19 egészséges fogyókúrás tipp, melyeket hamarabb tudna

Ha fogyni és zsírégetésre vágyik, akkor ezek az egészséges fogyókúrás tanácsok segíthetnek abban, hogy gyorsan megtehesse.

Valójában annyira jól fognak működni, hogy bárcsak hamarabb ismerné őket.

Magam használtam fel, hogy 20 kilót fogyjak egy hónap alatt, miután megszülettem a lányomat.

Sokukat közülük valószínűleg már ismeri, de nem használja mindennap.

Tudom, hogy a fogyás nagyon frusztráló folyamat lehet.

Különösen akkor, ha túlterhelt mennyiségű súlycsökkenési információ található odakinn.

Nehéz tudni, mi működik és mi nem.

De ne aggódj. Összeállítottunk egy listát 19 hatékony fogyásról, amely beváltan működik.

Nem kell mindet követni, csak néhány elvégzése drasztikus fogyást okozhat.

1. Fiber Up and Slim Down

Egyél több rostot a fogyáshoz.

Az egészséges felnőttek napi étrendi rostjainak bevitele férfiaknál 28, nőknél 25 gramm, az Orvostudományi Intézet szerint (1).

Sajnos az átlag amerikai alig eszi meg ennek a mennyiségnek a felét (2).

A rost sok szempontból előnyös. Először is hozzáadja a diétát. Másodszor elősegíti a jóllakottság érzését.

A rostok együttesen csökkentik az étvágyat, így kevesebb kalóriát fogyasztanak.

A magas rosttartalmú étrend szintén elősegíti a testsúly szabályozását és csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

A rost javítja az emésztőrendszer teljesítményét is. Teljesebbnek érzi magát és fokozza az anyagcserét.

Szerencsére viszonylag könnyű elegendő rostot bevinni az étrendbe. Csak ellenőrizze a magas rosttartalmú ételek listáját, amelyeket azonnal hozzáadhat az étrendjéhez.

2. Egyél helyesen, és ne kevesebbet

amellyel

A legtöbb ember úgy gondolja, hogy a fogyás kevesebb étkezésről szól.

De leggyakrabban a megfelelő ételeket fogyasztja, amelyek táplálják a testét.

Ezek az ételek támogatják a szervezet táplálkozási szükségleteit, és gazdag élelmi rostokban, fehérjékben és egészséges zsírokban.

Helyes étkezéssel eltávolíthatja az étrendből az összes feldolgozott, tápanyagot nem tartalmazó, üres kalóriát tartalmazó ételt.

Mivel ezek az ételek nem tesznek mást, mint centimétereket tesznek hozzá a derékvonalához, az étrendből való levétele természetesen a fogyást autopilótára teheti.

A kalóriaszámolás is szükségtelenné válik.

Ez azért van, mert nem minden kalória jön létre egyenlően.

Például eszik egy nap sütit uzsonnára.

A 2. napon egy mandulával teli kezet eszel meg.

Tegyük fel, hogy mindkettő 200 kalóriát tartalmaz.

Azt gondolhatja, hogy mindkettő értéke azonos, mivel azonos a kalóriatartalma.

De ez egyáltalán nem igaz.

A kalóriák nem mutatják, hogy az egyes snackek hogyan befolyásolják az éhségedet és az egészségedet. Csak maga az étel tesz.

Itt olvashatja el, hogy az egyes ételek mennyire eltérőek az egészségére.

A sütik cukorból, rossz zsírból és szénhidrátból készülnek.

A mandula viszont tele van egészséges zsírral.

A sütik megemelik a vércukorszintet, és több cukorra vágynak. A mandula stabilan tartja a vércukorszintet és hosszabb ideig jóllakik.

Világos, hogy a mandula segít a fogyásban, amikor a sütik híznak.

Fókuszáljon a helyes étkezésre, nem kevésbé. A test táplálkozási szükségleteit kielégítő ételek fogyasztása sokkal fontosabb, mint a kalóriaszámolás és a kevesebbet fogyasztani próbáló étel. Ha így tesz, akkor természetesen látni fogja a súlyának csökkenését.

