18 legjobb női lábgyakorlat karcsúbb és erősebb lábakhoz

Azok a nők, akik szeretik a fitneszet és formában vannak, szilárd lábedzésre szorulnak az eszköztárukban. Nem csak arról van szó, hogy remekül néz ki a lába. Az erős lábak segíthetnek az általános fitnesz célok elérésében. Függetlenül attól, hogy fogyásért vagy általános jó egészségért dolgozik, nem teheti meg némi lábmozgás nélkül.

A legjobb lábgyakorlatok közül néhányat otthon végezhet. Azonban, ha nincs hozzáférése a súlyokhoz, érdemes megütnie az edzőtermet néhány ilyen mozdulat miatt.

18 legjobb női lábgyakorlat

A nagyszerű lábedzés növeli az egész lábad fitneszét, a borjaktól a farizmokig.

1. Súlyzó román holtverseny

A román Deadlift az egyik kedvenc lábedzésem. Szórakoztatóak és kiváló edzés a lábak számára. Ráadásul az alsó hát és a farizom körüli izomcsoportokban is erősítik az erőt.

Álljon a lábával csípő szélességben. Tartson súlyt mindkét kézben. Tartsa a hátát lapos, engedje le a súlyzókat a csípőjénél csuklóval. Azonban csak addig menjen, amíg nem érzi a nyújtást a combizmain. Ne hajoljon hátat. Ne számítson arra, hogy a súlyzók megérintik a padlót. Miután érezte a feszülést a combizmain, nyomja össze a farizmát, hogy visszaálljon. Töltse ki az 5 ismétlés öt sorozatát.

2. Sávos Kilépés

A sávos lépéseknek sok változata van. Az oldalsó kilépés az egyik legjobb lábgyakorlat a nők számára, amelyek megdolgoztatják a comb külső combizmait.

Ehhez a láb edzéshez 20 hüvelykes ellenállásra van szükség. Helyezze a szalagot a bokája köré, és álljon szét egymástól, enyhe feszültséggel a szalagon. Tartsa térdeit kissé behajlítva, csuklóján csuklópánttal, mintha guggolni akarna. Jobb lábával lépjen ki jobb oldali lábával oldalra, növelve a szalag feszültségét. Tartsa a csípőjét vízszintesen, és bal lábát és bal lábát mozgassa vissza az eredeti helyzetébe. A zenekarban mindig feszültségnek kell lennie. Minden lépés egy ismétlés.

Miután elvégezte az ismétléseket a jobb lábbal, váltson lábait és lépjen oldalra a bal lábbal. Megjegyzés: Ha a boka körül a szalag túl nehéz, akkor inkább térdre teheti. Töltse ki a 20 oldalirányú lépés két sorozatát.

3. Svájci labda combhajlítása

A combhajlító gyakorlatok nemcsak remekül mutatják a lábadat, de ezek a gyakorlatok hozzájárulnak az általános erőnlét javításához. Az erős combizmok megakadályozzák a sérüléseket a sport és a testmozgás során. Bónuszként a combhajlító fürtök a hasadat is megdolgoztatják!

Ezekhez a lábgyakorlatokhoz szüksége van egy svájci labdára, más néven testgyakorlat vagy jóga labda. Feküdj a földön a hátadon, a sarkaddal támaszkodva a labda tetejére. Nyújtsa karjait oldalra, tenyereit a padlón az egyensúly és a stabilitás érdekében. Húzza meg a magját, és emelje fel a csípőjét. Tegyen egyenes vonalat a lábától a válláig. Most húzza meg a combizmait, és tekerje vissza a labdát a feneke felé, amíg a lábai nem simulnak a gömbön, térdre a mennyezet felé. Vezérlés alatt engedje vissza az eredeti helyzetbe. Három tízes szett teljes.

4. Súlyzó vádli emel

Amint várható volt, a Borjúnevelés az egyik legjobb gyakorlat a vádli izmainak.

Ehhez a gyakorlathoz szüksége lesz egy pár súlyzóra vagy kettlebellre és egy emelt platformra. Ehhez remekül működik egy lépcső alsó lépcsője. Ha problémái vannak az egyensúlyával, ezeket súlyok nélkül megteheti, és egyik kezét könnyedén a falra támaszthatja, hogy stabilizálhassa Önt.

