zen szokások

Útmutató a növényi étrend fogyasztásához

Leo Babauta

Ha egyetlen étrendi ajánlást tudnék tenni azoknak az embereknek, akik egészségesebbek szeretnének lenni, az a növényi étrendre való áttérés lenne.

A növények fogyasztása volt a legjobb változás, amit étrendemben végrehajtottam - és egy csomóat el is készítettem belőlük, az időszakos böjtöléstől az alacsony szénhidráttartalmú kísérletekig, a napi 6 étkezésen át a szinte minden fehérje elfogyasztásán át a cukor (minden különböző időpontokban).

A növények karcsúbbá, egészségesebbé, erősebbé, energikusabbá tettek és megnövelték a várható élettartamot (erről az alábbiakban bővebben).

Természetesen a diéta egyszerű, de a szokásos amerikai étrendről a növényi táplálékra való áttérés a legtöbb ember számára nem mindig ilyen egyszerű.

A diéta megváltoztatása nehéz lehet, de ebben az útmutatóban megosztok egy kicsit arról, hogyan kell változtatni, beszélek egy kicsit arról, miért és mit eszel.

Mi a növényi étrend?

Az egyszerű válasz természetesen az, hogy növényeket eszel. Megszünteti az állatokat és (végül) az állati termékeket, például a tejterméket és a tojást.

A kevésbé egyszerű válasz az, hogy rengeteg növényi étel van, amelyet a legtöbb ember soha nem eszik, és a növényi étrend fogyasztása azt jelenti, hogy kiszélesítheti az elfogyasztott ételek sokféleségét. Például a kedvenc ételeim közé tartozik: tempeh, seitan, tofu, kelkáposzta, brokkoli, quinoa, őrölt lenmag, őrölt chia mag, nyers mandula és dió, nyers mandulavaj, olívaolaj, mindenféle bogyó, füge, avokádó, paradicsom, lencse, fekete bab, spirulina, kendermag, táplálékélesztő, organikus szójatej, édesburgonya, tök, sárgarépa, alma, őszibarack, mangó, ananász, fokhagyma, vörösbor, zöld tea, barna rizs, csíráztatott (liszt nélküli) kenyér, barna rizs, acélból vágott zab.

A „növényi étrend” alapvetően egy másik módja lehet a „vegán” kifejezésnek, bár sokan használják ezt a kifejezést arra, hogy szinte minden növényt valamilyen állati eredetű termékkel fogyasztanak. Ebben a bejegyzésben a veganizmusra fogok koncentrálni, mivel úgy gondolom, hogy ez a végső növényi étrend.

Miért kellene megváltoznom?

Néhány fontos oka van a növények fogyasztásának:

De ... ha nem a szennyezés, a szívbetegségek, a rák, a cukorbetegség, a szélütés, a megnövekedett halálozási arány, az állatkínzás, a globális felmelegedés, az erdőirtás és a magasabb költségek elkerülése érdekében teszi ezt ... talán a fogyás is megtenné. A vegetáriánusok és a vegánok súlya átlagosan kisebb, mint a húsevőké. Ez még azután is igazodik, hogy megfeleljen a rostoknak, az alkoholnak, a dohányzásnak és a kalóriabevitelnek! Az amerikaiak fele elhízott, de a vegánok általában sokkal kevésbé elhízottak (természetesen kivéve).

Ennek ellenére, ha csak vegán leszel, nem feltétlenül fog fogyni. Könnyen megehet sok cukrot, fehér lisztet, hamis húsokat és sült ételeket, és hízhat. Ha teljes növényi ételeket fogyaszt, akkor valószínűleg fogyni fog. A kezdőknek szánt növényi ételek nagyjából nem tartalmaznak telített zsírokat, alacsony kalóriatartalmat és rengeteg rostot, míg az állati eredetű ételek telített zsírral, sok kalóriával és nulla rosttal rendelkeznek.

Verte a halált: Nagyon ajánlom, hogy nézze meg ezt a videót a halálokok gyökérzetének kiirtásáról növényi étrend segítségével. Kicsit hosszú, de megéri az időt.

