Részletes útmutató az Edamame-hez: Ez jó vagy rossz neked, hogyan kell megenni, és még sok más

Míg az edamame a sült krumpli és a vegetáriánus ételek alapanyaga, ez a növény különféle táplálkozási előnyöket kínálhat bárki számára. Az Edamame egyfajta szójabab, amelyet meg lehet enni anélkül, hogy előbb feldolgoznia kellene. (1) Az Egyesült Államokban az edamame tűnik a legnépszerűbbnek, mint snack. De az emberek kezdik megragadni ezt a szójababot, mint fehérjeforrást, hogy különféle egyéb ételekhez is hozzáadják.

Olvassa el, hogy többet megtudjon erről a szójababról és arról, hogyan illesztheti be saját étrendjébe.

Az Edamame meghatározása: hüvelyes, amely csak egyfajta szójabab

Az Edamame egyike a sokféle szójababnak. Néhány más típus a tempeh, a miso és a tamari. (2)

A szójafajták tartalmazzák továbbá a tofut, a szójalisztet és a szójatejet. De más típusú szójababból eltérően az edamame ehető anélkül, hogy feldolgozná. A neve szó szerint azt jelenti, hogy „bab egy ágon”, annak a ténynek köszönhető, hogy leválaszthatja az águkról a zöld hüvelyeket, és olyan formában eheti őket. Amíg megeszi ennek a növénynek a babját, technikailag az edamame hüvelyesnek számít. (1)

Noha egyre népszerűbb a nyugati kultúrákban, az edamame nem más, mint új. Valójában azt gondolják, hogy az edamame már több mint 2000 éve létezik, először Kínában szüretelték. Ezután bemutatták őket Japánban, és azóta számos ázsiai étrend alapeleme. (1) Néhány élelmiszer-történész becslése szerint az edamame jóval korábban is létezhetett volna az ókori kínai szövegek szerint. (3)

A történészek becslései szerint az edamame végül a 20. század fordulóján jutott el az Egyesült Államokba. Ennek ellenére a hüvelyesek csak az 1970-es évek táján nyertek teret, amikor az amerikai fogyasztók jobban érdeklődtek a természetes és organikus élelmiszerek iránt. (1) Azóta az edamamet elsősorban snackként és előételként használják, de kiválóan kiegészíti a különféle főételeket is.

A legfrissebb diéta és táplálkozás

A 7 legjobb csontépítő étel

10 finom recept a cukkinivel

9 bogyók csodálatos egészségügyi előnyei

6 titok a termék megőrzésének megőrzéséért

Mi a különbség az Edamame és a Sugar Snap Peas között?

Az edamame-hez hasonlóan a cukornövényes borsó is technikailag a hüvelyesek családjának része. De ennek a két hüvelyesnek van néhány jelentős különbsége ízében, megjelenésében és táplálkozásában. Az edamame-től eltérően a snapborsót egészben, hüvelyben és mindenben fogyasztják. (4) Az Edamame hüvelyek fel vannak törve, így a bab belsejében megeheti. A snapborsó kissé édes ízű, míg az edamame kissé keserűbb.

Az edamame és a snapborsó néha összetévesztésének oka részben a megjelenésük. Mindkettő zöld, hosszúkás alakú hüvelyből áll, hüvelyesek vannak benne. Az edamame azonban sokkal vastagabb, és minden hüvelyben csak néhány bab lehet. A snapborsó vaskos, és mindegyik hüvelyben több borsó van, amelyet gyakran egyszerre fogyasztanak el. (4)

Figyelembe véve mind az edamame, mind a snapborsó táplálkozási szempontjait, az edamame enyhe éllel rendelkezik. Mindkettőnek hasonló a kalóriatartalma, de az edamame jobb fehérjeforrás, mint a snapborsó. A kettőnek hasonló mennyiségű szénhidrátja van. (5)

Szénhidrát, kalória és fehérje az Edamame-ben: A hüvelyesek táplálkozási tényeinek áttekintése

Az edamame népszerűségének egy része abból fakad, hogy teljes fehérje. Ez azt jelenti, hogy minden esszenciális aminosav (a fehérje építőköve) benne van, ami szükséges az izmok fenntartásához, a hormonegyensúlyhoz, az egészséges vérhez és még sok máshoz. (1) Az edamame elfogyasztása nagyszerű módja a fehérjeforrások megváltoztatásának, amely a test számára a tápanyagok szélesebb köréhez hozzáférést biztosít az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának MyPlate irányelvei szerint.