Tartson mindkét kezében egy súlyzót. Lépjen az emelvényre, így csak a lábának golyói vannak a lépcsőn. Minden sarok lóg a platform hátulján. A lábujjainak előre kell mutatnia.

Emelje fel a lábujjait a lehető legmagasabban. Szünet két másodpercig. Lassan és ellenőrzés alatt engedje vissza a sarkát. Töltsön le két tízes ismétlést.

5. Sumo guggolás

A Sumo Squats gyakorlatok elsősorban a combizmait működtetik, de a vádlijait és a csípőhajlítóit is eltalálják.

Álló helyzetből csuklópánttal, egyenesen tartva a lábát. Fogd meg a lábujjaidat mindkét kezedben. Miközben továbbra is a lábujjain tartja, süllyedjen guggoló helyzetbe. Tartsa fent a mellkasát és a törzsét. Ezután emelje fel a csípőjét, és igazítsa ki a lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Tölts ki két 10 ismétlést.

6. Tüdő

Álljon össze lábakkal, és tegyen egy hosszú lépést előre. Hajlítsa meg a térdét, amíg a combja párhuzamos a padlóval. Tolja le az elülső lábbal, és álljon vissza. Ez egy rep. Ismételje meg a másik oldallal. Töltsön ki két darab 10 ismétlést mindkét oldalon.

7. Oldalsó rántás

Az oldalsó tüdők a quadricepsz és a combizmait dolgozzák fel.

Tartsa bal lábát a padlón, a másik lábával tegyen egy széles lépést jobbra. Zsanér a csípőnél, és hajlítsa meg a jobb térdét, amíg a jobb combja párhuzamos a padlóval. A bal lábadnak egyenesnek kell lennie. Töltse ki az összes szettet az egyik oldalon, majd ismételje meg a másik oldalon. Töltsön ki két darab 10 ismétlést mindkét oldalon.

8. Bolgár osztott guggolás

A bolgár osztott guggolás hasonlít a hátramenetbe; a hátsó lábad azonban megemelkedik egy dobozon.

Jobb lábbal álljon a földön maga alatt, bal lába pedig maga mögött, lábujjaival egy dobozon vagy súlypadon. Engedje le egyenesen lefelé, amíg a bal térde majdnem a földet érinti. Szünet, majd szorítsa meg a farizom és álljon. Töltsön két 8-10 ismétlést mindkét oldalon.

9. Serleg guggolás

Ha a boka rugalmasságával kapcsolatos problémái vannak, mint nekem, a Serleg guggolás ideális a megfelelő forma megőrzéséhez, amikor guggol. A nők imádják a guggolást az általuk nyújtott fejfordító eredmények miatt, és az edzésprogram részének kell lenniük.

Álljon a lábával vállszélességre. Fordítson fejjel lefelé egy kettlebellt, így a csengő az áll alatt van, és két kézzel fogja a fogantyút. Csípőnél csukló, hajlítsa meg térdeit és guggoljon, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. Tartsa a gerincét hosszú, csuklóját szorosan a mellkasához, és a tekintetét semlegesnek. Három sorozat nyolc ismétlés.

10. Pisztoly guggolás

A pisztolyos guggolás fejlett mozgás. Nem minden nő rendelkezik mozgásterrel, hogy elvégezze őket. Nagy cél azonban, hogy feléjük törekedjünk!

Állj a bal lábadra. Tartsa jobb lábát hat-tizenkét hüvelyknyire a talajtól. Hajlítsa meg a bal térdét, és tartsa a jobb lábát egyenesen, engedje le testét a föld felé. Tartsa feszesen a magját és a gerincét hosszúnak. Guggoljon tovább, amíg a jobb lába párhuzamos a padlóval. Ezután fordítsa meg a lépéseket, és térjen vissza álló helyzetbe. Töltsön el két két ismétlést mindkét oldalon.

11. Deadlift

A holtemelés az egyik legjobb lábgyakorlat, mert farizom, csípőhajlító, combhajlító, quad és borjú. Ráadásul segítenek a hát és az alkar erősségének fejlesztésében. Fantasztikus erőedzés az általános erőnlét érdekében.

