Táplálkozás terhesség alatt

Az egészséges táplálkozás fontos a terhesség alatt. Jó táplálkozásra van szükség ahhoz, hogy megfeleljen a testével és a növekvő babájával szemben támasztott további követelményeknek. Bár ez egy kis erőfeszítést igényel, a terhesség alatt az egészséges ételek és harapnivalók megtervezése és elfogyasztása jelentős előnyökkel jár Ön és a baba számára. Ha még nem táplálkozott egészséges táplálkozással, akkor a terhesség nagyszerű alkalom a régi szokások megváltoztatására és az egészséges újak megkezdésére.

Ez a röpirat elmagyarázza

a jó táplálkozás és az egészséges étkezés megtervezése
az öt élelmiszercsoport, valamint a legfontosabb vitaminok és ásványi anyagok
súlygyarapodás
speciális táplálkozási gondok

Jó táplálkozás

Amíg terhes vagy, az elfogyasztott ételek adják a tápanyagok fel kell táplálnia a test tevékenységét, és segítenie kell a baba növekedését. A különféle egészséges ételek fogyasztása a legjobb módja annak, hogy Önnek és növekvő babájának mindkettőnek megfelelő táplálékot adjon. Vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazó tablettákból (más néven „kiegészítők”) is kaphat tápanyagokat.

Egészséges étkezés megtervezése

Az egészséges étkezés terhesség alatt történő megtervezése nem nehéz. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma megkönnyítette a www.choosemyplate.gov létrehozásával. Ez a weboldal a fogyókúrázóktól és a gyermekektől a terhes nőkig mindenkinek segít megtanulni, hogyan válasszon egészséges ételt minden étkezés során. Az egészséges táplálkozás nemcsak Önnek és csecsemőjének kedvez, hanem jó étkezési szokásokat határoz meg az egész család számára.

A MyPlate segítségével személyre szabott táplálkozási és fizikai aktivitási tervet kaphat a „SuperTracker” program használatával. Ez a program megmutatja azokat az ételeket és mennyiségeket, amelyeket minden nap meg kell ennie trimeszter terhesség. Az összegeket az Ön magassága, terhesség előtti súlya, esedékessége és az Ön héten gyakorolt mennyisége alapján számítják ki. Az ételmennyiséget szabványos méretben adják meg, amelyet a legtöbb ember ismer, például csészék és unciák.

Az öt ételcsoport

Ahhoz, hogy képet kapjon a MyPlate működéséről, az 1. táblázat azokat az ételeket mutatja be, amelyeket egy normál testsúlyú terhes nőnek a terhesség előtt meg kell ennie a terhesség minden trimeszterében. Észre fogja venni, hogy az étel a következő öt csoportra oszlik:

Gabonafélék - a kenyér, a tészta, a zabpehely, a gabonafélék és a tortilla mind szemek. Az egyik felét készítsük el teljes kiőrlésű gabonaként. A teljes kiőrlésű gabonák azok, amelyeket még nem dolgoztak fel, és amelyek a teljes kiőrlésű magot tartalmazzák. Ezek közé tartozik a zab, az árpa, a quinoa, a barna rizs és a bulgur. Az ilyen ételekkel készült termékek teljes kiőrlésű gabonának is számítanak. Keresse meg a „teljes kiőrlésű” szavakat a termék címkéjén.
Gyümölcsök - A gyümölcsök lehetnek frissek, konzervek, fagyasztottak vagy száríthatók. A 100% -ban gyümölcslé is számít. Készítse el a tányér gyümölcsének és zöldségének egyik felét.
Zöldségek - A zöldségek lehetnek nyersek vagy főttek, fagyasztottak, konzervek, szárítottak vagy 100% -ban zöldséglé. Használjon sötét, leveles zöldeket saláták készítéséhez
Fehérjetartalmú ételek - A fehérjetartalmú ételek közé tartoznak a hús, baromfi, tenger gyümölcsei, bab és borsó, tojás, feldolgozott szójatermékek, diófélék és magvak. Tartalmazzon különféle fehérjéket, és válasszon sovány vagy alacsony zsírtartalmú húst és baromfit.
Tej - A tej és a tejből készült termékek, például sajt, joghurt és fagylalt alkotják a tejcsoportot. Győződjön meg arról, hogy minden elfogyasztott tejterméket pasztőröznek-e. Válasszon zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú (1%) fajtákat.

Az egészséges táplálkozás másik része az olajok és a zsírok. Bár nem élelmiszercsoportok, fontos tápanyagokat adnak Önnek. Terhesség alatt az elfogyasztott zsírok energiát szolgáltatnak, és segítenek a magzati szervek és a méhlepény felépítésében.

