Mennyi fehérjét tud felszívni egy ülés alatt?

felszívni

Van-e maximális mennyiségű fehérje, amelyet egy étkezés során megehet, mielőtt az „elpazarolódik”?

A fitnesziparban nagyon sok mítosz létezik, és a legelterjedtebb mítoszok egy része a fehérjebevitel körül forog - mennyi fehérje optimális az izomnövekedéshez, mely fehérjeforrások a legmagasabb minőségűek, milyen gyakran kell fogyasztani a fehérjét stb.

E mítoszok egyike az az elképzelés, miszerint a tested csak 30 gramm fehérjét fogyaszthat el egy ülés alatt, és hogy ezen a szinten túllépve csak kárba veszik és kihasználatlanul hagyják.

Az ilyen régi iskolai testépítői tanácsok szerint 2-3 óránként fehérjét kell fogyasztania a fehérjeszintézis maximalizálása érdekében, és hogy ha NEM Eszik ilyen gyakran a fehérjét, akkor az izmai lassú bomlás állapota, amíg meg nem sikerül megmenteni a belőlük maradtakat egy újabb gyors fehérjeinjekcióval.

Ezért a rögeszmésebb típusok minden este hajnali 3 órára állítják be a riasztásukat, csak azért, hogy felébredhessenek, ködben botorkálhassanak a konyhába, és vastag, göcsörtös fehérje turmixot dobjanak le, hogy megkíméljék fehérje éhezett izmaikat. egyik napról a másikra nem zsugorodik.

De vajon van-e igaza ennek az elképzelésnek, miszerint 2-3 óránként fehérjét kell fogyasztania az izomvesztés elkerülése érdekében?

És különben is honnan jött ez a mítosz?

A Boire tanulmánya a Vs. Lassú fehérjék

Összeszedésem szerint úgy tűnik, hogy ez a mítosz nem sokkal azután kezdődött, hogy megjelent a fehérjefelszívódásról szóló Boire-tanulmány, amelynek címe: „A lassú és gyors étkezési fehérjék eltérően modulálják az étkezés utáni fehérje-felhalmozódást”.

A Boire-tanulmány két különböző típusú fehérje - konkrétan a tejsavó és a kazein - felszívódásának sebességét vizsgálta.

A Boire-tanulmány eredményei azt mutatták, hogy a test 30 gramm tejsavófehérjét emésztett fel 3-4 óra alatt, míg a kazeinfehérje 7 órán át.

Ezért a tejsavófehérje hírneve gyorsan felszívódó fehérje, a kazein pedig lassan felszívódó fehérje.

A következő ábrán láthatja, hogy a tejsavófehérje gyorsan megnöveli az aminosavak vérszintjét, majd 3-4 órán belül gyorsan visszatér az alapszintre. A kazein viszont kevésbé drámai módon jut be a véráramba, de hosszabb ideig tartó, állandó aminosav-ellátást biztosít.

Nagyon fontos megjegyezni, hogy e vizsgálat körülményei között az alanyok egy reggeli böjt után kapták meg a fehérjét, és a fehérjét önmagában fogyasztotta minden más étel nélkül. Ha a fehérjét teljes ételekkel adták volna be, akkor a felszívódási arány jelentősen lelassult volna.

Mindenesetre a testépítő közösség valahogy úgy értelmezte ennek a vizsgálatnak az eredményét, hogy kb. 3 óránként fehérjét kellett fogyasztani a fehérjeszintézis fenntartása érdekében, és meg kellett akadályozni, hogy a test „katabolikussá” váljon, vagy más szavakkal megzavarja az izmokat szövet.

Hogy őszinte legyek, nem vagyok egészen biztos abban, hogy ez a logikus ugrás hogyan következett volna be, mert ennek nincs sok értelme, de mint mostanáig nagyon jól tudom, a legnagyobb fitneszmítoszokat általában a makacs srácok indítják el, akik kiabálják a a leghangosabban - nem azok a srácok, akik időt szakítanak a kutatás elolvasására és megértésére.

E tanulmány alapján a tejsavó felszívódási sebessége körülbelül 8-10 gramm/óra volt, ezért 30 gramm tejsavó felszívódott 3-4 óra alatt. De ha az alanyok duplájára vitték a fehérjét, akkor hosszabb idő kellett volna a tejsavó felszívódásához, valószínűleg 6-8 óráig.

A kazein eredményei önmagukban azt mutatják, hogy még 30 gramm fehérje is képes hosszabb ideig felszívódni - SEMMILYEN étel nélkül -, így nem vagyok igazán biztos abban, hogy mikor kezdődött a 2-3 órás pánik, de hiszem, hogy ez volt némi hamis, térdig rántott reakciótól kezdve a tanulmányig.

