Kalciumban gazdag ételek gyerekeknek

Az egész életen át tartó erős csontok felépítéséhez a gyerekeknek és a tizenéveseknek sok kalciumra van szükségük. Itt van egy tucat kalciumban gazdag étel, és tippek a gyermekek elkészítéséhez.

A növekvő gyermekek és tizenévesek számára az elegendő kalcium megszerzése kulcsfontosságú a csonttömeg felépítéséhez, amely segíthet megvédeni a csontritkulást és a töréseket az élet későbbi szakaszaiban. De 12 éves korig 10-ből kevesebb, mint 1 lány és 3 fiú közül 1-en kapnak megfelelő napi kalciumot: 700 mg az 1-3 éves gyermekek számára; 1000 mg 4-8 éves korig; és 1300 mg - körülbelül 4 csésze tejnek felel meg - 9-18 éves korig. Itt van egy tucat gyerekbarát módszer arra, hogy kalciumot vegyen be gyermeke napi étrendjébe.

Tejkör: tej, sajt és joghurt

"Kis mennyiségű kalcium más ételekben összeadódik" - mondja Ellie Krieger, bejegyzett dietetikus, aki anya és a mindennapi egészség egészséges táplálkozás szakértője. "De a valódi kalciumadag a legtöbbünk számára származik tejtermékek."Egy csésze tehéntej körülbelül 300 mg kalciumot tartalmaz, körülbelül annyi, mint 1 csésze joghurt, 1 1/2 uncia természetes sajt vagy 2 uncia ömlesztett sajt. 2 éves és idősebb gyermekek számára váltson alacsony zsírtartalmú gyermekekre és zsírmentes tejtermékek. És ami az ízeket illeti, "jobb sima tejet inni" - mondja Krieger -, de jobb, ha ízesített tejet iszunk, mint tejet. "

Szója jó: kalciummal dúsított szójatej

Mi van, ha gyermeke nem tud vagy nem tud tehéntejet inni? Különböző ételek tartalmaznak hozzáadott kalciumot, beleértve a tejet, sajtot és szójababból készült joghurtot. A hozzáadott kalcium nélküli szójatej csészében csak körülbelül 10 mg-ot tartalmaz, és ezt a kalciumot a szervezet nehezen képes felszívni. De a kalciummal dúsított szójatejben és szójatermékekben annyi a kalcium, mint a tehéntejben, és néha több is. Használat szójatermékek akárcsak a tejtermékek: Öntsön gabonaféléket, csomagoljon be egy ebédet, vagy kínáljon snackként.

Szerezzen kalciumnövelést narancslével

Erősített narancslé kalciummal teli - minden csészéhez 500 mg-ot adnak. Kalciumtartalom A narancslé termékei azonban eltérnek, ezért figyelmesen olvassa el a tápértékjelöléseket. Ne feledje, hogy a címkéken felsorolt "napi érték" százalékos aránya 50 éven felüli felnőttek igényein alapul: 1000 mg. Gyermekek és tizenévesek életkoruktól függően napi 500-1300 mg-ra szorulnak. Míg a dúsított narancslé nagyszerű módja a kalcium megszerzésének, Krieger friss narancsot is ajánl, amelyek mindegyike természetesen körülbelül 50 mg kalciumot tartalmaz.

Dobd be a Tofut

A legtöbb kalcium kihasználása tofu fejlett címkeolvasási készséget igényel. Ennek oka, hogy a tofu kalciumtartalma az elkészítés módjától függ. Lényeg: A kalcium-szulfáttal készített tofu több kalciumot tartalmaz, mint a magnézium-kloriddal vagy nigarival készített tofu. A gyerekeknek szánt tofu elkészítésének szépsége Krieger szerint az, hogy "olyan az íze, mintha bármi is lenne rajta, vagy megdinszteljük". Dobja be a keveréket egyedül vagy csirkével - tanácsolja, vagy vágja gyermeke kedvenc ízesített tofuját pálcikákká egy szórakoztató ujjétel érdekében.

A halcsontok kalcium ereje

A konzervek feldolgozása lazac puhítja a csontokat, emiatt könnyen emészthetőek - a csontok adják a kalciumot. A rózsaszínű lazac 3 uncia adagja a csontokkal együtt körülbelül 180 mg kalciumot biztosít - ez a mennyiség egy kétharmada egy csésze tejben. A kihívás az, hogy a lazaccsontokat ízletesé tegyük a gyermek számára. Először törje össze a lazacot, hogy a csontok kevésbé legyenek észrevehetőek. Ezután használjon lazackonzervet rák helyett hal süteményekben, vagy tegye a rakott tányérokba a tonhal helyett.

Munchable, kenhető kalciumforrás

A mandula, mondja Krieger, meglepően jelentős mennyiségű kalciumot tartalmaz; egy csésze harmada, amelyet Krieger ésszerű adagnak nevez, körülbelül 110 mg kalciumot tartalmaz, nyersen vagy pörkölve. Krieger azt javasolja, hogy mandula vajat használjon mogyoróvaj helyett szendvicsekben a gyerekei számára, beleértve a sózatlan vagy alacsony sótartalmú mandula szárított gyümölccsel nyomvonásos snackekben. A mandulát salátákba is dobhatja, megszórhatja reggeli zabpehelyre, vagy egyszerűen csak adhat egy maréknyi gyermeket.

Csábító kezeli a kalciumot

Az édesburgonya körülbelül 55 mg kalciumot, egy csésze főtt édesburgonya pedig körülbelül 76 mg-ot tartalmaz. Az édesburgonya más tápanyagokkal is meg van töltve, és könnyen növelhető a kalcium hányadosa, és sajt vagy joghurt hozzáadásával vonzóbbá válik a gyermek étvágya. Sütjön egy édesburgonyát (héjjal), és töltse fel alacsony zsírtartalmú joghurttal vagy reszelt cheddarral; burgonyát botokká vágni, beledobni olivaolaj, megsütjük a sütőben, és meghintjük parmezán sajttal; vagy forraljuk és krumplizzuk, és vajjal és sajttal dobjuk fel. (Megjegyzés a dzsemekről: Nem annyira kalciumban gazdagok, mint az édesburgonya, csészénként csak 19 mg-ot tartalmaznak, ezért ha kalciumbevitelét próbálja növelni, mindenképpen édesburgonyát szolgáljon fel a gyerekeknek, nem pedig a jamszt. )