Kell-e még számolni a testmozgás kalóriáival a fogyás érdekében?

A kalória számít abban, hogy az emberek mit esznek és mit égetnek el a testmozgás során, köztudottan pontatlanok. Az emberek alábecsülik, hogy mennyi kalóriát esznek, és túlbecsülik, hogy mennyit égetnek el. Ezért mindig azt mondom az embereknek, hogy hagyják abba a kalóriák számolását, és inkább a jobb ételválasztásra összpontosítsanak. Általában azt is ajánlom, hogy ne vonja le a testmozgás során elégetett kalóriákat a napi kalóriaösszegből. Bár lenne értelme, ha edzés közben 500 kalóriát éget el, akkor jutalomként további 500 kalóriát kell engedélyeznie, de ez soha nem így működik. Kutatások kimutatták, hogy ez a fajta gondolkodás általában azt eredményezi, hogy az emberek kétszer annyi kalóriát esznek, mint amennyit elégettek. Ez az egyik oka annak, hogy ennyi ember vagy nem fogy, vagy ténylegesen hízik, amikor először kezdi el gyakorolni.

Míg a testmozgás segíthet a fogyásban, ha ez a helyzet, változtatni kell azon, amit eszel, ha fogyni akarsz. A Current Biology folyóirat új kutatása érdekes bizonyítékokat mutat be, amelyek azt mutatják, hogy a kalóriaégetés a fennsíkon látszik, bármilyen aktív is vagy. Amikor az emberek elkezdenek edzeni, hogy lefogyjanak, gyakran gyors sikereket fognak tapasztalni, de ezek a gyors cseppek gyorsan lelassulnak, vagy akár meg is fordulnak, amikor később belépnek egy programba. Már említettem néhány olyan tudatalatti trükköt, amelyet a tested játszik rajtad a várakozási veszteség megakadályozása érdekében, például tudat alatt növeli az elfogyasztott adagokat, vagy csökkentik a nap hátralévő részében mozgatott mennyiségét, de amint a Current Biology beszámolója mutatja, a napi kalóriaégés végül csökken, amikor az edzettséged javul.

A tested alkalmazkodik

Ahogy már sokszor említettem, élelemhiányos környezetben kellett volna élnünk, ezért van értelme, hogy teste alkalmazkodik annak biztosításához, hogy ne csak olyan energián égjen át, amelyet nehéz lenne pótolni. Végül ez az alkalmasság. Ahogy jobban illeszkedik, kevesebb energiára van szüksége a teste mozgatásához. Ez nagyszerű a mindennapi életben, és segít abban, hogy energikusabbnak érezze magát, de hátráltatja a fogyást. Tehát függetlenül attól, hogy napi öt mérföldet fut, naponta néhány mérföldet gyalogol, vagy 10 perc magas intenzitású intervall edzést (HIIT) végez, a napi kalóriaégetése nagyjából megegyezik. Olyan emberek számára, akik gyorsan le akarják engedni a zsírt, de remek hír, mivel bármilyen tevékenység segít, csak többet mozogjon. Megmagyarázza annak rejtélyét, hogy a HIIT miért tűnik ugyanolyan hatékony a fogyásban (gyakran hatékonyabb), mint a hosszabb edzés, annak ellenére, hogy a kalóriák töredékét égeti el.

Amikor megnézi azokat a napi kalóriaszámológépeket, mindig megkérdezik, hogy ülő vagy-e vagy aktív, de talán nem kellene. A kutatók azt találták, hogy nagy összehasonlító vizsgálatokban az nagyon aktív emberek napi energiafogyasztása hasonló volt, mint az ülő embereknél. A legjobban akkor lepődtek meg, amikor Tanzániában Hadza nevű hagyományos vadász-gyűjtögető törzset néztek meg. Minden nap nagy távolságokat gyalogoltak, és a szokásos rutin részeként kemény fizikai munkát végeztek, és mégis hasonló napi kalóriakiadásaik voltak, mint az USA-ban ülő embereknek.

A lényeg az, hogy ne feltételezzük, hogy a futópad kalóriaszáma pontos, és határozottan ne használjuk ürügyként a gagyi ételek elfogyasztására. A testmozgás elősegíti a fogyás rutinját azáltal, hogy mozgósítja és elégeti az elraktározott zsírokat, de a megfelelő működéshez meg kell ennie. A tested mindig beégeti a bejövő anyagokat, ahelyett, hogy felhaszná a tárolt üzemanyagot, ezért okot kell adnia a tárolt zsírra váltásra.

