Diavetítés: Szuper ételek csontjaihoz

1. Sötétebb legyen a zöldjeivel.

Semmi sem éri el a kalciumot a csontjaihoz. Persze, beszerezheti a tejtermékből, de sok zöldségben is megtalálható. Miért ne tenné mindkettőt? Egy nagyszerű választás: sötét leveles zöldek, például bok choy, kínai kel, kelkáposzta, galléros zöldek és fehérrépa. Egy csésze főtt fehérrépa körülbelül 200 milligramm kalciumot tartalmaz (napi céljának 20% -a). Ráadásul a sötétzöldek K-vitamint is tartalmaznak, ami csökkentheti az oszteoporózis kockázatát.

2. Ez neked szól.

Két kevésbé ismert tápanyag, amely segíti a csontok egészségét, a magnézium és a kálium. Ha kevés a magnézium, problémái lehetnek a D-vitamin egyensúlyával, ami befolyásolhatja a csontok egészségét. A kálium semlegesíti a szervezetben lévő savat, amely kimoshatja a kalciumot a csontjaiból. Az egyik finom módszer mindkét tápanyag megszerzéséhez az, ha egy sült, közepes méretű sült édesburgonyát fogyasztunk só nélkül, amely 31 milligramm magnéziumot és 542 milligramm káliumot tartalmaz.

3. Kezdje a napot fanyarul.

Adjon hozzá egy grapefruitot a reggelihez, és többet fog tenni, mint ébreszteni az ízlelőbimbóit. A citrusfélék tartalmaznak C-vitamint, amelyről kimutatták, hogy segít megelőzni a csontvesztést. Egy teljes rózsaszín vagy vörös grapefruit körülbelül 88 milligramm C-vitamint tartalmaz, ami megadja az egész napra szükséges mennyiséget. Nem tudja kezelni a grapefruit savanyúságát? A köldök narancssárga közel van 83 milligrammal.

4. Legyél figurás vele.

Ha csonterősítő gyümölcsöket keres, a fügéknek a bevásárló lista tetejének közelében kell lenniük. Öt közepesen friss füge körülbelül 90 milligramm kalciumot és más csontváz-mentes tápanyagokat tartalmaz, mint például kálium és magnézium. A friss fügét Kaliforniában nyáron és ősszel termesztik, de egész évben szárítva is megtalálhatja őket. És a szárított is ugyanolyan jó: Fél csésze szárított füge 121В milligramm kalciumot tartalmaz.

5. Gondoljon túl a tonhalkonzerveken.

A lazac és más típusú zsíros halak csontjavító tápanyagokat kínálnak. D-vitamint tartalmaznak, amely segíti a szervezetet a kalcium felhasználásában, valamint az omega-3 zsírsavakat, amelyek szintén segíthetik a csontokat. A lazac vásárlásának egyik legjobb módja a konzerv. Három unciában 187В milligramm kalcium van. Miért ilyen nagy összeg? A konzerválási folyamat során a kicsi, puha csontok bekerülnek a húsba (ne aggódjon, észre sem veszi őket).

6. Kiváló szendvics kenhető.

Egyszerűen őrölt mandulából (és talán egy kis sóból) készül, a mandulavaj egyszerű módja a kalciumbevitel fokozásának. Két evőkanál 111 milligramm kalciumot tartalmaz. Ráadásul a mandula káliumot tartalmaz (240 milligramm 2 evőkanálban), valamint fehérjét és más tápanyagokat, amelyek támogató szerepet játszanak az erős csontok felépítésében.

7. „Tej növényekből”.

Nem gondolja, hogy ha tejterméket cserélne szójababból, mandulából vagy kókuszdióból, akkor elveszítené mindazt a kalciumot és a D-vitamint. De a boltban fellelhető fajták többsége extra lehetőséget kapott tápanyagok növelése. Ellenőrizze a címkét.

