Minden kérdés, amit valaha is az egészséges táplálkozással kapcsolatban megválaszolt, megválaszolt

Mennyi fehérje túl sok? Meg kell próbálnia a szakaszos böjtöt? A kókuszolaj egészséges? Kalóriákat kellene számolnia? Mindez válaszolt és még sok minden más

A táplálkozás megbolondító üzlet. Az ételek az egyik nap, a másik a komposzt; a múlt héten rosszul gyógyuló vitaminokat azonnal lebontják. Mindannyian jobban szeretnénk enni, de kinek van ideje szitálni a tényeket a divatból? Ezért konzultáltunk Steve Grant-nel, a táplálkozás és a funkcionális orvoslás szakembereivel, a vezető klinikai és sportdietetikus Rick Millerrel, valamint Adam Collins-nal, a táplálkozás és anyagcsere vezető oktatójával. Nyugodj meg, mert ez a könnyen emészthető, harapásméretű útmutató a megfelelő helyrehozáshoz.

Adja nekem egyenesen: melyik sírásomról kell végleg lemondanom?

Feltehetően szigorúan étellel kapcsolatosak?

Ööö ... Mondjuk, hogy igen. Vagy különben ez egy teljesen más beszélgetés.

Akkor, hacsak nincs allergiája, tartós egészségi állapota, vagy ha betartja a tiltó vallási tant, semmi különöset nem kell kivágnia.

Mint a ... semmiben?

Semmi. Valójában óvatosságra intünk az ilyen jellegű beavatkozásokkal szemben. Az étrend változatossága és rugalmassága elengedhetetlen az étellel való egészséges kapcsolat fenntartásához. Pontosabban, ha megszüntetünk bizonyos ételeket, csökkenhet a velük szembeni tolerancia, ami megnehezíti az étrendbe történő újbóli bevezetést, amikor a szél megváltozik a legújabb táplálkozási gondolkodásmódon.

Ez azt jelenti, hogy vissza kellene váltanom a tejtermékre? Még mindig van egy kétharmad doboz Oatly a hűtőben.

Nos, vitathatod, hogy a tehéntej tápanyag-sűrűbb, mint a növényi tej, amelyet általában extra vitaminokkal és ásványi anyagokkal dúsítanak. De végső soron csak mások, saját kalóriaszámmal és makroegyenleggel. Attól függ, hogy mit eszel még, és mely tápanyagokban lehet hiány.

Szóval, nincs szükségem tejtermékre, de nem kell lemondanom róla, ha nem akarom?

Pontosan. A kalcium beszerzésének más módjai is vannak: a leveles zöldek, a diófélék és a szója mind működnek. Ebben az esetben a környezeti és etikai érvek meggyőzőbbek lehetnek az állati termékek elkerülésére.

Igen, láttam azt a Netflix dokumentumfilmet. De az öko kellékeket félretéve, a veganizmus jobb számomra? Vagy csak marketingfogás a karfiol steakek eladása?

Tisztázzuk itt: a Bourbon keksz vegán. Greggs vegán „kolbászos” tekercseket csinál.

Az állati termékek kiszerelése nem teszi automatikusan egészségesebbé az étkezést. Gondoljon a kiegészítésekre, ne a megszüntetésekre: egyél több zöldséget és hüvelyeseket vagy babot. A spanyol Navarra Egyetem 10 éves tanulmánya azt mutatta, hogy a mindenevő állatok, akik több növényi ételt fogyasztanak és csökkentik a húst - napi 140 grammra csökkentve -, majdnem felére csökkentik az elhízás kockázatát azokhoz képest, akiknek húsevőbb az étvágyuk. Ez nem egyik vagy másik esete.

De mi van a fehérjével?

Többre lenne szükségem, igaz? Ezért van megerősítve minden a cuccal.

Ha arra gondoltál, hogy megkérdezed, akkor valószínű, hogy jól vagy. Fehérjeszükségletünk az aktivitási szintünktől és a testcéljainktól függően változik, de a legtöbb férfihoz 1 g vagy 2 g súlyra van szükség kilogrammonként.