Az ételekben található olajok főleg növényi eredetűek, például olívaolaj, dióolajok és szőlőmagolajok, és megtalálhatók bizonyos élelmiszerekben, például néhány halban, avokádóban, dióban és olajbogyóban. A diéta legtöbb zsírjának és olajának növényi eredetűnek kell lennie. Korlátozza a szilárd zsírokat, például állati eredetű zsírokat. A szilárd zsírok a feldolgozott élelmiszerekben is megtalálhatók.

1. táblázat: Napi ételválaszték

Kulcsfontosságú vitaminok és ásványi anyagok

A vitaminok és ásványi anyagok fontos szerepet játszanak az összes testfunkcióban. Terhesség alatt több folsavra és vasra van szüksége, mint egy nőnek, aki nem terhes (lásd 2. táblázat). A prenatális vitamin-kiegészítés szedése biztosíthatja, hogy ezeket az extra mennyiségeket kapja. A jól átfogó étrendnek biztosítania kell az összes többi vitamint és ásványi anyagot, amelyre szüksége van a terhesség alatt.

2. táblázat: A legfontosabb vitaminok és ásványi anyagok a terhesség alatt

Folsav

A folsav, más néven folát, egy B-vitamin, amely fontos a terhes nők számára. Ha a terhesség előtt legalább 1 hónapig napi 400 mikrogramm folsavat, a terhesség alatt pedig napi 600 mikrogramm folsavat szed, megelőzheti a baba agyának és gerincének súlyos születési rendellenességeit, az ún. idegi csőhibák. Számos étel tartalmaz folsavat, például dúsított gabonafélék, dúsított kenyér és tészta, földimogyoró, sötétzöld leveles zöldségek, narancslé és bab. Lehet, hogy csak az ételből nehéz megszerezni az ajánlott folsavmennyiséget. Emiatt minden terhes nőnek és minden nőnek, aki teherbe eshet, napi vitamin-kiegészítést kell szednie, amely megfelelő mennyiségű folsavat tartalmaz. Ha már volt olyan terhessége, amelyet idegcsőhiba érintett, vagy ha antiseizure gyógyszert szed, akkor magasabb napi folsav adagot (4 milligramm) külön kiegészítésként vegyen be, 1 hónappal a teherbeesés előtt és a terhesség alatt. a terhesség első 3 hónapjában.

A vasat a tested használja a vörösvérsejtekben olyan anyag előállítására, amely oxigént szállít a szerveidbe és szöveteidbe. Terhesség alatt extra vasra van szüksége - körülbelül kétszer akkora mennyiségre, amennyi egy nem terhes nőnek szüksége van. Ez az extra vas segít abban, hogy a test több vért termeljen oxigénellátásáért a baba számára. A napi ajánlott vasdózis terhesség alatt 27 milligramm, amely megtalálható a legtöbb prenatális vitamin-kiegészítésben. Ehet egy bizonyos típusú vasban gazdag ételeket is, úgynevezett hem vasat. A hem vasat könnyebben felszívja a test. Állati eredetű élelmiszerekben található meg, például vörös húsban, baromfiban és halban. A nem hem vas megtalálható a zöldségekben és a hüvelyesekben, például a szójababban, a spenótban és a lencsében. Bár nem olyan könnyen felszívódik, mint a vasvas, a nem hem vas jó módszer arra, hogy extra vasat kapjon, ha nem eszik állati ételeket. A vas könnyebben felszívódhat, ha vasban gazdag ételeket fogyasztanak C-vitaminban gazdag ételekkel, például citrusfélékkel és paradicsommal.

Kalcium

A kalciumot a baba csontjainak és fogainak felépítésére használják. Minden nőnek, beleértve a 19 éves és annál idősebb terhes nőket is, naponta 1000 milligramm kalciumot kell kapnia; a 14–18 éveseknek naponta 1300 milligrammot kell kapniuk. A tej és más tejtermékek, például sajt és joghurt a legjobb kalciumforrások. Ha nehézségei vannak a tejtermékek emésztésével, más forrásokból, például brokkoliból szerezhet be kalciumot; sötét, leveles zöldek; szardínia; vagy kalcium-kiegészítő.

D-vitamin

A D-vitamin kalciummal együtt segíti a csecsemő csontjainak és fogainak fejlődését. Elengedhetetlen az egészséges bőr és látás szempontjából is. Minden nőnek, beleértve a terheseket is, napi 600 nemzetközi egység D-vitaminra van szüksége. Jó források a D-vitaminnal dúsított tej és a zsíros halak, például a lazac. A napfény hatására a bőrben lévő vegyi anyagok is D-vitaminná alakulnak. Sokan nem kapnak elegendő D-vitamint. Ha az egészségügyi szolgáltató úgy gondolja, hogy alacsony a D-vitamin szintje, tesztet lehet végezni a vér szintjének ellenőrzésére . Ha a normálérték alatt van, akkor lehet, hogy D-vitamin-kiegészítést kell szednie.