A fehérjetartalom mellett az edamame számos más tápanyag értékes forrása, amint azt az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) ismertette. Az USDA becslése szerint a következő tápanyagok ½ csészében vagy 75 grammban (g) tartalmaznak héjas edamámot: (6)

Kalória: 100
Fehérje: 10g (napi 20 százalék, vagy DV)
Zsír: 5g
Szénhidrátok: 8g
Rost: 6g (24 százalékos DV)
Természetes cukrok: 1g
Kalcium: 60 milligramm (mg) (6 százalékos DV)
Vas: 8mg (10% DV)
Nátrium: 15mg
C-vitamin: 6 g (10% DV)

Táplálóbb ételek, mint az Edamame

Milyen egészségügyi előnyei vannak az Edamame-nek?

Az edamame jó növényi fehérjeforrás. Valójában állítólag ugyanolyan jó minőségű, mint az állati fehérje, és nem tartalmaz egészségtelen telített zsírt. Vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban is jóval magasabb, mint az állati fehérjékben. Napi 25 g szójafehérje, például tofu fogyasztása csökkentheti a szívbetegségek általános kockázatát. (7)

Az edamame, hasonlóan a többi szójababhoz, természetes fitoösztrogéneket vagy izoflavonoknak nevezett növényi eredetű ösztrogéneket tartalmaz. (7) Ezek a természetes ösztrogének potenciálisan segíthetnek a perimenopauza tüneteinek enyhítésében, beleértve a hőhullámokat és az éjszakai izzadást. A természetesen magas fehérjetartalom növelheti testének napi fehérjeszükségletét, valamint csökkentheti a vér koleszterinszintjét a húsalapú fehérjeforrásokban található telített zsírok fogyasztása miatt. (1,7) Ezenkívül az izoflavonok mérsékelt bevitele felnőttkorban egyes nőknél csökkentheti a hormonokkal kapcsolatos daganatok kockázatát. (7)

A szójabab, mint az edamame, szintén jó növényi alapú omega-3 zsírsavforrás, az úgynevezett alfa-linolsav (ALA). Az elegendő omega-3 rendszeres beszerzése szintén fontos a szívbetegségek kockázatának csökkentésében. (8)

10 legjobb szuperélelmiszer a szív egészségéhez

A chia magtól és a quinoától kezdve a diófélékig és az étcsokoládéig ezek az ételek hozzájárulhatnak a kullancs erősségéhez. Itt megtudhatja, miért.

Az Edamame jó étel a fogyáshoz?

Valóban, az edamame fehérje és rostja segíthet a nem kívánt kilók leadásában. (1,7) A Nutrients folyóiratban 2017 áprilisában közzétett áttekintés megállapította a szójabab lehetséges szív- és érrendszeri egészségügyi előnyeit. Ez magában foglalja a gyulladás csökkentését, amely az elhízás gyakori problémája. (9)

A legjobb és legrosszabb étrend a fogyás és az általános egészségi állapot érdekében

További előny, hogy a növényi eredetű fehérjékben nincsenek telített zsírok, mint az állati eredetű fehérjékben. (7) Ez idővel csökkentheti a magas koleszterinszint kockázatát. (7,9)

Ha több növényi fehérjét ad hozzá étrendjéhez, akkor szív-egészségre gyakorolt előnyöket is elérhet, ahhoz képest, hogy több állati fehérjét fogyasztva növekszik a telített zsírbevitel. Egy másik tanulmány, amelyet 2017 decemberében tettek közzé a Journal of the American Heart Association folyóiratában, arra a következtetésre jutott, hogy több növényi eredetű fehérje fogyasztása csökkenti az LDL-t (alacsony sűrűségű lipoproteinek) vagy a "rossz" koleszterint. (10) A túlsúly a magas koleszterinszint számos kockázati tényezője - a súlycsökkenéssel csökkentheti az összes koleszterinszintjét is. (11)

