Melyek a legjobb étrendek az ADHD számára?

Noha nincs végleges ADHD étrend, sok forrás állítja, hogy bizonyos étrendek, ételek és étkezési tervek segíthetnek a tünetek csökkentésében.

Különböző ételek befolyásolhatják az energia- és koncentrációszintet. Bizonyos döntések ezért jobbak lehetnek a figyelemhiányos hiperaktivitási rendellenességben (ADHD) szenvedők számára.

Egyes kutatások azt sugallják, hogy a speciális étrendek - például eliminációs diéták, a Few Foods diéta és a mediterrán étrend - követése szerepet játszhat az ADHD kezelésében.

Ebben a cikkben először azokat a konkrét ételeket vesszük szemügyre, amelyek javíthatják vagy súlyosbíthatják az ADHD tüneteit. Ezután megvizsgáljuk, mit mond a kutatás az ADHD-diétákról.

Bizonyos ételek jobban megtartják az ember energia- és vércukorszintjét és javítják a koncentrációt. Ezek az ételek különösen előnyösek lehetnek az ADHD-s emberek számára.

A következők különösen hasznosak lehetnek:

Fehérjében gazdag ételek

A tojás és a teljes kiőrlésű kenyér előnyös lehet az ADHD-s emberek számára.

A fehérje elengedhetetlen az agy egészsége szempontjából, és kulcsszerepet játszik az agyi vegyi anyagok, az úgynevezett neurotranszmitterek előállításában.

A fehérje étkezésbe vétele megakadályozza a vércukorszint emelkedését is. Vannak, akik szerint ezek a túlfeszültségek növelik a hiperaktivitást.

A fehérjében gazdag ételek a következők:

hús és baromfitermékek
hal és kagyló
bab és lencse
tojás
diófélék

Összetett szénhidrátok

A fehérjéhez hasonlóan a komplex szénhidrátok is segítenek megelőzni a vércukorszint-emelkedéseket.

Az ilyen típusú szénhidrát fogyasztása hosszabb ideig teltebbnek érzi magát, ami megakadályozhatja abban, hogy cukorral töltött ételeket falatozzon.

Ezenkívül, amikor az emberek lefekvés előtt fogyasztják őket, ezek az ételek ösztönözhetik a jobb alvást.

Az alábbi ételek összetett szénhidrátokat tartalmaznak:

gyümölcsök
zöldségek
teljes kiőrlésű kenyér és tészta
barna rizs
bab és lencse

Vitaminok és ásványi anyagok

Egyes tanulmányok összekapcsolják az ADHD-t bizonyos mikroelemek, köztük vas, magnézium, cink, B-6 és D-vitamin alacsony szintjével.

Nem világos azonban, hogy ezek az alacsonyabb szintek vezetnek-e az ADHD kialakulásához, és hogy ezeknek a tápanyagoknak a fogyasztása javíthatja-e a tüneteket.

Mindazonáltal mindannyian nélkülözhetetlen tápanyagok az étrendben, így nem valószínű, hogy több olyan ételt fogyasztana, amely tartalmazza őket.

Az emberek a következő ételekben megtalálhatják ezeket a tápanyagokat:

Vas: marhahús, máj, vesebab és tofu
cink-: hús, kagyló, bab és dió
magnézium: tökmag, mandula, spenót és földimogyoró
B-6 vitamin: tojás, hal, földimogyoró és burgonya
D-vitamin: zsíros hal, marhahús máj, tojássárgája és dúsított ételek

Omega-3 zsírsavak

Oszd meg a Pinteresten A chia mag jó omega-3 zsírsavforrás.

Az omega-3 zsírsavak esszenciális zsírok, amelyeket az embernek meg kell kapnia az étrendjéből. Szerepet játszanak a szív és az agy egészségében.

Az ADHD-s gyermekeknél csökkent az omega-3 zsírszint. Egyes kutatások szerint több omega-3 fogyasztása segíthet a tünetek szerény javításában.