Mennyit kell híznia terhesség alatt?

Terhesség és súlygyarapodás

Az ajánlott súlygyarapodás mértéke az egészségedtől és az egészségedtől függ testtömeg-index (BMI) terhesség előtt (lásd a „Mennyit kell híznia terhesség alatt?” mezőt). Ha a terhesség előtt alacsony volt a súlya, akkor többet kell híznia, mint annak a nőnek, aki normál testsúlyú volt a terhesség előtt. Ha túlsúlyos vagy elhízott a terhesség előtt, akkor kevesebbet kell híznia.

A hízni való mennyiség trimeszterenként változik. A terhesség első 12 hetében - az első trimeszterben - csak 1–5 fontot nyerhet, vagy egyáltalán nem. A második és a harmadik trimeszterben, ha egészséges súlya volt a terhesség előtt, hetente fél font és 1 font között kell növekednie. Ebben a szakaszban körülbelül 300-at kell elfogyasztania kalória naponta. Ez megegyezik egy pohár sovány tej és egy szendvics fele kalóriájának mennyiségével. Legyen kéznél egészséges snack, például joghurt vagy friss gyümölcs, amelyek a nap folyamán szükségessé váló extra kalóriákat adhatnak Önnek.

A túlsúlyos és elhízott nőknél több terhességi probléma fokozottan veszélyeztetett. Ezek a problémák magukban foglalják terhességi cukorbetegség, magas vérnyomás, preeclampsia, koraszülött születés, és császármetszés. A túlsúlyos és elhízott anyák csecsemőinek nagyobb a kockázata bizonyos problémáknak, például a születési rendellenességeknek, macrosomia lehetséges születési sérüléssel és gyermekkori elhízással. Ha túlsúlyos vagy elhízott, Ön és egészségügyi szolgáltatója együtt fog működni egy táplálkozási és testmozgási terv kidolgozásán. Ha kevesebbet ér el, mint amit az irányelvek javasolnak, és ha a baba jól növekszik, akkor az ajánlottnál alacsonyabb érték elérése előnyökkel járhat, például csökkentheti a császármetszés szükségességének és a nagyon nagy csecsemőnek a kockázatát. Ha csecsemője nem növekszik jól, szükség lehet az étrend és a testmozgás tervének megváltoztatására.

Különleges aggodalmak

Ahogy tervezi, hogyan táplálkozik egészségesen a terhesség alatt, fontos szem előtt tartania néhány speciális kérdést.

Koffein

Bár számos tanulmány készült arról, hogy a koffein növeli-e a kockázatát vetélés, az eredmények nem egyértelműek. A legtöbb szakértő azt állítja, hogy terhesség alatt napi 200 milligrammnál kevesebb koffein (egy 12 uncia csésze kávé) fogyasztása biztonságos.

Ne feledje, hogy a koffein nemcsak a kávéban, hanem a teákban, a kólában és a csokoládéban is megtalálható. Ügyeljen arra, hogy ezeket a forrásokat beleszámolja a napi koffeinmennyiségbe.

Különleges diéták

Ha speciális étrendi igényei vannak, akkor ezeket szem előtt kell tartania a terhességi étrend megtervezésekor. Például, ha vegetáriánus vagy, győződj meg arról, hogy elegendő fehérjét kapsz-e olyan ételektől, mint a szójatej, a tofu és a bab, és hogy a vas-, a B12-vitamin- és a D-vitamin bevitel elegendő-e. Ha te laktóz intolerancia, a tejtermékektől eltérő forrásokból kaphat kalciumot, vagy laktózmentes termékeket vásárolhat. Beszéljen az egészségügyi szolgáltatóval az étrendi igényeiről és arról, hogyan tudja őket a terhességhez igazítani.

Hal és kagyló

Az omega-3 zsírsavak olyan típusú zsírok, amelyek természetesen sokféle halban megtalálhatók. Fontos tényezők lehetnek a baba agyának fejlődésében a születés előtt és után is. Az omega-3 zsírsavak lehető legnagyobb előnyeinek kihasználása érdekében a nőknek hetente legalább két adag halat vagy kagylót (kb. 8–12 uncia) kell enniük, terhes vagy szoptatás alatt.

Bizonyos halfajokban magasabb a higany nevű fém szintje, mint másokban. A higany összefügg a születési rendellenességekkel. A higanynak való kitettség korlátozásához kövessen néhány egyszerű irányelvet. Válasszon halat és kagylót, mint például garnélarák, lazac, harcsa és pollock. Ne egyél cápát, kardhalat, makrélát vagy tilefish-t. Korlátozza a fehér (germon) tonhalat csak heti 6 unciára. Ellenőrizze a helyi vizeken kifogott halakkal kapcsolatos tanácsokat is.

