Magas rosttartalmú diéta fogyáshoz: Tárcsázza rostbevitelét

Azok, akik rugalmas megközelítést alkalmaznak a fogyókúrában, például az IIFYM naponta követik a fehérjét, a szénhidrátokat és a zsírokat. Az IIYFM esetében egyetlen étel sem lépi túl a korlátokat, mindaddig, amíg a napi makroszámokat folyamatosan érik. Azonban általában ajánlott különféle ételeket fogyasztani minden nap a megfelelő vitamin-, ásványi anyag- és rostbevitel biztosítása érdekében.

A legtöbb egyén nagyon jól átlátja, mi az IIFYM, a makrotápanyagok, a vitaminok és az ásványi anyagok, de lehet, hogy nem tud annyit a rostról. A cikk célja megvitatni, hogy mi az élelmi rost, miért van szükségünk rájuk, honnan szerezhetjük be, és hogyan lehet beépíteni az IIFYM étrendi megközelítésébe.

A folyamat megkezdéséhez és a makroszámok megszerzéséhez kezdje a következővel: makró számológép.

Mi a rost?

Az Orvostudományi Intézet az étkezési rostokat az „emészthetetlen szénhidrátokként és ligninként határozza meg, amelyek önmagukban és épen érintetlenek a növényekben”. Továbbá meghatározzák a funkcionális rostot, mint „izolált, nem emészthető szénhidrátokat, amelyek jótékony élettani hatással bírnak az emberben”. Az összes rostot az étrendi és a funkcionális rostok kombinációjaként határozzuk meg. Meg kell azonban jegyezni, hogy sok vita folyik a rost pontos meghatározásáról.

Ennek a beszélgetésnek az a célja, hogy úgy gondolja a rostokat, mint olyan élelmiszer-anyagokat, amelyek emésztőenzimjeink emésztése nélkül haladnak át a gyomorban és a vékonybélben. Ez az élelmiszer a vastagbélbe kerül, ahol érintkezésbe kerül a vastagbél falát és lumenét egyaránt megtelepítő baktériumokkal.

Tegye könnyebbé a szál követését a tárcsázott makrószámításokban Macro Blueprint.

Ezek a baktériumok olyan enzimeket tartalmaznak, amelyek képesek fermentálni azokat az élelmiszer-anyagokat, amelyeket emberi enzimjeink nem képesek megemészteni, és számos vegyületet hoznak létre, beleértve a rövid láncú zsírsavakat (acetát, propionát és butirát). A rövid láncú zsírsavak számos célra felszívódhatnak és felhasználhatók az emberi testben

Acetát: A vastagbélben szívódik fel, áthalad a májon és energiaforrásként használható a test egész területén.

Propionát: A vastagbélben szívódik fel, és üzemanyagforrásként használják a májban. A koleszterinszint csökkenéséhez hozzájárulhat a HMG-CoA reduktáz, a koleszterinszintézisben sebességkorlátozó enzim gátlásán keresztül is.

Butirát: A vastagbelet bélelő sejtek abszorbeálják, és előnyös energiaforrásként használják. A normál sejtnövekedés elősegítésével csökkentheti a vastagbélrák kockázatát is.

A rost típusai

A rostforrásokat általában vízben való oldhatóságuk alapján osztályozzák.

Oldható rost: Ezek közé tartoznak olyan vegyületek, mint az íny, a béta-glükánok, a pektinek és néhány hemicellulóz. Vízben való oldhatóságuk miatt viszkózus oldatokat képeznek, és az alsó gyomor-bél traktus baktériumai is nagyon fermentálhatók.

Javasoljuk, hogy az egyének napi szinten fogyasszanak olyan rosttartalmat, amely eléri vagy meghaladja az Egészségügyi Intézet által meghatározott 14 g rostot 1000 kalóriánként.

Oldhatatlan rost: Ide tartoznak olyan vegyületek, mint a cellulóz, a lignin és néhány hemicellulóz. Oldhatatlanok vízben, nem viszkózusak és gyengén erjedhetőek, elsősorban a széklet tömegéhez járulnak hozzá.

A rost egészségügyi előnyei

Bár az ember élhet rostfogyasztás nélkül, számos potenciális egészségügyi előnye van a magas rosttartalmú étrend fogyasztásának:

Fokozott jóllakottság: A magas rosttartalmú étrendről kiderült, hogy növeli a jóllakottságot. Úgy gondolják, hogy ennek oka az oldható rost viszkozitása. Azáltal, hogy viszkózus gélt képez a gyomorban, a gyomor kiürülése lelassul, és végül fokozott teltségérzetet eredményez. Ez hozzájárulhat a csökkentett kalóriabevitelhez és megakadályozhatja a súlygyarapodást is.