Megadhatja nekem liter fehérje turmixban?

Nem javasoljuk, hogy mindezt rázkódásoktól szerezzük be. Nagyjából szólva, napi körülbelül hat fehérjeszeletre lenne szüksége egy 85 kg-os férfihoz. Vagy a kiegyensúlyozottabb menü érdekében pár halfilé, öt tojás, egy tömb tofu és egy adag rizs. Bár a legtöbb ételben megtalálod a fehérjét, még a zöldségekben is.

Várj, rizs? Quinoára gondolt? Ugye ez az összes fehérje?

A quinoa jó esszenciális aminosav-forrás, és sokféle vitamint és ásványi anyagot kínál. De ugyanígy sok más teljes kiőrlésű gabona és mag. Egyél mindenképp, de ne korlátozd magad azzal a feltételezéssel, hogy ez felsőbbrendű.

Akkor nem igazi szuperétel?

A szuperélelmiszerekre vonatkozóan nincsenek meghatározott feltételek. Nem kategorizálhatók antioxidáns-koncentrációjuk felhalmozásával.

Azt sem, hogy milyen gyakorisággal szerepelnek a Goop-on, vélhetően.

Egészen. Az önkényes „szuper” státuszban részesített élelmiszerek sokasága nagyon jó számunkra a tápanyagsűrűség tekintetében - áfonya, leveles zöldség, vad lazac -, de nem rendelkeznek különösebb hatáskörrel.

Még kókuszolaj sem?

Dehogy. Valójában a túlzásba vétel növelheti a „rossz” koleszterinszintjét.

Mit szólnál a porporhoz?

Ettől elkerülnénk.

Van olyan dolog a Whole Foods-ban, amit akkor érdemes megvenni?

Ha a költségvetés engedi, rengeteg táplálkozási előnye van a bio zöldségfélék választásának, amelyekben gyakran magasabb az antioxidáns tartalom, és a fűvel táplált húsoknak, amelyekben az egészséges zsírsavak aránya jobb, mint a gabonával etetett állatok húsának. Csak ne tévesszen meg márkás ócska ételeket: az 5 fontos zsák kelkáposzta chips még mindig egy zsák chips.

A kelkáposztát turmixokba keverem. Ez biztos jó, mert Joe Rogan csinálja.

A turmixok és gyümölcslevek egyszerű módszert kínálnak arra, hogy több gyümölcsöt és zöldséget nyomjon be az étrendbe, de ezek is nagyon koncentrált forrása lehet a gyorsan felszívódó kalóriáknak és szénhidrátoknak. Ez jó vagy rossz dolog lehet, attól függően, hogy mi a célja.

Mi van, ha fogyni akarok?

Győződjön meg arról, hogy ezek a turmixok kielégítő rostokat és fehérjéket tartalmaznak, és ezeket könnyű ételeknek, ne italoknak tekintsék. Ha lecsökkenti, ami egyenlő a banán turmixolással a szokásos reggeli mellett, kalóriatöbbletbe ütközhet.

Ah, de soha nem adok hozzá cukrot. Az enyémet organikus datolyaszörppel édesítem.

Ami a szerveit illeti, ez még mindig cukor.

De ... gyümölcsből készül.

Ezen logika alapján azt állíthatja, hogy a cukornád csak egy fű Dél-Kelet-Ázsiából. Az édesítőszerek, például a manuka méz, juharszirup, kókuszcukor és így tovább, hozhatnak néhány extra tápanyagot az asztalra, de nincs sok benne.

Bizonyára megverték a mesterséges édesítőszereket. Hallottam, hogy rákot okoznak.

A valóságban a mesterséges édesítőszerek egészségünkre gyakorolt hatásának kutatása még mindig meglehetősen korlátozott.

Várj, ez vészjóslóan hangzik. Viccelődtem a rákos dologgal, tudod?