Az Edamame kiválasztásának és tárolásának legjobb módja

Edamamet vásárolhat frissen vagy fagyasztva. A fagyasztott verziók kiválasztásakor kövesse az összes csomagolási utasítást a főzéshez, és jegyezze fel a termék lejárati dátumát. Válasszon olyan fagyasztott edamame-et, amely nem tartalmaz hozzáadott szószt és sót. Azt is jó megfontolni, hogy miként szeretné használni az edamame-et. Ha mellé vagy előételként szolgál, vásárolja meg a hüvelyben. De ha levesbe vagy rántásba szeretné dobni őket, akkor a héjas (a hüvelyből kivett) változat ezt sokkal könnyebbé teszi.

Friss edamame keresésekor találkozhat babokkal, amelyek még mindig a hüvelyben vannak, vagy olyan változatokkal, amelyek már kihúzódnak a hüvelyből és készen állnak a főzésre. Keressen élénkzöld színű és tapintású hüvelyeket vagy babokat. A friss edamame a hűtőszekrényben 7-10 napig tarthat. (1)

A szerkesztő választása az egészséges táplálkozásról

9 zöldségkedvelő instagrammer a növényi étrend inspirálásához

A keményítőtartalmú zöldségek egészségesek vagy csak magas kalóriatartalmúak?

5 trükk az elegendő gyümölcs és zöldség megszerzéséhez

8 alacsony szénhidráttartalmú zöldség, amely egészséges a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára

Hogyan élvezi a hüvelyeseket? Nem eszel az Edamame hüvelyekből - csak a bab belül

Rágcsálnivalóként az edamamét általában sütik. De előtte mindenképpen alaposan öblítse le a bab hüvelyeket étkezés előtt, mossa le a termesztési és betakarítási folyamat maradványait. Az edamame elfogyasztásához tegyen egy kis nyomást a bab hüvelyére, és finoman nyomja ki a babot. Ha köretként szolgál fel, egyszerűen adjon hozzá egy kis tengeri sót, hogy kihozza az ízeket, ha a diéta megengedi. (1)

Az Edamame a főzés terén is rendkívül sokoldalú. Forralhatja, párolhatja, vagy akár mikrohullámú sütőben is elkészítheti őket kis mennyiségű vízben. Az edamame gyorsan főz, így nem kell sok időt tölteni a főzéssel - egy 1 csésze adag kevesebb, mint 1 percet vesz igénybe, amíg a mikrohullámú sütőben 1 teáskanál vízzel főz. Forralás vagy gőzölés átlagosan 4–7 percet vesz igénybe. (1)

A későbbi megtakarítás érdekében friss edamame-t is blanírozhat és lefagyaszthat. Ilyen módon tárolva az edamame legfeljebb nyolc hónapig tarthat. (1) Az előrecsomagolt fagyasztott edamame az Ön boltjában is kapható a kényelem érdekében.

Nézze meg az alábbi recepteket, hogy még több edamame-et adjon az étrendhez:

7 olyan gyümölcs és zöldség, amelyet még nem spiralizáltál - mégis!

A terméknek az étrendbe történő beépítése nem feltétlenül unalmas. Fedezze fel ezeket a szórakoztató és kreatív spirálos ötleteket!

