11 legjobb lábedzés az alsó test rutinjának feloldásához

A combizma, a quadja és a feneke érezni fogja.

A legjobb lábedzések azok, amelyeket valóban meg fogsz csinálni - és sok ember számára ez azt jelenti, hogy az alsó test edzései frissek és izgalmasak lesznek. Ugyanazok a régi gyakorlatok elvégzése ugyanannyi ismétléshez és készlethez unalmassá, gyorsá válhat.

edzés

Ha azt tapasztalja, hogy elvesztette érdeklődését ugyanazon régi lábedzése iránt, akkor van egy megoldás az Ön számára: mintavétel a SELF elmúlt néhány év legjobb lábedzéseiről, így biztos lehet benne, hogy van egy új, új edzése, amihez csatlakozhat az alsó test napod, amikor a lelkesedésed csökken.

Ezek a lábedzések sokféle felszerelést alkalmaznak - a kettlebellektől a súlyzókon át az ellenállási sávokig, a saját testsúlyáig -, hogy kihívást jelentenek az alsó test minden izma számára. A quadokat olyan gyakorlatokkal dolgozzuk fel, mint a guggolás és a döfés variációi, a combizmait olyan gyakorlatokkal, mint a holtpontok és a jó reggelt, és a fenekét olyan mozdulatokkal, mint a fariztos hidak és a sávos sétákat.

Ráadásul kiválaszthatja, hogy milyen edzéshez van kedve: Érdekli, hogy valóban kihívja-e magát a nagyobb súly megemelése érdekében? A súlyzó edzés (# 2 lent) jó lehet kipróbálni. A másik oldalon, ha inkább a robbanékonyságra akar koncentrálni, akkor a kardio-és agility lábedzés (# 7 lent) az Ön számára lehet. Öt percnél kevesebb? Akkor érdemes kihasználnia az idejét, például a négy perces Tabata robbanóval (# 6 lent).

Vessen egy pillantást az alábbi rutinokra, hogy megismerje az összes különböző - és hatékony - módot, amellyel eljuthat egy jó lábedzésbe.

A kettlebell kiválóan alkalmas robbanásveszélyes és erőteljes hozzáadására az erő rutinjához, és ez az áramkör pontosan ezt teszi. A személyi edző, Samantha Ciaccia, M.S., C.S.C.S. készítette, ez a lábedzés csak négy mozdulatból áll - de miután két kört teljesítettél, akkor biztosan izzadsz, és a quadjaid, a combizmaid és a feneked is érezni fogják. Fontolja meg ezt az edzéshez, ha javítani akar funkcionális erőnlétén: A mostani erőfeszítéssel segíthet a teste abban, hogy megvédje a sérülésektől, ahogy öregszik - mondja Ciaccia.

Ha erősödni akarsz a láb edzéseid során, akkor a súlyzók remek eszközek az eljutáshoz. Ez azért van, mert rendkívül könnyű ellenállást adni velük - egyszerűen több lemezt tesz a rúdra. Ez azt jelenti, hogy továbbra is nagyobb súllyal tudod kihívni magad, anélkül, hogy aggódnod kellene, hogy a súlyzó nagyobb lesz vagy nehezebben megfogható. Ha még nem ismeri a súlyzóval való emelést, akkor ez a négy lépéses erőedzés, amelyet Morit Summers, a Form Fitness Brooklyn tulajdonosa, minősített személyi edző nyújt, nagyszerű módja az indulásnak, mert a legtöbbet hozza ki az alapvető gyakorlatokból: a guggolás, a merülés, holtpont és csípőtoló. Megjegyzés: A szokásos súlyzó súlya 45 font, ezért érdemes ezzel kezdeni, legalábbis addig, amíg nem érzi jól magát.

Ha egy ideje testtömeg-lábgyakorlatokat végez, és a célja az izomépítés vagy az erősebbé válás, akkor azt tapasztalhatja, hogy nagyobb ellenállást kell adnia az edzéseknek. A súlyzók remek lehetőséget nyújtanak a kezdők számára erre, és egy könnyen követhető lábedzés, amely magában foglalja őket, csak az első lépés lehet. Ez a súlyzó láb edzés Alyssa Expósitótól, egy New York-i minősített személyi edzőtől, remek választás, mivel rendkívül könnyen követhető és magában foglalja az alapvető mozdulatokat (amelyek szilárd alapok építéséhez szolgálnak, miközben tovább erősíted a vonatot). A négy mozdulat - serleg guggolás, jó reggelt, oldalra hajlás és farizom - szintén kihívást jelent a hasizomra nézve, így alapvető lendületet kap, amíg az alsó testét megdolgoztatja.