Tehát mi az igazság?

Az emberi test okos és rendkívül alkalmazkodó. A helyzet az, hogy a test időt vesz igénybe, hogy teljes mértékben megemésztse és felszívja az összes tápanyagot az adott étkezés során.

Amikor ételt eszel, az étel savakon és enzimeken keresztül lebomlik a gyomrodban, majd továbbhalad a vékonybélbe. A test ezután közvetlenül felszívja a tápanyagokat a vékonybél falain keresztül a véráramba.

Ez a folyamat addig tarthat, amíg az összes tápanyag teljes felszívódása szükséges. A szervezetnek auto-szabályozási folyamatai vannak, amelyek lassítják az emésztés sebességét, és elegendő időt adnak az összes tápanyag teljes felszívódására.

Egy kis étkezésnek rövid az emésztési ideje, míg egy nagy étkezésnek hosszabb az emésztési ideje.

(Itt nem rakétatudomány.)

Visszatérve a fehérjéhez, ha egyetlen étkezés során nagy mennyiségű fehérjét fogyaszt, mindez azt jelenti, hogy hosszabb időbe telik, amíg a szervezet teljesen megemészti az ételt és felhasználja az összes fehérjét.

Ezt a koncepciót több tanulmány is alátámasztja.

Egy nőkön végzett vizsgálat során egy alanycsoport több mint 54 gramm fehérjét kapott egyetlen étkezés során, a másik csoport ugyanannyi fehérjét kapott, de elosztva 4 kisebb étkezésen. 14 napos kísérlet után az eredmények nem mutattak különbségeket a két csoport között.

Az intermittáló böjtvizsgálatok pillantása tovább hiteltelenné teszi a „2-3 órás ablak” hülyeségeket.

„Az intermittáló böjt nem befolyásolja az egész test glükóz-, lipid- vagy fehérje-anyagcseréjét” című tanulmányban Soeters és munkatársai két csoport étrendjét hasonlították össze: az egyik 20 órán át tartó böjtöt hajtott végre minden másnap, és minden kalóriát 4 órán belül elfogyasztott. ablakot, és egy másik standardabb étrendet követ, napi többszöri étkezéssel.

Annak ellenére, hogy a szakaszos éhgyomri csoport az összes fehérjét (80-100 gramm) elfogyasztotta 4 órán belül, a tanulmány eredményei azt mutatták, hogy a zsírmentes tömeg megőrzésében nincs különbség a csoportok között.

Továbbá, ha csak megnézzük a Caliber Fitness online személyi edző ügyfeleink anekdotikus bizonyítékait, azt látjuk, hogy ugyanazt a következtetést játsszák újra és újra.

Annak ellenére, hogy sok edzőkliensünk valamilyen időszakos éhgyomri protokollt követ, és 100 gramm fehérjét fogyaszt felfelé egyetlen étkezés során, ez soha nem bizonyítottan gátolja az izomnövekedés eredményeit.

Következtetés

Íme a cikk TL; DR verziója:

Ne aggódjon amiatt, hogy a szervezete mennyi fehérjét képes felszívni egy adott étkezés során, mert nincs bizonyíték arra, hogy létezne ilyen maximum, és rengeteg bizonyíték támasztja alá azt a tényt, hogy teste bármilyen tápanyagot képes felszívni neki.

A legnagyobb különbség a nagy és a kis adagok között gyakorlatilag abban áll, hogy mennyi időbe telik az étel megemésztése, és ennyi.

Tehát nyugodtan elháríthatja ezt a félelmet, hogy egyetlen étkezés során túl sok fehérjét fogyaszt, és visszatérhet az edzés és a táplálkozás alapvető kérdéseihez, hogy eredményeket érjen el.

Kérdések vagy megjegyzések? Csak kommentálja az alábbi részt!

Kérjük, használja a Chrome, a Safari, a Firefox vagy az Edge oldalt a webhely megtekintéséhez.

  • Caliberről
    • Miért erősítő edzés?
    • Tagság
    • Kaliber alapelvek
    • A Caliber Logs
    • Online személyi edzők
  • A cég
    • Rólunk
    • Karrier
    • Blog
    • nyomja meg
    • Szolgáltatási feltételek
    • Adatvédelmi irányelvek
  • Támogatás
    • GYIK
    • Lépjen kapcsolatba velünk

Iratkozzon fel hírlevelünkre, hogy kapcsolatban maradhasson Caliberrel.

  • Twitter
  • Facebook
  • Instagram