Milyen előnyei és hátrányai vannak a Keto Fogyókúrának?

Az elmúlt években kevés étkezési trend vonzotta annyira a közönség figyelmét, mint a ketogén étrend. Korábban megvitattuk a diéta történelmi kezdetét, mint az epilepszia kezelését, és közöltük, mi szükséges a helyes követéshez .

vannak

De vajon érdemes-e követni a ketogén étrendet? Mint minden szigorú étkezési szokás, itt is komoly előnyöket és hátrányokat kell mérlegelni, mielőtt elkezdené. A cikk végére egy lépéssel közelebb kerül ahhoz, hogy megértsük, megfelelő-e a keto menés az Ön számára.

Gyors keto áttekintés

A ketogén étrend olyan étkezési szokás, ahol a testet zsírral, nem pedig szénhidrátokkal táplálja. A szokásos ketogén étrend 75% zsírból, 20% fehérjéből és 5% szénhidrátból áll, bár van némi változtatási lehetőség személyes céljainak elérése érdekében. Ha napi 2000 kalóriát eszel, ez körülbelül 167 gramm zsírra, 100 gramm fehérjére és 25 gramm vagy kevesebb szénhidrátra bomlik.

A tipikus amerikai étrend nagyon eltérően néz ki a keto diétától. Körülbelül 35% zsír, 15% fehérje és 50% szénhidrát áll. Az alternatív étkezési szokások iránti érdeklődés megnőtt, miután nagyszámú kutatómunka számos krónikus betegséget tulajdonított a nyugati étkezési szokásnak .

A keto diéta bajnokai azzal érvelnek, hogy a rossz táplálkozási szokásokból adódó számos egészségügyi probléma megoldása megváltoztatja a test üzemanyag-ellátását azzal, hogy a legtöbb kalóriát szénhidrát helyett zsír formájában biztosítja.

A ketogén étrend a szénhidrátbevitel minimalizálása és az egészséges zsírok fogyasztása helyett ketózisba hozza a testét. Ez egy anyagcsere-állapot, amikor a máj a zsírokat savvá alakítja, úgynevezett ketontestekké, amelyeket üzemanyagként használ. Ez a folyamat az éhezési körülményeket szimulálja az energiaellátás megszakításához. Természetesen ennek a folyamatnak vannak néhány jelentős mellékhatása; egyesek pozitívak, mások kevésbé.

A ketogén diéta előnyei és hátrányai

Mit fog tenni a szervezetedbe a ketogén étrend? Az alábbiakban bemutatjuk az étrend leggyakrabban jelentett előnyeit és mellékhatásait.

Előnyök

Van egy oka annak, hogy a ketogén annyira népszerű manapság; bebizonyosodott, hogy számos javulást eredményez az egészségében és a testösszetételében. Íme néhány a leginkább kutatott előnyök közül.

Segíthet a fogyásban

Az egyik legnépszerűbb oka annak, hogy az emberek a keto étrendet követik, mert segít csökkenteni a testsúlyt és hosszú távon megtartani az alacsony zsírtartalmú étrendhez képest.

A kutatások kimutatták, hogy az étrend jelentősen befolyásolja az energiává metabolizálódó testzsír mennyiségét, és a magas zsírtartalmú ételek körüli étrend követése hajlamos növelni a jóllakottságot (segít abban, hogy hosszabb ideig teljesebben érezd magad), így kevesebbet akar falatozni a nap folyamán. Ez kontroll alatt tartja a kalóriaszámlálást, ami súlycsökkenéshez és a testösszetételének általános megváltozásához vezethet .

Javíthatja a kognitív funkciókat

A ketogén étrendről már régóta ismert, hogy befolyásolja az agy működését. A diéta magas zsírtartalma segít csökkenteni az agyban idegfájdalmat kiváltó gyulladást, és a kutatások azt mutatják, hogy a túlsúlyos betegek, akik diétáznak, kevesebb migrént tapasztalnak, mint korábban.

