Magas fehérjetartalmú étrendek - A testsúlyánál többet fogy

Magas fehérjetartalmú étrendek - A testsúlyánál többet fogy?

Írta: Monique N. Gilbert

P A fehérje létfontosságú tápanyag, elengedhetetlen az egészségéhez. A legtisztább formájában a fehérje aminosavakból áll. 22 aminosav van, amelyek kombinálva különböző fehérjéket képeznek, és ezek közül 8-nak az általunk fogyasztott élelmiszerekből kell származnia. Testünk ezeket az aminosavakat használja fel izmok, vér, bőr, haj, körmök és belső szervek létrehozására. A fehérjék segítenek pótolni és új szöveteket képezni, oxigént és tápanyagokat szállítanak a vérünkben és a sejtjeinkben, szabályozzák a víz és savak egyensúlyát, és szükségesek az antitestek előállításához. A túl sok jó dolog azonban nem biztos, hogy olyan jó neked. Sok ember veszélyezteti egészségét, ha sok fehérjét fogyaszt. A túlzott fehérjefogyasztás, különösen az állati fehérje, szívbetegségeket, stroke-ot, csontritkulást és veseköveket okozhat. Bármennyire is fontos a fehérje a testünk számára, sok téves elképzelés van arról, hogy mennyire van szükségünk étrendünkben, és hogyan lehet a legjobban megszerezni azt.

Az átlag amerikai körülbelül kétszer annyi fehérjét eszik, mint amennyi valóban szükséges. Vannak, akik a soványság elérése érdekében magas fehérjetartalmú étrendet folytatnak, és a testük számára szükséges fehérje mennyiségének akár négyszeresét is megeszik. A fehérjehiány Amerikában bizonyosan nem jelent problémát. Tehát pontosan mennyi fehérjére van szüksége a testének? Sokkal kevesebb, mint gondolnád. Az American Heart Association és a National Institute of Health szerint a legtöbb felnőtt számára mindössze 50-60 gramm fehérje elegendő. Ez az összes kalória körülbelül 10-12% -ára bomlik. A testének csak 0,36 gramm fehérjére van szüksége testtömeg-kilogrammonként. A pontos mennyiség kiszámításához szorozza meg ideális súlyát 0,36-tal. Ez megadja az optimális napi fehérjeigényt grammban. Mivel a szükséges fehérje mennyisége a sovány testtömeg és nem a zsír mennyiségétől függ, a tényleges súly helyett ideális súlyt használunk. Csecsemők, gyermekek, terhes és szoptató nők több fehérjét igényelnek.

A magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztók az összes kalória 34% -át fogyasztják fehérje formájában, és az összes kalória 53% -át zsírból. Ezeknek az embereknek a többsége nincs tisztában az általuk fogyasztott élelmiszerekben található fehérje és zsír mennyiségével. Például egy tipikus 3 uncia marhahamburger, amely amerikai mércével mérve kicsi, körülbelül 22 gramm fehérjét és 20 gramm zsírt tartalmaz. Gyors fogyást ér el ezeken a diétákon e magas zsírtartalom miatt. A magas zsírtartalmú ételek azt az érzést keltik benned, hogy jól érzed magad, gyorsabban, így végül kevesebbet fogyasztasz az összes kalóriából. Ez a fajta fehérje és zsír kombináció azonban nem a legegészségesebb. Az állati fehérjék koleszterinnel és telített zsírokkal vannak töltve. Sok ilyen étrendet folytató ember emellett megemelkedik az LDL (a rossz) koleszterinszintje, ha hosszú ideig ezen a diétán marad. A vér magas LDL-koleszterinszintje eltömíti az artériákat, és ez a fő bűnös a szívbetegségekben, különösen a szívrohamban és agyvérzésben. Tehát bár rövid távon fogyhat, hosszú távon veszélybe sodorja a szív- és érrendszeri egészségét.

