Keto diéta terv és élelmiszerbolt kezdőknek

Dr. Anthony Gustin, DC, MS orvosilag felülvizsgálta, 2020. október 19-én - Írta: Corey Nelson

4 előzetes lépés a keto kezdők számára
A legjobb keto-barát ételek az étrendhez
Szuper egyszerű 7 napos Keto diéta terv kezdőknek
Keto kezdő élelmiszerbolt bevásárlólista
Mi várható a Keto 1. hét után
Következtetés: Indítsa el a Keto diétát

A ketogén étrend alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend, népszerű fogyás és egészségügyi előnyei miatt .

A keto diéta tanulmányai gyors zsírvesztést, alacsonyabb étvágyat, magasabb energiaszintet, jobb hangulatot, csökkent gyulladásszintet, csökkent inzulinrezisztenciát és még sok másat mutatnak [*] [*] [*] [*] [*].

Ebben a cikkben részletes ketogén étrend-tervet, egyszerű keto recepteket, keto élelmiszerbolt-listát és hasznos tippeket talál a keto kitalálásához.

4 előzetes lépés a keto kezdők számára

Ezek a lépések viszonylag egyszerűek, de elősegíthetik a sikert, mielőtt belevágna a szénhidrátvágásba, a keto bevásárlásba vagy a keto receptek főzésébe.

# 1: Számolja ki a makrókat

Az egész keto étrend a ketózis metabolikus állapotának elérése és fenntartása körül mozog, amelyhez a szénhidrátokról a zsírokra, mint üzemanyagra kell váltani.

Általában az elfogyasztott szénhidrátok az emésztés során glükózzá alakulnak át, amelyet az agy, az izmok és a szervek használnak elsődleges energiaforrásként [*].

De amikor nagyon kevés szénhidrátot fogyaszt, a szervezete több zsírt (tárolt és étkezési zsírokat) bontani kezd, és májja alternatív agyi üzemanyagként ketont termel [*].

A ketózis eléréséhez a makrotápanyagok (fehérje, zsír és szénhidrát) megfelelő arányát kell megennie.

Az egyszerű keto makrókalkulátor segítségével meghatározhatja azokat a pontos mennyiségeket és arányokat, amelyeket minden nap meg kell ennie, hogy a ketózisban maradjon céljainak elérése érdekében.

# 2: Tanulja meg a nettó szénhidrátok számlálását

A nettó szénhidrátok számlálása ugyanolyan fontos, mint az, hogy milyen makrókat kell enni.

A legtöbb ember napi 30-50 gramm vagy kevesebb szénhidrát elfogyasztásával maradhat ketózisban, amit nem nehéz megvalósítani, de meg kell tanulnod, hogyan kell olvasni a címkéket, hogy felfedezhesd az ételek nettó szénhidráttartalmát.

# 3: Készítsen étkezés előkészítési stratégiát

Hacsak nem törődik azzal, hogy minden nap sok időt töltsön főzéssel és takarítással, érdemes elsajátítania az étkezés előkészítését. Nem a hatalmas étkezési előkészítő napokba? Még néhány fehérjeforrás előkészítése vagy a zöldségek megmosása, amikor hazaér az élelmiszerboltból, megkönnyítheti az étkezést.

ÚJ tökfűszer rúd

Csak meghatározott ideig.

# 4: Készlet más kellékekkel

Ketózisba kerülhet, fogyhat és egészséges lehet, csak a keto alapismeretei és a teljes ételekből álló szilárd étkezési terv.

Itt van azonban egy lista a keto-kellékekről (az élelmiszerek kivételével), amelyek megkönnyítik és kellemesebbé teszik a keto-utazást:

Keton tesztcsíkok a ketózisban való tartózkodás érdekében
Tökéletes Keto magas fehérjetartalmú snack bárok az útközbeni táplálkozáshoz
Élelmiszer skála a keto receptekhez
Üveg ételtároló edények hűtőszekrényben történő használatra és utazásra (vegyen figyelembe néhány különböző formát és méretet az egy adagos köretekhez, étkezés nagyságú szilárd ételekhez, levesekhez és pörköltekhez, valamint családi méretű adagokhoz)
Hűvösebb ebéddoboz
Kék jégcsomagok
Keto elektrolitok a hidratáláshoz, különösen, ha rendszeresen edz
MCT olaj vagy MCT olaj por a ketózis gyorsabb eléréséhez és a ketoinfluenza tüneteinek kezeléséhez

Ha még nem áll készen arra, hogy extra kellékeket vásároljon, ne csüggedjen a pénzköltés gondolata. Ahogy tanulni készül, az intelligens élelmiszerboltokkal a keto közel olyan olcsó lehet, mint bármelyik egészséges étrend.

