5 egyszerű módszer az éhség csökkentésére és a zsírvesztésre kalóriaszámlálás nélkül

A kutatások azt mutatják, hogy a diéták 90% -a kudarcot vall, a legtöbben 5 év alatt híznak újra (és még többet!). Bár a diéták kudarcának sokféle oka van, az egyik legfontosabb kérdés az állandó éhség. Természetesen, ami a zsírvesztést illeti, az egyik legalapvetőbb elv az energiahiány - kevesebb az összes étel vagy kalória fogyasztása, mint amennyit naponta elfogyaszt. Innen jött a jól ismert ajánlás: „kevesebbet egyél és többet mozogj”.

Csak nézze meg ezt az alábbi képet, bemutatva a közös ételek elégetéséhez szükséges időt.

Mint láthatja, Tonna tevékenységre van szükség ahhoz, hogy egyes kedvenc ételeit elégesse. A szokásos megközelítés valószínűleg kudarcot vall, mivel nagyon könnyű megenni 500 kalóriát, de nagyon nehéz megégetni az 500-at. Ezért, ha kalóriadeficitet akar létrehozni, módosítania kell étrendjét, és új stratégiákat kell végrehajtania a veszteség érdekében súly.

Forrás: http://www.bbc.com/news/health-35322168

Íme az öt legjobb stratégia az éhség csökkentésére és a zsírvesztésre, anélkül, hogy kalóriákat kellene számolnia, vagy az összes ételt nyomon kellene követnie.

1. Egyél lassan

Ne felejtsd el, hogy mohón tértél haza a munkából, kivettél egy zacskót a kedvenc zsetonodból, és befejezted az egész családi méretű táskát, mielőtt észrevetted volna?

Az ilyen étkezés valójában felülírhatja a test jóllakottsági jeleit - például a teltséget elősegítő hormon, a leptin és a glükóz-szerű 1-es peptid és az y-neuropeptid -, amelyek elmondják az agyadnak, hogy ideje abbahagyni az evést (1, 2). Általában észre sem veszi az imént elfogyasztott több száz vagy ezer kalóriát percek alatt.

A kutatók azt találták, hogy az étkezési sebesség lelassítása valójában csökkentheti az étkezés mennyiségét. A Pszichoszomatikus Orvostudományban publikált tanulmány megállapította, hogy amikor az alanyokat gyors sebességgel eszik, több teljes kalóriát fogyasztanak (2).

Más vizsgálatok hasonló eredményeket találtak, de éppen ellenkezőleg. Az étkezési idő lelassítása az általános élelmiszer- és kalóriabevitel csökkenését eredményezte (3, 4, 5, 6)

Különösen egy tanulmány példázza annak erejét, hogy milyen gyorsan eszel az összes elfogyasztott kalória mennyiségén (7).

A túlsúlyos és az egészséges testsúlyú egyének keveréke gyors és lassú étkezési protokollon ment keresztül. A lassú szakaszban arra kérték őket, hogy minden falatot alaposan rágjanak meg, és a harapások közé tegyék le edényüket. A gyors protokoll magában foglalta a kutatókat, akik azt mondták az alanyoknak, hogy egyenek "úgy, mintha időszűkében lennének", és "minél nagyobbat harapjanak".

Átlagosan a gyorsétkezők kilenc perc alatt fogyasztották el az étkezésüket, míg a lassúak 21 perc alatt fogyasztották el az étkezésüket. A gyorsétkezők átlagosan percenként 102 kalóriát fogyasztottak, szemben a lassú fogyasztók 39 kalóriájával.

Az étkezés során a gyorsétkezők 99 kalóriát fogyasztottak, mint a lassan fogyasztók.

2. Egyél több fehérjét, főleg reggelinél

Akár lelkes súlyzós edző, akár futó, akár sportoló, akár csak alkalmi tornaterem, a fehérje segít abban, hogy a teljesítményét és testalkatát a következő szintre emelje.

Ami a súlycsökkenést illeti, a fehérje az egyik leghatékonyabb eszköz, mert nem csak segít jóllakni (8, 9), hanem segít abban, hogy több kalóriát égessen el a nap folyamán (10, 11, 12).

