Hogyan lehet megszabadulni a szerelmi fogantyúktól

ezzel

A „szerelem kezeli” kifejezés kissé félrevezetés. Valójában, ha a hasa oldalán és elülső részén található zsírrészletekről van szó, nincs elveszett szerelem. A szerelmes fogantyúk a „makacs zsír” zónái, az első helyen a srácok megszerzik, az utolsó pedig eltűnik. És néha, annak ellenére, hogy órákat regisztrált az elliptikus és az abs állomáson, rohadtul lehetetlennek érezheti, hogy levegye a testéről ezeket a kis zsebeket.

--> De bár az életmód megváltoztatása és az edzésmód megváltoztatása elengedhetetlen a testalkat átdolgozásához, semmi sem fontosabb a hát és az oldal zsírjának eltávolításában, mint a táplálkozás.

"A testén lévő zsír elvesztésének legfontosabb része, különösen a hátad és a hasad között, az egész táplálék - semmilyen feldolgozott, csomagolt vagy kémiailag megváltoztatott - beépítése elsődleges táplálékforrássá" - mondja Liz Lowe, a CSCS vezető programja tervezője a Scorch Fitness, egy nagy intenzitású intervall edzőteremben Sarasotában, Floridában. "A gyümölcsökre, zöldségekre, a fűvel táplált húsokra és a tojásokra, az egészséges zsírokra és a gyulladáscsökkentő gyökerekre és a gyógynövényekre összpontosítva táplálkozási tervet készíthet, amely kihordja makacs szerelmi nyeleit."

Itt felsoroltuk Lowe legfontosabb táplálkozási, egészségügyi és életmódbeli irányelveit a zsírhullás megkezdéséhez. Nincs gyors apró trükk - csak bevált szabályok, amelyek segítenek az életben maradni.

I. rész: Táplálkozás

1. Ne vágjon szénhidrátot (különösen edzés előtt és után)

Lowe szerint az egészséges komplex szénhidrátok, például az édesburgonya, a fekete rizs és a zab stimulálják az anyagcserét, és tartós energiát adnak a testednek. Amikor a tested úgy érzi, hogy megfosztják ettől az energiától, éhezési módba lép, és a zsírégetés az utolsó prioritássá válik.

2. Váltson a Stevia-ra

"Míg a mesterséges édesítőszerek nulla kalóriát tartalmaznak, mégis növelhetik testét és megtartják a zsírt" - mondja Lowe. Kutatások azt mutatják, hogy a hamis dolgok növelhetik a szénhidrát utáni sóvárgást, ösztönözhetik az étvágyat és növelhetik a zsírraktározást, így gyengüljön le.

3. Koncentráljon az egészséges zsírokra

Lehet, hogy ellentmondásosan hangzik, de a zsírvesztéshez zsírot kell enni. "Az avokádóban, diófélékben, magvakban, olíva-/kókuszolajban és zsíros halakban gazdag étrend csökkentésével csökken a hasi zsír" - magyarázza Lowe.

4. Legyen organikus

Ne forgasd a szemed. Az élelmiszerbolt extra költsége nagyban hozzájárul az egészség javához. Kutatások szerint a bio húsban és a tejben mintegy 50 százalékkal több omega-3 zsírsav van. "Fogyasszon fűvel táplált marhahúst és teljes ökológiai ketrec nélküli tojást" - javasolja Lowe. "Mindkét élelmiszer tartalmaz konjugált linolsavat (CLA), amelyről kimutatták, hogy elősegíti a hasi zsírvesztést."

5. Adjunk hozzá egy kis fűszert

"Friss vagy szárított kurkuma vagy gyömbér használata segíti a testet a gyulladás leküzdésében, amely közvetlen kiváltó ok a nem kívánt hátsó és hasi zsír megtartásában" - mondja Lowe.

6. Nyomja meg a (vizes) üveget

A sok víz elfogyasztása kritikus fontosságú a szerelmi fogantyúk elvesztése szempontjából. Amikor a tested kiszáradt, mindent megtesz annak érdekében, hogy megtartsa a vizet, és becsapja az agyad, hogy azt gondolja, hogy éhes, nem pedig szomjas - mondja. Lődd le, hogy igyál egy literet minden nap.

7. Stratégiai módon időzítse étkezését

"Összpontosítson az összetett szénhidrátok fogyasztására az edzés előtt és után, amikor a test energiára használja fel, nem pedig zsírként tárolja" - javasolja Lowe. Ha teheti, tartsa az ételeit kicsi és következetes a nap folyamán (mondjuk 3 óránként, összesen napi 5-6 étkezéssel), hogy megakadályozza az éhséget. "Ha tomboló vagy, sokkal könnyebb elérni egy cukros, egészségtelen falatot."

