Mi történik a testeddel, ha abbahagyod a munkát?

A szerkesztő megjegyzése: Ez a bejegyzés 2018. szeptember 10-én frissült, a pontosság és az átfogás érdekében. Azt volt eredetileg 2017. augusztus 1-én jelent meg.

A megrettentés olyan jelenség, amelyben elveszíti az edzés jótékony hatásait, de visszafordítható.
A fitneszvesztésed több tényezőtől függ: az edzés elbocsátásának időtartamától, életkorától és a fittség szintjétől.
Az izommemória elősegítheti az elveszett izmok gyorsabb visszaszerzését.

A legtöbb nap megpróbál edzőterembe járni, de aztán úgy dönt, hogy pihenőt tart. Lehet, hogy a pihenőnap néhány szabadnapgá válik ... és mielőtt tudnád, három hét telt el egy nap testmozgás nélkül. Mint sokan, akik edzésszünetet tartanak, Ön is csodálkozik: "Elvesztettem az izmaimat?" vagy "Mennyi idő múlva nincs formám?"

Számos oka van annak, hogy szünetet tartson az edzés közben - nyaralás, zord időjárás, munkaigény, családi kötelezettségek stb. Még a legelkötelezettebb fitneszrajongók is kénytelenek lehetnek egy ideig megállni fájó izmok, betegségek vagy sérülések miatt.

Nem szabad erőltetnie magát minden nap, szünet nélkül edzeni, mert a testének szüksége van rá pihenő és gyógyulási napok az izomrostok helyreállításához és az edzések közötti megerősítéshez. Az American Council on Exercise (ACE) szerint az edzés helyreállítása egy edzésprogram kritikus eleme, és a legtöbb ember számára ez egy-három nap pihenésből áll, az aktivitás intenzitásától függően.

Ha azonban tevékenység nélkül túllép egy héten, akkor kezdi tapasztalni a „megrontás” (dekondicionálásnak is nevezett) hatásait, amely jelenség elveszíti a képzés jótékony hatásait. A pihenéssel és a felépüléssel szemben a megrongálás egy hosszabb pihenőintervallum, amely csökkent fizikai erőnlétet eredményez.

A jó hír az a dekoncentrálás visszafordítható, ha újra aktívvá válik. Ez a cikk azokat a változókat tárgyalja, amelyek befolyásolják az erőnlét elvesztését, hogyan befolyásolja a test megrongálódása, hogyan lehet minimalizálni a veszteségeket egy rontási időszak alatt, és hogyan lehet visszaszerezni az előző szintet.

Az erőnlét elvesztését befolyásoló tényezők

Az Ön által tapasztalt fitneszveszteség mértéke több változótól függ, beleértve az elbocsátás időtartamát, életkorát és fittségi szintjét.

Idő távol az edzőteremből

Általánosságban elmondható, hogy csupán két hét megrontása a fizikai erőnlét jelentős csökkenéséhez vezethet. A Journal of Applied Physiology tanulmánya arra a következtetésre jutott, hogy csupán egy tizennégy napos szünet jelentősen csökkenti a szív- és érrendszeri állóképességet, a sovány izomtömeget és az inzulinérzékenységet.

Mi történne, ha még hosszabb szünetet tartana a testmozgásban - mondjuk 2 hónapot? Egy tanulmány megállapította, hogy az élsportolók 2 hónapos megrongálása eredményezte a testösszetétel kedvezőtlen változásai, az anyagcsere-funkció károsodása és a kardiovaszkuláris kockázati tényezők kialakulása. Bár a fitneszszint elvesztéséhez szükséges idő attól függ, hogy mennyire fitt vagy, és mennyi ideig sportolsz, a legvallásosabb tornateremben járók még hosszabb szünet után is elveszítik az erőnlétüket.

Kor

Az emberek öregedésével az aerob kapacitás, az izom minősége, valamint az agilitás természetesen csökken. A funkcionális erőnlét megőrzése érdekében fontos, hogy idősebb korában gyakoroljon és aktív maradjon. Egy tanulmány megvizsgálta a megrettentés idős felnőttekre gyakorolt hatásait, mind rövid, mind hosszú távon, és megállapította, hogy az életkor előrehaladtával a fitnesznövekedés csökkenése tovább fokozódik. Fontos nyomon követni, hogyan változik a test az életkor előrehaladtával, mert az izomtömeg és az erő csökkenése gyorsan csökkenhet, és hamarosan még a mindennapi élet is nehezebbé válik.

A fitnesz szintje

Minél fittebb vagy, annál hosszabb időbe telhet, amíg a tested kialszik. Például az edzett sportolók hajlamosak fokozatos csökkenést tapasztalni a kényszerítés során, mint a szokásos tornaterem látogatói. Annak, aki hetente néhányszor dolgozik, és „közepesen fitt”, két-négy hétbe telhet, amíg jelentős visszatartó hatásokat észlel. Valaki, aki intenzívebben edz, hosszabb időt vesz igénybe, hogy megtapasztalja a kondicionálást.