Tanulmányok kimutatták, hogy a több fehérje elfogyasztása természetesen segít kevesebb ételt fogyasztani; egy tanulmány óriási 30% -kal kevesebbet javasolt (13). A legjobb az egészben, hogy bebizonyosodott, hogy még akkor is, ha az emberek annyit fogyaszthatnak, amennyit csak akarnak, a nagyobb fehérjebevitel súlycsökkenést eredményez (14, 15, 16).

Ennél is érdekesebb, hogy vannak olyan kutatások, amelyek szerint a nap egyik legfontosabb időpontja, hogy jó mennyiségű fehérjét kapjon, a reggeli (17,18,19,20).

Legutóbb a magas fehérjetartalmú reggeli a zsírgyarapodás megelőzését eredményezte, természetesen csökkentve a napi teljes kalóriabevitelt és csökkentve a napi éhséget (17). Amint az alábbiakban látható, a fekete sáv által képviseltek magas fehérjetartalmú ételt fogyasztottak, több zsírt vesztettek, és észrevehetően csökkent a kalória/energia bevitel.

Forrás: Leidy, H. J., Hoertel, H. A., Douglas, S. M., Higgins, K. A. és Shafer, R. S. (2015). A magas fehérjetartalmú reggeli megakadályozza a testzsírgyarapodást a napi bevitel és az éhség csökkentésével a „reggeli kihagyás” serdülőknél. Elhízás, 23 (9), 1761-1764.

Egyszerű módja annak, hogy több fehérjét fogyasszon az étrendben, ha magas színvonalú forrása van - tojás, hús, tejtermék, vagy minden étkezésnél használjon olyan kiegészítést, mint tejsavó fehérje stb.

3. Optimalizálja a folyadékbevitelt

Mire szomjasnak érzi magát, lehetséges, hogy a kiszáradással járó következményeket tapasztalja meg, mint például ingerlékenység, fáradtság, az összpontosítás hiánya és a testteljesítmény csökkenése (21, 22)

Ha kiszáradunk, testünk valóban növeli az éhséget, mivel az étel vizet is tartalmaz (23, 24, 25). Ennek eredményeként erős étkezési vágyat tapasztalunk, még akkor is, ha éppen egy órája ettünk.

Ezenkívül, még ha nem is hidratált, az étkezés előtti vagy étkezési vízvezetés hozzájárulhat ahhoz, hogy kevesebbet fogyasszon, és amint megbeszéltük, hosszú távon is fogyhat (26, 27, 28, 29, 30).

A Nutrition Review folyóiratban megjelent tanulmányban a kutatók azt találták, hogy a víz más italokkal való helyettesítése segíthet kevesebb kalória fogyasztásában étkezés közben (29). Megállapították, hogy a víz cukorral édesített italokkal történő cseréje 7,8% -kal növeli az energiafogyasztást, és lé vagy tej helyett 15% -kal növeli a bevitelt. Ezzel szemben a mesterségesen édesített, kalóriatartalmú ital fogyasztása valójában kicsi 1,4% -kal csökkentette az energiafogyasztást (29).

Egy másik tanulmány megállapította, hogy pusztán 500 ml víz hozzáadása étkezés előtt 12 hetes periódus alatt 44% -kal nagyobb súlycsökkenést eredményezett a 12 hét alatt, mint a nem vizes csoport (30). Mindkét csoportot egy regisztrált dietetikus egyénileg oktatta hipokalorikus étrenden (nők: 1200 kcal, férfiak: 1500 kcal), az egyetlen különbség az volt, hogy minden étkezés előtt egy csoport tartalmazott 500 ml vizet (30).

Mint látható, a folyadékbevitel több okból is rendkívül fontos. Ha túl kevés vizet fogyaszt, akkor valószínűbb, hogy túl sokat eszik. Ezzel szemben, ha további vizet fogyaszt, különösen az étkezés környékén, ez kevesebb kalóriát fogyaszthat. Végül, ha a cukros italokat kalóriamentes alternatívák és víz helyett váltja, gyorsan csökkentheti a kalóriabevitelt és lefogyhat.

4. Egyél nagyobb mennyiségű ételeket

Tudtad, hogy a gyomrod valójában „mennyiségszámláló” a „kalóriaszámláló” helyett?

A tested reakciója sokkal jobban reagál az étel teljes térfogatára (pl. Adagméret/gramm), mint az adott étel tényleges energiamennyiségére (31,32). Kóstolja félre, ezért könnyebb fél doboz gabonapehelyen könnyedén átjutnia, de küzdenie kell egy tányér brokkoli elkészítéséért.

