Súlyok a kardióval szemben: Külön vagy kombinálva tartsa őket?

Nem biztos abban, hogy el kell-e ütnie az elliptikus vonalat, vagy egyenesen a súlypadra kell ugrania? Zavart abban, hogy fel kellene-e emelnie a futással egy napon? Nem vagy egyedül. Vessünk egy mély elmélyülést a kutatásba, és határozzuk meg, mit és mikor tegyünk.

Nem sokkal később kaptam egy üzenetet a Facebookon Lindsey hallgatótól. Azt mondta:

- Egy másik epizódban arról beszéltél, hogy az aerob testmozgás és a súlyemelés hogyan befolyásolja egymást, de nem biztos, hogy értettem. Futóként futhatok-e az edzőterembe, hogy súlyokat emeljek és újra hazafussam, vagy külön napokon kell tartanom a kardiót és a súlyokat? Köszönöm a segítséget!"

Miután megköszöntem Lindseynek a nagyszerű kérdést, megígértem, hogy a közeljövőben mélyebben elmerülök. Azt is mondtam neki, hogy dióhéjban, ha az egyes edzésekből a leghatékonyabb előnyöket akarja elérni, külön kell választania őket. De mivel ő elsősorban futó (és valószínűleg nem aggódik amiatt, hogy minél több izomra pakoljon), egy rövid távon végzett bemelegítés és az erőedzés hűlése nagyszerű módja annak, hogy maximalizálja idejét és még néhány mérföld a lábán, de nem mindennap. Ahhoz, hogy jó futó lehessen, neki is külön futónapokkal kell rendelkeznie.

Ha Lindsey lennék, akkor visszaírtam volna, és feltettem volna egy utólagos kérdést, amely így történt: „Ha mégis az egyes edzések legteljesebb előnyeit szeretném elérni, mennyit kellene különválasztanom edzés által? ”

Nos, jó kérdés, képzeletbeli Lindsey. Nézzük meg ezt!

Mennyi ideig kell várni az edzések között?

Egy nemrégiben készült tanulmány, amelynek célja annak megállapítása, hogy az erő és az aerob edzés közötti helyreállítás mértéke befolyásolja-e az edzésprogramra adott választ, arra a következtetésre jutott, hogy az edzőknek el kell kerülniük két ellentmondásos tulajdonság (például futás és súlyemelés, vagy úszás és erőemelés) ütemezését kevesebbel. mint hat órás helyreállítási időszak közöttük, ha a cél az, hogy teljes adaptív válaszokat kapjunk az egyes edzésekre.

Kerülje el két ellentmondásos tevékenység ütemezését, amelyek között hat óránál rövidebb helyreállítási idő van.

Tehát, mint mondtam Lindsey-nek, ha a célja az erősödés, akkor a kardió jelentősen hátrányosan befolyásolhatja az erő fejlesztését. Ez igaz, függetlenül attól, hogy a kardio edzést ugyanabban az edzésben végzi, vagy ha egyszerűen kevesebb mint hat órával a súlyzása előtt végez.

A tanulmányt végző kutatók azt is kijelentették, hogy a napi edzés az ülések közötti felépülési időszak nélkül (vagy naponta kétszer edzés) nem optimális a neuromuszkuláris és aerob fejlesztésekhez. Tehát ideális esetben, ha erősödni akar, akkor több mint hat órával kell elválasztania a kardió és erő edzéseket.

Most ez egyértelműnek tűnik olyan ember számára, mint Lindsey, akit leginkább a futás érdekel, és erősítő edzéseket végez, mert okos futó, aki megérti az előzetes hab értékét. De mi van akkor, ha az esemény, amelyre edz, megköveteli, hogy egyszerre végezzen erőt és kardiót? Mint egy akadályverseny, a CrossFit Games, vagy akár egy gyilkos túra, nagy csomaggal a hátadon? Vagy talán a célja egyszerűen a testzsír csökkentése. Nos, ez mindent megváltoztat.

A súlyok és a kardió kombinálása

Eljött egy tanulmány, amelynek célja az egyidejű rezisztencia és állóképesség edzés intrasession szekvenálásának (sorrendjének) a szérum leptinre (az éhséget gátló hormon), a tesztoszteronra, a kortizolra (a stressz hormon) és a testösszetételére gyakorolt hatásának elhízott férfiaknál történő tanulmányozása volt elhízott férfiaknál. néhány hűvös következtetésre.

A „cardio előtti súlyok” csoport valamivel jobban járt minden tesztben, beleértve a zsírvesztést is.

Harminc elhízott fiatal férfit véletlenszerűen három csoportba osztottak, amelyek vagy a kardió előtt, a kardió előtt végeztek súlyokat, vagy egyáltalán nem végeztek testmozgást. Hetente háromszor, nyolc hétig edzettek. Kardio edzéseik a maximális pulzus 70–80% -án végzett tízperces futásból álltak, súlyzós edzésük három ismétlésből állt, nyolc ismétlésből, egy ismétlés max. 80% -ában. Az általuk elvégzett felvonások lábnyújtás, fekvő lábgöndörítés, tricepsz lehúzás, fekvenyomás és oldalirányú lehúzás voltak. Akár a kardiót, akár a súlyt csinálták először, az összes edzést öt perc gyógyulás választotta el egymástól.