8. Vágja le az alkoholt

"Néha önmagában az alkohol fogyasztása drasztikusan megváltoztatja a szerelmi fogantyúkat" - mondja Lowe. Ha belegondolunk, egy sör vagy egy pohár bor több mint 100 kalóriát tartalmaz. Ha van egy pohár lazításhoz munka után, vagy elég keményen megy hétvégén, sok felesleges kalóriát fogyaszt. Mindig ismerje a folyékony kalóriákat.

9. Tartsa a lehető legkevesebb koffeint

Egy-két csésze kávé rendben van, de egy egész edény nem! Az összes hozzáadott édesítőszer és tej sem. Próbáljon feketét inni; vagy ízesítsük egy kis agavéval, vagy cseppentsünk kávébabot vaníliával. Keverhetjük úgy is, hogy 2-3 csésze zöld teát fogyasztunk cukrozatlanul és lehetőleg koffeinmentesen.

10. Nix fehérjeszelet

"A legtöbb olyan magas cukortartalmú, hogy cukorkának kell tekinteni" - mondja Lowe. Ha elakadt a fogyasztása, a kényelem kedvéért válassza a bárokat, amelyek csak néhány gramm cukrot és összetevőket tudnak kiejteni. Vagy készítsen saját fehérjegolyókat, falatokat és rudakat.

11. Kerüljön zöldbe

Ügyeljen arra, hogy minden elfogyasztott étkezésében legyen zöldség. Komolyan. Sneak spenótot a reggeli omlettbe. Munka közben tartsa az elővágott zöldségrudakat hűtőszekrényében. Tegyen meg mindent, hogy többet fogyasszon az étrendjéből, mivel nagyon kevés amerikai kapja meg az ajánlott mennyiséget naponta.

12. Korlátozza a tejtermelést

"Ahelyett, hogy cukrot és tejszínt tenne a kávéjába, használjon agave és mandula tejet" - mondja Lowe. Hasonlóképpen használjon vaj helyett olívaolajat vagy kókuszolajat; és ha van sajtja, ragaszkodjon kemény sajtokhoz, szemben a puha.

A legjobb ételek a szerelmi fogantyúk elvesztésére

Fehérjeforrások: csirke, tojás, sovány, őrölt pulyka, teljesen természetes csirkekolbász, garnélarák, tilápia, lazac, tonhal, sovány steak darabok, tejsavófehérje por, tofu, kenderfehérje, borsófehérje. Ajánlás: Egyél minden étkezéskor

(Összetett) szénhidrátforrások: édesburgonya, barna rizs, quinoa, teljes kiőrlésű tészta, vadrizs, zab, Ezékiel kenyér. Ajánlás: napi 3-4 adag

(Egészséges) Zsírforrások: avokádó, mandula, kesudió, pekándió, kókuszolaj, olajbogyó, dióvaj, hummus. Ajánlás: napi 2 adag

Növényi források: Egyél bátran bármilyen zöldséget, amit szeretsz! De a fogyás legjobbjai közé tartozik a kelkáposzta, a spenót, a vízitorma, a mángold és a répa zöldje. Ajánlás: Egyél minden étkezéskor

(Alacsony cukortartalmú) Gyümölcsforrások: Avokádó, paradicsom, padlizsán, málna, eper, szeder és görögdinnye.
Ajánlás: napi 2 adag friss gyümölcs. Egy adag gyümölcs egy darab gyümölcs, vagy 1/2 csésze bogyó vagy szeletelt gyümölcs. Tartsa távol az aszalt gyümölcsöket, mert magas a cukortartalma.

Ügyeljen az adag méretére: Lowe szerint a fehérjéknek az öklének kell lennie. A komplex szénhidrátnak körülbelül akkorának kell lennie, mint a tenyere. Az egészséges zsíroknak adagonként körülbelül 2 evőkanálnak kell lenniük (akkora, mint egy golflabda). A zöldségeknek két maréknak kell lenniük.