Gondoljon erre logikusan: a gyomor több órán keresztül később nem veszi észre az ételben lévő energia mennyiségét, miután az teljesen megemésztődött és metabolizálódott. Ekkorra elkészült az étkezés, és valószínűleg a következőre érkezik. Azonban evés közben a test nagyon érzékeny az ételek mennyiségére vagy méretére - képzelje el, hogy olyan, mint egy bevásárló táska, csak akkor fogja megmondani az agyának, hogy hagyja abba az étkezést, amint tele lesz élelmiszerekkel!

Remek stratégia érdekében próbáljon kicserélni több kalóriatartalmú ételt, például édességeket, sült ételeket, kenyereket, néhány szemet, és még „egészségesebb” választékokat, például szárított gyümölcsöt vagy gyümölcslevet, cserébe alacsony energiaigényű, sűrű ételekért, például leveles zöldségekért, bogyós gyümölcsök és egyéb reszelő ételek.

Ezeknek az ételeknek alacsony a kalóriasűrűsége, ami azt jelenti, hogy kis mennyiségű kalóriát tartalmaznak nagy mennyiségű ételhez. A különbség óriási lehet, ha fogyásról van szó. Többször kimutatták, hogy az alacsony energiájú, sűrű ételek fogyasztása nagyobb súlycsökkenést eredményez, mint ha nagyobb sűrűségű ételeket fogyaszt (33, 34, 35, 36)

Ezenkívül a nagyobb térfogatú élelmiszerekben általában több a rost, a vitamin és az ásványi anyag. A rost kiválóan alkalmas az ételek emésztésének lassítására, a vágyakozás csökkentésére és a teltség elősegítésére is. Összességében ez a legfontosabb stratégia a fogyáshoz éhség és kalóriaszámlálás nélkül (37,38,39).

Az alábbiakban felsoroljuk az alacsony kalóriatartalmú ételeket és az élelmiszercsoportokat:

Feldolgozatlan húsok és halak,
Minden saláta és zöldség,
Bab és hüvelyesek,
Természetes, cukormentes, joghurt,
A legtöbb gyümölcs, de különösen a bogyók.

5. Javítsa az alvást és a pihenést

A rossz minőségű és a csökkent alvás az elhízáshoz és a krónikus betegségekhez kapcsolódik (40, 41, 42, 43, 44, 45) Valójában a rövid vagy megszakított alvás bizonyítja, hogy a gyermekeknél az elhízás kockázata 89% -kal, míg a gyermekeknél 55% -kal nő. felnőttek (45).

Lehet, hogy korábban észrevette, hogy a rövid alvás éjszakája utáni napokon általában nagyobb a vágya, és többet eszik. Ennek oka, hogy a rossz éjszakai alvás megzavarhatja az éhségszabályozó hormonokat, például a ghrelin és a leptin, ami azt eredményezi, hogy a nap folyamán több ételt eszel (46, 47, 48, 49, 50).

Ezenkívül, ha nem alszik eleget, a test megnövelheti a stressz hormon kortizol mennyiségét, amely nagy szerepet játszhat a több testzsír felhalmozódásában és növelheti a gyakori krónikus, nyugati betegségek kockázatát (51, 52,53).

Az alvási szokások mennyiségének és minőségének javítása mélyen befolyásolhatja a zsírvesztést, a sportteljesítményt, az ételbevitelt, és ami a legfontosabb, az általános egészségi és betegségkockázatot.

Következtetés

A legtöbb ember számára a kalóriaszámolás csak egy megszállott szokás, amelyet hamarabb elkerülnének. Az étrend, a testmozgás és a zsírvesztés elég összetett, anélkül, hogy ki kellene mérlegelni minden egyes ételt, ami a szájába kerül.

Ezeknek az egyszerű stratégiáknak az alkalmazásával azonban azonnal csökkentheti a kalóriákat és elkezdheti a fogyást:

Lassítsa le az evési sebességet
Egyél 30-40 gramm fehérjét minden étkezéskor
Igyon vizet a nap folyamán
Cserélje ki a magas kalóriatartalmú ételeket alacsonyabb kalóriatartalmú ételekre.
Éjszaka 30 percet többet aludjon

Alkalmazza őket ma a hosszú távú siker érdekében, anélkül, hogy kalóriát kellene számolni.