A tanulmányok arra is spekulatívak, hogy az étrend csökkentheti a tüneteket vagy akadályozhatja az olyan neurológiai betegségek kialakulását, mint az Alzheimer és a Parkinson, és az első tanulmányok szerint a keto diéta segíthet az ADHD tüneteinek szabályozásában .

További bizonyítékok azt mutatják, hogy az agy ketonokkal történő működtetése javíthatja a traumás agysérülések utáni eredményt a fiatal populációkban, bár a legtöbb kutatás ma csak állatmodelleket tartalmazott.

Május lassíthatja a különböző rákokat

Az OK? A kutatók bebizonyították, hogy köze lehet a rákos sejtek glükózfüggő anyagcseréjéhez, és a rákos sejtek glükózból való megfosztása oxidatív stresszt okozhat a rákos sejtekben, az egészséges sejtekben azonban nem. Ez a keto diéta által okozott anyagcsere-változás akár a rákos sejteket is jobban reagálhatja a sugárzásra és a kemoterápiára.

Csökkentheti a magas vércukorszint által okozott gyulladást

A ketogén étrend segít csökkenteni az inzulinszintet. A szabálytalanul vagy krónikusan magas inzulinszint különböző egészségügyi problémákat vált ki, például cukorbetegséget és rákot.

Bizonyíték van arra is, hogy a ketogén étrend csökkentheti az általános inzulinérzékenységet, ami megkönnyíti a szervezet számára a szénhidrátok hatékony feldolgozását.

Segít rúgni a cukorszokást

Az átlag amerikai körülbelül 152 font hozzáadott cukrot fogyaszt el egy év alatt. Ez három font cukor egy hét alatt. Ez hétszer-tízszer több, mint az ajánlott határ .

De a ketogén étrend követése megkönnyítheti a cukor utáni vágyakozás elleni küzdelmet, mert minden étkezés jóllakottá tesz. Mivel az étrend napi 25 grammra korlátozza a szénhidrát-bevitelt, a cukorbevitel szinte semmire sem csökken, ami megkönnyíti a szokás teljes leszokását.

Növelheti a női termékenységet

A 44 éven aluli amerikai nők több mint 10% -a küzd a terhesség fogamzása vagy viselése érdekében.

Mivel a ketogén étrend megváltoztatja az ember anyagcseréjét, sokan úgy vélik, hogy a ketogén étrend követése úgy tűnik, hogy segít a termékenység néhány mögöttes kérdésében. Az étkezési stratégia pozitívan befolyásolja a súlyt és az inzulinszintet, és szabályozni tudja a policisztás petefészek szindróma (PCOS) hormonális hatásait .

Hátrányok

Egyetlen diéta sem tökéletes, és a ketogén étrendnek megvan a maga hátránya.

A legtöbb kezdeti fogyás a víz

Nem ritkán tapasztalható drámai fogyás, amikor először megy a keto, de a veszteség kezdeti oka átmeneti.

Ezeket a kezdeti veszteségeket elsősorban a glikogénkészletek elégetéséből származó víz súlyának tulajdonítják. Ha szénhidrátot ad vissza étrendjébe, néhány ilyen font visszatér.

A hosszú távú kutatás korlátozott

A diéta mai népszerűsége ellenére keveset tudunk arról, hogy a ketogén étrend milyen hatással van egészségére az idő múlásával .

Ez évekkel vagy évtizedekkel teli elkötelezettség után több kérdést ad, mint válasz a hatékonyságra vonatkozóan. Nincs meggyőző bizonyíték arra vonatkozóan, hogy a ketogén követők visszanyerik-e a testsúlyukat, vagy más egészségügyi következményekkel járnak-e, ami azt jelenti, hogy a mai étkezési módszer követése potenciálisan veszélyeztetheti Önt a jövőben.

A diéta kiválthatja az agyi ködöt

Az agyad alapértéke, hogy glükózon működjön, és ennek a készletnek a korlátozása befolyásolhatja mentális működésedet. A tested azért küzd, hogy átmenjen a rendelkezésre álló energiaellátás helyett a saját készítéséig, ami befolyásolhatja az agy működését olyan módon, amely memóriavesztéshez, fejfájáshoz, lassabb megismeréshez és általános „agyi ködhöz” vezet.