Ne veszítsd el aludni miatta. Néhány állatkísérlet összefüggésre következtetett a kémiai édesítőszerek és bizonyos rákos megbetegedések között, ezért a látott címsorok. De ennek a hatásnak az alkalmazásához alkalmazott adagok messze meghaladják az emberek által fogyasztott mennyiséget.

Bízz bennünk: senki nem tart ennyi Diet Coke szünetet. Tehát, bár személyesen korlátoznánk az édesítőszereket, a jelenlegi kutatások szerint a normál expozíció valószínűleg nem lesz fő kérdés.

Tehát melyik ételek fognak rákot okozni nekem?

Próbálj nem ilyen szempontból gondolni rá. Igen, egyes tanulmányok bizonyos ételeket fokozott kockázattal korreláltak egymással, de ezeket a számokat a média sokkérték miatt gyakran manipulálja vagy eltúlozza. Ne feledje: az összefüggés nem okozati összefüggés.

Szóval, még mindig ehetek vörös húst?

Ha szeretné, igen.

Annyi steaket és kolbászt, amennyit csak akarok?

Várj csak. A vörös hús túlzott bevitele a vastagbélrákhoz kapcsolódik, ezért a legjobb, ha hetente két étkezést tart (ami az NHS irányelvei közé tartozik), miközben további korlátokat szab minden, ami gyógyult vagy megőrzött, ha lehetséges.

Mert a só rossz?

Ez nem annyira a sóról szól, mint gondolnád. Valójában a legfrissebb bizonyítékok arra utalnak, hogy a mérsékelt sóbevitel nem káros lehet azok számára, akik egészséges vérnyomásértékekkel rendelkeznek. A kapcsolatot valószínűleg a vörös húsban található vegyi anyagok, valamint a nitrit-tartósítószerek okozzák. De számos egyéb tényező játszik szerepet a rák kialakulásának esélyeiben - például a nem megfelelő rost- és omega-3 zsírbevitel. A vörös hús messze nem a magányos fegyveres, és ez összefügg a szívbetegségekkel is. Ez a puzzle egyik darabja.

Ennek ellenére ez a „húsevő diéta” áthúzta a listámat. De mi van ezzel az új ketogén étrenddel, amelyről mindenki beszél? Hogyan működik?

Lényegében a szervezet glükózkészleteit, az előnyben részesített üzemanyagot fogyasztja el azzal, hogy főleg étkezik
zsírok helyett. Ez a testet egy ketózis nevű állapotba tereli, amely utánozza a koplalás hatásait. De nem új keletű: az 1920-as évekig nyúlik vissza, amikor az orvosok először kifejlesztették az epilepsziás betegek rohamai kezelésének módjaként. Ennek ellenére a keto továbbra is a szelektív terápiás étrendnek tekinthető.

Nem, várj - biztosan valami másra gondolsz. Arról beszélek, amelyet az A-listások használnak a karcsúsághoz. Azok az UFC srácok csinálják, és talán egy Kardashian.

Ez egy és ugyanaz. Amikor a szervezetben elfogy a glükóz, elkezd energiáért égetni a saját zsírját. Ily módon a keto diéta gyakran gyors fogyáshoz vezet. Azonban nagyon nehéz fenntartani, és nehéz lehet biztosítani, hogy elegendő rostot, vitamint és ásványi anyagot vegyen be, mivel korlátozza a gyümölcs-, zöldség- és babfogyasztást. Alacsony a fehérjetartalma is, ami károsíthatja az izmok helyreállítását, ha keményen edz.

A minap láttam egy receptet a keto zsemléhez. Miről van szó?

Nem a ködös.

Szerintem mulcsozott dióval készült. Apropó, a kenyeret még mindig rossznak tartják? Az igazi fajta, nem a keto tekercsek.

Ez megint a kontextustól függ. Ha gyorsan kell tankolnia - mondjuk intenzív testmozgás után, vagy egy túra közepén -, akkor érv állhat fel azon élelmiszerek kiválasztása mellett, amelyek gyorsabban befolyásolják a vércukorszintjét, úgynevezett „glikémiás terhelésük”.

