Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hosszú távon egészséges-e?

Ha a fogyásról van szó, jó esély van arra, hogy vagy megpróbálta, vagy fontolgatta az alacsony szénhidráttartalmú étrend kipróbálását.

És bár az alacsony szénhidráttartalmú diéták hatékonyak egyesek számára a fogyás terén, hosszú távon biztonságosak-e? Vessünk egy pillantást a kutatás mondanivalójára.

Mi az alacsony szénhidráttartalmú étrend?

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek nincs egyetlen meghatározása. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek azonban általában két kategóriája van:

Alacsony szénhidráttartalmú:
Nagyon alacsony szénhidráttartalmú:

És bár az alacsony szénhidráttartalmú étrendben általában magas a fehérjetartalom, egyesek, például a Keto diéta, magasabb zsírtartalmúak.

Miért olyan népszerűek az alacsony szénhidráttartalmú diéták?

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend évek óta népszerű, mivel bebizonyosodott, hogy különösen előnyösek a rövid távú fogyás, a zsírvesztés, az étvágy kontroll és a vércukorszint javításában a 2-es típusú cukorbetegeknél. .

Az alacsony szénhidráttartalmú diéták hatékonyságának egyik fő hipotézise a szénhidrát-inzulin modell .

Lényegében ez a modell azon a tényen alapul, hogy a szénhidrátbevitel serkenti az inzulin termelését, amely egy hormon, amely felelős az energia tárolásáért a sejtekben. Tehát a szénhidrátbevitel csökkentésével az a gondolat, hogy az inzulinszint is csökken, aminek következtében a test energiát éget, nem pedig zsírként tárolja.

Van még néhány egyéb anyagcsere-folyamat, amelyek szintén a szénhidrát-bevitelhez és az inzulinszinthez kapcsolódnak, és sok alacsony szénhidráttartalmú étrend azon az elképzelésen alapszik, hogy a szénhidrát-bevitel csökkentésével bekövetkező változások összességében fokozott anyagcseréhez, éhség csökkenéshez vezethetnek. hormonok és az inzulinérzékenység javulása (a 2-es típusú cukorbetegség kockázati tényezője).

Van egy olyan elképzelés is, hogy a szénhidrátok csökkentésével növeljük a fehérje- és zsírbevitelt, amelyek sokkal teltebbek, mint a szénhidrátok, és segíthetnek abban, hogy hosszabb ideig teljesebbnek érezzük magunkat, és összességében kevesebb kalóriát fogyasszunk.

Számos tanulmány szerint azonban az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem hatékonyabb a fogyásban, mint az alacsony zsírtartalmú étrend 1-2 év után. De kíváncsi vagyok azokra, akik alacsony szénhidráttartalmú étrendet szeretnének folytatni, biztonságos-e?

Egészségesek hosszú távon?

Mielőtt elmélyednénk, fontos szem előtt tartani, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend hosszú távú hatásainak kutatása népességalapú vizsgálatokból és nem klinikai vizsgálatokból származik. Bár a megfigyelési tanulmányok még mindig hasznosak lehetnek, emlékeznünk kell arra, hogy nem bizonyíthatják okát és okát. Ehelyett egy lehetséges asszociációt mutatnak.

Egy nemrégiben végzett tanulmány több mint 24 000 személyt vizsgált meg 12 év alatt, és megállapította, hogy a magas szénhidrátfogyasztásúakhoz képest a legkevesebb szénhidrátot fogyasztók 51% -kal nagyobb valószínűséggel haltak meg szívbetegségben, 50% -kal nagyobb eséllyel agyvérzés, és 35% -kal nagyobb a haláleset rákban.

A tanulmány más hosszú távú megfigyelési vizsgálatok áttekintését is elvégezte. Ez a felülvizsgálat azt is megállapította, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez jelentősen megnőtt a szívbetegség, agyvérzés és a rák okozta halálozás kockázata.