Hogyan lehet megváltoztatni

Nem lesz meglepő, ha azt javaslom, hogy az emberek kezdjenek kicsiben és lassan változjanak. Jó terv az, hogy a változtatást szakaszosan hajtjuk végre:

Mit enni

Tehát mit eszel, amikor olyan növényi étrendet folytat, amely teljes ételekre összpontosít? Sok!

Néhány rendszeres ételkategória:

Rendben, mostanra lehet, hogy elárasztja mindez. Hogyan rakod össze? Nem olyan nehéz, ha megszokja. Kezdjen el tanulni néhány receptet, amelyek egyesítik ezeket az ételeket étkezésekké, és idővel néhány, ön által szeretett, táplálkozással teli étkezés vár Önre.

Néhány példa, ami tetszik (de ne korlátozódjon ezekre!):

My Food Journal: Ha szeretné megnézni az étkezési naplómat (igaz, nem mindig tökéletesen egészséges), akkor elindítottam egyet, amelyet itt láthat.

Gyakran Ismételt Kérdések

Ezt a szakaszt kiegészítem, amint bejönnek a kérdések, bár nyilván nem tudok mindenre válaszolni.

K: Nem nehéz fehérjét kapni egy vegán étrenden?

A: Nem igazán, mindaddig, amíg különféle teljes ételeket eszel, és nem egy csomó feldolgozott lisztet és cukrot (a fehér fajtát, amely kevés táplálékkal rendelkezik). Fehérje van a zöldségekben és a gabonákban, és még több a babban, a dióban és a magvakban. Gyakran fogyasztok fehérjében gazdag növényi ételeket, mint például tempeh, tofu, seitan, edamame, fekete bab, lencse, quinoa, szójatej és nyers dió. Bővebben itt olvashat.

K: Mi a helyzet a kalciummal, a vasal vagy a B12-vel?

A: Ismét egyáltalán nem nehéz. Különböző időpontokban számoltam ki az étrendemben lévő vasat és kalciumot, és amíg többnyire teljes ételeket fogyasztok, ez nagyon egyszerű. A diófélék és a zöldséges zöldségek a legjobb barátok, de vannak kalciummal dúsított szójatej, tofu és hasonlók is. Egyél kelkáposztát, quinoát, nyers diót, különféle magokat, brokkolit, tofut vagy tempeh-t ... ez nem nehéz. A B12-vitamint valamivel nehezebb beszerezni a szokásos növényekből, mivel a B12 fő forrása általában állati termékek - beleértve a tojást és a tejterméket. De valójában a vegánok rájöttek erre, és most, ha dúsított szójatejet vagy mandulatejet iszol, vagy táplálékélesztőt vagy néhány más hasonló forrást használsz, akkor nem lesz gondod. További információk a vas, a kalcium és a B12 vegánok számára.

K: Nem szója rossz neked?

A: Nem. Ez egy mítosz. Ragaszkodnék a szerves, nem GMO-s szójahoz, de valójában a szója nagyon egészséges fehérje- és egyéb tápanyagforrás, és nagyon egészséges emberek évezredek óta fogyasztják. További információ itt.

K: A Paleo diétát követem, és úgy gondolom, hogy az embereknek így kell enniük.

A: Nos, ha feldolgozatlan ételeket eszik, és fehér liszteket, cukrokat és rántott ételeket vágott ki, akkor valószínűleg egészségesebb, mint az átlag amerikai. Csodálom a paleo tömeget, amely a teljes ételekre összpontosít, és sok zöldséget, diót és magot eszik, de amikor csak ürügy a sok hús elfogyasztása, ez nem olyan egészséges. Az sem igaz, hogy a vadászó-gyűjtögető társaságok többnyire húst ettek - a tömeg, amely úgy véli, ez hibásan áttekintette a korabeli vadász-gyűjtögetőket. A legtöbb hagyományos társadalom eszik, és jóformán mindig is evett, főleg növényeket, köztük sok keményítőt - olyan elismert antropológusok, mint Nathanial Dominy, PhD, a Dartmouth College-tól, azt mondják, hogy a vadászó-gyűjtögetők főleg húst esznek. Olvassa el ezt is. Figyelmeztetnék hosszú távon az alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú étrendre is - rövid távon fogyást fog tapasztalni, de hosszú távon kimutatták, hogy fokozzák a szív- és érrendszeri betegségeket (június 21-től A British Medical Journal 2012. évi kiadása).