A fiziológiai hatások a testére

Amikor abbahagyja a testmozgást, sok fiziológiai változás következik be. Kezd elveszíteni az elért szív- és érrendszeri nyereséget, például a szív hatékonyabb vérszivattyúzási képességét, a szervezet jobb képességét szénhidrátok üzemanyagként történő felhasználására és az izmok fokozott képességét az oxigén feldolgozására. A vérnyomás, a koleszterinszint és a vércukorszint bármilyen javulása csökkenhet. Némi súlygyarapodást tapasztalhat. Ha erősítő edzésen vett részt, akkor az izomméret, az erő és az állóképesség növekedése, amelyért olyan keményen dolgozott, elvékonyodik.

Aerob kapacitás

Köztudott, hogy az edzés jót tesz a szívének - hatékonyabbá válik a vér pumpálása, és ennek eredményeként oxigén jutása a test többi részébe. Amikor néhány hétig fizikai aktivitás nélkül múl, a szíve nemcsak elkezdi elveszteni az extra véráramlás kezelésének képességét, hanem csökken a szervezete képessége az oxigén hatékony felhasználására, amelyet VO2 max néven emlegetnek.

A kutatások azt mutatják, hogy a detergálástól számított két-négy héten belül a VO2 max jelentősen csökken, ami a csökkent vérmennyiségnek és a szívteljesítménynek tulajdonítható. Egy másik tanulmány megállapította, hogy a két-három hónap alatt végzett testmozgás során megszerzett aerob kapacitás nagy része két-négy hét alatt elvész.

Mit jelent ez az Ön számára? Néhány hét körüli üldögélés és nem aktív tevékenység után kezdi elveszteni a kardióját, és fellélegzik, miután megmászta ezt a lépcsősort.

Izomerő

Amikor abbahagyja a testmozgást, kétségtelenül észreveszi az izmok változását. Kisebbek és gyengébbek lesznek. Ha nagy intenzitású edzéseket vagy súlyzós edzéseket végzett, akkor csökken az izmok állóképessége.

12 hetes megszakító periódus eredményezi csökkent izomtömeg és izomerő, bár az izmok visszatérhetnek az előfeszítés szintjére. A jó hír az, hogy az „izommemória” néven ismert koncepció eredményeként az átképzés gyorsabban bekövetkezhet.

Míg az erőteljesítmény akár négy hétig is megtartható, a teljesítmény és az állóképesség ebben az időszakban jelentősen csökkenhet, amint azt egy tanulmány megállapította. Egy másik tanulmányban a posztmenopauzás nők tizenkét hétig ellenállási sávokkal edzettek, és egy négy hetes detraining időszakban jelentős káros hatást tapasztaltak izomerejükre.

Alsó vonal? Te talán tartsd fenn erőidet hosszabb ideig, mint az erő vagy az állóképesség; egy hónapnyi ülés után azonban azt tapasztalja, hogy ezeknek az élelmiszereknek a szállítása kissé megterhelőbb lesz, és gyorsabban fárad el, mint korábban.

Vérnyomás

Az alacsonyabb vérnyomás a rendszeres testmozgás közismert előnye. Valójában a testmozgás orvosilag elfogadott életmódbeli változás a magas vérnyomás kezelésére. Egy vizsgálatban, amely a vérnyomásválaszokat vizsgálta egy prehipertóniás férfi csoportban, a vérnyomás csökkenését észlelték egy hat hónapos edzés során, és csak két hét inaktivitás után emelkedett a vérnyomás.

Természetesen a testmozgás leállítása nem jelenti azt, hogy magas a vérnyomása. Azonban, ha már magas vérnyomásban szenved, fontos felismernie, hogy konzultálnia kell orvosával, ha testgyakorlást használt a vérnyomás csökkentésére, és testmozgás nélküli időszakot vár el.

Vércukor

Normális esetben a vércukorszint emelkedik étkezés után, majd csökken, amikor az izmok és más szövetek felszívják az energiához szükséges cukrot. A testmozgás hatékony módszer a vércukorszint csökkentésére, de ha abbahagyja az edzést, a vércukorszint étkezés után magas maradhat.

A Medicine & Science in Sports & Exercise című cikkében megjelent tanulmány megállapította, hogy a fiatal, általában egészséges egyéneknél a vércukorszint csak 3 napos inaktivitás után magas maradt. Az ülő helyzet sajnálatos következménye, hogy az állandóan emelt glükózszint növeli a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát.