3. Írd le, mit eszel

Az egészséges étrendhez való ragaszkodás nehéz lehet.

Különösen, ha új vagy az egész diétás jelenetben.

Ha megírod, mit eszel, nyomon követheted az ételek és a kalóriabevitel mértékét.

Ez segít abban is, hogy elszámoltathassa magát.

Az étkezési napló vezetése valójában bevált módszer a kétszer akkora súlycsökkenésre, állítja egy klinikai tanulmány (3).

Több, mint nem, sokkal többet eszünk, mint gondolnánk.

Az étkezési napló pedig belső képet adhat.

Nagyszerű módja annak, hogy megnézhesd, mit is adsz valójában a testedbe, és miért vagy nem fogysz.

Ez az egyszerű szokás vezethet a egészséges fogyás.

4. Igyon több vizet

Az a gondolat, hogy az emberek vizet isznak a fogyás érdekében, nem mítosz.

Állítása mögött érvényes kutatás áll.

Itt van két tanulmány, amelyek azt mutatják, hogy az ivóvíz hasznos a fogyáshoz.

  • 1. tanulmány: 500 ml víz 24% -kal növelheti az energiafelhasználást 60 perc alatt ivás után (4).
  • 2. tanulmány: Azok az emberek, akik vizet isznak 30 perccel a reggeli előtt, 13% -kal csökkentik kalóriájukat (5).

Mindkét tanulmány azt mutatja, hogy az étkezés előtti ivóvíz csökkentheti a bevitt kalóriák számát.

Egy másik módja lehet, ha szódavíz, gyümölcslé és más cukros italok helyettesítésére használják.

Mivel a víz kalóriamentes, természetesen több száz kalóriát leüthet az étrendjéről.

A legjobb idő a vízivásra reggel és 30 perccel étkezés előtt.

5. Legyen aktív

Nem számít, hogy milyen típusú gyakorlatot választ. Legyen szó futásról, úszásról, súlyzós edzésről, a test mozgása fontos a fogyás érdekében.

A testmozgás segít a kalóriák elégetésében, mivel növeli a test által felhasznált energia mennyiségét.

A testmozgás megakadályozza az izomvesztést is. Amikor az emberek egyedül fogyókúrával fogynak, izomtömegüket is elveszítik (6).

És mivel az izmok metabolikusan aktívabbak, mint a zsírok, és több energiát igényelnek a fenntartáshoz, az izomtömeg csökkenése az anyagcsere sebességének csökkenését okozhatja. Ennek eredményeként nehezebbé válik a fogyás és a fogyás.

Ha a testmozgást hozzáadja étrendjéhez, megakadályozhatja ezt az izomvesztést és elősegítheti a fogyást.

6. Tegyen bele több fehérjét az étrendbe

A fehérje az egyik oka annak, hogy az olyan étrendek, mint a Paleo és az Atkins, olyan népszerűek.

Nyilvánvaló, hogy a magas fehérjetartalmú étrend bevált módszer a fogyás és a zsír gyors fogyására (7).

Tanulmányok kimutatták, hogy a fehérje a leginkább kitöltő makró a három közül: szénhidrát, fehérje és zsír.

Valójában az elfogyasztott fehérje kalóriáinak 20-30 százaléka emésztésre kerül. Mindazonáltal a szénhidrátok és a zsír csupán 5-10% és 0-3%.

Nyilvánvaló, hogy a fehérje az egyik legfontosabb tápanyag a napi étrendben.

Amellett, hogy segít a testnek több kalóriát fogyasztani az emésztés során, a fehérje a teltségérzetet is előidézi és csökkenti az étvágyat.

Az elvihetőség az, hogy több fehérjét ad hozzá az étrendhez, és segíthet a szervezetének több kalória elfogyasztásában. Emellett növelheti a jóllakottságot, és segíthet abban, hogy hosszabb ideig érezze magát teljesnek.

Ezzel csökkentheti a bevitt kalóriák számát is.

