Masha’s Jars Nutrition Week: péntek

Üdvözlet sporttársak! Mása itt a Masha Üvegek Táplálkozási Hete újabb epizódjához: mit szabad enni edzés közben és miért? Nézze meg nyugodtan az étkezési blogomat, hogy megnézzem, ki vagyok és mit csinálok! De addig is 2 receptet adok egy egészséges napra.

Reggeli: sós üveg

Valamivel ezelőtt kipróbáltam a ketogén étrendet, amely kizárja a legtöbb szénhidrátot annak érdekében, hogy teste zsíron futjon. Elég jól és gyorsan működik, sőt néhány sportoló ideális életmódját keto -nak találta. A granola-joghurt-gyümölcs üvegek helyett, amelyekről az első blogbejegyzésemben olvashat, túrót, rántottát és diót használtam. Sós, magas fehérjetartalmú és alacsony cukortartalmú reggeli! De ehhez hozzáadni néhány szénhidrátot: egyszerűen vágjon egy jó darab barna kenyeret, amelyet az üveggel elfogyaszthat.

táplálkozási

ÖSSZETEVŐK - 1 adag

  • túró: 100g - 200g, attól függően, hogy mennyire éhes vagy
  • 2 tojás
  • némi olívaolaj
  • bors, só, oregano/kakukkfű/rozmaring választható
  • sózott pisztácia
  • szelet barna kenyér szénhidrátokhoz

UTASÍTÁS

Melegítsen fel egy olívaolajat egy lapos serpenyőben, és törje bele a tojásokat. Adjunk hozzá frissen őrölt borsot és egy csipet sót, és keverjük, amíg sülnek. Ízlés szerint adjon hozzá más fűszereket.

2 perc múlva vegye le az edényt a tűzről. A rántottának még mindig kissé bolyhosnak és nedvesnek kell lennie. A tojás remek fehérje alap ahhoz, hogy izomépítő tápanyagokkal kezdje a napot!

Kanalazzuk a túrót egy üvegbe, és töltsük rá a rántottát. A túró szintén tele van fehérjével, tartalmaz némi zsírt és kevés szénhidrátot tartalmaz. Ez is nagyon finom.

Adjon hozzá 10-20 pisztáciát az üvegbe. Szeretem őket pörkölve és sózva, ami nem biztos, hogy a legegészségesebb fajta, de annyira jó! A pisztácia ismét fehérjét, de egészséges zsírokat is ad hozzá, amelyek lassítják a szénhidrát felszívódását.

Tálaljuk barna vagy teljes kiőrlésű kenyérrel a szénhidrátokhoz! Használhatja őket 1 órával edzés előtt, hogy elegendően magas legyen a glikogénszint, ami energiát ad. Töltse fel a glikogént 2 órára, miután edzett néhány tésztát, rizst, hüvelyeseket vagy több kenyeret .

Ne légy szégyenlős, és ezt a sós korsót néhány maggal, más dióval vagy feldarabolt zöldséggel dunsztolja!

Ebéd: ázsiai stílusú tészta

Fogja-e valaha ezeket az ázsiai étel utáni vágyakat? Mintha nem akarna olasz, közel-keleti vagy dél-amerikai, de nagyon szeretne szójaszószt, ropogós zöldségeket és némi fűszerességet. Hébe-hóba vannak olyan vágyaim, ezért elkezdtem kísérletezni saját alkotásaimmal, nagyon egyszerű összetevőkkel. Nemrég fedeztem fel ezt a csodálatos szójaszószos tésztát, és biztosan újra elkészítem!

ÖSSZETEVŐK - 2 adag

  • Tészta választás szerint - szeretem ezt farfalle-val, kis tálakkal
  • Jó minőségű szójaszósz
  • Olivaolaj
  • 1 piros kaliforniai paprika
  • ½ brokkoli
  • 1 nagy sárgarépa
  • 1 újhagyma
  • 1 gerezd fokhagyma
  • ½ teáskanál sambal
  • ½ doboz lencse
  • Egy marék sima földimogyoró

UTASÍTÁS

Szerezzen be egy edényt vízzel, amely készen áll a tészta főzésére. Dobja be a tésztát, és jelölje be a négyzetet, mennyi ideig van szüksége.

Közben vágja vékony csíkokra a kaliforniai paprikát, vágja a sárgarépa julienne-t (gyufaméret), a brokkolit apró falatokra, az újhagymát pedig kerek szeletekre. Finoman vágja fel a fokhagymagerezdet.

Melegítsen fel egy olívaolajat egy serpenyőben, és tegye bele a fokhagymát. Keverjük és pirítsuk, amíg meg nem barnul. Ezután adjuk hozzá a kaliforniai paprikadarabot, a sárgarépát és a brokkolit. 10 percig sütjük, időnként megkeverve.

Ne felejtse el kihozni a tésztáját a vízből, és ürítse ki.

Vegyünk egy száraz serpenyőt, és 10 percig pirítsuk meg benne a földimogyorót, miközben hébe-hóba megingatjuk a serpenyőt.

Közben adjunk hozzá 100 ml szójaszószt, sambált és a lencsét az edénybe. Keverje meg jól. Itt akár ½ teáskanál cukrot is hozzáadhat, csak az ízek kiegyensúlyozása érdekében. Kapcsolja le a hőt, de hagyja még 5 percig ülni.

Most mindent meg kell tenni: tésztát, diót és zöldséget. Tálaljuk fel a tésztát mártással, majd tegyük a tetejére a frissen vágott újhagymát és a sült földimogyorót. Ez egy nagyon egyszerű étel, sok szénhidráttal és energiával, valamint a szervezeted számára szükséges összes vitaminnal a zöldségekből. A mogyoró nagyszerű ízt ad az ételnek, de jó zsírokat is ad hozzá. A lencse itt a hús helyettesítője: megadja a szükséges fehérjét, de a brokkoli is !