Hét egészséges reggeli: Egyszerű, olcsó lehetőségek a hét minden napjára

Az alacsonyabb kaliforniai szalonnás szendvicstől a vitaminokkal teli Shreddies tálig Juliette Kellow táplálkozási szakember hét étellel állt elő, hogy minden nap remekül induljon

Az élelmiszerárak emelkedésével sokunkban aggódunk az élelmiszer-kiadások ellenőrzés alatt tartása mellett.

zabkása

A Nestlé Cereals új kutatásából kiderült, hogy a felnőttek 70 százaléka szerint a költségeknek nagy hatása van az ételválasztásra.

Ami a reggelit illeti, a kutatás azt találta, hogy most hátat fordítunk a hagyományos sütésnek az olcsóbb lehetőségek, például egy tál gabona vagy pirítós mellett. Ez azonban nem csak a költségekről szól.

A szülők másik fontos tényezője egy gyorsan elkészíthető tápláló étel felajánlása.

Ennek azonban nem kell választania a kettő között. Alacsony költséggel telített, kiegyensúlyozott, tápanyagokkal töltött reggelit készíthet.

A reggeli unalom beindulásának megakadályozása érdekében íme hét lehetőség - egy a hét minden napjára.

HÉTFŐ

Aprított búzát szeletelt banánnal és tejjel

Ez egyike azon kevés gabonaféléknek, amelyek nem tartalmaznak hozzáadott cukrot vagy sót, és tele vannak teljes kiőrlésű gabonákkal.

Tanulmányok azt mutatják, hogy azoknak az embereknek, akiknek nagyobb a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása, szívük egészségesebb, és könnyebben kontrollálják a súlyukat. Ezért javasolják az egészségügyi szakértők, hogy együnk három adag teljes kiőrlésű gabonát.

A banán hozzáadása természetes édességet, valamint rostot ad hozzá, és ez napi ötösének számít. Tartsa lecsökkentve a zsírbevitelt úgy, hogy félzsíros, teljesen fölözött vagy egy százalék zsírtartalmú tejjel tálalja.

Adagonkénti költség: (Két aprított búza, egy banán és 125 ml félzsíros tej alapján) 34p

KEDD

Rántotta és grillezett paradicsom teljes kiőrlésű pirítóssal

A tojás remek reggeli választás, mivel tele van tápanyagokkal. Különösen segítik a foszfor, a szelén, a jód és az A-, B12- és D-vitamin bevitelét.

A tanulmányok azt mutatják, hogy a fogyókúrák kevesebb kalóriát fogyasztanak napközben, ha tojásalapú reggelit fogyasztanak, nem pedig kenyéralapú reggelit, valószínűleg azért, mert a tojásban lévő fehérje hosszabb ideig tartja teltebbnek.

A legfontosabb az, hogy zsír nélkül főzzük a tojásokat, ezért ideális a rántás egy tapadásmentes serpenyőben, egy tejjel.

Ezenkívül a teljes kiőrlésű pirítós teljes kiőrlésű gabonát és rostot tartalmaz, a grillezett paradicsom pedig C-vitamint tartalmaz, és a napi ötösének számít.

Adagonkénti költség: (Két tojás, két szelet kenyér, 2 tej zsírszegény kenhető étel és egy paradicsom alapján) 55p

SZERDA

Tejjel készült, bogyókkal töltött zabkása

A zab tele van egy oldható rosttal, az úgynevezett béta-glükánnal, amely kutatások szerint segíthet a koleszterinszint csökkentésében. A zab lassan és egyenletesen felszabadítja energiáját, ami hozzájárulhat a délelőtti éhségérzet elhárításához.

A zabkása tejjel, nem pedig vízzel csontépítő kalciumot és fehérjét ad hozzá, amelyek a vizsgálatok szerint elégedettnek érezzük magunkat.

De ahelyett, hogy feltöltené cukorral, mézzel, aranysziruppal vagy csokoládé kenettel - amelyek mind kalóriát adnak, de kevés tápanyagot - válasszon pár marék bogyót.

Ezek természetes édességet, valamint rostot adnak hozzá, és megint a napi ötöd egyikének számítanak.

Adagonkénti költség: (40 g zab, 300 ml félzsíros tej, 80 g áfonya) 1,02 font

CSÜTÖRTÖK

Aprító tejjel és egy pohár narancslével

A Shreddies nem csak teljes kiőrlésű gabonákat tartalmaz, hanem magas rosttartalmú, öt B-vitaminnal és vasal dúsított.