Élelmiszerbiztonság

A terhes nők ételmérgezést kaphatnak, mint bárki más. A terhes nő ételmérgezése azonban súlyos problémákat okozhat mind a gyermekének, mind a csecsemőjének. A hányás és hasmenés miatt a szervezet túl sok vizet veszíthet, és megzavarhatja testének kémiai egyensúlyát. Többféle baktérium okozhat ételmérgezést. Fontos, hogy mielőbb forduljon egészségügyi szolgáltatójához, ha ezek a tünetek jelentkeznek.

A listeriosis egyfajta, a baktériumok által okozott, táplálék által közvetített betegség. A terhes nőknél 13-szor nagyobb az esély a listeriosisra, mint az általános népességre. A listeriosis enyhe, influenzaszerű tüneteket okozhat, például lázat, izomfájdalmat és hasmenést, de nem is okozhat tüneteket. Ez azonban súlyos bonyodalmakhoz vezethet a baba számára, beleértve a vetélést, a születést és az idő előtti szülést. Ha úgy gondolja, hogy e baktériummal szennyezett ételt evett (például, ha olyan ételt fogyasztott, amelyet a környékén listeriosis-járvány miatt visszahívtak), vagy ha a listeriosis tünetei vannak, forduljon egészségügyi szolgáltatójához. Antibiotikumok adható a fertőzés kezelésére és a születendő csecsemő védelmére. A listeriosis megelőzése érdekében kerülje a következő ételek fogyasztását terhesség alatt:

Pasztőrözetlen tej és pasztörizálatlan tejből készült ételek, beleértve az olyan lágy sajtokat, mint a feta, a queso blanco, a queso freskó, a Camembert, a brie vagy a kék erezetű sajtok, kivéve, ha a címkén szerepel a „pasztőrözött tejből készült” szó.
Hot dogok, ebédhúsok és felvágottak, hacsak nem melegítik forrón párolásig, közvetlenül a tálalás előtt.
Hűtött pástétom és húskenetek
Hűtött füstölt tenger gyümölcsei

Ezenkívül kövesse ezeket az általános élelmiszerbiztonsági irányelveket:

Mossa meg az ételt. Az összes nyers terméket alaposan öblítse le folyó csapvíz alatt étkezés, vágás vagy főzés előtt.
Tartsa tisztán a konyháját. A nyers ételek kezelése és elkészítése után mosson kezet, kést, munkalapokat és vágódeszkákat.
Kerülje az összes nyers és kevéssé főtt tengeri halat, tojást és húst. Ne egyél nyers halból készített sushit (a főtt sushi biztonságos). Az olyan ételeket, mint a marhahús, sertés vagy baromfi, biztonságos belső hőmérsékletre kell főzni.

Végül…

A terhesség alatt a jól táplálkozás az egyik legjobb dolog, amit tehetsz magadnak és babádnak. Kezdje el most az egészséges táplálkozás és az egészséges testsúly egyensúlyának megteremtését, hogy a csecsemő a lehető legjobban induljon az életben.

Szójegyzék

Antibiotikumok: Bizonyos típusú fertőzések kezelésére szolgáló gyógyszerek.

Testtömeg-index (BMI): Magasságból és súlyból számított szám, amelyet arra használnak, hogy megállapítsák, alulsúlyos-e, normál testsúlyú, túlsúlyos vagy elhízott-e.

Kalóriák: Az élelmiszer üzemanyag- vagy energiaértékének kifejezésére használt hőegységek.

Császármetszés: A csecsemő szülés az anya hasában és méhében végzett sebészeti bemetszéseken keresztül.

Gesztációs cukorbetegség: A terhesség alatt felmerülő cukorbetegség.

Laktóz intolerancia: Képtelen megemészteni a laktózt, amely sok tejtermékben megtalálható cukor.

Macrosomia: Olyan állapot, amelyben a magzat nagyon nagyra nő.

Vetélés: A terhesség elvesztése, amely a terhesség 20. hete előtt következik be.

Idegcső hibák: Az agy, a gerincvelő vagy azok burkolatának hiányos fejlődéséből eredő születési rendellenességek.

Tápanyagok: Élelmezéssel táplált tápláló anyagok, például vitaminok és ásványi anyagok.

Preeclampsia: A terhesség olyan állapota, amelyben magas vérnyomás és fehérje van a vizeletben.

Koraszülött: 37 hetes terhesség előtt született.

Trimeszter: A három három hónapos időszak bármelyike, amelyre a terhesség fel van osztva.