14 kemény maggyakorlat, amelyek nem ropognak

Dolgozzon minden szögből.

Idő: 15 perc

Felszerelés: Mat, súlyzók

Jó arra: Mag

Utasítás: Válasszon egy gyakorlatot az alábbi csoportokból a teljes alapedzéshez:

V: Deadbug testtömeg, kettlebell híd pulóver, kettlebell deadbug pulóver, egykaros padlóprés deadbug, glute bridge menetelés

B: Oldalsó deszka, stabilitásgolyó kihúzás, hüvelyféreg, madárkutya, medvemászás, stabilitási labda keverje meg az edényt

C: Egyoldalú súlyzó menetelés

Hajtson végre három lépést a megadott számú ismétlésből minden egyes lépéshez. Miután elvégezte az összes lépés összes sorozatát, folytassa a következővel, ABC sorrendben. Alternatív megoldásként beépítse ezeket az alapvető gyakorlatokat a teljes test rutinjába.

1. Egykaros prés

Hogyan kell: Állj úgy, hogy a lábad csípő szélességben van, és bal kezedben tarts egy súlyzót. Nyújtsa ki a jobb karját az oldalához 45 fokos szögben a testétől, miközben a súlyzót a jobb vállához rögzíti. Ez a kiindulási helyzeted. Fogja össze a magját, és kezdje megemelni a súlyt a feje fölött, tartsa a bicepszét a füléhez és a tenyeréhez maga felé fordítva. Vissza a kezdéshez. Ez egy rep. Folytassa 10 ismétléssel mindkét oldalon.

2. Deadbug

Hogyan kell: Feküdj a hátadon, karjaidat nyújtsd a mellkasodra, a lábad pedig 90 fokkal hajlított (térd a csípő felett). Tartsa az alsó hátát a padlóhoz nyomva, rögzítse a magját, majd lassan és egyidejűleg nyújtsa és engedje le a jobb lábát, amíg a sarka majdnem a padlóhoz, a bal karja pedig hozzáér, amíg a keze majdnem a padló fölé nem ér. Szünet, majd térjen vissza a kezdéshez, és ismételje meg a másik oldalon. Ez egy rep. Teljesíts 10 ismétlést.

3. Glute Bridge március

Hogyan kell: Feküdj a hátadon hajlított lábakkal, sarokkal térd alatt, a lábakkal a padlón. Nyújtsa karjait a mellkasára, tenyérrel szemben. Emelje fel a csípőjét, hogy teste egyenes vonalat képezzen a vállától a térdéig. Rögzítse a hasizmait, és emelje a jobb térdét a csípőjére, megtartva a láb 90 fokos szögét. Tartsa egy pillanatig, majd engedje le a jobb lábát. Ismételje meg balra. Ez egy rep. Teljesíts 12 ismétlést.

4. Oldalsó deszka

Hogyan kell: Fektesse az oldalára úgy, hogy a jobb alkarja lapos legyen a padlón, könyök a váll alatt, és mindkét lába kinyújtva egyenes vonalat képezzen a fejétől a lábáig. A lábak fokozatmentesebbek lehetnek a nagyobb stabilitás érdekében, vagy egymásra rakhatók a nagyobb kihívás érdekében. Csatlakoztassa a magját, és emelje fel a csípőjét a padlóról. Tartsa 30 másodpercig mindkét oldalon.

5. Inchworm

Hogyan kell: Álljon a lábával csípő szélességben. Lassan hajoljon meg, és mindkét kezével érintse meg a talajt a lábai előtt. A lábakat a lehető legegyenesebben és a magját feszesen tartva járjon előre a kezével, csípőjének elengedése nélkül, amíg el nem éri a deszka magas helyzetét. Szünet, majd lassan járja a lábát a keze felé. Ez egy rep. Teljesíts 10 ismétlést.

6. Madárkutya

Hogyan kell: Álljon négykézlábra úgy, hogy a csuklóját közvetlenül a válla alá és a térdét csípő alá rakja. Tartsa a hátát lapos, magja be van kötve és enyhe könyökhajlás, nyújtsa ki bal karját maga elé vállmagasságban, jobb lábát pedig egyenesen maga mögött csípőmagasságban. Vezérléssel tegye vissza meghosszabbított lábát maga alá, álljon meg a csípőjénél, és érintse meg a térdét ellenkező kezével. Engedje le a lábát és a karját lefelé, majd ismételje meg az ellenkező oldalon. Ez egy rep. Teljesíts 10 ismétlést.

7. Medve mászás

Hogyan kell: Kezdje asztali helyzetben a szőnyeg hátsó részén, csuklójával a váll alatt, térddel a csípő alatt, nyaka pedig a gerincéhez igazítva. Tartson egy kis hajlítást a könyökeiben. Emelje meg kissé a csípőjét, hogy a térdét felemelje a padlóról, miközben megtartja a lapos hátat. Lassan járja előre a kezét és a lábát a szőnyeg tetejéig, majd fordítsa meg a mozgást. Ez egy rep. Teljesíts 12 ismétlést.

