Hány hónap alatt fogyhat biztonságosan?

Ez nem csak a diétától függ.

Amikor új súlycsökkentő útnak indul, elméje könnyen nullázhat egy dolgot: milyen gyorsan érheti el célsúlyát. Nem ritka, hogy a fejedben elkezdesz számításokat végezni, például: Le tudok-e fogyni ez előtt a közelgő esküvő előtt? vagy: Mennyit fogyhatok reálisan három hónap alatt?

Bármilyen súlycsökkenés elérése rövid időn belül, például három hónapig, rengeteg apró döntést igényel, például tudatos döntéseket arról, hogy mit eszik, mennyi testmozgást szeretne beépíteni a hetébe, és mit tehet hatékonyan kezelni a stresszt, amely szintén befolyásolhatja a súlyát.

Ha konkrétan a következő három hónapban megpróbál leadni néhány fontot (reálisan mennyi időre lesz szüksége ahhoz, hogy nagy különbséget láthasson a testsúlyában), a következőket mondja egy regisztrált dietetikus és tanúsított személyi edző a folyamat - és hogyan lehet kitalálni, hogy mi legyen a cél súlya ezen az idővonalon.

Először is, mennyit fogyhatok három hónap alatt?

A fenntartható fogyás megtapasztalása érdekében ezt fokozatosan kell elvégezni - mondja Stephanie Carter, RDN. "Szerint a Nemzeti Szív, Tüdő és Vér Intézet (NHLBI) és a Betegségellenőrzési központok (CDC), valamint sok más vezető szakértő, olyan személyek, akik fokozatosan és folyamatosan fogynak, heti egy-két font, sikeresebb lesz az egész életen át tartó súlymegtartás "- mondja.

Ez a heti egy-két font súlycsökkenés körülbelül 12–24 fontot jelent három hónap alatt. "Ez azt jelenti, hogy havi négy-nyolc fontra törekszik" - mondja Dannah Eve Bollig, a The DE Method oktatója és alkotója. De Bollig arra is figyelmeztet, hogy ha sokat akarsz leadni, mondjuk 50 fontot vagy annál többet, akkor nem ritka, hogy az utazás kezdetén, heti 1–2 fontnál gyorsabban fogysz. a súlycsökkenés egy kicsit lelassul, vagy akár fennsík. "Ez rendkívül elkeserítő lehet, és főként az anyagcsere csökkenése okozza, amelynek eredményeként a tested kevesebb kalóriát éget el, mint a nagyobb súlynál."

Az oka annak, hogy az elején gyorsabban fogy, mert sok víztömeget dob le. "Ha az anyagcsereszükségletét meghaladó ételeket fogyaszt, teste ezt az energiát glikogénként, a glükóz vagy cukor tárolási formájaként tárolja a májban és az izmokban" - mondja Carter. Tehát, ha a szervezet nem kap elegendő energiát a kalóriákból, elkezdi felhasználni a tárolt glikogént. "Mivel a glikogén kötődik a vízhez, minden energiaként lebontott glikogén a vizet is felszabadítja. Ez jelenti a testösszetétel kezdeti jelentős változását, amikor az emberek diétázni kezdenek" - teszi hozzá Carter.

Hogyan biztosíthatom, hogy valóban fogyok, amikor lefogyok?

Körülbelül egy font zsír leadásához körülbelül 3500 kalóriát kell égetnie. Ez azt jelenti, hogy egy hét alatt 3500-7000 kevesebb kalóriát kell elfogyasztania a normálnál (vagy elégetnie kell ezeket a kalóriákat), hogy egy-két fontot leadjon.

Számos módja van ennek a kalóriahiánynak a biztonságos elérésére, de az, hogy hogyan kell ezt megtenni, sok életmódbeli tényezőtől függ. "A legjobb tennivaló, ha figyelembe vesszük az ember életkorát, súlyát, magasságát és célját, és döntenünk kell egy megfelelő és reális tervről az adott egyén számára. Nincs olyan varázslatos megoldás, amely mindenki számára megfelelő lenne" - mondja Bollig, aki hozzáteszi. hogy a fogyás lényege az egyensúly, nem pedig az összes kevésbé tápláló étel kivágása. Matematikailag nézve, ha napi körülbelül 500-1000 kalóriát vágna ki, akkor valószínűleg heti egy-két fontot fogyna - jegyzi meg.

Carter azt mondja, hogy segített saját ügyfeleinek a fogyásban azzal, hogy a kalóriaszámolás ösztönzése helyett újrafogalmazta őket az étellel való kapcsolatuk felé. "Bár hetente 3500 kalória energiahiányra van szükség egy kiló leadásához, azt tanácsolom az ügyfeleknek, hogy az általuk biztosított kalóriák helyett inkább az étkezésük összetételét nézzék" - magyarázza. "Az Ön által kedvelt ételek korlátozása, mert" rossznak "jelölte őket, csak egészségtelen magatartáshoz vezet, például a mértéktelen evéshez vagy a túlevéshez. Ha hallgatja testének természetes éhségét és teltségjelzéseit, akkor nagyon jól energiahiány alakulhat ki."

De ha inkább egy strukturáltabb étrendet szeretnél, és ez mentálisan is neked működik, rengeteg lehetőség kínálkozik. Az egyik legnépszerűbb lehetőség az emberek számára az alacsony szénhidráttartalmú étrend, vagy akár a keto diéta, amelynek célja, hogy a tested a zsír felhasználását energiának használja, minimalizálva a szénhidrátfogyasztást.