Mire jó az Edamame? Hogyan növelheti a hüvelyes a bőr egészségét

Míg az edamame különféle egészségügyi előnyöket kínál minden étrendhez, az ilyen szójababot vegetáriánus étrendben alapvető élelmiszereknek tekintik. Az edamame gazdag vasban és fehérjében, amelyek a húsban található két legfontosabb tápanyag. Ez nem azt jelenti, hogy húst kell enni ahhoz, hogy ezeket a tápanyagokat megkapja; Éppen ellenkezőleg, továbbra is elegendő fehérjét és vasat kaphat az étrendjében, amennyiben egyes étkezései és rágcsálnivalói olyan elemeket tartalmaznak, mint az edamame. (12)

9 Cellulit kezelés, amelyek nem működnek

Az izoflavonokat, amelyek gyulladáscsökkentő vegyületek, a bőr egészségére vonatkozóan is tanulmányozták, de vegyes eredménnyel. Az elképzelés az, hogy az edamamban és más szójaételekben található izoflavonok fokozhatják a bőr kollagénjét, ugyanakkor csökkenthetik a finom vonalakat és a ráncokat. A kollagén egy fehérje, amely segíti a csontok, a bőr, a köröm, a haj és a kötőszövet kialakulását. (13)

Míg néhány ember megpróbálja kiegészítőket szedni a kollagén és a ráncok simulása érdekében, soha nem szabad szóját bevenni kiegészítő formában anélkül, hogy először beszélne orvosával. Jobban jársz, ha olyan ételeket fogyasztasz, mint az edamame, hogy belülről kifelé élj a szója előnyeivel - derül ki a Nutrients folyóirat 2016 decemberében megjelent cikkéből. (14)

Van-e valamilyen mellékhatása vagy egészségügyi kockázata az Edamame fogyasztásának?

Hacsak nincs szójaallergiája, az edamame valószínűleg biztonságos. Néhány ember enyhe mellékhatásokat tapasztal, például hasmenést, székrekedést és gyomorgörcsöt. (7) Ez akkor fordul elő leginkább, ha nem szokott rendszeresen rostban gazdag ételeket fogyasztani.

Míg az edamame-ben található izoflavonokról úgy gondolják, hogy segítenek csökkenteni a rák teljes kockázatát, aggodalmak merültek fel a szójafogyasztás és a hormonokkal összefüggő rákos megbetegedések lehetséges összefüggései miatt, például bizonyos típusú emlőrák esetén. Az egyik aggodalom az, hogy az edamame általában több izoflavont tartalmaz a többi szójaforráshoz képest, körülbelül 18 mg/100 g adag - áll a 2018 januárjában a Nutrients folyóiratban megjelent cikk szerint. (15)

De a szója és a rák jelenlegi vizsgálataival az a probléma, hogy ezek többnyire állat-alapú vizsgálatok. További humán vizsgálatokra van szükség az izoflavonok kockázatának teljes felméréséhez a rák kialakulásában. (15) Emellett fennáll annak a kockázata, hogy a szója megzavarhatja a tamoxifen nevű rákfajta típusát, bár ellentmondásos bizonyítékok vannak ilyen hatásokról. (16)

A szója és a szójatermékek, például az edamame átfogó áttekintése során a Nutrients folyóirat a túl sok szója egyéb lehetséges egészségügyi kockázatairól számol be, amelyek további kutatásokat igényelnek. Az egyik a pajzsmirigy megzavarása. Noha a pajzsmirigybetegségben szenvedőkre gyakorolt hatás nem egyértelmű, a pajzsmirigy-alulműködésben szenvedő, hipotireózisnak nevezett embereket leginkább a szója okozta rendellenességek veszélyeztethetik. Ez elsősorban a hormonpótlás zavarainak tulajdonítható. (15) Ennek ellenére képes lehet megoldani ezt a kérdést - mivel a pajzsmirigyhormonokat reggel veszik be, valószínűleg edamamet fogyaszthat néhány órával később délután snackként, vagy ebéd vagy vacsora étkezésének részeként.

Ezen a ponton azonban nem végeztek elegendő humán vizsgálatot annak megállapítására, hogy a szója ételekben a magas izoflavon tartalom egészségtelen-e. (15) Mindig a legjobb, ha orvosával beszél a szójafogyasztásról és arról, hogy mennyi lehet biztonságos a saját egészségi állapota és az egyéni rákkockázat alapján. Alapszabályként a szóját leginkább mértékkel lehet élvezni. Az olyan formák, mint az edamame, szintén előnyösebbek a gyártott termékekkel szemben, mint például a szója izolátum (gyakran csomagolt húspótlókban található meg). (7)