K: Nehéznek és bonyolultnak hangzik.

A: Valójában ez nagyon egyszerű - csak megtanulsz különféle növényeket enni. Ez néhány új étkezés megtanulását jelenti, de ahelyett, hogy ezt nehézségként látná, gondoljon rá, mint valami szórakoztató tanulásra. Ha lassan megváltoztatja étkezési szokásait, egyáltalán nem nehéz. Legyen rugalmas és ne legyen túl szigorú - sokkal könnyebb lesz, ha alkalmi étkezést engedélyez magának állati eredetű termékekkel, különösen az első 6-12 hónapban.

K: Mi a helyzet a hamis húsokkal és sajtokkal?

A: Nincs semmi baj, ha most és akkor megpróbálkoznak velük, amikor valamire vágyakozol, de őszintén szólva nincs szükséged rájuk. Drágábbak és kevésbé egészségesek. Alapvetően kényelmi ételek.

K: Mi van, ha allergiás vagyok a szójára, a gluténra vagy a dióra?

A: Még mindig meg lehet szerezni minden szükséges tápanyagot a növényi étrendből egy meghatározott étel (például glutén vagy szója) nélkül, amit megértek. Bővebben itt.

K: Drágának hangzik.

A: Valójában sokkal olcsóbb lehet, ha távol marad a vegán kényelmi ételektől (amelyek alkalmanként jók). A hús drágább, mint például a bab vagy a tofu. Míg a friss, organikus zöldségek egy kicsit kerülhetnek, ezeket akkor is be kell venned az étrendbe, ha húst eszel - és hosszú távon sokkal többet spórolsz meg az orvosi számlákon.

K: Nincs mód arra, hogy feladjam (tojás, sajt, fagylalt stb.)!

A: Nos, nem kell. Ha főleg növényeket, de tojást és sajtot is szeretne enni, az sokkal jobb, mint a hús fogyasztása. De vannak sajtpótlók, amiket kipróbálhat, és vegán fagylalt, és hosszú távon azt tapasztalhatja, hogy ezeknek a dolgoknak a feladása nem olyan nehéz, mint gondolná.

K: Mi a helyzet az éttermi étkezéssel vagy a társasági összejövetelekkel?

A: Azt javaslom, hogy először lassan vegye be, és főleg növényeket fogyasszon otthon, és legyen szabadabb, ha kint étkezik, egy kis időre. Nem akarod ezt túlságosan megnehezíteni magadon. De valójában, miután megtanult néhány egyszerű stratégiát, nem olyan nehéz vegán ételeket találni az éttermekben - némelyik könnyebb, mint más, és a Happy Cow-hoz hasonló webhelyek megkönnyítik a környéken zöldségbarát éttermek megtalálását. Ami a barátok és a családok házában való étkezést illeti, megtanultam felajánlani, hogy hozok egy vagy két vegán ételt, és ez általában nem probléma.

K: Mi van, ha a családom és a barátaim nem támogatják ezt a változást?

A: A legjobb, ha nem kezdesz el prédikálni - az emberek nem szeretik. Ez a cikk annak megsértésének tűnhet, de valójában ritkán tolom el a veganizmust ezen az oldalon, és amikor ezt teszem, ez csak arra szolgál, hogy megmutassak másoknak egészséges és együttérző alternatívát. Ne feledje, hogy a körülötted élők valószínűleg nem sokat tudnak a veganizmusról, és valószínűleg védekezően reagálnak. Használja ki az alkalmat, amikor felvetik a témát, hogy megossza, amit tanul, és azokat az aggodalmakat, amelyek önnek voltak, amikor először megismerte. Mutasson nekik néhány remek vegán ételt. Ossza meg velük ezt az útmutatót. És mindig légy türelmes.