A 40 g Shreddies napi napi vasszükségletünk 32 százalékát biztosítja, amely az egészséges vér és az oxigén testben történő szállításához szükséges tápanyag.

Ha elegendő vas van az étrendünkben, ez is segít csökkenteni a fáradtságot.

Egy kis pohár narancslé a gabonapelyhekkel remek, mivel jó mennyiségű C-vitamint tartalmaz, amely segíti a testet a gabona vasának felszívásában (és az ötnaposnak számít).

Mint mindig, tálalja a gabonaféléket csökkentett zsírtartalmú tejjel. Még mindig tartalmazza az összes kalciumot, ha nem is valamivel többet, mint a teljes zsírtartalmú tej.

Adagonkénti költség: (40g Shreddies, 125ml félzsíros tej, 150ml friss narancslé) 30p

PÉNTEK

Földimogyoróvaj és banán teljes kiőrlésű pirítóson

A teljes kiőrlésű pirítós több rostot tartalmaz, mint a fehér pirítós, így jobb választás az elégedettség érzéséhez.

A kutatások azt mutatják, hogy annak ellenére, hogy a diófélék és a mogyoróvaj magas kalóriatartalmú és zsírtartalmúak, a rendszeresen kis mennyiségben fogyasztó nők könnyebben kezelhetik súlyukat.

Ha földimogyoróvajot használ, sem közönséges vajat, sem pirítósra kenhető.

Néhány földimogyoró vaj hozzáadott cukrot és sót tartalmaz, ezért ellenőrizze a címkéket, és válassza ki azokat, amelyek nélkül vannak.

A banán a napi ötöd egyikének számít, és több rostot ad hozzá, hogy jobban érezd magad.

Adagonkénti költség: (Két szelet teljes kiőrlésű kenyér, 30 g földimogyoróvaj és egy banán) 30 p

SZOMBAT

Gyümölcssaláta, joghurttal és zabbal

Egy tál gyümölcssaláta vagy bármilyen apróra vágott gyümölcs nagyszerű módja annak, hogy naponta ötös útra induljon, és két adagot is könnyedén biztosíthat.

Változtasd meg a belefoglalt gyümölcsöt, és törekedj a lehető legtöbb különböző szín kiválasztására, hogy különféle tápanyagokat kapj. Szeretem a szőlő, a sárgadinnye dinnye, a málna és az áfonya színes kombinációját.

Az alacsony zsírtartalmú természetes joghurttal való kiegészítés nagyszerű módja annak, hogy kalciumot adjon étrendjéhez, sok más tápanyaggal együtt, beleértve a fehérjét, a foszfort, a jódot és a riboflavint.

Néhány kanál pirított zab ízt és oldható rostot ad hozzá, ami azt jelenti, hogy ez a reggeli kielégítőbb.

Adagonként önköltség: (40 g zab, 50 g szőlő, egy sárgadinnye dinnye hatod része, 40 g málna, 40 g áfonya, 125 ml joghurt) 1,67 £

VASÁRNAP

Szalonnás szendvics

Ez a vasárnap reggeli klasszikus soha nem lesz a legegészségesebb reggeli választás, de néhány egyszerű módosítással egészségesebbé tehető.

A szalonna számos tápanyagot tartalmaz, köztük káliumot, foszfort, cinket, szelént és számos B-vitamint, de magas a zsírtartalma, különösen a telített zsír és a só.

Válasszon csak néhány szelet hátsó szalonnát, nem pedig csíkos (mivel karcsúbb). Vágja le az összes látható zsírt és grillezze, amíg ropogós lesz. Minél ropogósabb, annál jobb, mivel több zsír csepeg a grill serpenyőbe.

Használjon teljes kiőrlésű kenyeret fehér helyett, hogy növelje a rostot, és hagyja ki a vajat vagy kenje be a zsírtartalom csökkentése érdekében (próbáljon minden szeletet egy teáskanál extra könnyű majonézzel megkenni, amely általában kevés zsírtartalmú).

BLT-vé alakíthatja apróra vágott saláta és paradicsom hozzáadásával, nem pedig ketchuppal, amely cukrot és sót, de kevés tápanyagot tartalmaz.

Adagonkénti költség: (Két szelet teljes kiőrlésű kenyér, 2 teás extra könnyű majonéz, saláta, egy paradicsom és két hátsó szalonna kiütő) 89p

Minden ár a Tescótól vásárolt termékeken alapul. Az árak hozzávetőlegesek és változhatnak a vásárlás helyétől és a csomag méretétől függően.