Reggelire zabpehely, ebédre leves. Rendben van ez a diéta?

A kérdés: Télen reggel zabpelyhet eszek, ebédnél levest. Szükségem van odabent szilárd anyagokra?

ebédre

A válasz: Azt javaslom, hogy adjon hozzá fehérjeforrást az étkezéshez. A fehérje segít az emésztés lassításában, és étkezés után hosszabb ideig érzi magát elégedettnek és energikusnak érezni. A fehérjében gazdag ételek, mint a hús, a hal, a baromfi, a tejtermékek, a tojás és a hüvelyesek, szintén ellátják a testet aminosavakkal, az izmok, a kötőszövet, a hormonok, az enzimek és az immunvegyületek felépítéséhez és javításához használt kulcsfontosságú összetevőkkel. Ha étrendje krónikusan alacsony fehérjetartalmú, a fehérje építése és helyreállítása lelassul.

Az, hogy mennyi fehérje van szüksége minden nap, az életkorától, testtömegétől és aktivitási szintjétől függ. Ha ülő vagy, akkor testsúlykilogrammonként nagyjából 0,4 gramm fehérjére van szükséged. 50 éves kor után ajánlom 0,45–0,55 gramm fehérje bevitelt testsúlykilogrammonként az életkorral összefüggő izomveszteség lassításához.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

A rendszeres szív- és érrendszeri és rezisztencia-testmozgás növeli a napi fehérjeszükségletet az edzés során fellépő izomkárosodások helyrehozására és az izomépítés támogatására.

Ha a rendszeres kardiovaszkuláris testmozgást is belefoglalja a rutinjába - pl. futás, motoros gyaloglás, kerékpározás, túrázás, aerobik órák - napi 0,55 gramm fehérjére van szükség. A rendszeres erőnlét növelheti fehérjeigényét napi 0,55-0,8 gramm fehérjére fontként.

Az alábbi listából megtudhatja, mennyit kell ennie a napi fehérjeszükséglet kielégítéséhez.

A kiválasztott ételek fehérjetartalma

Hús, 3 uncia 21-25

Baromfimell, 3 uncia 25

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Lazac, 3 uncia 19

Tilapia, 3 uncia 22

Tonhal, 2 uncia (kb. ½ doboz) 15

Tojás, 1 egész, nagy 6

Tojás, 1 fehér, nagy 3

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Joghurt, sima, ¾ csésze 10

Joghurt, görög, ¾ csésze 18-21

Kemény sajt, részben sovány, 1 uncia 7

Fekete bab, főtt, ¾ csésze 11,5

Lencse főzve, ¾ csésze 13.4

Szójabab, főtt, ¾ csésze 21,5

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Szójamag, 2 evőkanál. 7

Szójaburger, 1 12

Tofu, kemény, ¾ csésze 30

Mandula, ¼ csésze 7.5

Íme néhány javaslat a fehérje hozzáadásához az étrendhez:

• Adjon ¾ csésze joghurtot vagy 1 csésze tejet vagy szójaitalt a reggelihez. Mindegyik körülbelül 8 gramm fehérjét biztosít. A görög joghurt ¾ csésze adagonként 18–21 gramm fehérjét tartalmaz.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

• Tartalmazzon fehérjében gazdag reggeli és délutáni snacket, például ¼ csésze diót, 1 uncia sovány sajtot, joghurtot vagy egy kemény tojást. Párosítsa ezen választások egyikét gyümölccsel.

• Ebédnél tartalmazzon fehérjét. Győződjön meg róla, hogy levesében fehérje van - bab, lencse, apróra vágott kemény tofu, csirke vagy sovány hús.

• A fehérjeszükségletétől függően 21-30 gramm fehérjét fogyasszon vacsoránál.

Küldje kérdéseit Leslie Beck dietetikusnak a [email protected] címen. Válaszol bizonyos kérdésekre, amelyek megjelenhetnek a The Globe and Mail-ben és/vagy a Globe weboldalán. Neve nem jelenik meg, ha kérdését választja.

Olvass tovább Kérdések és válaszok Leslie Becktől.

Kattints ide hogy az összes egészségügyi szakértőnk kérdéseit és kérdéseit láthassa.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

A The Globe and Mail's Ask a Health Expert központ tartalma csak tájékoztatási célokat szolgál, és nem hivatott támaszkodni rá, és nem helyettesíti a szakmai orvosi tanácsadást, a diagnózist vagy a kezelést.