Mit ehetsz vegán étrenden?

Mielőtt belemerülnénk a vegánok által elfogyasztott élelmiszerekbe, fontos megvitatni azokat az ételeket, amelyeket a vegánok elkerülnek.

Tartalomjegyzék

Mit nem ehetsz vegán étrenden?

Gondolkodott már azon, hogy milyen ételeket fogyaszthat és nem fogyaszthat egy vegán étrend? A vegánok nem fogyasztanak olyan összetevőket, amelyek állatokból származnak. Vannak, akik egészségügyi okokból választják a vegán ételt, mások pedig etikai vagy környezeti okokból.

Kerülje az állatok fogyasztását

A vegán étrendre való átálláskor a hús és a tejtermékek a nyilvánvalóbb élelmiszerek, amelyeket kerülni kell. A vegánok nem fogyasztanak marhahúst, sertéshúst, bárányt vagy más emlősök húsát. Ezenkívül a vegánok nem fogyasztanak baromfit. Kerülje a pulykát, a csirkét, a libát és a kacsát. A vegánok nem fogyasztanak sem halat, sem tenger gyümölcseit. Ebben a kategóriában kerülendő a lazac, a tonhal, a pisztráng és minden más hal, garnélarák, kagyló, rák, homár, kagyló, osztriga, tintahal vagy bármely más élő tengeri lény. A vegánok nem esznek egyetlen állatból származó tojást sem, beleértve a tyúktojást, fürjtojást és strucctojást. A tejtermékek egy másik élelmiszercsoport, amelyet a vegánok nem fogyasztanak. A tejtermék kategóriába a tej, a sajt, a joghurt, a fagylalt és a vaj legnépszerűbb termékei, valamint a tejsavó, a kazein és a laktóz kevésbé ismert összetevői tartoznak. A vegánok utolsó kerülendő fő kategóriája a méz.

Kerülje az állatokból származó ételek fogyasztását

Nagyon sok olyan élelmiszer létezik, amelyek elkerülése nem annyira nyilvánvaló. A vegánok nem esznek állati eredetű összetevőket. A vegánok is kerülik az állatokból származó természetes aromaanyagokat valamilyen módon. A zselatin az étel vastagabbá tételére szolgál. A zselatin mind a sertés, mind a tehén bőréből, csontjaiból és porcából származik. A cochineal vagy a kármin egy természetes élelmiszer-színezék, amelyet gyakran használnak a Red 40 helyett, hogy olyan ételeket kapjanak, mint a joghurt, a jegesedés, a gyümölcslé és az édesség vörös vagy rózsaszín. A cochineal (kármin) összetört cochineal pikkelyű rovarokból származik. Az isinglass halhólyagokból származik. Összetétele hasonló a zselatinhoz, és sok alkoholtartalmú italban megtalálható, mint például a sör és a bor. Az állatokból származó természetes aromák közé tartozik a castoreum, amely a hódok illatmirigyéből származik. Ez az összetevő gyakran vanília aromák helyett. A sellak olyan összetevő, amely viaszos mázat készít az élelmiszerekhez, cukorkákhoz és termékekhez. A sellak a női lac rovarokból származik. Állati eredetű adalékanyagok az E120, E322, E471, E 631 és E904.

Az omega-3 zsírsavak nélkülözhetetlen tápanyagok a szív egészségéhez. Az omega-3 zsírsavak leggyakoribb forrása a hal. A vegánok azonban ennek a tápanyagnak az ajánlott mennyiségét növényi eredetű forrásokból és kiegészítőkből szerezhetik be.

Vannak olyan specifikus vitaminok, amelyeket az emberek gyakran állati eredetű forrásokból fogyasztanak. A D3-vitamin például halból és lanolinból származik. A vegánok az ajánlott D3-vitamint ehelyett zuzmóból kaphatják meg.

A fenti összetevők mindegyike gyakran sok feldolgozott élelmiszerben található. Ezért nagyon fontos, hogy olvassa el a feldolgozott élelmiszerek címkéjét és olvassa el az összes összetevőt.

Élelmiszerek, amelyek néha tartalmaznak állati eredetű összetevőket. Ellenőrizze a címkét!

Meglepődhet, ha megtudja, hogy egyes ételek vegánnak tűnnek, de valójában nem azok. A kenyér például úgy néz ki, hogy mindig mentes lenne állati eredetű termékektől, igaz? Rossz! Néha a kenyérnek lehet egy L-cisztein nevű összetevője, amely egy baromfitollból származó aminosav. Sok pékség az L-ciszteint használja a sütés során a tészta lágyítására. Néhány alkoholos ital, beleértve a bort és a sört, sem 100% -ban vegán. Néha olyan összetevőket használnak ezekben az italokban, mint a kazein, a zselatin, az üvegfehérje és a tojásfehérje-fehérje. Néha a sült krumplit (és általában a sült ételeket) állati zsír felhasználásával főzik. Ezenkívül a rántott ételek, például a hagymakarikák vagy a tempura tésztájában gyakran van tojás. Sokféle tésztában tojás is van.