Mások számára a testsúly-szabályozás egyik előnyös módja az intermittáló éhgyomorra (IF). Az IF kipróbálásának számos módja van, de mindegyikhez szükség van étkezési és böjti időszakokra. Például a 16: 8 diéta azt ajánlja, hogy minden ételt nyolc órán belül fogyasszon el. "Idővel korlátozott étkezés vagy szakaszos böjt kimeríti a glikogénkészleteket, ami támogatja az anyagcsere rugalmasságát és az inzulinérzékenységet" - mondja Carter. "A magas inzulinérzékenység lehetővé teszi a test sejtjeinek, hogy hatékonyabban használják a vércukorszintet, csökkentve a vércukorszintet és elősegítve a súlykezelést."

Megpróbálhatja teljesíteni a kalóriahiányt is, ha részletes naplót vezet az étkezésről, olyasmit használ, mint egy étkezési napló alkalmazás, és az adagok ellenőrzésére összpontosít. A táplálkozási alkalmazás segíthet az étkezési szokások megtekintésében is, hogy jobban megalapozott döntéseket hozzon arról, hogy mit dönt, és megszámolja a kalóriákat.

Bármelyik utat is lefogyja, a legjobb, ha először orvoshoz fordul, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az étrend vagy az életmódváltás megfelelő-e az Ön számára.

Milyen testmozgási szokások segíthetnek a fogyásban?

Az edzésprogram hozzáadása a napi rutinhoz nemcsak a fogyásban segíthet, hanem csökkentheti az olyan állapotok kockázatát is, mint a szívbetegség és a cukorbetegség. Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánügyi Minisztériuma valójában azt ajánlja a felnőtteknek, hogy legalább heti 150 perc és 300 perc között végezzenek közepes intenzitású testmozgást, vagy heti 75 perc és 150 perc közötti erőteljes testmozgást.

Bollig szerint a kardio mindenképpen segíthet a fogyásban, de ez nem szükséges, ha nem foglalkozik vele. "Fontos szem előtt tartani, hogy a zsírvesztéshez nem kell kardiózni. A kalóriabevitel korlátozásával és más típusú edzések, például ellenállóképesség, súlyzós edzés, HIIT vagy az összes fent "- mondja. "A testzsír elvesztésének kulcsa az, hogy kevesebb kalóriát fogyasszon, mint amennyit elhasznál."

Az erőnléti edzés nagyszerű módja lehet a fogyás elősegítésének is, mivel minél több izomtömeg van, annál több kalóriát éget el nap mint nap. Bollig azt javasolja, hogy hetente körülbelül kétszer-háromszor építsen be erősítő edzéseket a sovány izomtömeg növelése, a testzsír csökkentése, valamint az izmok, ízületek és csontok megerősítése érdekében.

Ha segítségre van szüksége a fitneszterv eldöntésében, először konzultáljon orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy aktív-e, és ismerkedjen meg ezekkel a kalóriaégető gyakorlatokkal.

Mire kell még összpontosítanom a fogyás érdekében?

A fogyás nem csak arról szól, hogy mit eszel, vagy mennyit edzel. Más tényezők, például a hormonok és az alvás, szintén hatással lehetnek az anyagcserére.

Ha nem alszol eleget, a tested kidobódhat. Carter azt javasolja, hogy legalább hét órát vagy többet töltsön éjszakánként, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az étrendje és a testmozgási szokásai a legjobbak-e a munkában. "A nem megfelelő alvásról kiderült, hogy megváltoztatja a glükóz anyagcseréjét, csökkenti az inzulinérzékenységet és megzavarja az anyagcsere szabályozásában részt vevő hormonokat" - mondja Carter. Tehát, győződjön meg róla, hogy eleget kap Zs!

Ha nem kezeli a stressz szintjét (pl. Mennyi stressz hormon vagy kortizol áramlik a testén keresztül), az is megnehezítheti a fogyást. Valójában a kortizol a test kalóriáinak lassabb metabolizálódását idézheti elő a Journal of Biological Psychiatry folyóiratban megjelent tanulmány szerint. A stressz kordában tartása a kiváltó dolgok elkeverésével vagy a napi stressz öngondoskodási technikákkal történő kezelésével rendkívül fontos a súlycsökkentő munkához.

Néhány kemény testmozgás növelheti a kortizolt is, hozzáteszi Carter, "ezért fontos, hogy a nagy intenzitású edzéseket helyreállító edzésekkel, például jógával, nyújtással és meditációval változtassuk".

A legjobb, ha a teljes képet akkor nézed meg, amikor fogyni próbálsz, nemcsak a diétáddal. "Az alvás, a meditáció és a testmozgás kiegyensúlyozott étrenddel történő megvalósítása a legjobb recept a fenntartható, hosszú távú eredményekhez" - mondja Bollig.

És ne csüggedjen, ha egy fennsíkra ér, ami bárki számára normális egy fogyókúrás úton. Könnyű elrugaszkodni az épített egészséges szokásoktól, ha megtapasztalja a kezdeti súlycsökkenést, amelyet általában meg kell tartania bizonyos képességekben az eredmények fenntartása érdekében.

"Ha a fogyás lelassul, a legjobb az, ha marad a pályán, hisz magában, keményen dolgozik, és beszéljen orvosával, táplálkozási szakemberével vagy személyi edzőjével arról, hogy mit érez, és értékelje át jelenlegi tervét" - Bollig mondja. "Rengeteg megoldás létezik, beleértve a napi több kalória csökkentését, a fizikai aktivitás növelését, a fizikai tevékenység típusának megváltoztatását vagy mindhárom kombinációját." Ha kissé megváltoztatja rutinját, akkor fogynia kell - és három hónap múlva eléri ezt a célt.