A tökéletes étkezési terv a fogyáshoz

1. étkezés: 1/2 csésze vízzel és fahéjjal főtt zab; 1 egész tojás + 3 tojásfehérje spenóttal, paprikával, hagymával és kókuszolajjal rántva; egy csésze kávé mandulatejjel.
2. étkezés: Kelkáposzta, fekete cseresznye, tejsavófehérje és mandulatej turmix; egy csésze zöld tea.
3. étkezés: Spenót saláta paradicsommal, paprikával, avokádóval, olajjal és ecettel, valamint csirkemell; 1/2 édesburgonya; egy csésze zöld tea.
4. étkezés: Alma- és tejsavófehérje turmix (edzés után, általában).
5. étkezés: Lazac citrommal és fokhagymás spárgával; nagy sötét, leveles zöld saláta olajjal és ecettel; egy csésze zöld tea.
6. étkezés: Rántotta fehérje (csak ha éhes vagy lefekvés előtt).

II. Rész: Életmód

1. Szundítsd el az éjszakát

Az alvás rendkívül fontos a testzsír elvesztése szempontjából - főleg a szerelem kezeli, mondja Lowe. Alváshiányban a hormonok kiszabadulnak, ami akadályozhatja a fogyást. Az anyagcseréd lelassul az energiatakarékosság érdekében; az étvágyad magasabb (az emelkedett kortizolszint miatt), mert hiányzik az energiád; és a tested vágyakozik a magasabb szénhidrát- és zsírtartalmú ételekre, mert ezek segítik a szerotonin termelését, ami megnyugtat ettől a stresszes állapottól. Célozzon éjszakánként 7-8 órát.

2. Tegye prioritássá a helyreállítást

"A legnagyobb hiba, amelyet az emberek elkövetnek, amikor megpróbálják elveszíteni szerelmi fogantyúikat, a túl kemény diéta és a túlzott testedzés" - mondja Lowe. "Bizonyos esetekben ez tulajdonképpen oda vezet, hogy a test megtartja ezt a zsírt, mivel folyamatosan stimulálja a kortizol stresszhormont." Változtassa meg gondolkodásmódját úgy, hogy edzősködjön, mint egy sportoló: Nullázza el céljait és teljesítményét, hogy jobban összpontosítson.

3. Indítsa el az anyagcserét

Reggel felébredve, mielőtt bármit is ennne, igyon 16oz vizet 1/2 friss citrom levével. Ez segít elindítani az emésztőrendszert, mondja Lowe.

III. Rész: Képzés

"Amikor egyes gyakorlatokat be kell építeni az edzésbe, számtalan ropogás és oldalhajlás nem fogja megcsinálni" - mondja Lowe. A helyszínen végzett edzés - az az elképzelés, hogy a test egy bizonyos részében ki lehet küszöbölni a zsírt -, jó ötlet, de egyszerűen nem működik. "A HIIT kardio, a teljes test erőnlétének és az alkalmi hosszú, lassú távú edzésnek a kombinációja elégeti a zsírt a makacs területekről, például a hátadról" - teszi hozzá Lowe.

1. A sovány izomépítéshez

"Összetett felvonók - mint a guggolás, a holtcsúcsok, az akasztók és a tolókerekek - elvégzése elősegíti a sovány izomtömeg felépítését, amely stimulálja az anyagcserét, hogy nyugalmi állapotban zsírégetjen" - mondja Lowe. Egy erős mag létrehozásához és az egész test egyidejű megerősítéséhez végezzen olyan gyakorlatokat, mint egy súlyozott deszka és a súlyzó első guggolása.

2. Kalóriát égetni

A HIIT kardio edzések égés utáni hatást keltenek, ami felpörgeti a pulzusodat és az anyagcserédet. A munkamenet után 24-48 órán keresztül növelheti a kalóriaégetést. Ha HIIT-stílusú edzéseket tartalmaz, mint például a versenypályán vagy a kerékpáron történő sprintek, akkor gyorsan megszabadulhat a testétől a zsírfeleslegtől.

3. Zsírt elégetni hosszú, lassú kardióval

Néha meg kell döbbennie a testét. Ha tornaterem-patkány vagy, a kardió heti egy-két alkalommal történő cseréje és egy 45 perces (vagy annál hosszabb) kardio-edzés beépítése megcsinálhatja a trükköt - mondja Lowe. "A szív- és érrendszeri edzésnek ez a formája a tényleges energiafogyasztás során bekerül a zsírraktárakba" - magyarázza.

A képzési terv

1. nap: Teljes test erősítő edzés

2. nap: HIIT kardio

3. nap: Teljes test erősítő edzés

4. nap: Hosszú, stabil állapotú kardió

5. nap: Teljes test erősítő edzés

6. nap: HIIT kardio

7. nap: Pihenés

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!