Csak négy mozdulat van ebben a láb edzésben, de ez az izmokat elszívja az alsó testében. Az Expósito által tervezett edzés eléri a quadokat (a serleg guggolásának és az oldalirányú dőlésnek köszönhetően), a combizmait (a lépcsőzetes helyzetű holtemelővel) és a farizomokat (a menetelő fenékhíddal). Használjon nyugodtan súlyzókat egyes mozdulatokhoz, ha további kihívásra van szüksége, de csak testtömeggel is elvégezheti. 45 másodpercig fog dolgozni minden mozdulatnál, majd 15 percig pihen, mielőtt folytatná a következőt.

Ha keverni szeretné a láb edzését valamilyen kardio- és alapmunkával, akkor ezt a rutint kötelezően meg kell próbálni. Az ACE-tanúsítvánnyal rendelkező Amy Eisinger személyi edző által létrehozott pálya egy lábszóró, homlokütéses és oldalirányú kombinációval kezdődik, mielőtt korcsolyázóba menne (mozgékonyság és egyensúlyi munka!), Majd néhány alapvető mozdulattal. Bónuszként egy korcsolyázók és kerékpáros ropogások kombinációjával zárul, ami azt jelenti, hogy menet közben csökkenti az ismétlések számát, mielőtt visszamászna.

Ez az edzés csak két mozdulatból áll, és csak négy percig tart. Így van - négy perc. De hidd el, sokkal tovább fog érezni. Ez azért van, mert a Tabata protokollt követi (20 másodperces intenzív munka, amelyet 10 másodperces pihenés követ, 8-szor teljesítve). A hírességek edzője, Erin Oprea készítette, aki a múltban Carrie Underwood-tal dolgozott együtt, és most Maren Morrist és Kacey Musgraves-t képezi. Ez az edzés a guggolásról a merülésre alapszik. Az első forduló után váltani kell a lábakon, majd folytatni kell a váltást a nyolc forduló alatt.

Mindössze három mozdulatra van szükséged, hogy alaposan megkérdőjelezd a gluteus maximusodat (a feneked legnagyobb izma), a combhajlításokat, a quadokat, a borjakat és a belső combokat: az ugrás guggolással lábujjal, slo-mo ugrással és plyometrikus térdhajtással. Simone De La Rue, a hírességek edzője készítette, aki Jennifer Garnerrel és Emmy Rossummal dolgozott együtt. Ez az edzés robbanásveszélyes mozdulatokat, különc mozgást (ezt a guggolás lassú, süllyedő része érzi) és kardiómunkát használ, hogy növelje erejét és javítson mozgékonyságod.

Rob Piela edző, a New York-i Gotham Gym tulajdonosa készítette. Ez az edzés - egyik kliense, Gigi Hadid kedvence - ötvözi az alsó test erőedzését a kardió választásával (Hadid szereti az ökölvívást). Válasszon két alsó testmozgást, például guggolást, szamárrúgást, plié guggolást vagy sávos oldalirányú sétát, amelyeket egy percig végez, majd felváltva három perc kardióval. (Ha nem vagy bokszrajongó, próbálkozhatsz a kötélugrással vagy a futással.) Ez egy szuper testreszabható edzés, így minden alkalommal egy kicsit mássá teheted az unalom elhárítását.

Ez a súlyzó edzés, amelyet Lena Marti, a NASM tanúsítvánnyal rendelkező New York-i személyi edző készített, egy csomó gyakorlatot tartalmaz, amelyek az alsó test minden izmát megdolgoztatják, a quadoktól a combizmokig, a fenékig és a borjakig. 10 gyakorlat van benne (gondoljunk a guggolás, a tüdő, a fenékhidak és a holtpontok variációira), ami soknak tűnik, de kettőre csoportosítja őket, így öt különböző menet marad. Váltogatni fogja az egyes gyakorlatokat, mindegyikből 12 ismétlést kell végrehajtania, és 30 másodpercig pihenjen az egyes csoportok teljesítése után.

Amikor az emberek „ellenállás-sávos edzésre” gondolnak, akkor automatikusan egy fenék edzésre gondolnak. Persze, ez a pálya - amelyet Matt Kite, a C.S.C.S., a D1 edzés mesteredzője hozott létre - minden bizonnyal el fogja szívni a fenekét, de a guggolásnak és a sávos sétáknak köszönhetően a lába is érezni fogja. Megteheti ezt az egész kört egyszer bemelegítésként egy másik lábedzéshez, vagy elvégezheti háromszor-ötször a teljes alsó test teljes edzéséhez.

Igen, nagyszerű edzésen vehet részt anélkül, hogy nagyobb súlyt használna: Néhány mozdulattal csak a testsúlya elegendő ahhoz, hogy komolyan megdolgozza ezeket az izmokat. Az egyik kulcsfontosságú gyakorlat itt a futó egyensúlyba lendülése, amely ha egyszer lerázza, valóban növelheti mozgékonyságát és sebességét. Ezt az Eisinger által létrehozott edzést áramköri formában fogja elvégezni, a végén egy bónusz négyperces kardio befejezővel, amelyet az AMRAP (a lehető legtöbb ismétlés) protokollal végeznek.