Csökkent szív- és érrendszeri betegségek kockázata: Megállapították, hogy a magas rosttartalmú étrend a vér koleszterinszintjének csökkenésével jár. Úgy gondolják, hogy a koleszterinszint csökkenése több mechanizmusnak köszönhető. Először is, az oldható rost viszkozitása megakadályozhatja a koleszterin felszívódását a belekben. Ezenkívül a rövid láncú zsírsav-propionátról kimutatták, hogy gátolja a máj koleszterinszintézisét.

Javított vércukorszint-szabályozás: A magas rosttartalmú étkezés lelassíthatja a vércukorszint emelkedését, mivel az étkezés emészthető és felszívódik. Úgy gondolják, hogy ennek oka a rost hatása a gyomor ürítésének csökkentésére és a vékonybélben a tápanyagok felszívódásának lassítására is.

Csökkentett vastagbélrák kockázat: Az oldható és oldhatatlan rostok egyaránt szerepet játszhatnak a vastagbélrák kockázatának csökkentésében. Az oldható rost rövid láncú zsírsavakká, köztük butiráttá fermentálható, ami elősegítheti a vastagbélben bélelő sejtek normális növekedését és fejlődését.

Ezenkívül az oldható rost fermentációja csökkenti a vastagbél pH-ját, ami elősegíti a „jótékony” baktériumok szaporodását, amelyek versenyképesebbé tehetik a többi baktériumot, és egészségesebb bélmikrobiómát eredményezhetnek. Másrészt az oldhatatlan rostok növelhetik a széklet tömegét és hígíthatják azokat az anyagokat, amelyek potenciálisan károsak lehetnek a beleket bélelő sejtekre.

Fokozott rendszeresség: A magas rosttartalmú étrendek, különösen az oldhatatlan rostok, növelhetik a széklet tömegét és javíthatják a rendszerességet.

Magas rosttartalmú ételek

Számos élelmiszer tartalmaz magas rosttartalmat [5]. Az alábbiakban számos magas rosttartalmú ételt mutatunk be (az összes érték 100 g nyers ételre vonatkozik):

ÉlelmiszerekKalóriákSzénhidrátok (g) Rost (g)

Zöldségek
Articsóka	47	10.5	5.4
Brokkoli	34	6.6	2.6
Kelbimbó	43	9.0	3.8
Karfiol	25	5.0	2.0
Kukorica	365	74.3	7.3
Saláta	15	2.9	1.3
Borsó	82	14.5	5.7
Krumpli	77	17.5	2.1
Fallabda	18.	3.8	1.2
Édesburgonya	86	20.1	3.0
Gyümölcs
alma	52	13.8	2.4
Szeder	43	9.6	5.3
Áfonya	57	14.5	2.4
narancssárga	47	11.8	2.4
Körte	57	15.2	3.1
Málna	52	11.9	6.5
Gabonafélék
Korpás gabona	393	80.4	16.1
Barna rizs	367	76.3	3.6
Zabpehely	375	67.5	10.0
Kenyér	267	44.4	6.7
Diófélék és magvak
Mandula	579	21.6	12.5
Lenmag	534	28.9	27.3
Földimogyoró	567	16.	8.5
Mogyoróvaj	589	21.6	8.0
Napraforgómag	584	20.0	8.6
Hüvelyesek
Fekete bab	342	62.4	15.5
Navy Beans	337	60.8	15.3
Pinto bab	347	62.6	15.5
Fehér bab	333	60.3	15.2

A fent említett élelmiszerek mellett sok más étel is dúsított rostokkal. A rostdúsított élelmiszerek például a magas rosttartalmú tortillák, néhány fehérje- és/vagy granoladarab (pl. Quest Bar) és néhány gabonafélék (pl. Fiber One).

Mennyi rostot egyek?

Az Orvostudományi Intézet (a DRI-t létrehozó csoport) megfelelő rostbevitelt ajánlott, ami 14 g rost/1000 kalória. Az átlagos napi kalóriabevitel alapján ez legalább napi 25 g, férfiaknál napi 38 g minimális bevitelnek bizonyul. Fontos azonban, hogy minden egyén a napi rostminimumot a saját napi kalóriaigényére alapozza.

Az átlagos rostbevitel az Egyesült Államokban napi 15 g körül van. Nyilvánvaló, hogy az átlag amerikai jóval az ajánlott napi rostbevitel alatt van.

A félreértések elkerülése érdekében ideális a rostokat az egyéb elfogyasztott szénhidrátokkal együtt számolni, és naponta folyamatosan magas rostbevitelre törekedni.

Noha a rostfogyasztás felső határát nem határozták meg, meg kell jegyezni, hogy a rendkívül magas rostbevitel valószínűleg nem optimális az egészség szempontjából. A legtöbb ember GI-szorongást fog tapasztalni, mivel a napi rostbevitel meghaladja a tolerancia szintjét. Ez a tápanyagok optimális emésztését és felszívódását is eredményezheti.

