Itt van a futás a fogyásért 5K edzésterv

Koppintson két nagy célra ezzel az edzéstervvel.

Ossza meg ezt

Csatlakozzon a női futáshoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Csatlakozzon a női futáshoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Tudja, hogyan lehet két nagy célt egy csapásra kiütni? Futtassa az első 5K-t! Néhány extra font leadása és a vonal elhaladása az első közúti versenyen két népszerű cél, amelyet 2016 első hónapjaiban együtt lehet megvalósítani. Kis fegyelemmel és ezzel az edzéstervvel Ön is 5Ker-nek hívhatja magát, és megmutathatja a verseny napján egy kicsit könnyebb.

A lista élén áll a legjobb kalóriaégető aerob tevékenység. Ez adja a legtöbb durranást a dollárért a többi aerob tevékenységhez képest. Látni fogja az energiaszint növekedését és az izmok erősebbé és határozottabbá válását. A több energia és a hozzáadott izom egyenletes az anyagcserével, még akkor is, ha a fenekén ül.

8 hetes 5K edzésterv

Ez a nyolc hetes terv feltételezi, hogy legalább 30 percet kényelmesen sétál egy szakaszon. A megkezdés előtt két vagy több hetes következetes járás megalapozása ajánlott. Az edzésterv futás/járás módjára építi az állóképességét annak biztosítására, hogy a versenynapon képes legyen megtenni a 3,1 mérföldes távot. Ha a hosszabb szakaszok futása, mint egy teljes mérföld, egy kicsit megijeszt, ne aggódj! A terv annyi sétát tesz lehetővé, amennyi szükséges ahhoz, hogy személyre szabhassa, hogyan növeli az állóképességét. Tehát kösd össze a rúgásaidat, és tűzd ki, hogy karcsú, átlagos 5K-s futógéppé válj.
* Az összes futási szegmens megvalósítható egy járás/futás stratégiával.

1. hét
Hétfő: 1 mérföld ny., 1 mérföld R *
Kedd: Ki vagy XT
Szerda: 1 mérföld ny., 1 mérföld R
Csütörtök: Ki vagy XT
Péntek: 1 mérföld ny., 1 mérföld R
Szombat: 1/2 mérföld Ny, 1 1/2 mérföld R
Vasárnap: Ki

2. hét
Hétfő: 1 mérföld ny., 1 mérföld R
Kedd: Ki vagy XT
Szerda: 1/2 mérföld Ny, 1 1/2 mérföld R
Csütörtök: Ki vagy XT
Péntek: 1 mérföld ny., 1 mérföld R
Szombat: 1/2 mérföld Ny, 1 1/2 mérföld R
Vasárnap: Ki

3. hét
Hétfő: 1/2 mérföld Ny, 1 1/2 mérföld R
Kedd: Ki vagy XT
Szerda: 1 mérföld Ny, 1 1/2 mérföld R
Csütörtök: Ki vagy XT
Péntek: 1/2 mérföld Ny, 1 1/2 mérföld R
Szombat: 1/2 mérföld Ny, 2 mérföld R
Vasárnap: Ki

4. hét
Hétfő: 1 mérföld Ny, 1 1/2 mérföld R
Kedd: Ki vagy XT
Szerda: 1/2 mérföld Ny, 2 mérföld R
Csütörtök: Ki vagy XT
Péntek: 1 mérföld Ny, 1 1/2 mérföld R
Szombat: 1 mérföld ny., 2 mérföld R
Vasárnap: Ki

5. hét
Hétfő: 1/2 mérföld Ny, 2 mérföld R
Kedd: Ki vagy XT
Szerda: 1 mérföld ny., 2 mérföld R
Csütörtök: Ki vagy XT
Péntek: 1/2 mérföld Ny, 2 mérföld R
Szombat: 1/2 mérföld Ny, 2 1/2 mérföld R
Vasárnap: Ki

6. hét
Hétfő: 1 mérföld Ny, 2 mérföld R
Kedd: Ki vagy XT
Szerda: 1/2 mérföld Ny, 2 1/2 mérföld R
Csütörtök: Ki vagy XT
Péntek: 1 mérföld ny., 2 mérföld R
Szombat: 3 mérföld R
Vasárnap: Ki

7. hét
Hétfő: 1/2 mérföld ny., 2 1/2 mérföld R *
Kedd: Ki vagy XT
Szerda: 3 mérföld R
Csütörtök: Ki vagy XT
Péntek: 1/2 mérföld Ny, 2 1/2 mérföld R
Szombat: 3 mérföld R
Vasárnap: Ki

8. hét
Hétfő: 3 mérföld R
Kedd: Ki vagy XT
Szerda: 2 mérföld R
Csütörtök: Ki
Péntek: 1 mérföld R vagy ki
Szombat: 5K RACE
Vasárnap: Viselje az érmet és a pólót egész nap!

R (futás): A futó szakaszoknak nyugodtnak kell lenniük. Próbáljon meglehetősen kényelmes és fenntartható tempót fenntartani. A légzés, bár gyorsabb, mint sétálás közben, nem szabad, hogy túl fáradságos legyen. A megfelelő tempó lehetővé teszi, hogy beszélgetést folytathasson futó haverjával. A felsorolt futtatásokat nem kell folyamatos futtatásként kitölteni. Futás/járás stratégia használatával lassan felépítheti futási kitartását. Próbálja ki ezt a heti stratégiát a futtatott szegmensekben, ha nem tud megállás nélkül futtatni.

1. hét: 1 perc futás + 2–4 perc séta
2. hét: 2 perc futás + 2–4 perc séta
3. hét: 3 perc futás + 1-3 perc séta
4. hét: 4 perc futás + 1-3 perc séta
5. hét: 6 perc futás + 1-2 perc séta
6. hét: 8 perc futás + 1-2 perc séta
7. hét: 10 perc futás + 1-2 perc séta
8. hét: 10 perc futás + 1 perc séta

W (séta): Bármilyen járásszakaszt gyors ütemben kell végrehajtani. Próbálja elkerülni a túlzott lassulást, mivel az óránkénti kalóriaégés egy lazább sétával csökken. Tartson egy kis tavaszt a lépésében! A cél az, hogy folyamatosan tartsa a pulzusát, miközben szünetet ad a futó izmoknak.

XT (keresztvonat): A hét két napján lehetősége van kereszt-edzéssel kiegészíteni a keveréket. Keressen egy alacsony vagy nem hatásos tevékenységet, amellyel könnyen és mérsékelten végezhet 30–60 percet. Ilyen például a gyaloglás, a kerékpározás, az úszás vagy az elliptikus ugrás. Ez egy jó nap az erő és a rugalmasság elgondolkodására is. Fontolja meg a jóga, a Pilates vagy egy barre osztály beépítését.

Ki: A heti egy napot le kell pihenni. Amint a tested felépül a heti tevékenységekből, erősebbé válik, hogy készen álljon a következő kihívásokra. A heti egy nap elengedhetetlen, de szükség esetén további pihenőnapokat kell hozzáadnia. Figyeljen a testére, hogy tudja, mikor kell nyomnia és mikor kell felépülnie.