Mi a legjobb gabonafélék fogyás?

A reggelit gyakran tartják a nap legfontosabb étkezésének, és helyesen, mert a tanulmányok kimutatták, hogy a fogyasztása elősegítheti a testsúlyt, csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát és növelheti a koncentráció szintjét.

Az egyik legnépszerűbb reggelire fogyasztott étel világszerte a gabonafélék. A reggeli müzlik készítéséhez használt elsődleges összetevő valamilyen típusú gabona, például kukorica, zab vagy rizs.

Mivel több tucat választási lehetőség áll rendelkezésre, mindegyik saját csábító címkével rendelkezik, egy doboz egészséges gabona megvásárlása néha ijesztő feladatnak tűnhet. De nem kell. Íme néhány szempont, amelyet figyelembe kell venni a választás során:

Rosttartalom

A rost rendszeresen tartja Önt, csökkenti a koleszterinszintet, és növelheti a szív egészségét.

Tanulmányok azt is kimutatták, hogy egy egyszerű változtatás és a rostbevitel növelése segíthet a fogyásban. Ennek oka az lehet, hogy a rostok feltöltenek és stabilizálják a vércukorszintet, így kevésbé valószínű a túlevés.

Ezért érdemes olyan gabonafélét választani, amely magas rosttartalmú. A teljes kiőrlésű gabonából készült gabonafélék általában magas rosttartalmúak.

Keressen olyan gabonapelyheket, amelyek adagonként legalább 3 gramm rostot tartalmaznak.

Cukor-, zsír- és sótartalom

Sok reggeli gabonapelyhet általában cukorba öntenek, hogy ízletesebbek és vonzóbbak legyenek, különösen a gyermekek számára. A felesleges cukor fogyasztása azonban nemcsak a súlygyarapodáshoz kapcsolódik, hanem növelheti a rák, a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség kockázatát is.

A magas cukortartalmú gabona fogyasztása kezdetben a vércukorszint és az inzulinszint megugrását okozza. Néhány órával később a vércukorszint gyorsan csökkenhet, így újra éhes lehet, és túlevést okozhat.

Olyan gabonafélét kell választania, amely kevesebb, mint 10 gramm cukrot adagonként, és ideális esetben legfeljebb 5 gramm cukrot.

Javasoljuk, hogy figyeljen a zsír- és sótartalomra is, mindkettő hátrányosan befolyásolhatja a fogyást. Bizonyos gabonafélék alacsony cukortartalmúak lehetnek, de sok zsírtartalma lehet, vagy fordítva. Ideális lenne olyan gabonafélék, amelyek adagonként kevesebb, mint 3 gramm zsírt és kevesebb, mint 300 milligramm nátriumot tartalmaznak.

Kalóriák

A kalóriabevitel figyelemmel kísérése fontos a testsúly-szabályozás terén.

A fogyáshoz az egyénnek kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit egész nap éget. Ennek ismert, hogy kalóriahiányban van, és arra kényszeríti a testet, hogy zsírraktárait energiaforrásként használja.

Egyes gabonafélék, különösen azok, amelyek hozzáadott összetevőket tartalmaznak, általában több kalóriát tartalmaznak adagonként, mint mások. Finom ízük miatt nagyon könnyű túlzásba vinni, ezáltal kalóriatöbblethez vezetni.

A magas rosttartalmú és alacsony cukortartalmú gabonafélék általában alacsony kalóriatartalmúak is, ugyanakkor töltőanyagok is.

Olvassa el a táplálkozási címkéket

Ezt a 3 tényezőt figyelembe véve erősen ajánlott, hogy vásárlás előtt olvassa el a táplálkozási címkéket. Ne ítélje meg a gabonaféléket az alapján, ami a doboz elején látható, mert a gyártóknak nem mindig az ön érdeke a szívük, és előfordulhat, hogy termékeiket egészségesnek hirdetik, amikor valóban nem.

Ehelyett olvassa el a tápértékjelölést, amely információt nyújt arról, hogy mi is van pontosan a gabonában. A legtöbb esetben ez egy olyan címke lesz, amely 100 grammonként ad információt. Ez azért jön jól, mert összehasonlíthatja két vagy több gabona táplálkozási adatait, és eldöntheti, melyik a legjobb választás.

Néhány egészséges gabona lehetőség

Az alábbiakban néhány ajánlott gabonafélét ismertetünk az írás idején. Mindig célszerű rendszeresen ellenőrizni a boltokban vásárolt különféle élelmiszerek tápértékét, mert a gyártók időről időre megváltoztathatják az összetevőket.

General Mills Cheerios - 103 kalória, 2 g zsír, 3 g rost, 1 g cukor, 3 g fehérje/1 csésze (28 g) adag
General Mills Fiber One - 60 kalória, 1 g zsír, 14 g rost, 0 g cukor, 2 g fehérje/1/2 csésze (30 g) adag
Weetabix - 134 kalória, 2 g zsír, 4 g rost, 0 g cukor, 4 g fehérje 2 keksznél (36 g)
Kellogg's All-Bran Original - 81 kalória, 2 g zsír, 9 g rost, 5 g cukor, 4 g fehérje/1/2 csésze (31 g) adag
Kashi GoLean - 148 kalória, 1 g zsír, 10 g rost, 6 g cukor, 14 g fehérje 1 csészére (52 g)

Ez jó ötletet adhat arról, hogy mit válasszon a gabonafélék kiválasztásakor a fogyáshoz. Ha a fent felsoroltak nem érhetők el az Ön lakhelyén, válasszon egy gabonát, amely nagyon hasonlít a táplálkozási profiljukra.

A fehérje fontos a fogyáshoz

Sok reggeli müzlikben általában magas a szénhidráttartalom, de meglehetősen kevés a fehérje.

Számos tanulmány azonban kimutatta, hogy a növekvő fehérjebevitel előnyös a fogyás szempontjából, mert fokozza az anyagcserét és csökkenti az étvágyat.

Például ez a tanulmány megállapította, hogy a fehérjebevitel növelése az összes kalória 30% -ára 441-rel kevesebb kalóriát fogyasztott naponta. A reggeli fehérje fogyasztása hosszabb ideig elégedett marad, és megakadályozza, hogy a nap későbbi részében túlzott kényelmet nyújtson.

Ezért jó ötlet fehérjében gazdag ételeket adni a gabonaféléhez. Néhány nagyszerű lehetőség a diófélék, a magvak és a görög joghurt. Alternatív megoldásként gabonaféléket is fogyaszthat más, fehérje-tartalmú ételekkel együtt, például tojással.

A gabonafélék mellett néhány más egészséges reggeli lehetőségért lásd ezt a cikket.