A legjobb keto-barát ételek az étrendhez

Amikor először kezdi a keto étrendet, úgy tűnhet, hogy az élelmiszerek rövid és korlátozó listájára korlátozódik. De ez nem lehet távolabb az igazságtól.

Hozzáadhatja a legtöbb zöldséget, rengeteg egészséges állati terméket, például legeltetett, biohúst, tojást és halat, valamint rengeteg egészséges zsírt. Van még hely néhány ízletes keto-barát gyümölcsnek .

Olvassa el, hogy megtudja, melyik alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú ételek támogathatják legjobban a keto céljait.

Zsírok: A legjobb 13 egészséges zsír a keto diétán

A keto esetében az összes napi kalória körülbelül 70% -a zsírokból származik.

Annak érdekében, hogy a keto étrend egészséges legyen, kiváló minőségű zsírokat kell választania - azokat, amelyek tápanyag-sűrű, teljes élelmiszer-forrásokból származnak, nem pedig a túlzottan feldolgozott gyulladásos zsírokat, amelyeket általában a szokásos amerikai étrend tartalmaz.

Rengeteg zsír és olaj kerülendő, köztük a magasan feldolgozott magolajok (amelyek gyakran megtalálhatók salátaöntetekben és magas hőfőzésű étolajokban), a csomagolt feldolgozott húsok és a „feldolgozott sajt ételek”, hogy csak néhányat említsünk.

A keto diéta legjobb egészséges zsírforrásai közé tartozik:

Fűvel táplált húsok és szervhúsok
Vadon kifogott tenger gyümölcsei
Fűvel táplált vaj és ghí
Legeltetett tojás
Kókuszolaj
Kókuszvaj
MCT olaj és MCT olajpor
Extra szűz olívaolaj
Kakaóvaj
pálmaolaj
Avokádó és avokádóolaj (a legjobb választás magas hőfőzéshez)
Makadámiadió és makadámiadió olaj
Diófélék, dióvajak és magok mértékkel

Fehérje: A 9 legjobb fehérjeforrás egy keto diétán

A szokásos ketogén étrend magában foglalja a mérsékelt fehérjebevitelt vagy a fehérjéből származó teljes kalória 20-25% -át. De néhány ember, különösen a sportolók, a napi kalória 30-35% -át választják fehérjéből.

Más szavakkal, a fehérje a második legelterjedtebb makroelem a ketóban a zsír után. És hasonlóan a zsírokhoz, a kiváló minőségű fehérjeforrások kiválasztása is fontos abban, hogy a keto étrend tiszta és egészséges maradjon.

Általánosságban elmondható, hogy organikus állati fehérjeforrásokat kell választania, amelyeket helyben vagy a lehető legközelebb vásárolnak, és ahol csak lehetséges, fűvel táplálva, legeltetve vagy vadon kifogva.

A „gyárban tenyésztett” vagy koncentrált takarmányozási műveletekből (CAFO) származó állati fehérje hormonokat, antibiotikumokat, növényvédő szereket és egyéb toxinokat tartalmaz, amelyek nem találhatók meg a szerves, fűvel táplált és legeltetett húsban, tojásban és tejtermékben.

A legeltetett állati fehérjeforrásokban általában több a mikroelem és az egészségesebb zsírsavprofil [*] [*] *].

A rendszeres fogyasztáshoz a legjobb ketofehérje lehetőségek a következők:

Fűvel táplált, zsírosabb húsdarabok, például steak és darált marhahús
Sötétebb, zsírosabb csirke-, kacsa- vagy pulykadarabok
Sertésszelet vagy más darab, például bélszín, kikeményítetlen vagy természetesen pácolt szalonna vagy sonka
Halak, beleértve a makréla, tonhal, lazac, pisztráng, laposhal, tőkehal, harcsa és mahi-mahi
Kagylók, például osztriga, kagyló, rák, kagyló és homár
Szervi húsok
Teljes tojások
Fűvel táplált tejtermékek, különösen fűvel táplált vaj, nehéz tejszín és túró (ha lehetséges, mindig válasszon teljes zsírtartalmú tejterméket, elkerülve az alacsony zsírtartalmú lehetőségeket)
Fűvel táplált keto tejsavófehérje, különösen edzés után és tápláló turmixokban

Szénhidrát: 17 keto-barát szénhidrátforrás

Amint azt a makrotáp-kalkulátor eredményei alapján észrevehette, a kalóriák körülbelül 5–10% -a keto szénhidrátokból származik.