7. Távolítsa el a hozzáadott cukrot az étrendjéből

Nem kell a Whole30 étrendet megtenni, hogy megszabaduljon a cukortól. Túl sok hozzáadott cukor fogyasztása hízni fog.

Azok az emberek, akik több cukrot fogyasztanak, több kalóriát kapnak az étrendben.

Ez azért van, mert a cukorral édesített italok kevésbé töltelékesek, mint a természetesen édes ételek, mint például a gyümölcs, ezért nagyobb eséllyel túlzottan elfogyasztja a szódát, mint az almát.

Ráadásul a cukrot eltekintve nulla tápanyagot biztosítanak a testednek. Ez azt jelenti, hogy mindig éhes leszel és több ételre vágysz.

Csökkentse a hozzáadott cukrok fogyasztását a egészséges súly.

A hozzáadott cukrok fokozzák a vágyat és túlevést okozhatnak.

8. Egyél lassan

Több az egészséges táplálkozás, mint az egészséges ételek fogyasztása.

A Harvard Health szerint meg kell rágni az ételeket és lassan enni (8).

Amikor elsieted az ételedet, megnehezíted az agyad feldolgozását, hogy mennyit ettél.

Lassan rágva az ételt, az agya megmondja, ha jóllakott, és abba kell hagynia az evést.

Ez a lassabb étkezési arány 88 kalóriához vezethet.

9. Próbálja ki a böjtöt

A böjt az egyik legnépszerűbb módszer a kalóriabevitel csökkentésére és a súlycsökkenésre.

De ellentétben azzal, amit a legtöbb ember gondol, a böjtnek nem kell éhezést jelentenie.

Az étkezések ütemezéséről szól.

Az étkezés időzítésével szabályozhatja az éhséget és a túlevést.

Sokan könnyebben csökkentik a kalóriabevitelt böjtölés helyett diéta helyett.

Ez azért van, mert a böjt mellett továbbra is ehetsz, amit szeretsz, de csak meg kell hosszabbítanod a nem evés ablakának idejét.

Jelenleg az egyik legnépszerűbb böjt módszer az időszakos böjt vagy az I.F.

És sokan tapasztalják a fogyás sikerét az I.F.

Az ötlet az, hogy olyan étkezési mód legyen, amely a böjt és az evés közötti időszakot váltja.

Számos módja van az időszakos böjt vagy az I.F.

A legnépszerűbbek az étkezés és megállás, a 16: 8 diéta és az 5: 2 módszerek. Az I.F használatával kevesebb kalóriát fogyaszthat. Az étkezési szakaszban nem kell korlátoznia a kalóriákat.

Számomra ez volt az egyik legjobb fogyás eszköz, amit használtam.

10. Aludj egy kicsit

Az alvás sokkal nagyobb szerepet játszik a fogyásban, mint amennyit tud.

Az éjszakai minőségi alvás 5% -kal javíthatja a nyugalmi anyagcserét. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy azok, akik minőségi alvást kapnak, 20% -kal több kalóriát égetnek el, mint azok, akik nem.

A rossz alvók is hajlamosabbak a túlevésre.

A stressz szintjük ugyanis általában magasabb, ami csökkenti a test anyagcseréjét. Az alváshiány az étvágyhormonok egyensúlyhiányát is okozza.

Annak érdekében, hogy az alvás a fogyás mellé álljon, feltétlenül naponta legalább 7-8 órát aludjon.

Ez segít gyorsabban fogyni.

11. Ecset után mossa meg a fogát

Az étkezés utáni fogmosás nemcsak nagyszerű módja a fogazat egészségének megőrzésének, hanem megakadályozza, hogy többet akarjon enni.

A fogmosás segíthet a fogyás ellenőrzésében, mivel csökkenti az étkezések közötti nassolás késztetését.

Ez azért van, mert a legtöbb embernek nem tetszik, hogy érzi a száját a fogmosás után.

Hatással lehet a szájban lévő ételek ízére és ízére is.