Az eredmények azt mutatták, hogy a tesztoszteron esetében nem voltak szignifikáns különbségek. A kortizol esetében mindkét oktatócsoportban szignifikáns növekedést tapasztaltak. Jelentősen csökkent a leptin és a tesztoszteron/kortizol arány (ami pozitív fitneszválaszra utal), és mindkét edzőcsoport jelentős testzsírvesztést is szenvedett. Érdekesség (és a hazavitel üzenet) az volt, hogy a „súlyok a kardió előtt” csoport minden tesztben valamivel jobban járt, beleértve a zsírvesztést is.

Miért kell kombinálni a súlyokat és a kardiót?

A kardió (vagy aerob testmozgás) köztudottan jótékony hatással van az egészségére és növeli fitnesz szintjét, mert növeli néhány fontos kardiovaszkuláris komponens sűrűségét, mint például az apró vért hordozó kapillárisok. Az is ismert, hogy megépíti mitokondriumát (sejterőműveit), segíti az egészséges koleszterinszint elérését és fenntartását, növeli vagy fenntartja az erek rugalmasságát, segít a zsírvesztésben, és a lista folytatódik.

Nyilvánvaló, hogy a kardio és az ellenállás edzésének kombinációja a legjobb módszer az egészségjelzők növelésére.

Az ellenálló edzésnek (vagy súlyzós edzésnek) szintén kimutatták, hogy jelentős hatással van a koleszterinszintre, a hormonszintre, az erőre, a sovány testtömegre, a csontsűrűségre, az ínszalagok erejére, az ín egészségére és a zsírvesztésre.

Tehát, ha a kettőt összerakjuk, akkor egyértelmű, hogy mind a kardió, mind az ellenállás edzésének kombinációja a legjobb módszer az egészségjelzők növelésére, az erőnlét szintjének emelésére, és az aranyliba is maximalizálja a zsírvesztést. De még mindig nem világos, hogy milyen sorrendben.

Érdekes lehet, hogy a kutatások azt mutatják, hogy nagyobb a kalóriamennyiség elégetése, ha először kardióznak, majd súlyemelés következik. Tehát ha egyszerűen a kalóriák elégetése a fő (és inspirálatlan) cél, akkor ez van. De az illeszkedő embereket nem csak a kalóriák érdeklik, ugye?

Kardio a súlyvesztés előtt?

A Journal of Strength & Conditioning Research egyik tanulmánya azt vizsgálta, hogy az ellenállás edzésének és az állóképesség edzésének sorrendje befolyásolja-e a zsírvesztést. Nyolc hét alatt megvizsgálták az edzések megrendelésének és átrendezésének az erőre, a VO2max-ra, a testtömegre, a testzsír százalékra és a sovány testtömegre gyakorolt hatását.

A korábban inaktív főiskolai nők gyűjteményét véletlenszerűen kiosztották, hogy valamilyen állóképességi edzés előtt vagy után végezzék el az ellenállást edző edzésüket. Képzési programjuk heti négy edzésből állt, minden edzés egy óráig tartott.

Az edzés kardió komponense 30 percig tartott, és „közepes intenzitással” történt.

Az edzés nehéz emelő részében az alanyok háromirányú osztott rutint végeztek (mellkas és hát, váll és kar, valamint az alsó test). Az edzés során három 8–12 ismétlést hajtottak végre 5-6 különböző gyakorlathoz.

Akár a kardiót csinálták először, akár a súlyokat előbb, a pihenőidő legfeljebb 5 perc volt.

Nyolc hét kombinált állóképességi és ellenállóképességi edzés után mindannyian jelentős javulást tapasztaltak a VO2max, az erő és a sovány testtömeg terén. De a korábbi vizsgálat elhízott hímjeivel ellentétben arra a következtetésre jutottak, hogy a kardió előtti súlyok vagy a súlyok előtti kardio edzés sorrendje alapján nincs különbség a hatásban. Ezenkívül, és ezt fontos megjegyezni, az egyetlen résztvevő, aki jelentős változásokat látott testzsírszázalékában, azok, akik étrendi változásokat is végrehajtottak.

Szüksége van kardióra?

Egy nemrégiben készült tanulmány megvizsgálta a hosszú távú állóképességi futás és az intenzív ellenállóképzés központi hemodinamikára gyakorolt hatásait, és megválaszolta a kérdést: A súlyzós edzés kardiónak számít-e? Megállapították, hogy a súlyzós edzés nemcsak a szíved számára egészséges, hanem, ha a súlyzós edzés megfelelő intenzitású és ellenőrzött módon, az izmokat megterhelő módon végezzük, akkor abszolút kardió edzést is nyújt.