A keto nagyon alacsony szénhidrátfogyasztása lehetővé teszi a test számára, hogy zsírokat égessen üzemanyagként .

Az elfogyasztott néhány szénhidrát esetében a jó minőségű források kiválasztása és a feldolgozott szénhidrátok vagy a hozzáadott cukor elkerülése szintén fontos gyakorlat az egészséges anyagcseréhez.

Válasszon alacsony nettó szénhidráttartalmú, tápanyag-sűrűségű lehetőségeket, például:

A leveles zöldek, mint a kelkáposzta, a spenót, a svájci mángold, a bok choy és a romaine
Radicchio
kelbimbó
Brokkoli
Karfiol
Spárga
Articsóka
Zeller
Uborka
Cukkini
Gomba
Karalábé
Hagyma
paprika
Spagetti tök
Málna és szeder
Chia és lenmag

Az egészséges, alacsony szénhidráttartalmú növényi élelmiszerekben sok polifenol-antioxidáns található, amelyek kiegészíthetik a szervezeted által a keto diétán termelt ketonok gyulladáscsökkentő hatását [*] [*].

Ezek az egészséges szénhidrátforrások rengeteg rostot tartalmaznak, amelyek támogatják az emésztést és a bél egészségét [*].

A magas rosttartalmú zöldségek, diófélék és magvak szintén csökkenthetik a vércukorszintet, csökkenthetik a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, valamint csökkenthetik a szív- és érrendszeri és a stroke kockázatát [*] [*] [*] [*] [*].

És egy kis kreativitással egészségesebb, alacsony szénhidráttartalmú helyettesítőket készíthet olyan ételekhez, amelyek nem engedélyezettek a keto számára, például cukkini tésztával készíthetik ezt az egyszerű kétlépcsős fokhagymás parmezán keto tésztát .

Van azonban egy figyelmeztetés, amire emlékezni kell. Bár a fenti szénhidrátforrások keto-barátak, mégis korlátoznia kell a szénhidrátbevitelt, különben nem marad ketózisban .

Ha kétségei vannak, étkezés után mindig ellenőrizheti a vércukorszintjét, és tesztelheti ketonszintjét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem eszik-e túl szénhidrátot és nem kockáztatja-e a ketózist.

Ezután kezdje el használni a 7 napos keto étrend-minta használatát, amely tartalmazza az ingyenes nyomtatható élelmiszerbolt-listát.

Szuper egyszerű 7 napos Keto diéta terv kezdőknek

Ez a keto étrend olyan recepteket tartalmaz, amelyek gyorsan elkészíthetők, ugyanakkor ízesek és finomak, így családjában mindenki - még a válogatósok is - biztosan élvezni fogja őket. Keto-barát desszertek is szerepelnek benne.

Ahogy tovább görget lefelé, először egy hét kezdőbarát keto étkezést láthat, majd alatta ajánlott bevásárlólistákat. Nyomtassa ki őket most, vagy mentse el őket későbbi használatra.

Íme egy egyszerű minta keto étkezési terv az első 7 napra:

Tényszerű információkkal és az étkezési terv mintájával készen áll a következő lépés megtételére - az élelmiszerboltba az első keto vásárlási útjára.

Keto kezdő élelmiszerbolt lista

Vásárláskor vigye magával ezt a nyomtatható élelmiszerbolt-listát, így keto-barát lehetőségekkel töltheti meg kosarát, és elkerülheti a felesleges szénhidrátok kísértését. (Néhány hét múlva mindez második természetűvé válik, ezért maradj ott.)

Keto kezdő élelmiszerbolt bevásárlólista

Termel

8-16 oz. eper
4 nagy cukkini
6 szár zöld hagyma
2 közepes paradicsom
6 oz. friss spenót
12 oz. római saláta
2 nagy zellerrúd
10 oz. koktélparadicsom
3 kis hagyma
1 káposzta
2 nagy hagyma fokhagyma
1 közepes méretű gyömbérgyökér
3 oz. bella bella gomba
1 nagy citrom (organikus friss citromhéj készítéséhez)
1-2 oz. friss petrezselyem
1-2 oz. friss oregánó
12 oz. fagyasztott aprított karfiol
16 oz. fagyasztott vad áfonya
1 közepes zöldbors
3-4 oz. koriander
3 nagy avokádó
16 oz. salsa (teljesen természetes, cukor hozzáadása nélkül)
2 lime
2 uborka