8. Cseréljen néhány vegetáriánus fehérjét.

A tofu az ázsiai főzés fő támasza, mind sokoldalúsága, mind az a tény miatt, hogy táplálkozási erőmű. Fél csésze kalciummal dúsított tofu több mint 860 milligramm kalciumot tartalmaz. A tofunak más csontépítő előnyei is vannak. A kutatások szerint az izoflavonok, amelyekben bőséges a tofu, a szóját hasznosabbá tehetik a menopauza utáni nők csontbetegségének megelőzésében.

9. Juice fel egy klasszikus.

Lehet, hogy tökéletesen illik a palacsintához, de a narancslé természetesen nem tartalmaz sok kalciumot. Ez azt jelenti, hogy még mindig nagyszerű módja lehet a bevitel növelésének. Hogyan? A gyártók gyakran kalciummal dúsított változatokat árulnak (keresse meg a csomagoláson). Valójában a dúsított narancslé körülbelül ugyanannyi csontépítő kalciumot tartalmaz, mint a tej.

10. A szárított gyümölcsöt gyakran figyelmen kívül hagyják.

Hallgasd meg a „szilva” szót, és valószínűleg eszedbe jut valami, amit az idősebb emberek esznek, hogy rendszeresek maradjanak. De valójában mindenkinek szárított szilva után kellene falatoznia (mi is valójában az aszalt szilva!). Kutatások azt találták, hogy mindennap elfogyasztása kalciummal és D-vitaminnal együtt javíthatja a csontsűrűséget azáltal, hogy lelassítja a csont lebontását a szervezetben.

11. Válasszon intelligensebb édesítőszert.

A finomított fehér cukorral ellentétben a melasz kalciumforrás. Mindössze 1 evőkanál édes szirupban 41 milligramm kalciumot kap. Többet tehet, mint sütni vele. Próbáld ki méz helyett, hogy töltsd fel a joghurtot vagy a zabpehelyet, vagy turmixold össze.

Következő

Következő diavetítés címe

Források | Orvosi szempontból felülvizsgálva: 2020.02.19. Christine Mikstas, RD, LD 2020. február 19-én

SZÁLLÍTOTT KÉPEK:

Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma Mezőgazdasági Kutatószolgálat: • Sötét zöld levelű zöldségek. •

Nemzeti Egészségügyi Intézetek Étrend-kiegészítők Irodája: • Magnézium

Oregoni Állami Egyetem, a Linus Pauling Intézet mikrotápanyag-információs központja: Kálium.

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának nemzeti tápanyag-adatbázisa a standard referencia-kiadáshoz 28.

Zhu, L. PLOS One, 2012. október 8.

Morton, D. Journal of Bone and Mineral Research, 2001. január.

Sahni, S. A Journal of Nutrition, 2008. október.

Nemzeti Egészségügyi Intézetek Étrend-kiegészítők Hivatala: • C-vitamin

Clevelandi Klinika Wellness: Napi Wellness tipp

Selyem cég weboldala.

Hooshmand, S.Journal of Nutrition, 2011. szeptember.

Az NIH Osteoporosis és a kapcsolódó csontbetegségek Nemzeti Erőforrás Központja: • A csontritkulás áttekintése.

Országos Egészségügyi Intézetek Étrend-kiegészítők Irodája: Kalcium

USDA FoodData Central.

Értékelte Christine Mikstas, RD, LD 2020. február 19-én

Ez az eszköz nem nyújt orvosi tanácsot. További információk.

Ez az eszköz nem nyújt orvosi tanácsokat. Csak általános tájékoztatási célokra szolgál, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai orvosi tanácsadást, a diagnózist vagy a kezelést, és nem szabad rá támaszkodni az egészségével kapcsolatos döntések meghozatalakor. Soha ne hagyja figyelmen kívül a professzionális orvosi tanácsot, amikor kezelést kér valaminek oka miatt, amit a WebMD webhelyén olvasott. Ha úgy gondolja, hogy egészségügyi sürgőssége lehet, azonnal hívja orvosát vagy hívja a 911-et.

WebMD diavetítések

Tekintse meg diavetítéseinket, hogy többet tudjon meg az egészségéről.