Az Understood.org nevű nonprofit szervezetek csoportjának interjúja szerint az omega-3 javíthatja az ADHD-s gyermekek figyelmét, fókuszát, motivációját és munkamemóriáját.

Figyelmeztetnek azonban arra, hogy további kutatásokra van szükség, és az omega-3 zsírsavak nem helyettesítik az ADHD gyógyszereket.

Az omega-3 zsírsavak egyes forrásai a következők:

zsíros halak, például lazac és tonhal
dió
chia mag
lenmagot

Az ADHD-s felnőttek és gyermekek jobban érezhetik magukat, ha korlátozzák vagy elkerülik a következőket:

Cukor

A cukros ételek fogyasztása a vércukorszint emelkedését és összeomlását okozhatja, ami befolyásolhatja az energiaszintet. Egyes gondozók összefüggést jelentenek a cukorfogyasztás és a hiperaktivitás között az ADHD-s gyermekeknél.

Míg egyes tanulmányok összefüggést mutatnak a magas cukorfogyasztás és az üdítőitalok között az ADHD-diagnózis nagyobb gyakorisága mellett, más kutatások nem találnak összefüggést.

Még ha nem is javítja az ADHD tüneteit, a cukorbevitel korlátozása mindenki számára egészséges választás, mivel csökkentheti a cukorbetegség, az elhízás és a fogszuvasodás kockázatát.

Egyéb egyszerű szénhidrátok

A cukor egyszerű - vagy finomított - szénhidrát.

Más egyszerű szénhidrátok is hozzájárulhatnak a vércukorszint gyors változásához, és az embereknek csak mértékkel kell fogyasztaniuk őket.

Az alábbi ételek egyszerű szénhidrátokat tartalmaznak:

cukorka
fehér kenyér
fehér rizs
fehér tészta
burgonya bőr nélkül
hasábburgonya
üdítők
sportitalok
krumplis krumpli

Koffein

Kis mennyiségű koffein előnyös lehet néhány ADHD-s ember számára - egyes kutatások szerint ez növelheti a koncentráció szintjét.

A koffein azonban fokozhatja bizonyos ADHD gyógyszerek hatásait, beleértve az esetleges mellékhatásokat is, amelyeket egy személy tapasztalhat.

Az ADHD-s felnőtteknek korlátozniuk kell a koffeinbevitelüket, különösen, ha ADHD-gyógyszereket szednek. A gyermekeknek és a tinédzsereknek teljesen kerülniük kell a teát, a kávét és a kólát.

Mesterséges adalékanyagok

Néhány ADHD-s gyermek számára előnyös lehet a mesterséges adalékanyagok eltávolítása az étrendből.

Az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia (AAP) azt javasolja, hogy a gyermekek kerüljék ezeket az adalékanyagokat, különösen az élelmiszer-színezékeket, mert súlyosbíthatják az ADHD tüneteit.

A mesterséges adalékanyagok szintén zavarhatják a hormonokat, a növekedést és a fejlődést.

Számos előre csomagolt és feldolgozott termék tartalmaz mesterséges színezéket, aromákat és tartósítószereket, köztük néhányat:

reggeli müzlik
cukorkák
sütik
alkoholmentes italok
gyümölcslyukasztók
vitaminok gyerekeknek

Allergének

Egyes kutatók azt állítják, hogy a potenciális allergének - például a glutén, a búza és a szója - eltávolítása javíthatja a fókuszt és csökkentheti a hiperaktivitást.

Ezeknek az allergéneknek a kiküszöbölése azonban valószínűleg csak azoknak kedvez, akik valóban allergiásak vagy intoleránsak. Fontolja meg, hogy megvitatja az ételallergiákat orvosával vagy dietetikusával, mielőtt eltávolítaná ezeket az ételeket az étrendből.

Bár az ADHD-re nincs gyógyszer, sok ember megbeszél bizonyos étrendeket vagy ételeket, amelyek véleményük szerint segíthetnek az ADHD tüneteinek kezelésében, mint például a hiperaktivitás és a koncentrációs nehézségek.