Húsok

1 font fűszeres olasz kolbász vagy édes olasz kolbász
6 csontos, bőrön levő csirkecomb
1 font csirkemell, főtt
16 oz. (1 font) garnélarák (hámozott, farok)
8 oz. szeletelt pepperoni
4 font. 85% sovány fűvel táplált darált marhahús
12 oz. szalonna
16 oz. lazac

Tej és tojás

16 oz. teljes zsírtartalmú ricotta sajt
48 oz. aprított mozzarella sajt
16 oz. felaprított cheddar sajt
1 csésze (8 oz.) Parmezán sajt
1/4 csésze bleu sajt
8 oz. teljes zsírtartalmú krémsajt
8 oz. csedár sajt
30 nagy tojás
1 font fűvel táplált vaj
8 oz. nehéz tejszínhab
8 oz. teljes zsírtartalmú tejföl

Olajok és ételízesítők

Bőséges mennyiségű vaj, ghee, kókuszolaj és zsírzsír (vagy készítsen saját sertészsírt szalonnából)
16 oz. MCT olaj
16 oz. avokádóolaj
Chili paszta
Kókuszaminok vagy almaecet
16 oz. marhacsont húsleves

Fűszerek

Vaníliakivonat
Ceiloni fahéj
Fokhagyma por
Csilipor
Kömény
Tengeri só
Fekete bors
Vegyes olasz gyógynövényízesítő
Pirospaprika pehely
Étkezési élesztő
Csilipor
Paprika

Áruk sütése

1 doboz cukrozatlan mandulatej
Stevia és szerzetes gyümölcs édesítőszerek
Kakaóhegyek
1 csomag kókuszliszt
1 csomag mandulaliszt
16 oz. Rao marinara mártása
Sómentes paradicsomszósz
1 doboz paradicsompüré
1 doboz kockára vágott paradicsom
Sütőpor
Szódabikarbóna
Tartár mártás
Kenderszívek
Lenliszt
Chia mag
Kókuszreszelék
Kakaópor
szezámmag

Mi várható a Keto 1. hét után

A keto legelső hete a kiigazítás időszaka.

Legjobb esetben izgalmas lehet, legrosszabb esetben pedig nehéz is, de jó hír, hogy kevésbé kihívást jelentő időkre számíthat.

Itt található egy áttekintés azokról a változásokról, amelyek akár 7 napig is bekövetkezhetnek az alacsony szénhidráttartalmú étrendben, bár kétségkívül észreveszi, hogy legalább néhány hétig folyamatosan javulnak:

Az egészséges magatartás érdekében tett erőfeszítések (például a keto élelmiszerboltok vásárlása és a szénhidrátok számbavétele) megtérülnek, amikor elkezdik kialakítani az állandó szokásokat.
A ketózis mélyére kerül (hacsak nem rejtett szénhidrátot fogyaszt), és azon az úton, hogy zsírhoz igazodjon, ami növeli a hangulatát és javítja az energiaszintet.
Az étvágya alacsonyabb lesz, kevesebb vágy, kevesebb csábítási csábítás és nagyobb étkezések közötti jóllakottság (teltség) érzése [*].
Bármely ketoinfluenza tünetnek vagy mellékhatásnak már csökkenhet vagy hamarosan meg fog történni.
A gyulladás csökkenésének jelei, például a tisztább bőr, már észrevehetők [*].
A víz súlyának és a testzsír kombinációjának súlyvesztése valószínűleg mérhető lesz (de tovább gyorsul).

A legtöbb ember számára a keto maradása sokkal könnyebb egy-két hét után. A súlycsökkentő fennsíkok pedig egy hét múlva lehetetlenek, ezért még ne aggódjon a zsírvesztés mértéke miatt.

De ha úgy érzed, hogy korán komoly akadályt értél, akkor lehet, hogy előbbre kell menned és elhárítanod a lehetséges problémákat .

Az elvihető: Indítsa el a Keto diétát

A következő lépések rajtad múlik, ezért válassz okosan. Ha zavart vagy nagyobb motivációt keres, a Keto Kickstart program megfelelő lehet az Ön számára.

Vagy ha a papírt és a tintát részesíti előnyben tanulási célból, nézze meg ezt a kötelező keto könyvek listáját, amely szakácskönyveket is tartalmaz.

Másrészt talán mostanra már megértette a keto diéta alapjait, és készen áll a kezdésre.

Ha ez a helyzet, ne feledje, hogy a legjobb eredmény érdekében rendszeresen is szeretne tornázni. Nem kell egyszerre új étrendbe és edzésprogramba ugranod, de ha készen állsz, a kezdőknek szóló keto edzésterv a tökéletes kiindulópont.