2 az 1-ben gyakorlatok, amelyek hangot adnak karjainak és hasizmainak

Edzési rutin két gyakori problématerület megcélzásához - az idő felében!

1-ben

Személyi edzőként az egyik legfontosabb panaszom az ügyfeleimnél a súlyfelesleg és a testrész közepén. A második legnépszerűbb panasz az, hogy utálom, hogyan néz ki a karjuk a fotókon.

Bár a tél felajánlhat némi menedéket a nagy pulóverek alatt, tavasszal néhány hónap múlva visszatérnek a reflektorfénybe. Tehát itt az idő, hogy elkötelezd magad a teljes test edzései mellett, amelyek segítenek megőrizni a mag és a kar erejét, és megmenteni a pánik jöjjön a tank tetején.

Azt is tudom, hogy az évnek ez a szakasza mozgalmas, és gyakran az első dolog, hogy kiszoruljon a naptárból, az a testmozgás. Kialakítottam egy edzésprogramot, hogy ezt a két területet megcélozzam, az idő felében. Ezek a 2 az 1-ben gyakorlatok a karjaidat működtetik, majd lehetőséget adnak nekik a pihenésre, miközben a test mozog az alapvető gyakorlatokon keresztül. Az optimális eredmény érdekében minden másnap elvégezheti őket.

Tricep Dip & Toe Reach

A földön ülve tegye a kezét maga mögé, és fordítsa ujjait a feneke felé. Járja előre a lábakat, hogy a térdek a bokák felett legyenek, és nyomja meg a lábával, hogy a fenekét a levegőbe emelje. Vigye vissza a vállát a csuklóra. Innen kösse be a hasizomot, és hajlítsa egyenesen hátra a könyökét. Nyomja le a kezét a tricepsz bekapcsolásához. Nyomja vissza a kiinduló helyzetbe. Ezután érje el a jobb kezét a földtől, amikor a bal lábát az ég felé ér. Nyújtsa a jobb karját felfelé és előre, a láb felé, majd helyezze vissza mindkettőt a földre. Végezzen újabb tricepszmártást, majd nyúljon a bal kezével felfelé a megemelt jobb láb felé. Ismételje meg ezt 10-szer mindkét oldalon, összesen 20 tricepszmártással.

Push-Up és váltakozó csuka csap

Deszka helyzetből húzza be a hasizomot, és hajlítsa ki a könyökeket oldalra, és ereszkedjen lefelé. Nyomja vissza a deszkáig, majd nyomja vissza a lefelé néző kutyához (vagy fel csuka helyzetbe). Ezután emelje le a jobb kezét a földről, és érje el a jobb kezét a bal boka felé. Húzza be és felfelé a köldöket, és dolgozza meg a belső és külső ferde irányokat. Ezután tegye le a jobb kezét, mozogjon deszka helyzetbe, engedje le lefelé egy push-up-ba, majd nyomja vissza felfelé a deszkába. A deszkáról a csípőt ismét csukálja fel, és ezúttal érje el a bal kezét a jobb sarok felé. Ismételje meg ezt ötször mindkét oldalon, összesen 10 fekvőtámasz esetén.

NE hagyja ki: 30 napos edzéstervek az év minden hónapjára

A karom mozgatása az oldalráncba

Függőlegesen állva, a lábak csípő szélességűek és a hasizmok behúzva, nyújtsák ki a karokat oldalra, tenyérrel felfelé. Lazítsd a vállakat. Készítsen egy karom alakot a kezével. Forgassa el a karokat, hogy a tenyér lefelé nézzen, majd forgassa el a karokat, hogy a tenyér ismét felfelé nézzen. Folyamatosan váltogassa 30 másodpercig vagy 30 ismétlésig. Ezt követően tegye a jobb kezét a feje mögé, és a jobb könyökét a jobb térde felé görgesse. Ismételje meg ezt tízszer, majd felváltva a bal oldalra. Ismételje meg ezt a rutint összesen 3-szor.

Hajlított könyök és lábhosszabbítás

Kezdve ülő helyzetben a földön, tegye a kezét maga mögé, az ujjaival a fenék felé nézzen. Hajlítsa meg a bal térdet (térd a boka felett), és nyújtsa ki a jobb lábát egyenesen maga előtt. Hajlítsa meg a könyökét és tartsa ezt a helyzetet. Itt fogja dolgozni a vállakat, a forgó mandzsettát, a hát felső részét és a tricepszet. Tartsa ezt a helyzetet, amikor a jobb lábát a mennyezet felé emeli, majd engedje le a talajtól kb. 1 hüvelykre. Húzza be a köldökét a gerince felé, és valóban dolgozza meg a magot, hogy stabilizálja testét ebben a helyzetben. Ismételje meg a 10 lábemelést, majd nyomja egyenesen a karokat, és kapcsolja át a lábakat.

Próbálja ki ezeket az edzésprogramokat

Szeretne még több ilyen tippet? Az NBC News BETTER megszállottja, hogy könnyebb, egészségesebb és okosabb életmódot találjon. Iratkozzon fel hírlevelünkre, és kövessen minket a Facebookon, a Twitteren és az Instagramon.