Ezért ajánlott, hogy az egyének napi szinten fogyasszanak olyan rosttartalmat, amely eléri vagy meghaladja az Orvostudományi Intézet által meghatározott 14 g rost/1000 kalória minimumot, ugyanakkor alacsonyabb, mint a káros GI tüneteket eredményező mennyiség.

Ezért hoztuk létre az IIFYM-et Makró kalkulátor, a rostot olyan tartományba állítjuk, amely bizonyítottan elősegíti az emésztést és a bél egészségét anélkül, hogy akadályozná a makrotápanyagok felszívódását.

Azok a személyek, akiknek rendkívül magas a kalóriaigénye (pl. Napi 4000 kalória), nem feltétlenül tolerálják a 14 g/1000 kcal minimumot GI tünetek nélkül. Ezeknek az egyéneknek inkább a magas rosttartalmú étrendre kell törekedniük, amely a tünetek megjelenési küszöbértéke alatt van.

Hogyan lehet beépíteni a rostot az IIFYM-be

Most, hogy megvitattuk a rost néhány alapját, fontos megvitatni azt is, hogyan illeszthetjük a rostot az IIFYM megközelítésbe annak érdekében, hogy előreléphessünk a céljaink elérése érdekében, és megkapjuk a magas rosttartalmú étrend számos egészségügyi előnyét is.

Egyes egyének, akik követik az IIFYM-et, nem veszik figyelembe a rostokat a napi kalória- vagy makroszintű összegeknél, mert a rostokat nem képesek megemészteni emberi enzimek. Ezek az egyének azonban nem biztos, hogy tudják, hogy az emésztőrendszerben található baktériumok sokféle rostot fermentálhatnak. Ez számos olyan termék előállítását segíti elő, mint az emberi test által felszívódó és energiához felhasznált rövid szénláncú zsírsavak (amint azt korábban tárgyaltuk).

Tudja meg a kezdő makrókat, amelyek segítenek Önnek a rostbevitelben, hagyja, hogy valamelyik képzett edzőnk elkészítse az Önét Macro Blueprint.

Bár az étrendben elfogyasztott rostok egy része fermentálható (elsősorban oldható rost), nem minden fermentált rost erjed. Ennek eredményeként a rost kalóriakompozíciójának legjobb becslése 1,5 - 2,5 kalória/gramm, a rostforrás összetételétől függően.

Ez kevesebb, mint a szénhidrátok, amelyek grammonként 4 kalóriát tartalmaznak. Az összetévesztés elkerülése érdekében azonban a legjobb, ha a rostokat az egyéb elfogyasztott szénhidrátokkal együtt számoljuk, és törekszünk a folyamatosan magas rostbevitelre.

Minimális napi rostigény

Annak biztosítása érdekében, hogy az egyén haladjon céljainak elérésében az IIFYM-mel, és napi megfelelő rostot is fogyaszt, ajánlott, hogy tartalmazzon napi rostminimumot. Az IIFYM.com oldalon keresztül benyújtott makrotáp-tervek tartalmazzák a napi rostminimumot annak biztosítására, hogy a rostbevitel megfelelő legyen, mivel a makrotápanyag-szükségleteket kielégítik.

Az egyénnek túllépnie kell a napi rostminimumot, miközben el kell ütnie a makrókat azáltal, hogy különféle ételeket fogyaszt az összes élelmiszercsoportból. A rostminimum megléte biztosítja a megfelelő fogyasztást, és biztosítja, hogy az egyén naponta fogyasszon gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát annak érdekében, hogy elérje rostminimumát (azonban az IIFYM-ben tapasztaltak valószínűleg ezt teszik, mivel különféle ételeket fogyasztanak, hogy elérjék a számukat napi).

Vegyél otthoni pontokat:

- A rost elsősorban az étrendben elfogyasztott szénhidrátokra utal, amelyeket emberi enzimek nem emészthetnek meg. A vastagbélben található baktériumok azonban sokféle rostot fermentálhatnak. Ezért a rostnak valóban van kalóriaértéke, és bele kell számolni az egyén napi összértékébe. Ennek legegyszerűbb módja az, ha a rostot beleszámítja a napi szénhidrát teljes összegbe.

- A magas rosttartalmú étrendnek számos egészségügyi előnye van, többek között; fokozott jóllakottság, csökkent szív- és érrendszeri betegségek kockázata, javult a vércukorszint-szabályozás, csökkent a vastagbélrák kockázata és javult a rendszeresség.

- Az egészséges egyéneknek arra kell törekedniük, hogy a rostbevitel legalább 14 g/1000 naponta fogyasztott kalória. A túlzott rostot azonban el kell kerülni, ha ez egyéni GI-szorongást okoz.

- A megfelelő rostbevitel biztosítása érdekében, az IIFYM megközelítésének betartása mellett, az egyéneket arra ösztönzik, hogy törekedjenek a rostminimumra minden nap, miközben makroszámukat is elütik különféle ételek fogyasztásával.