Egy másik oka annak, hogy ezeken a magas fehérjetartalmú étrendeken a fogyás legalább ideiglenesen a vízvesztésnek köszönhető. Az elfogyasztott fehérje mennyiségének növekedése, különösen a húsból és tejtermékekből, emeli a húgysav és a karbamid szintjét a vérben. Ezek a fehérje lebontásának és az anyagcserének mérgező melléktermékei. A szervezet megszünteti ezt a húgysavat és a karbamidot, mivel sok vizet pumpál a vesékbe és a húgyutakba, hogy elősegítse a kiürülést. Ennek a vizelethajtó válasznak azonban káros mellékhatása az esszenciális ásványi anyagok, köztük a kalcium elvesztése a szervezetből. A magas fehérjebevitel kimossa a kalciumot a csontokból, ami csontritkuláshoz vezet.

Orvosi bizonyítékok azt mutatják, hogy a szervezet átlagosan 1,75 milligramm kalciumot veszít a vizeletben minden bevitt állati fehérje minden 1 gramm növekedése után. Ezen túlmenően, mivel a kalcium és más ásványi anyagok kimosódnak a csontjainkból, lerakódnak a vesékben, és fájdalmas vesekővé válhatnak. Ha a vesekő elég nagy lesz ahhoz, hogy eldugulást okozzon, leállítja a vizelet áramlását a veséből, és műtéttel vagy más módszerrel el kell távolítani.

A növényi eredetű fehérjék, hasonlóan a szójában találhatóakhoz, csökkentik az LDL-koleszterint és emelik a HDL (a jó) koleszterint. Ez megakadályozza az artériás plakk felhalmozódását, amely ateroszklerózishoz (az artériák megkeményedéséhez) és szívbetegségekhez vezet, ezáltal csökkentve a szívroham és a stroke kockázatát. Az étrendben lévő fehérje mennyisége és típusa szintén fontos hatással van a kalcium felszívódására és kiválasztására. A zöldség-fehérje étrend fokozza a szervezet kalciumvisszatartását, és kevesebb kalciumot választ ki a vizelettel. Ez csökkenti az oszteoporózis és a veseproblémák kockázatát. Érdekes módon a vesebetegség sokkal ritkábban fordul elő azoknál az embereknél, akik zöldségalapú étrendet fogyasztanak, mint azoknál, akik állati eredetű étrendet fogyasztanak. Ha az állati fehérjét növényi fehérjével, a telített zsírt telítetlen zsírral helyettesíti, például az olíva- és repceolajokban, elkerülheti a tipikus fehérjetartalmú étrend buktatóit. Javíthatja egészségét és szabályozhatja testsúlyát, miközben élvezheti a finom, táplálkozási szempontból sűrű, magas rosttartalmú ételek széles választékát.

Ne felejtsd el, mindent enni mértékkel és semmit sem feleslegben. Ezenkívül az egyetlen egészséges módszer a tartós fogyás elérésére az, ha több kalóriát éget el, mint amennyit bevisz. Minden más csak trükk.

A szójal kapcsolatos további információkért keresse fel a Szója erényei weboldalt.

Monique N. Gilbert tudományos fokozattal rendelkezik, okleveles személyi edző/fitnesz tanácsadó és egészségvédő. Alacsony zsírtartalmú, teljes kiőrlésű, zöldségekben gazdag étrendet kezdett az 1970-es évek közepén. Ez megismertette az egészségesebb étkezési móddal, és felnőttként étrendi döntéseinek alapjává vált. Az 1990-es Föld napján teljes értékű vegetáriánussá vált. Az évek során bővítette tudását és megértését az egészségről és az erőnlétről, és az étrend fontos szerepet játszik az ember erejében, vitalitásában és hosszú élettartamában. Monique-nak van egy Kérdések és válaszok rovata a Veggies Unite-nál, ahol tanácsokat ad az egészségről, a fitneszről és a vegetáriánus/vegán étrendről. Monique küldetése szerint mindenkit oktat és felvilágosít az egészséges táplálkozás és életmód előnyeiről.

Gilbert a "A szója erényei: gyakorlati egészségügyi útmutató és szakácskönyv" című könyv szerzője is (Universal Publishers, 19,95 dollár, elérhető a legtöbb online könyvkereskedőnél).

"A nők a történelem egyetlen kizsákmányolt csoportja, akiket tehetetlenné idealizáltak."
- Erica Jong