Kezdeni: Álljon közvetlenül a súly mögé. Hajlítsa meg a térdét és a derekát, tartsa a mellkasát felfelé és a magját szorosan. Fogja meg a súlyzót mindkét kezében, közvetlenül a lábszárán kívül. Feszítse meg a középső szakaszát, majd emelje össze a csípőt és a mellkasot, miközben kiegyenesíti a térdét és a csípőjét, amíg egyenesen nem áll, a súlyzó éppen a csípő szintje alatt van. Három kilenc ismétlésből áll.

12. Túlhíd

A glute hidak működtetik a farizmait, a combizmait és a hasizmait.

Feküdj a hátadra. Tegye a karját az oldalára, tenyérrel a padlóhoz. Húzza meg a magját, nyomja össze a fenékét és emelje fel a csípőjét, egyenesen tartva a hátát. Lassan engedje le a kiindulási helyzetbe. Tölts ki két 10 ismétlést.

13. Szamárrúgás

A szamárrúgások a csípőhajlítóid és a farizmaid.

Ülj fel négykézláb a földön. A kezének a válla alatt kell lennie, térde csípő szélességű. Rögzítse a magját, és emelje fel az egyik lábát, egyenesen tartva a lábát. Szünet egy pillanatra, majd engedje le a lábát, és tegye a másik oldalt. Három sorozat 6-8 ismétlést készítsen mindkét oldalon.

14. Kick Backs

A visszarúgások hasonlóak a szamárrúgásokhoz. A kezének a válla alatt kell lennie, térde csípő szélességű. Rögzítse a magját, és emelje fel az egyik lábát, miközben a térde szögben hajlik. A lábának laposnak kell maradnia. Nyomja a lábát a mennyezet felé, tartsa a csípőjét és a medencéjét a padlóval egy szintben, Szüneteltessen egy pillanatra, majd engedje le a lábát, és tegye a másik oldalt. Három sorozat 6-8 ismétlést készítsen mindkét oldalon.

15. Kagyló mini-bandával

Helyezzen ellenállási sávot a térde köré. Fektesse az oldalára, térde 90 fokos szögben hajlítva. Emelje meg a felső térdét, és próbáljon a mennyezet felé mutatni. Tartsa a felső lábát az alsó lábánál. Lassan engedje vissza térdét lefelé. Ezzel egy ismétlés befejeződik. Három sorozat 6-8 ismétlést készítsen mindkét oldalon.

16. Testtömeg guggolás

A guggolás egy erőnléti edzés, amely megdolgoztatja a csípőt, a farizmat és a lábakat.

Guggoláshoz kezdje úgy, hogy a lába csípő szélességű. A lábujjainak egyenesen előre és kissé kifelé kell mutatniuk.

Tartsa karjait a derekán vagy kifelé maga előtt. Vigye a súlyát a sarkára, hajlítsa meg a csípőjét, és guggoljon le, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval.

Ne görbítse a hátát. Tartsa egyenesen az egész menet alatt.

Szünet az alján, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe a sarkán keresztül. Ismétlés. Három 8-19 ismétlés sorozat teljesítése.

17. Ugrókötél

Emlékszel, hogy gyerekként kötelet kortyoltál? Nos, ez egy erőmű gyakorlat a lábak számára is! A kötél ugrása nemcsak fantasztikus izmokat épít a lábadba, hanem emeli a pulzusodat és javítja az általános erőnlétedet, amely kiválóan alkalmas fogyáshoz. Ez lehet az egyik legjobb lábgyakorlat odakinn.

18. Futás

Bár amikor olyan testmozgásról beszélünk, amely elősegítheti a fogyást és növelheti az általános erőnlétet, sok mindent el lehet mondani a futásról. A futás évek óta a fitnesz kedvencek közé tartozik, jó okkal. Fejétől talpig végigdolgozza a tested, sovány izmokat épít, és nincs szüksége felszerelésre.

Végszó

Kezdje beépíteni ezeket a gyakorlatokat a mindennapi edzésbe az erős, gyönyörű lábak érdekében! Ezek a mozdulatok segítenek abban, hogy megkapja a kívánt megjelenést a lábai és az alsó teste számára.