A kenyér megkarcolja azt a viszketést. Általánosságban elmondható, hogy azonban nem túl előnyös és nem is különösebben káros. Ne feledje, hogy semmit, amit megesz, nem lehet külön nézni. Ha ezt a két szeletet egészséges fehérjék és zsírok körüli töltelékkel párosítják, lassul a felszabadulás
glükóz, stabilan tartva az energiát. Egy zseton butty ellenkezőleg fog cselekedni.

De mi van akkor, ha a chipsem teljes kiőrlésű kenyérből és édesburgonya krumpliból készül? Ezek „jó szénhidrátok”, ugye?

Az édesburgonya meglehetősen sűrű tápanyagtartalmú, bár kevésbé sült, és a teljes kiőrlésű kenyér gyengédebben befolyásolja a vércukorszintjét. De minden arról szól, hogy hol ülnek a többi diéta között. Még a jó szénhidrátok is, ha nagy adagokban vagy más ételek nélkül fogyasztják őket, energia-összeomláshoz vezethetnek.

Ezért érzem magam annyira fáradtnak ebéd után?

Talán. A szénhidrát nem mindannyiunkat érint ugyanúgy. Például megoszthatja a szendvicset egy barátjával ...

Semmi esély!

Hipotetikusan beszélünk itt. A lényeg az, hogy ha mindegyik pontosan ugyanannak a szendvicsnek a felét ette, akkor az nagyon különböző módon befolyásolja a vércukorszintjét. Ennek oka lehet a testösszetétele, a közelmúlt testmozgási szokásai, a bélbaktériumai vagy akár a genetikája. Néha „szénhidrát toleranciának” hívják.

Ó, ezzel nincs bajom. Ha valami, azt hiszem, kicsit túl toleráns vagyok a szénhidrát-szokásommal szemben.

Nézd, röviden: a szénhidrátok jók, de mindannyian különböző mennyiségben gyarapodunk, ezért figyelj a tested jeleire. Ha többnyire alacsony glikémiás terhelésű szénhidrátot választ, fehérjében gazdag ételekkel párosítva, és ezek nagy részét edzés közben vagy olyan napokon eszi meg, amikor különösen aktív vagy, akkor valószínűleg nagyon jó dologra készülsz.

Mindez kissé túl egyszerűnek hangzik.

Az igazság gyakran az.

Mégis szeretnék egy kicsit fogyni. Ha nem vágok ki szénhidrátot, akkor mit szólna a szakaszos böjtöléshez?

Rengeteg bizonyíték utal arra, hogy a koplalás fontos szerepet játszhat az egészségben. A jól működő testnek képesnek kell lennie arra, hogy néhány óránál hosszabb ideig étkezés nélkül viszonylag könnyedén elmenjen. Ez azonban olyan képesség, amelyet gyakorlás nélkül gyorsan elveszítünk. Ha ki szeretné próbálni, javasoljuk, hogy lassan vezesse be. Fokozatosan növelje az étkezési idők közötti különbségeket, a vacsorát korábban és később a reggelit. Nem mindig könnyű, de ettől nem szabad betegnek és letargikusnak éreznie magát.

A koplalás jobb, mint a méregtelenítés?

Hogyan definiálja a „méregtelenítést”?

Se hús, se pia, se cukor, ilyesmi. Nyers zöldség vacsorára.

Mindig látni fogja a feldolgozott élelmiszerek és az alkohol visszaszorításának előnyeit, különösen, ha növeli a fitonutriens-sűrű, magas rosttartalmú ételek fogyasztását is. Ez csak a józan ész. De ezek az előnyök megfordulnak, ha visszatérsz korábbi szokásaidhoz.

De nem állítólag kevésbé savanyú a testem? Bár soha nem voltam teljesen biztos abban, hogy ez mit jelent…

Az elmélet szerint bizonyos ételek, mint például a hús, a finomított cukor, a tejtermékek és a koffein, a szervezetben savat termelnek. Látszólag ez ellensúlyozható lúgosabb ételek fogyasztásával, amelyek általában gyümölcsök és zöldségek.

