Rugalmas fogyókúra + Makrók számlálása 101

Ha hallottál a rugalmas fogyókúráról vagy a makrók számlálásáról, akkor valószínűleg az Instagram fitneszguru vagy egy barát, aki edzővel dolgozik, karcsúsít. Néhányan érdeklődését fejezte ki, hogy többet megtudjon erről az egészségügyi trendről, ezért úgy gondoltam, hogy lebontom az Ön számára, és megosztom tapasztalataimat a makrók követésével kapcsolatban!

Mik azok a makrók, és miért kell megszámolni őket?

Kezdjük az alapokkal: mik a makrók? A „makrók” a makrotápanyagok rövidítése. A három makrotápanyag szénhidrát, zsír és fehérje. Az alkohol valójában egy negyedik makrotápanyag, de ezt a témát még egy napra megmentjük. Ha fogyni próbál, egyes táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy ahelyett, hogy csak a kalóriaszámolásra összpontosítana, kövesse nyomon a makrotápanyagok bevitelét is, hogy jobban megértse, mit fogyaszt. Ez azért fontos, mert ha nem eszik kiegyensúlyozott mennyiségű makrotápanyagot (szénhidrátot, zsírt és fehérjét), akkor előfordulhat, hogy nem látja a keresett eredményeket, vagy olyan jól érzi magát, mint szeretné. A makrószámlálás ötlete az, hogy minden nap meghatározott számú szénhidrát-, zsír- és fehérje-grammot osztanak ki neked (a testösszetételtől és az egészségügyi céloktól függően).

A három makroelem

Szénhidrátok - A „szénhidrátoknak” rossz rapje van az egészségvilágban, de az az igazság, hogy testünknek szénhidrátra van szüksége! A szénhidrátok táplálják agyunkat és izmainkat. Szeretnénk ragaszkodni a tápanyagokban sűrű szénhidrátokhoz, például a gyümölcsökhöz, a zöldségekhez és a teljes kiőrlésű gabonához - olyan ételekhez, amelyekben jó a rostmennyiség és alacsonyabb a glikémiás terhelés -, így nem fogják annyira megemelni a vércukorszintet. A korlátozandó szénhidrátok közé tartozik a feldolgozott kenyér, keksz, chips és cukorka. Néhány példa az étrendbe beépítendő egészséges szénhidrátokra, beleértve a teljes kiőrlésű gabonákat (rizs, zab), keményítőtartalmú zöldségeket (édesburgonya, fehérburgonya, tök), friss gyümölcsöt és hüvelyeseket.

Zsír - A zsír is rossz rap-et kapott az egészségvilágban! Olyan furcsa, hogy ezeket a hatalmas átfogó tápanyagokat egyesek lenézik. Természetesen korlátozni szeretnénk bizonyos zsírokat (kifejezetten transz-zsírokat) és több egészséges zsírt fogyasztunk, de általában a zsír jó! A zsír segíti a vitamin felszívódását és az agy működését. Ez segít a csontjaink és szerveink izolálásában és védelmében is. Ez számos hormon elődje, és tartalék üzemanyag-forrásként működik. Néhány példa az étrendbe beépítendő zsírokra: diófélék, magvak, olajok (kókuszdió, avokádó, olíva), dióvaj, avokádó, lazac és kókuszdió.

Fehérje - A fehérje az egyetlen makrotápanyag, amelyet mindig pozitív megvilágításban láttak az egészségvilágban - tartsuk így! A fehérje aminosavakból, az izmok felépítő blokkjából áll. Támogatja szerveinket, bőrünket, vérünket, hormonjainkat és segíti a jóllakottságot is. Néhány példa az egészséges fehérjékre: sovány hús és baromfi (csirkemell, pulyka, alacsony zsírtartalmú marhahús), hal (tonhal, tilápia, tőkehal, lazac, garnélarák), fehérjepor, görög joghurt, túró, tofu és tempeh.

Kalóriák makrotápanyagokban

1 gramm szénhidrát = 4 kalória
1 gramm fehérje = 4 kalória
1 gramm zsír = 9 kalória

Hogyan tudom kitalálni a makrókat?

Azt javaslom, hogy dolgozzon együtt egy makrókra szakosodott edzővel! Vannak olyan webhelyek (mint ez), amelyek segítségével kitalálhat egy ballpark-tartományt - de hogy a tényleges számokat személyre szabhassuk Önnek, testének, aktivitási szintjének és egészségügyi céljainak, azt javaslom, hogy dolgozzon együtt egy edzővel. Az évek során rengeteg különböző makrotáp-aránysal kísérleteztem, de az utóbbi időben 40% szénhidrátra, 30% fehérjére és 30% zsírra koncentráltam. Úgy tűnik, ez igazán kiegyensúlyozottnak és elérhetőnek érzem magam!

A rugalmas diétás és nyomkövető makrók előnyei

Lehet vegán, vegetáriánus, tejmentes, gluténmentes stb., És követheti a rugalmas fogyókúra és a makrók követésének irányelveit. Minden étrendi preferencia esetén működik.
Az egyik nagy előnye annak, ha odafigyelsz az általad fogyasztott makrotápanyagokra, az, hogy valószínűleg teljes ételeket fogsz enni legtöbbször, mert sokkal könnyebb így teljesíteni a céljaidat. Például, amikor csak az adott ételek kalóriatartalmára összpontosít, akkor könnyedén megúszhatja az egész napos ócska étkezést, de akkor is megfelel az aznapi kalóriatartalmának. A makrók számlálásával ezt továbbra is megteheti - de sokkal nehezebb a céljait teljesíteni feldolgozott szemét fogyasztásával.
Jobban tisztában van az elfogyasztott ételekkel is. Megállapítottam, hogy a fehérjék, a szénhidrátok és az egészséges zsírok egyensúlyának megtervezése segített abban, hogy általában jobban érezzem magam. . . Hosszabbnak érzem magam, és energiám kiegyensúlyozottabb a nap folyamán.
A rugalmas fogyókúra másik nagyszerű tulajdonsága, hogy egyetlen étel sem lépi túl a korlátokat - csak nyomon kell követnie az ételt, és be kell illesztenie a napi makrotápanyagok arányába. Miután egy ideje nyomon követte ezt a folyamatot, könnyebbé válik, mert tudja, hogy ha reggelire fánkot eszel, akkor valószínűleg azt szeretné, hogy a fennmaradó ételei könnyebbek legyenek szénhidrátokban és zsírokban (valamint magasabb fehérjetartalommal) ) céljainak elérése érdekében.