Lehet, hogy ez nem mindenkire igaz, de néhány ember számára működik. Próbálja meg fogmosást étkezés után, hogy csökkentse az étkezések közötti harapnivalók iránti igényt.

12. Csinálj egy kis kardiót

Mint korábban említettem, az aktív részvétel nagyon fontos.

Ez bármi lehet, a kardiótól a bármilyen edzésig.

A kardió különösen hasznos a kalóriák elégetéséhez, a gyomorban lévő veszélyes zsír elvesztéséhez és a szív egészségének javításához.

Sokan rettegnek a kardiótól, de a tevékenységek sokfélesége valójában kardiónak számít.

A kardió olyan gyakorlat lehet, amely a normálisnál jobban felpörgeti a pulzusát. Ez magában foglalja a futást, a kerékpározást, az ugrókötelet, az úszást, a kocogást és a HIIT-et.

13. Emelje fel a súlyokat az izmok elvesztésének megakadályozása érdekében

Az egyedüli fogyókúrával történő fogyás egyik negatív hatása az izomtömeg csökkenése.

Ha több izomot veszít, a test csökkenti a kalóriák elköltését.

Az izmok ugyanis metabolikusan aktívabbak, mint a zsírok.

Vagyis minél több izom van, annál több kalóriát éget el éjjel-nappal.

Az izomtömeg csökkenésének egyik módja az ellenállóképzés.

Az ellenállóképzés, például a súlyzós edzés segít növelni a sovány izomtónust és megakadályozni az izmok elvesztését.

Egy tanulmány túlsúlyos nőket elemzett, akik alacsony kalóriatartalmú étrendet folytattak (9).

A vizsgálat során néhányan súlyzós edzéseket végeztek, és akik nem, akkor nem csak lefogytak, de megtartották izomtónusukat, valamint az anyagcserét.

És azok, akik szintén nem fogyottak, de az izomtömeg és az anyagcsere csökkenését tapasztalták.

14. Fűszerezze ételeit

A forró fűszerek, mint például a chili paprika és a Jalapenos, hozzájárulhatnak az anyagcseréhez és a jóllakottság növeléséhez.

Valójában egyes tanulmányok azt mutatják, hogy egy fűszeres étkezés átlagosan átmenetileg 8% -kal növelheti az anyagcserét.

Kanadai kutatók szerint ez segíthet átlagosan 200 kalóriával kevesebbet fogyasztani (10).

Tehát mi van a forró fűszerekben, amelyek elősegítik a fogyást?

Ez a kapszaicin, a paprika forróságáért felelős összetevő.

A kutatók szerint a kapszaicin étvágycsökkentő lehet.

De a kutatók rámutatnak arra is, hogy a forró fűszeres ételek ronthatják a fekélyek és a gyomorégés tüneteit.

A lényeg az, hogy a kapszaicinnek vagy a paprikahőnek sok súlycsökkenési előnye van.

Hatékony étvágycsökkentő, anyagcsere-fokozó és ízkitöltő.

De egyél óvatosan, mert gyomorégést okozhat.

15. Egyél egészségesebb zsírt

A zsírok általában rossz rap-et kapnak. Az emberek azt hiszik, hogy ha zsírt esznek, akkor meghíznak. Ez nem lehet távolabb az igazságtól.

Ahogy vannak jó zsírok, vannak rosszak is.

A jó zsírokat, mint például az avokádóban és az olívaolajban alapítottakat, egyszeresen telítetlen zsírnak nevezik.

Ez az egészséges zsír sok vizsgálatban kimutatta, hogy maximalizálja a fogyást.

Nem csak hosszabb emésztés szükséges, hanem csökkentheti az étvágyat is, és segít abban, hogy hosszabb ideig maradjon teltebb.

Egy másik jó példa arra, hogy a zsír fogyasztása nem hízik-e meg, a ketogén étrend. Ebben a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendben az étrend több mint 75 százaléka zsírból származik.

Sokan nagy fogyás sikert arattak a ketogén étrendben.

A kókuszolaj egy másik egészséges zsír, amely segíthet a fogyásban, különösen a has környékén.