Működik?

Nem úgy, ahogy meghirdették, nem. Az étrend előnyeinek legnagyobb részét azzal az elképzeléssel árulják, hogy ez befolyásolja a vér pH-ját, de a vér pH-ját szigorúan szabályozzák és minimálisan befolyásolják az általunk fogyasztottak. Az Ön által tapasztalt előnyök - kitaláltátok - növekedést eredményeznek
a zöldségbeviteledben.

Akkor még mindig a nyers zöldséges edények jelentik a választ?

Nincs igazi oka annak, hogy az összes zöldségét nyersen fogyassza. Egyes ételek főzése „felszabadíthatja” tápanyagukat (mint a sárgarépa és a paradicsom esetében), és csökkentheti a puffadást (brokkoli és más leveles zöldségek). Tehát a főtt és a nyers zöldségek keverékét javasoljuk. Egy kis zsír hozzáadása olívaolaj formájában vagy akár egy csepegtető olvasztott vaj is javíthatja bizonyos vitaminok felszívódását. A levetkőzött saláta és uborka tányérnak minimális a tápértéke. Leginkább víz. Egészségének csak az alacsony kalóriatartalmat kínálja.

Számolnom kellene a kalóriákat? Az egész koncepció kissé idejétmúltnak tűnik. Nincs jobb rendszer?

A kalóriahiány fenntartása - több energia elégetése, mint amennyit felvesz - még mindig jó alap a súly és a testösszetétel kezeléséhez, de ez nem egzakt tudomány. Például 100 kcal fehérje lebontásához több energiára van szükség, mint 100 kcal szénhidrátra, így a testére gyakorolt nettó hatás nem egyenlő. De a koncepció nagyjából igaz, igen.

Mi a helyzet a negatív kalóriatartalmú ételekkel?

Feltételezem, hogy arról az elméletről beszélsz, hogy több ételt emésztve több kalóriát égetsz el, mint amennyit felszívsz belőlük. Sajnálatos módon ez egy mítosz. Még egy darab zeller is több kalóriát ad, mint amennyit rágni fog, hacsak nem elég furcsa étkezési szokásai vannak. Tartsa ragaszkodó kanálként.

Mi van a zöld teával? Ez ugye kalóriát éget el?

Alig - feltételezve, hogy nem farmakológiai adagokban fogyasztja.

Ebben az esetben ragaszkodom a kávéhoz. Még mindig ihatok kávét, igaz? Nehéz megjegyezni, hogy manapság jónak vagy rossznak tekintik-e.

Mennyit iszol?

Napi két csésze. OK, talán három vagy négy, ha másnapos vagyok, vagy hétfő van.

Mindannyian különböző sebességgel metabolizáljuk a koffeint. Azok, akik nagyon lassan metabolizálják a koffeint, nagyobb valószínűséggel tapasztalnak olyan problémákat, mint a szívdobogás, az álmatlanság és a szorongás, ezért ha ez igaznak tűnik, érdemes tartani a füleket a bevitelnél.

Az emberek többségében azonban napi három-négy csésze a cukorbetegség, a depresszió és a májkárosodás alacsonyabb kockázatához kapcsolódik. Amíg azok a csészék, amelyeket elsüllyesztenek, nem négyszeres lövések, valószínűleg jót tesznek magának.

És nem kell fűvel táplált vajat vagy kurkuma szirupot tenni bele?

Utolsó kérdés, és ez a nagy: még mindig ihatok piát, ugye?

Megteheti, de hallgatna, ha azt mondanánk, hogy maradjon a 14 egység heti korlátján belül?

Szeretném, herm, biztosan ...

Akkor fontolja meg ezt: vegyen ki két egymást követő napot minden héten, soha ne öntse szabadon a szeszes italokat, kerülje a cukros keverők használatát - és mindig egyél mindig megfelelő vacsorát. Legalábbis ez az utolsó recept nem lehet túl kemény a gyomor számára.