A követési makrók hátrányai

Mint minden, a történetnek is két oldala van - beleértve a makrók követésének következő hátrányait:

Hogyan lehet megszámolni a makrókat

A makrók nyomon követésének legpontosabb módja az ételek mérése vagy lemérése, valamint az ételek bevitelének nyomon követése egy alkalmazáson keresztül (például a MyFitnessPal), egy táblázatban, ha matematikailag jól értesz, vagy jó tollal és papírral. Ha Ön nem ismeri a makrotápanyagokat (mik azok és hogyan osztályozzák az ételeket), akkor a legegyszerűbb egy nyomkövető alkalmazás használata. Ha könnyen felismeri, hogy mi az a makrotápanyag, akkor nyugodtan mérlegelje és kövesse nyomon.

Például amikor grillezett csirkéből és sült zöldségből készítek egy egyszerű vacsorát, lemérhetem a csirkét, és betehetem a MyFitnessPal-ba, hogy lássam, hány gramm fehérjét eszem, és mérjem meg a zöldségeket, hogy megnézzem, hány gramm szénhidrát van. Eszem, és mérjem meg az olajat, hogy megkenjem és megsüljem a zöldségeket, hogy megnézzem, hány gramm zsírt eszem. Ha rakottat vagy levest eszem, beírom az összes hozzávalót vagy a teljes receptet a MyFitnessPal-ba, és kiszámítja, hány gramm szénhidrát, zsír és fehérje van az edényben. Az EBF összes receptjén szerepelnek táplálkozási tények (és a legtöbb már a MyFitnessPal-on található), így könnyedén nyomon követheti a makrotápanyagokat, és felveheti azokat a napi naplójába, ha ez érdekli Önt.

A makrók követésének legjobb eszközei

Mérőpoharak + mérőkanalak: Biztos vagyok benne, hogy valószínűleg már van egy sor mérőpohár és kanál, de ha mégsem, itt az ideje, hogy fektessen be ezekbe a babákba, mert mindenképpen szüksége lesz rájuk az elfogyasztott ételek méréséhez és nyomon követéséhez. Néhány ajánlott lehetőség: száraz mérőpoharak, folyékony mérőpoharak, mérőkanalak.

Digitális élelmiszer mérleg: Bizonyos ételeket (például a csirkemellet) sokkal könnyebben lehet mérlegelni a súly alapján, ahelyett, hogy megpróbálnák őket mérőpoharakba illeszteni. Az ételmérleg is nagyon hasznos, ha sokat süt, mert a mérések pontosabbak. Nemrég vettem meg ezt.

Alkalmazások: Rengeteg alkalmazás van odakint, de itt van néhány, amiről hallottam vagy amelyet használtam: MyFitnessPal, LoseIt és Cronometer.

Tapasztalatom a makrók követésével kapcsolatban

Kipróbáltam néhány különböző módot a makrók nyomon követésére. Az első abból áll, hogy egy edző segít nekem a makróval kapcsolatos igényeim kidolgozásában, és a MyFitnessPal használatával nyomon követem. Évek óta használom a MyFitnessPal be- és kikapcsolását, de körülbelül 5 évvel ezelőttig soha nem használtam makrók nyomon követésére. Összességében, valahányszor kipróbáltam ezt a módszert, túl ijesztőnek és elsöprőnek éreztem, hogy hosszú távon ragaszkodhassak hozzá. Körülbelül egy hétig fogok követni, de végül elfelejtem nyomon követni az egyik napot, majd valamilyen módon leesem a nyomkövető kocsiról. Annyiszor tettem ezt, hogy rájöttem, hogy minden egyes elfogyasztott dolog nyomon követése nem biztos, hogy a legjobb módszer számomra.

Szerencsére a nyomon követési folyamat során megtanultam az egyes makrotápanyagok szemgolyó adagméretét, hogy makroszintű ételeket készíthessek anélkül, hogy nyomon kellene követnem minden elfogyasztott tételt. Néha még mindig kitöröm az étkezési mérlegemet, csak azért, hogy megbizonyosodjak róla, hogy megfelelő mennyiségű fehérjét kapok-e, vagy hogy megmérjem az olyan adagok adagját, amelyek könnyen túlfogyaszthatók (például nyomkeverék), de összességében csinos lettem jól tudja, hogy mely ételek melyik makrotápanyag-kategóriába tartoznak, és kiegyensúlyozott ételeket tudok készíteni anélkül, hogy minden elemet nyomon kellene követnem.

A legfontosabb dolog, amit megtanultam, amikor először elkezdtem nyomon követni, hogy bár naponta megfelelő számú kalóriát ettem, sok szénhidrátot és zsírt fogyasztottam, de nem elegendő fehérjét. Miután elkezdtem több fehérjében gazdag ételt adni a fehérjebevitelem növeléséhez, észrevettem, hogy nem vagyok mindig éhes, több energiám van az edzőteremben, és észrevettem, hogy a testösszetételem is változik.