16. Töltse meg a tányérját gyümölcsökkel és zöldségekkel

A gyümölcsök és zöldségek az egyik leginkább fogyásbarát étel, amelyet fogyaszthat.

Kevés vagy szinte nincs kalóriájuk.

Ezzel nagy mennyiséget ehet belőlük, anélkül, hogy aggódna a hízás miatt.

Nem csak ez, hanem a természetes vitaminok és ásványi anyagok egyik legjobb forrása is.

Tele vannak jó tápanyagokkal, például rostokkal és antioxidánsokkal.

Ezekről a vegyületekről ismert, hogy javítják az emésztést és fokozzák az anyagcserét.

Ha nehezen eszel minden nap gyümölcsöt és zöldséget, reggeli közben turmixokat is készíthetsz velük.

17. Távolítsa el a feldolgozott ételeket

Ha egy tényező minden harmadik emberből a túlsúlyt és az elhízást idézi elő, akkor ez a feldolgozott élelmiszerek (11).

A feldolgozott élelmiszerek közül néhány a szalonna, szalámi, kolbász, búzakenyér, tészta, gabonafélék, salátaöntet.

Nagy mennyiségű hozzáadott cukrot, kalóriát és zsírt tartalmaznak. Együtt híresek a mértéktelen evés kiváltásáról.

A természetes ételektől eltérően a feldolgozott élelmiszerek hízhatnak.

Ugyanis olyan anyagokat tartalmaznak, amelyeket a szervezet nem könnyen metabolizál.

Kerülje őket mindenáron.

Meg fog lepődni azon, hogy milyen gyorsan lehet fogyni.

18. Távol marad a divatos diétáktól

A divatos diéták olyan étrendek, amelyek rövid időn belül extrém súlycsökkenési eredményeket ígérnek.

Ezek a diéták nem egészségesek, és nem eredményeznek hosszú távú fogyást. Valójában ezek közül a diéták közül néhány veszélyes és egészségre káros lehet.

Gyakran olyan embereket céloznak meg, akik testmozgás nélkül szeretnének gyorsan fogyni.

Bár elérheti az ígért súlyt, nagy valószínűséggel nem lesz állandó. A legtöbb fogyókúrázó gyakran visszahízza a súlyát, egy része pedig.

Sokkal jobb választás találni egy egészségesebb és fenntarthatóbb étrend-tervet, amely olyan ételeket kínál, amelyek kielégítik testét táplálkozási szükségleteivel.

19. Fegyelem

Végül, de nem utolsósorban a fegyelem óriási tényező.

Fegyelemre van szüksége, ha időben el akarja veszíteni a vágyott mennyiséget.

Ez azért van, mert anélkül, hogy csökkentené az élelmiszer- és cukorfogyasztást, eredmény nélkül marad.

Először fogadjon el jobb étrendet. Ezután próbáld meg elsajátítani a különbséget a valódi és a sóvárgó éhség között. Küzdelem az ételfüggőség ellen, a kényszeres túlevés és a cukros italok elől való tartózkodása.

Fontolja meg azt is, hogy beszéljen valakivel, aki segít Önnek az ételfüggőségben.

Megjegyzendő üzenetet

Sok dolog segíthet az egészséges fogyásban.

Próbálja csökkenteni az elfogyasztott hozzáadott cukor és a gyorsétel mennyiségét. További dolgok az, hogy korlátozzák az alkoholfogyasztás mennyiségét. Az alkohol elősegíti a hasi zsírt.

Tartsa be az egészséges étrendet, amely elegendő gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz. Egyél halat többet, mint amennyit húst fogyasztasz. Ennek célja, hogy kihasználja az egészséges tengeri zsírok kínálatát.

Tegyen hozzá tojást a fehérje növekedése érdekében.

A legjobb eredmény elérése érdekében kombinálja étrendjét edzésekkel és alacsony szénhidráttartalmú ételekkel. Végül győződjön meg arról, hogy jól alszik és igyon elegendő vizet.