A fejjel? Még egy kis mértékű testmozgás is javítja a szervezet szabályozását a glükózban, és a visszatérés a rutinhoz segít megelőzni a megelőzhető egészségi állapotokat .

Zsírtömeg

Az egyik félelme lehet, hogy a ruhája kissé feszesnek érzi magát, amint a súlya felkúszik, és teste tónusú, szilárd, zordabb és petyhüdtebbé válik. Megállapították, hogy a rombolás negatív hatással van a testösszetételre, ezzel együtt jár a súlygyarapodás és az anyagcsere-sebesség csökkenése.

Néhány tényező hozzájárulhat a testzsír növekedéséhez, ha abbahagyja az edzést:

Először csökken a kalóriaigénye. Ahogy elveszíti az izomtömeget, az anyagcseréje lelassul, mivel az izmok elveszítik a zsírégetés képességét.

Másodszor, nem égeti el ugyanannyi kalóriát, mint korábban, mert kevesebbet mozog és kevesebbet dolgozik, így ha nem állítja be ennek megfelelően az ételmennyiséget, akkor ezek a további kalóriák zsírként kerülnek tárolásra. Valami, amitől óvatosnak kell lenni, az a zsigeri zsír, más néven hasi zsír.

Tehát, ha ugyanúgy étkezik, mint edzésszünetben, akkor a test nem égeti el az extra kalóriákat az étrend kiigazítása nélkül - és valószínűleg hízni fog.

Hogyan lehet kezelni egy visszatartó időszakot

A fitneszveszteségek legmegfelelőbb módja, ha nem hagyja abba a testmozgást. Ez nem azt jelenti, hogy soha ne hagyja ki az edzést. Tiszteld meg a testedet a szükséges pihenéssel és gyógyulással. Ha keményen edz, a szünet javíthatja az izomfejlődését és az aerob fitneszét, és elkerülheti a túledzett szindrómát.

De ha sérült vagy nagyon beteg, akkor feltétlenül pihennie kell. Az élet akadályozhatja a szokásos fitneszrutinodat, de ez nem jelenti azt, hogy a világ vége. Szánjon időt a pihenésre és a felépülésre, és térjen vissza rá, amikor jobban érzi magát.

Íme néhány tipp, amelyek segítenek minimalizálja az edzésbeosztás elhagyásának negatív következményeit ha nem kénytelen hosszabb ideig teljesen abbahagyni a testmozgást:

Összehúzza vagy próbálja ki a „könnyű” tevékenységet, amely nem része a megszokott rendnek, például jóga, gyaloglás vagy biciklizés.
Próbáljon ki egy széki edzést, vagy adjon lépcsőt a napi rutinjához.
Méretezheti az edzés ütemezését, ha az idő a kérdés. Próbálja ki csak heti 1-2 alkalmat, bontsa az edzést több rövidebb foglalkozásra, vagy építsen be néhány nagy intenzitású intervallum edzést.
Próbáljon meg nem érintett izomcsoportokat dolgozni, ha olyan sérülés miatt hagyta abba az edzést, mint a csonttörés vagy az ín megrepedése.
Fenntartja a jó táplálkozást, miközben elegendő fehérjét fogyaszt az izomvesztés minimalizálása érdekében.

Az alkalmasság visszaszerzése szünet után

Noha nehéz megjósolni, hogy meddig tart vissza az edzettséged korábbi szintjének visszaszerzése, valószínűleg nem tart olyan sokáig a csúcsállapot átképzése, mint az első helyen való alkalmassá váláshoz. Csak ne kezdje el a mozgásszegény életmódot.

Egy dolog, amely az Ön javára fog működni: izommemória. Lényegében izmainak speciális sejtjei vannak az izomrostokban „Emlékezzen” a korábbi edzésmozgásokra hogy amikor hosszabb elbocsátás után visszatér az edzéshez, gyorsabban visszanyerje az elveszett izmokat.

Íme néhány tipp, amellyel visszaszerezheti formáját a megrongálás után:

Könnyebben térjen vissza az edzésekre a sérülések elkerülése érdekében
Várjon egy hónapot, mielőtt elkezdené a szokásos edzés kevésbé intenzív változatát
Csatlakozzon csoportos fitnesz órákhoz, vagy vegyen részt egy egészségtudatos testmozgás csoportban

Kulcsfontosságú a türelem és a kitartás. Ne feledje, hogy nem minden veszett el - visszanyerheti fittségét. A kényszerítés csak egy kis része az egész fitneszútjának.

Jennifer Boidy, RN szabadúszó egészségügyi tartalomíró, aki mindig olyan innovatív technológiákat keres, amelyek javítják az egészséget és az egészségügyi ellátást. Jennifer MD-ben lakik Manchesterben, férjével, két tinédzserével, kutyájával, macskájával és rengeteg vadállattal.