A következő szakaszok megvizsgálják a különféle étrendek mögött álló kutatásokat, amelyekről az emberek úgy gondolják, hogy csökkenthetik az ADHD tüneteit.

Eliminációs étrend: Mesterséges adalékanyagok eltávolítása

Az AAP javasolja, hogy a gyermekek kerüljék a mesterséges adalékanyagokat, figyelmeztetve, hogy ezek súlyosbíthatják az ADHD tüneteit.

Az étrendet, amely kiküszöböli az adalékanyagokat, nem eszik:

mesterséges színek
mesterséges aromák
tartósítószerek
mesterséges édesítőszerek

Sok reggeli gabonafélék, cukorkák és üdítők tartalmazzák ezeket a vegyszereket.

Az évek során különböző kutatók megvizsgálták az adalékanyagok ADHD-ra gyakorolt hatását.

Egy 2017-es felülvizsgálat szerint az adalékanyagok kiküszöbölése kicsi hatással lehet az ADHD tüneteire. A szerzők azt javasolják, hogy a konkrét előnyök a betegség nélküli gyermekekre is kiterjedhessenek.

A kevés étel diéta

A Few Foods diéta rövid távú beavatkozás, amely segít az embereknek megállapítani, hogy egyes ételek súlyosbítják-e az ADHD tüneteit.

Ez rendkívül korlátozó jellegű, és csak kevés olyan ételt fogyaszt, amely valószínűleg nem okoz káros reakciót.

Ha egy személy bizonyos ételek eltávolítása után észleli a tüneteinek csökkenését, ez arra utal, hogy egy ételallergia vagy intolerancia súlyosbíthatja az ADHD tüneteit.

A Few Foods diéta megkezdése után az emberek fokozatosan újból bevezetik az egyéb ételeket, és figyelik a reakciót.

Egy másik, 2017. évi áttekintés megerősíti, hogy a Few Foods diéta segíthet a gyerekeknek a problémás ételek azonosításában és kiküszöbölésében.

A Few Foods diéta kezdetben rendkívül korlátozó. Például az egyik étrendben csak bárányt, csirkét, burgonyát, rizst, banánt, almát és keresztesvirágú zöldségeket fogyasztanak.

A mediterrán étrend

A mediterrán étrend közismerten javítja a szív és az agy egészségét. Főleg étkezéssel jár:

gyümölcsök
zöldségek
teljes kiőrlésű gabonák
hüvelyesek
diófélék
egészséges zsírok, például olívaolaj

Egyes kutatások szerint a mediterrán étrend be nem tartása összefügg az ADHD diagnózisával. Az eredmények azonban nem utalnak arra, hogy a mediterrán étrend megakadályozhatja vagy kezelheti az ADHD tüneteit.

Mindazonáltal az egészség más területeire gyakorolt előnyök miatt biztonságos étrend az ADHD-ban szenvedők számára.

A következő diétás tippek az ADHD-s emberek számára is előnyösek lehetnek:

Egyél kiegyensúlyozott ételeket. Próbáljon zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, fehérje és omega-3 zsírsavak keverékét beépíteni a legtöbb étkezésbe.
Ütemezzen rendszeres étkezési és uzsonnaidőket, mivel a rutin fontos az ADHD-s gyermekek számára.
Ne hagyja ki az étkezéseket, mert ez vércukor összeomláshoz és túlzott egészségtelen ételek fogyasztásához vezethet.
Tartson kéznél rengeteg egészséges ételt a gyors harapnivalókhoz, például gyümölcsöket, dióféléket és apróra vágott zöldségeket.
Beszéljen orvosával a multivitamin és multimineral kiegészítők szedéséről, amelyek különösen hasznosak lehetnek a válogatósok és a tápanyaghiányos emberek számára.
Ellenőrizze az összetevők címkéit az élelmiszer-csomagoláson, és kerülje azokat az ételeket, amelyek mesterséges adalékokat és nagy mennyiségű cukrot tartalmaznak.
Vásároljon az élelmiszerbolt kerületén, amely általában a legkevésbé feldolgozott teljes ételeket tartalmazza.