Miért kell tornázni?

Ha a fogyás szempontjából csak az étrend számít, akkor miért is kell edzeni? Csakúgy, mint az, hogy a kalória nem kalória az étellel, a kalória sem a mozgással járó kalória. Ugyanolyan mennyiségű kalóriát égethet el a mozgáshoz képest (mint jobban mozog), de a mozgás elképesztő előnyöket kínál. Heti 3 napon szoktam edzeni, de mivel egyre több kutatást végeztem a testmozgás előnyeiről, ezt napi szinten növeltem.

Már írtam egy cikket, amely elmagyarázta, miért kell mindenkinek edzeni, de hadd gyorsan összefoglaljam a testmozgás számos előnyét általában:

Fokozott élettartam. Szerintem rögtön a csúcson, a hosszabb élet elég jó ok. A testéhez tartozik egy telomer nevű cellás visszaszámláló óra. Az életkor előrehaladtával rövidülnek. A testmozgás hosszabb ideig tartja őket, ami hatékonyan visszaforgatja a belső óráját. Számos tanulmány kimutatta, hogy a rövidebb telomerek számos, az életkorral összefüggő betegséghez kapcsolódnak, mint például a szív- és érrendszeri betegségek, a rák, a cukorbetegség és az Alzheimer-kór.

Csökken a szív- és érrendszeri betegségek kockázata. Mindössze 30 perc séta a hét 5 napján 50 százalékkal csökkenti a halálozási kockázatát. Külön akartam hangsúlyozni ezt, mert ez az első számú gyilkos, és a tanulmányok kimutatták, hogy nem kell sok erőfeszítés ahhoz, hogy nagy változást hozzon az egészségének javításában.

Csökkentse a stresszt, a szorongást és a depressziót. A testmozgás rövid hatású stresszor, és megtanítja a testét arra, hogy ne reagáljon olyan erőteljesen az élet egyéb stresszeire. Ez a tompított biológiai reakció a stresszre valóban segít csökkenteni a szorongás érzését. A mozgásról is kiderült, hogy csökkenti a depressziót. A hangulat javításához nem kell maratont futni, csak szálljon ki és sétáljon.

Fokozza az immunrendszerét. A megnövekedett véráramlás gyorsan szállítja az immunsejteket a test minden sarkába, a megnövekedett hőmérséklet megakadályozza a behatoló szervezetek szaporodását, a csökkent stressz hatás pedig megakadályozza, hogy a kortizol zavarja az immunrendszert. Mindez együtt működik, hogy a teste egész évben a hibákkal küzdjön.

Fokozza az agy működését és megakadályozza a demenciát. A testmozgás növeli az agyban található idegsejtek számát, megőrzi az agyad működését, mint az életkor előrehaladtával, és megakadályozza a kognitív hanyatlást.

Javítsa a vércukorszint-szabályozást. Sok cukrot eszünk ebben az országban és sok más országban a világon, a túl sok cukor pedig jelentős egészségügyi problémákhoz vezet. Az aktív izomsejtek inzulin használata nélkül húzzák ki a cukrot a véráramból. Ez azt jelenti, hogy a test kevesebb inzulint használ a munka elvégzéséhez, amely megakadályozza az inzulin-intolerancia által okozott mindenféle problémát, például cukorbetegség, szívbetegség és a rák számos formája.

Egyél rendesen, mozogj többet, hagyd figyelmen kívül a számokat

Ne a számokra koncentráljon, csak a nagyobb mozgásra és a minőségi ételek fogyasztására összpontosítson, és eljön a fogyás. A kalóriaégés lelassul, ha jobban fitt leszel, ami rendben is van. Láttam olyan embereket, akik naponta 3 órát próbálnak edzeni, amikor a 30 perc bőven elég. Ha ilyen erősen nyomja magát, az csak kiégéshez és esetleges sérüléshez vezet. Találja meg az életének megfelelő egyensúlyt. Ahogyan csak akkor lesz sikere, ha egészséges, egészséges ételeket fogyaszt, Önnek is meg kell találnia azokat a tevékenységeket, amelyek tetszik, hogy hosszú távon kitartson mellettük. Haladni akartunk, és a dolgok széthullanak, amikor megállunk. Gyakorolnia kell, mert fiatalon tartja Önt, segít fizikailag és szellemileg jobban érezni magát, és drasztikusan javítja az egészségét, de ne vigyük túlzásba, ha a kalóriaszámláló táblázatban valami egy számot kergetünk.