldet, és minden mérföld úgy érzi, mint egy húzás, és lassítani kezd. Igen, a fizikai lökhárítók, mint például a glikogén kimerülése és a metabolitok felhalmozódása, amelyek miatt az izmok kakilnak érzik magukat, súlyosbítják ezt a küzdelmet, de Samuele Marcora, Ph.D., a Sport- és mozgástudományi iskola az angliai Kenti Egyetemen. "A teljesítményt nem korlátozza közvetlenül az izomfáradtság, sokkal inkább az erőfeszítés érzékelése" - mondja. "Nagyrészt azért hozzuk létre saját határainkat, mert az agyunk szerint mi érezzük magunkat, nem pedig azért, ami valójában izmaink árkaiban zajlik."

A Journal of Applied Physiology folyóiratban megjelent kutatása azt mutatja, hogy a legfontosabb az a szubjektív erőfeszítés és a leszokás vágya közötti belső harc. A vizsgálat során 16 kerékpáros kimerültségig lovagolt 90 perc után, akár igényes kognitív, akár esztelen feladat után. Azok a versenyzők, akik az edzés előtt megunták az agyukat, lényegesen rövidebb időket mutattak ki a kimerültségig. A mentálisan fáradt csoport a kerékpáros teszt során is sokkal magasabbra értékelte az erőfeszítéseket, aminek következtében korábban megálltak, mint a többiek. A feljutás? Bármely trükk, amely csökkenti az erőfeszítés érzékelését, javítja az állóképesség teljesítményét. (És BTW, ha túl sok a fejedben, valóban befolyásolhatja a sebességedet és az állóképességedet is.)

Először tartsd a lendületes gondolatokat, miközben izzadsz. "Mondj magadnak olyan pozitív állításokat, mint például:" Biztosan fel fogsz jutni erre a dombra "- mondja Marcora. Ezután állítsd össze az agyaddal a testmozgást valami jó érzéssel. (A" hamis, amíg elkészíted "megközelítés teljesen érvényes; a pozitív gondolkodás valóban működik). "Azok az izmok, amelyek összehúzódnak, hogy összehúzzák a szemöldöküket, valójában annak tükröződését tükrözik, hogy a tested mennyire érzi jól magát" - mondja. A kimerültség kevésbé aktív. "Csakúgy, mint az izmaid esetében, amikor enyhíted a mentális terhelést, hosszabb és erősebb is lehetsz.

2. Teljesítmény az égésen keresztül

A mindennapi nyüzsgés és még az átlagos napi edzés során is izmok rengeteg oxigént kapnak a szívedből és a tüdődből, hogy elősegítsék mozgásukat. De amikor keményen megy, ez az aerob rendszer nem képes lépést tartani az energiaigénnyel, és az izmainak át kell váltaniuk a kiegészítő erőre, végül átfújják az üzemanyag-raktárukat, és felhalmozódnak ezek a fent említett metabolitok.

Cue: fáradtság. De ne felejtsd el, hogy a lábak égése vagy a remegő izmok csak egy fejfájás, amelyhez közeledsz a kimerültséghez - ezek nem feltétlenül a valódi határaid. Amann szerint az agyad mindig megakadályozza az izmaid nullázását a sürgősségi energiaraktár megőrzése érdekében, de megtaníthatod agyad kevésbé agresszívan reagálni a metabolit felhalmozódására. Például a gyakorlat áthatolatlanná tesz: minél többet ismételgeted a sprint sebességgel való kerékpározást, annál jobban megsérülnek az izmaid, és annál kevésbé valószínű, hogy könyörögni fognak az agyadnak, hogy álljon meg. Az edzés motivációs tétjének emelése - a Spinning osztály cseréje egy kerékpáros versenyre - foglalkoztathatja az agyadat, így a merevség első jeleire nem nyomja meg a pánik gombot. (De kitalálod, hogy maga a verseny valójában nem lehet legitim edzésmotiváció.)

3. Eloltja az elméjét

A megfelelő ital felpezsdítheti az agyadat, és így több "go" erőt adhat edzés közben. Az edzés közbeni közepes játékváltáshoz süssön és köpjön ki egy szénhidrátot, például Gatorade-t, hogy lássa a teljesítményt. A The Journal of Physiology egyik tanulmánya szerint azok a kerékpárosok, akik sportitalral nedvesítették meg a szájukat, legalább egy perccel a kontrollcsoport előtt végeztek egy időmérővel. A funkcionális MRI-vizsgálatok azt mutatták, hogy az agy jutalomközpontjai aktiválódtak a szénhidrogén-ital elfogyasztásakor, így a test később azt hitte, hogy több üzemanyagot kap, és ennek eredményeként erősebben nyomja.

De azok számára, akik inkább lenyelik az italokat, a koffein az agyelszívás során is csodákra képes. "A kutatások azt mutatják, hogy két vagy három csésze kávé elfogyasztása előtt az edzés előtt nagy sebességbe kerül a fejed, és kevesebb agytevékenységre van szükség az izomösszehúzódások előidézéséhez" - mondja Marcora. Mozgásod automatizáltabbá válik, és kevésbé ijesztőnek tűnik, az edzés és a test hirtelen határtalannak érzi magát. (Ha éhes vagy, és energiára van szüksége, próbálja ki ezeket a kávéval töltött harapnivalókat, amelyek kettős feladatot jelentenek.)