Ezek a hatások általában átmeneti jellegűek, és eloszlanak, ha az agy inkább alkalmazkodik az égő ketontestekhez. Azok azonban, akik hajlamosak a mentális egészségi problémákra, például a szorongásra és a depresszióra, élesebben érezhetik ezeket a hatásokat, ami azt jelenti, hogy a ketogén étrend nem biztos, hogy a legjobb választás számukra.

Egyes tápanyagok bevitelének veszélye

A keto diéta a teljes kalóriabevitel kb. 5% -ára korlátozza a szénhidrátfogyasztást.

Bár gyakran gondolunk a kenyérre, a rizsre és a tésztára, amikor szénhidrátra gondolunk, sok gyümölcs és zöldség is szénhidrátforrás. Ugyanakkor a gyümölcsök és zöldségek nagyon tápanyagokban gazdagok, és fontos vitamin-, ásványi anyag- és egyéb fitokémiai források.

A keto diétát követő embereknél általában alacsony az A-, C-, K-, folát- és rostbevitel .

A keto diéta követése anélkül, hogy különös figyelmet fordítana a mikroelemek bevitelére, hosszú távú egészségügyi problémákhoz vezethet.

Könnyen túlfogyasztják a telített és transz-zsírokat

A ketogén étrend minden más makrotápanyagnál elsőbbséget élvez a zsírok számára, de a kezdőknek nehéz lehet tudni, hogy nem minden zsír metabolizálódik a szervezetben egyformán. A telített zsírforrások (különösen az állati eredetű telített zsírok) fogyasztása fokozhatja a szívbetegségek és a rák kockázatát.

A keto étrendet kipróbálók közül sokan választhatnak hagyományos állati zsírokat és feldolgozott zsírokat a minőségi zsírok és olajok helyett, mint amilyenek a növényekből és a szerves vagy fűvel táplált állati termékekből származnak.

Potenciálisan veszélyes azok számára, akiket az étkezési rendellenességek veszélyeztetnek

A ketogén étrend, csakúgy, mint néhány más étrend esetében, alaposan megvizsgálja az egyes elfogyasztott étkezéseket, ami problémát jelenthet azok számára, akiknek kórtörténetében étkezési zavarok vannak. .

Néhány ember, aki ezt az étkezési tervet követi, kényszeres és rögeszmés viselkedéshez vezethet. Annyi étel besorolása, hogy „nem engedélyezett”, negatív asszociációkat eredményezhet az ételekkel, amelyek fizikailag és mentálisan károsak. Hasonlóképpen az étrend tökéletes betartásának elmulasztása bűntudat és alkalmatlanság érzéséhez vezethet, és ezeket mind alaposan meg kell mérlegelni a kezdet előtt.

Kiválthatja a veseköveket

A ketogén étrendet hónapokig tartó emberek 3-10% -ánál vesekő alakul ki, részben a rost hiánya miatt. Csökkentheti a kockázatát azáltal, hogy hidratált marad, és azokat az ételeket fogyasztja, amelyek keto-jóváhagyással rendelkeznek, magasabb rosttartalommal, vagy rostkiegészítőt fogyasztanak.

Emésztési szorongást okozhat

Amikor először tér át a keto étkezésre, a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend emésztési problémákhoz vezethet, például hasmenéshez vagy székrekedéshez .

A tünetek általában néhány hét múlva eltűnnek, de eleinte riasztóak lehetnek.

Fontos, hogy a keto diéta alatt hidratált maradjon, valamint rostokat és elektrolitokat fogyasszon.

A rossz lehelet gyakori

A ketózis belépésének egyik átmeneti, mégis kényelmetlen mellékhatása a rossz lehelet. Ez azért történik, mert a tested lebontja az acetoecetsavat, amely sokak szerint hasonló szagot produkál, mint a körömlakk, és fémes ízű lehet.