Ha nem biztos abban, hogy mit értek a „megfelelő intenzitás” alatt, akkor a „megfelelő” pulzusszámnak egyetlen súlyzós edzéskészlet végéig a maximális pulzusszám 60% -a felett kell lennie. Annak érdekében, hogy megbecsülhessük (és én a becslésre gondolok), mi az a maximális pulzusszám, csak vonjuk ki az életkorunkat a 220 számból. A maximális pulzusom kb. 175, így azok az odahaza ideges emberek meg tudják változtatni, hogy kb. hány éves vagyok.

A súlyzós edzés nemcsak a szívének egészséges, hanem akkor is, ha a súlyzós edzés megfelelő intenzitású. abszolút kardió edzést is ad neked.

Ha nehezen éri el a pulzusát akár a 60% -ot vagy a „megfelelő intenzitást”, próbálja meg lassítani emelését és ellenállását. Valahol 5-10 másodperc felfelé és 5-10 másodpercig lefelé kell tennie.

Ha több időt tölt el az egyes emelésekkel, nagyobb megterhelést jelent az izmok számára, amelyek több oxigént igényelnek a vérből, ami több vért igényel a szívből, ami a szív erősebb és gyorsabb dobogását eredményezi. Bumm: megfelelő intenzitás és kardió!

Mi a helyzet a kardió és a súlyok keverésével?

Az egyetlen dolog, amit még nem néztünk meg, valójában a kettő összekeverése, nem az egyik követése a másik után, hanem ismételt váltogatás oda-vissza. Ez a kombinált lehetőség rövid kardio-törésekkel jár az egyes súlyzós edzőkészletek között, és ez nagyon hatékony, időt takarító és anyagcserét növelő edzést eredményezhet.

Először is, egy figyelmeztetés. Ha a vegyes lehetőséget választja, ne feledje, hogy a súlyzós edzés során képesnek kell lennie a jó forma fenntartására, különben a gyógytornász vagy a csontkovács irodájában áll sorban.

2008-ban a Kaliforniai Egyetem értékelte az egyidejű erő és az aerob állóképesség edzésének az izomerőre és állóképességre, a testösszetételre és a rugalmasságra gyakorolt hatását a női főiskolai sportolókban. Ehhez az egyik sportolócsoport csak kardiózást végzett, egy másik csoport csak ellenállást edzett, az utolsó csoport pedig párhuzamos edzést végzett, amelyben minden nehéz emelési szett teljesítése után 30-60 másodpercig futottak, mint a szél.

Annak ellenére, hogy mindegyik csoport elvégezte azt, amit a kutatók „ugyanannyi munkának neveztek”, a kardiót és a súlyokat kevert csoport 35% -kal javította az alsó testteljesítményt, 53% -kal javította az alsó testteljesítményt, 28% -kal javulás az alsó test rugalmasságában, 144% -kal nagyobb javulás a felsőtest rugalmasságában, 82% -kal nagyobb javulás az izomgyarapodásban, és nehezen hihető, hogy a zsírtömeg csökkenése 991% -kal nagyobb. Mit?!

Ez azt jelenti, hogy a vegyes csoportnak egyszerre sikerült zsírégetést és izomépítést tennie, valamint tízszer annyi testzsírt égetett el, mint az említett csoportok, amelyek csak kardió- vagy ellenálló edzéseket végeztek.

Ha kombinálná a súlyokat és a kardiót?

Amikor megpróbál formába lendülni vagy fitt állapotban maradni, ez segíthet az állóképesség és az ellenállás edzésének kombinációjában - de ez nem mindig optimális a fitnesz céljaihoz. És hogy először melyiket választja, gyakran meg kell határozni, hogy melyek ezek a célok. Például Lindsey, aki ezt az egész témát elindította, és amelynek célja a jobb futás, tudjuk, hogy az erőmunkáját egyesítheti rövid kardiózással anélkül, hogy veszélyeztetné a teljesítményét, mindaddig, amíg elkötelezett futóedzést végez a nem emelési napok.

Az első választás gyakran annak meghatározása, hogy mi a célja.

Ha nem a zsírégetésre, hanem az erő növelésére összpontosít, akkor ragaszkodjon ahhoz, hogy külön edzésként végezze az ellenállást edző edzést. Ha állóképességre edz, akkor koncentráljon egy jó minőségű kardió edzésre, amelyet nem szakít meg az erőedzés. Ha a hangsúly csak a zsírvesztés, akkor erősen meg kell fontolnia a súlyemelés és a kardió kombinálását egy edzés során.

De anélkül, hogy túl sok szőr lenne szét, ha egyszerűen nincs ideje külön erőre és külön kardió edzésre, akkor csak egy nagy edzés alatt tegye meg az egészet - mármint, gyere. Végül is hányan reméljük, hogy részt vehetünk az olimpián? Amint azt az inaktív főiskolai nőstényekről szóló tanulmányban láttuk, függetlenül attól, hogy milyen sorrendben végezték az edzéseket, valamennyien javulást tapasztaltak a VO2max, az erő és a sovány testtömeg szempontjából, és vajon nem ezt reméljük-e mindannyian mert?