Egy másik, 2018-as nagy tanulmány kissé eltérő eredményeket talált. A tanulmány 15 428 felnőttet követett 25 éven át, és U-alakú összefüggést talált a szénhidrátbevitel és a halálozás általános kockázata között. Ez azt jelenti, hogy mind a magas (a kalória> 70% -a), mind az alacsony (

Ehelyett a szénhidrátokból származó kalóriák 50-55% -ának mérsékelt bevitele a bármilyen okból történő halálozás kockázatának csökkenésével járt.

Ami különösen érdekes volt ebben a tanulmányban, hogy azt is megvizsgálták, hogyan változott a halál kockázata, amikor a szénhidrátból származó kalóriákat állati eredetű fehérjékkel és zsírokkal helyettesítették a növényi forrásokkal szemben.

Azt találták, hogy kevesebb szénhidrát és több állati eredetű termék fogyasztása jelentősen megnövelte a halálozás kockázatát, míg a növényi eredetű fehérjék szénhidrátokkal történő elkülönítése a kockázat jelentős csökkenéséhez vezetett. A növényi fehérjék közé tartozik a bab, a lencse, az edamame, a tofu és a dió.

Az első vizsgálat során nagy szempont, hogy nem az étrend minőségét vizsgálta. Például mi lenne, ha alacsony lenne a szénhidrátfogyasztása, de az elfogyasztott szénhidrátokban magas lenne a rosttartalom, a többi kalória pedig egészséges zsírokból és sovány fehérjékből származna? Az eredmények változatlanok lennének?

Itt gondolom érdekesnek a második tanulmányt, mivel felveti azt a gondolatot, hogy nem csak a makrotápanyagokról van szó, hanem azok makroelemeinek minőségéről is.

És ez más tanulmányokban is megfigyelhető, amelyek olyan étrendeket vizsgálnak, amelyek hangsúlyozzák a több teljes étel fogyasztását, például a mediterrán étrendet.

Alsó vonal

Míg az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékonynak bizonyult a rövid távú fogyás és még a vércukorszint-szabályozás szempontjából is, a jelenlegi kutatások szerint a hosszú távú alacsony szénhidráttartalmú diéták növelhetik az általános halálozás kockázatát, valamint meghalhatnak a szívből betegség, stroke és rák.

Mivel azonban még mindig hosszú távú kutatásokra van szükség, szakmai véleményem az, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend egyesek számára egészséges lehet, de nem ez az egyetlen lehetőség, és nem is a legjobb megoldás mindenki számára.

A legfontosabb szempontok, amelyeket figyelembe kell venni:

Diéta minősége (magas rosttartalmú, teljes táplálékú szénhidrátforrások fogyasztása, nem pedig magas cukortartalmú, túlzottan feldolgozott)
Mennyire reális az étrend fenntartása
Hogyan érzi magát a diéta: energiát ad és boldoggá tesz? Vagy állandóan fáradt vagy és korlátoltnak érzed magad?

Ha mégis alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett dönt, fontos, hogy továbbra is elegendő mennyiségű rostot és tápanyagban gazdag növényi ételt egyen, valamint növényi eredetű fehérjéket és zsírokat is tartalmazzon.

És természetesen ennek nem kell mindennek vagy semminek lennie. Vannak, akiknek az alacsony szénhidráttartalmú diéták segítenek a fogyás kezdeti szakaszában, majd képesek megtalálni a boldog közeget a hosszú távú fenntartáshoz és a sikerhez.

Ezenkívül előfordulhat, hogy az Ön igényei idővel változnak. Lehet, hogy a 30-as éveiben bevált Önnek nem az az étrend, amellyel a teste a legjobban jár az 50-es és 60-as években.

Ha úgy dönt, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrendet próbál fel, mindenképpen jegyezze be a bevitelt a Lose It-be! annak biztosítása érdekében, hogy továbbra is elegendő egészséges zsírt, sovány fehérjét, valamint nélkülözhetetlen vitaminokat és ásványi anyagokat kapjon.

Ezenkívül az alkalmazás jegyzetfunkciójának használata az energia és az érzések rögzítésében is segít, hogy jobban tájékoztasson arról, hogy mi működik és mi nem.