A vizelete, miközben ketózisban van, gyakran ugyanúgy szagol.

A ketózis befolyásolhatja sporttudását

A bizonyítékok vegyesek arról, hogy a ketogén étrend hogyan befolyásolja az atlétikai teljesítményt, és néhány ember úgy találja, hogy ez az étkezési stratégia rontja az eredményeiket.

Azok a sportolók, akik maximalizálni akarják erejüket, nehezen tudnak hízni és javítani erejüket alacsony szénhidráttartalmú étrenddel, de az állóképességű sportolók, akiknek hosszú ideig fenn kell tartaniuk energiájukat, hatékonyabbá válhatnak, ha zsírraktárakban táplálkoznak.

Ennek ellenére az étrendet a sportolók nehezebben tudják betartani, mint a kevésbé aktív emberek, mert a sportolók teste több energiát igényel, és a testének elsőre gondjai lehetnek a nagy mennyiségű zsír anyagcseréjével.

Lehet, hogy megkapja a „Keto Influenzát”

Ahogy teste a ketogén étrendhez igazodik, átmeneti időszakot élhet át, amely gyengének és kimerültnek érzi magát. Az étkezési terv követői ezt ketoinfluenzának hívják, és ettől gyengének, könnyednek, ingerlékenynek, lelkileg lassúnak, székrekedésnek és letargikusnak érezheti magát. A tünetek általában néhány naptól néhány hétig enyhülnek.

Adatok és mit nem a Keto-diétáról

Ha készen áll a ketogén étrend kipróbálására, akkor fontos, hogy az első naptól kezdve beállítsa magát a sikerre. Az alábbiakban néhány olyan javaslatot és figyelmeztetést kell szem előtt tartanunk, amikor áttérünk a keto étrendre.

Dos:

  • Tartson be egészséges zsírokat, például tojást, avokádót és extra szűz olívaolajat.
  • Fogyasszon minél többet az alacsony szénhidráttartalmú zöldekből, hogy maximalizálja a tápanyag bevitelét.
  • Egyél rendszeresen bogyókat, a kevés keto által jóváhagyott gyümölcs egyikét, amely magas tápanyagtartalommal rendelkezik.
  • Egyél valódi ételt, amely teljes alapanyagokból készült (nem dolgozták fel).
  • A lehető legtöbbet nyerje organikus, fűvel táplált állati termékekből.
  • Maradjon hidratált - segít ellensúlyozni az étrendben lévő rostveszteséget.
  • Tartson egy élelmiszer-naplót, hogy nyomon követhesse, hogyan érzi magát idővel.
  • Fontolja meg a módosított keto étrendet, ha a korlátozások túl szigorúak.
  • Mielőtt elkezdené, konzultáljon orvosával, ha alapbetegségben szenved.
  • Mindig olvassa el az ételek táplálkozási adatait, mielőtt elfogyasztaná őket.
  • Fontolja meg a táplálkozási vagy egészségügyi edzéseket, hogy biztosan megfeleljen az étkezési tervnek.
  • Cserélje ki az elektrolitokat csontleves ivásával, diófélék, magvak és kakaópor fogyasztásával

Nem:

  • Ne kövesse a keto diétát, ha kórtörténetében hasnyálmirigy-betegség, májbetegségek, pajzsmirigy-problémák, étkezési rendellenességek vagy epehólyag-betegség szerepel.
  • Lehetőleg ne fogyasszon gyorséttermet.
  • Kerülje a transzzsírokat.
  • Kerülje az alacsony zsírtartalmúként felsorolt ​​feldolgozott ételeket.
  • Ne egyél túl. A keto-barát ételek magas jóllakottsága azt jelentheti, hogy a helyed étkezés közben üresebbnek tűnik, mint korábban.
  • Ne stresszeljen a kalóriákkal kapcsolatban. Kevés oka van az összegek figyelemmel kísérésére, ha a makrotáp-arányok ott vannak, ahol lenniük kellene.
  • Ne kövesse a keto diétát, ha orvosa nem tanácsolta.