8. Egykaros padlóprés Deadbug

Hogyan kell: Feküdj a hátadon hajlított lábbal (térddel a csípő felett) és a karokat a mellkas magasságában nyújtva, bal kezedben súlyzót tartva, tenyérrel szemben. Nyomja az alsó hátát a szőnyeghez, és rögzítse a magját. Ez a kiinduló helyzeted. Lassan és egyidejűleg nyújtsa és engedje le a jobb lábát, amíg a sarka majdnem hozzáér a padlóhoz, miközben a bal karját hajlítja, amíg az a testéhez 45 fokos szögben hozzáér a padlóhoz. Szünet, majd visszatér a kezdéshez. Ez egy rep. Tegyen 10 ismétlést mindkét oldalon.

9. Kettlebell híd pulóver

Hogyan kell: Feküdj a hátadon térdre hajolva, a lábad pedig laposan a padlón. Tartson kettlebellt mindkét kezében, a mellkas tetején nyugodva. Emelje fel a csípőjét, hogy teste egyenes vonalat képezzen a vállától a térdéig. Emelje fel a kettlebellt a mellkasán lévő levegőbe, majd lassan engedje le maga mögött, amíg az majdnem a földet érinti anélkül, hogy ívbe vetné a hátát, és nem hasítja ki a bordaketrecét. Csatlakoztassa a magját, és tegye vissza a kettlebellet a mellkasára. Ez egy rep. Teljesíts nyolc ismétlést.

10. Kettlebell Deadbug Pulóver

Hogyan kell: Feküdj a hátadon, 90 fokban hajlított lábbal (térd a csípő felett), a karjaid pedig nyújtsd a mellkasodra, két kézzel tartva a kettlebellt. Ez a kiinduló helyzeted. Nyomja a hát alsó részét a padlóra, rögzítse a magját, majd lassan és egyidejűleg nyújtsa és engedje le a jobb lábát, amíg a sarka majdnem hozzáér a padlóhoz, miközben a kettlebell fejét leengedi, amíg az majdnem a háta mögött van. Szünet, majd térjen vissza a kezdéshez, és ismételje meg a másik oldalon. Ez egy rep. Teljesíts nyolc ismétlést.

11. Stabilitás labda Deadbug

Hogyan kell: Feküdjön hátra, 90 fokban hajlított lábbal, karjaival a mellkasán nyújtva, tartva az alkar és a térde között a labda stabilitását. Nyomja hátul a szőnyeghez, rögzítse a magját, majd lassan és egyidejűleg nyújtsa és engedje le a jobb lábát, amíg a sarka majdnem a padlóhoz ér, a bal karja pedig a feje fölött van, amíg a keze majdnem a padlót érinti maga mögött. Szüneteltesse, majd térdét és alkarját helyezze vissza a stabilitásgömbhöz, és ismételje meg az ellenkező oldalon. Ez egy rep. Teljesíts 10 ismétlést.

12. Stabilitás labda Keverje meg a fazekat

Hogyan kell: Helyezze az alkarját egy stabil gömbre, és nyújtsa a lábát közvetlenül maga mögé egy magas deszkába - testének egyenes vonalat kell alkotnia a fejtől a sarokig. Rögzítse a hasizmait, és mozgassa az alkarját teljes körben, így a stabilitási labda is mozog, a test többi részét mozdulatlanul tartva. Ez egy rep. Végezzen 10 ismétlést, majd fordítsa meg a kört 10 ismétléssel.

13. Stabilitási labda bevezetése

Hogyan kell: Kezdje azzal, hogy térdeljen a szőnyegén, és helyezze az alkarját egy stabilitási labdára. Lassan mozgassa előre a karjait, amíg teste egyenes vonalat nem képez. Tartsa itt három másodpercig, majd görgessen vissza, amíg a csípője a térde fölé nem ér. Ez egy rep. Végezzen el annyi ismétlést, amennyit csak tud, 30 másodperc alatt.

14. Egyoldalú súlyzó március

Hogyan kell: Álljon fel egyenesen, a lábai váll szélességben legyenek egymástól. Tarts egy súlyzót a bal kezedben, és nyújtsd ki a jobb karodat oldaladhoz, 45 fokos szögben a testtől. Lassan emelje fel a bal lábát, amíg térde csípőmagasságig nem lesz. Ezután vezérléssel engedje le a lábát a földre. Ismételje meg a másik oldalon. Ez egy rep. Végezz el 10 ismétlést, cserélj kezet a súlyzóval, és végezz még 10 ismétlést.