Nem csak ezekre az állati eredetű termékekre kell figyelni. Nagyon sok élelmiszer tartalmaz tejtermék-összetevőket is. A pesto például parmezán sajtot tartalmazhat. A tejmentes tejszín nem tartalmazhat tejet önmagában, de gyakran tartalmaz kazeint, amely a tejből származó fehérje.

Meglepőbb élelmiszerek, amelyek állati eredetű termékeket tartalmazhatnak

enni

A vegánok kerülik a legtöbb csokoládét, mert tejszármazékokat tartalmaznak. Azonban széles körben ismert, hogy az étcsokoládé a kivétel, és legtöbbször 100% vegánbarát. Ellenőrizze azonban a címkét, mert néhány sötét csokoládé állati eredetű összetevőket tartalmazhat, például tejzsírt, tejszárazanyagot, tejsavót és zsírmentes tejport.

Úgy tűnik, hogy a finomított cukor is vegánbarát lenne. Általában az. De néhány finomított cukor tartalmazhat „természetes szenet”, ami egy másik módja annak, hogy a szarvasmarha csontjaiból származó csontszenet mondjuk. Ez az anyag könnyebbé teszi a cukrot. Annak érdekében, hogy a cukor vegánbarát legyen, válasszon bepárolt nádlé vagy organikus cukrot. Mint mindig, olvassa el a címkét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem tartalmaz állati eredetű összetevőket.

Néha zselatint használhatunk arra, hogy a só ragadjon a sült földimogyoróra. Ellenőrizze a címkét.

A legmeglepőbb ételtípus, amely nem mindig vegánbarát, a gyümölcszöldségek és mindenféle termék. Azt gondolhatnád, hogy a friss gyümölcsök és zöldségek vegánok. Néha azonban a termékeket be lehet vonni méhviaszból vagy sellakból készült viaszra.

Az elvitel az, hogy sok olyan étel, amelyről azt gondolná, hogy automatikusan vegán lenne, valójában állati eredetű termékeket tartalmaz. Ezért okos szokás mindig elolvasni a címkét, kérdéseket feltenni, ha olyan üzletben vagy étteremben tartózkodik, ahol nincs címke, és gondosan válassza ki az ételt.

Egész vegán étel egészséges?

Sokan a növényi étrend egészségügyi előnyei miatt térnek át vegán étkezésre. Azonban csak azért, mert egy étel vegán, nem teszi automatikusan egészségessé. Rengeteg olyan feldolgozott étel van, amely 100% -ban vegán, de nagyon egészségtelen.

Ha egészséges vegán étrendet szeretne fogyasztani, érdemes elkerülnie a következő elemeket.

Vegán gyorsétel

Az ócska étel ócska étel. Az olyan termékek, mint a vegán sütik, fagylalt, cukorkák és chips, húsmentesek lehetnek, de ezek biztosan nem egészségesek. Ezek a termékek általában magasan feldolgozottak, és gyakran sokkal nagyobb mennyiségű cukrot és zsírt tartalmaznak (bár növényi zsír), mint az állati eredetű változatokat. Ezekben a feldolgozott ócska élelmiszerekben általában nincsenek olyan egészséges tápanyagok, mint a vitaminok vagy az ásványi anyagok, amelyeket friss növényi alternatíváktól kapna.

Vegan húsok és sajtok

A vegán húsok és sajtok nagyon feldolgozottak, és rengeteg adalékanyaggal rendelkeznek, hogy állati eredetű társaik zamatát és konzisztenciáját biztosítsák. Ezek a termékek nem tartalmaznak annyi létfontosságú tápanyagot, mint vitaminokat és ásványi anyagokat, amelyeket növényi alternatíváktól kapnának, mint például lencse, borsó, mag és dió.

Vegán édesítőszerek

A vegán édesítőszerek nem tartalmaznak állati eredetű termékeket. Ez nem teszi őket egészségessé. Az édesítőszerek, mint az agavé, a datolya és a juharszirupok, valamint a melasz, mind mérsékelt adagokban nagyszerűek. Nagy mennyiségű cukor bármilyen formában történő fogyasztása azonban még mindig egészségügyi kockázatokat jelent, mint például az elhízás és a szívbetegségek.

Mit kell enni egy vegánnak egy nap alatt?

Bár a vegán étrend rendkívül egészséges lehet, ez nem olyan egyszerű, mint csak elkerülni az állati termékeket. A vegánoknak gondosan meg kell tervezniük az étkezéseket, hogy elegendő vitamint és ásványi anyagot biztosítsanak a tápláló, kiegyensúlyozott étrend fenntartásához. Sokszor csak növényi étkezéssel nem lesz elegendő az összes nélkülözhetetlen tápanyagból. Sok vegánnak étrend-kiegészítéseket is kell szednie a táplálkozás hiányosságainak pótlására. A következő tápanyagok szükségesek az egészséges táplálkozáshoz, de olyanok is, amelyekben a vegánok gyakran hiányossá válnak.

Kalcium

A kalcium elengedhetetlen tápanyag az erős csontok felépítéséhez fiatalság alatt és az egészséges csontok életben tartása érdekében. Ha hosszabb ideig hiányzik a kalcium, csontritkulást okozhat. Ahhoz, hogy elegendő kalciumot kapjanak tejtermékek fogyasztása nélkül, a vegánok növényi alternatívákat fogyasztanak. A kalciumot tartalmazó zöldségek közé tartoznak a leveles zöldségek, például a kelkáposzta és a brokkoli, valamint a zöldségek, mint az édesburgonya és a vajmogyoró. A vegánok kalciumot kapnak a tofuból, szójababból, hüvelyesekből, lencsékből, tengeri babból és csicseriborsóból is. Bizonyos szárított gyümölcsök kalciumot is tartalmaznak, beleértve a sárgabarackot és a fügét is. A feldolgozott növényi tej gyakran kalciummal is dúsított. Ezek a tej magában foglalja a szójatejet és a mandulatejet.

Fehérje

A leggyakoribb fehérjeforrás az állati eredetű termékek fogyasztása; hogy vegán legyél, meg kell győződnöd arról, hogy elegendő növényi alternatívát fogyasztasz-e az ajánlott mennyiségű fehérje megszerzéséhez. A növényi fehérje nagyszerű forrásai a quinoa, a tofu, a tempeh, a szójabab, a szójatej, a lencse, a hüvelyesek, a diófélék, a magvak és a seitan.

Omega-3 zsírsavak

Az omega-3 zsírsavak nélkülözhetetlenek a szív egészségéhez. Annak érdekében, hogy a vegánok elegendő mennyiségű ételt fogyasszanak ezekből az alapvető tápanyagokból, győződjön meg arról, hogy növényi eredetű forrásokat fogyaszt, mint diófélék és magvak, beleértve lenmagot, chia magot és diót.

Vas

A vas elengedhetetlen az egészséges oxigénszint fenntartásához a véráramban. Ha vashiány alakul ki, az súlyos egészségügyi kockázatokat okozhat. Annak érdekében, hogy a vegánok elegendő mennyiségű vasat fogyasszanak, fogyasszon növényi eredetű vasforrásokat néhány C-vitaminban gazdag ételhez, például paradicsomhoz, hogy a szervezet jobban felszívja a vasat. A vegánok vasat esznek barna rizs, zab, szójabab, tofu, kelkáposzta, spenót és mogyoróvaj révén.

B12-vitamin

A B12 elengedhetetlen az egészséges idegsejtekhez és a vörösvértestek létrehozásához. Ennek a tápanyagnak nincs túl sok növényi forrása, ezért sok vegán fogyaszt B12-dúsított termékeket. A dúsított lehetőségekkel rendelkező termékek közé tartoznak a tempeh, szójatermékek, teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, lencse, diófélék, magvak és alga.

Minta vegán napi étkezési terv

Az alábbiakban csak néhány példa a sok lehetséges vegán étel étkezési lehetőségre az adott napon.

Reggeli

Reggelire próbáljon ki egy tofu tülekedést néhány teljes kiőrlésű pirítóssal, zöldségekkel és avokádóval. Vagy acélból vágott zab, mandulatejjel és gyümölcsökkel.

Ebéd

Remek ebéd lehetőségek közé tartozik a fekete bab és a rizs, zöldségekkel és olívaolajjal, vagy quinoa saláta tofuval, magvakkal és citromos öntettel.

Vacsora

Vacsorára próbáljon meg egy tempeh keverést, vagy pásztortortát lencsével és zöldségekkel.

Snackek

Az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozás érdekében fontos, hogy egész nap apró harapnivalókat tegyünk bele. Néhány nagyszerű választás a friss gyümölcs és diófélék, a zöldségek és a hummus, vagy a teljes kiőrlésű keksz mogyoróvajjal.

Ehetsz halat vegán étrenden?

A vegánok nem esznek állati eredetű termékeket; ide tartozik a hal és a haltermékek. Számos különböző típusú növényi étrend létezik. Például a vegetáriánus étrend hasonló a vegán étrendhez, mivel a vegetáriánusok általában kerülik a húst. Sok vegetáriánus azonban továbbra is fogyaszt más állati eredetű termékeket, beleértve a tejterméket és a tojást. A pescatariak nem fogyasztanak húst, mint baromfit vagy marhahúst, de halat és kagylót fogyasztanak. Az ostorveganizmus egyfajta veganizmus, amely magában foglalja a kagylót, az osztrigát és a kagylót, de egyébként növényi étrend. Sokan választják a halat az egyébként vegán étrendbe, mert ez számos létfontosságú tápanyag, például omega-3 zsírsav, B12-vitamin és szelén egyik leghatékonyabb forrása. Attól függetlenül, hogy a halat felveszi-e étrendjébe, az egyéni igényeitől, preferenciáitól és céljaitól kell függenie.

Végső gondolatok a vegán étrend fogyasztásáról

Meg kell jegyezni, hogy minden ember más és különböző táplálkozási igényekkel rendelkezik. A táplálkozási igények az élet különböző szakaszaiban idővel is kialakulhatnak. Annak érdekében, hogy az összes szükséges tápanyagot megfelelő mennyiségben kapja meg, tanácsért forduljon orvosához vagy dietetikusához.