Hogyan készítsünk étkezési tervet a súlycélok alapján

készítsünk

Susan Bowerman, M.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND - Id. Igazgató, táplálkozási oktatás és képzés világszerte

Az étkezési terv elengedhetetlen minden egészséges étrendhez, bár néha nehéz lehet tudni, hogyan lehet minden nap kiegyensúlyozott ételeket készíteni. De ne aggódj, megkaptunk.

A Herbalife Nutrition-nál dietetikusaink és orvosaink könnyű és hatékony étkezéskészítő terveket hoztak létre, amelyek beépített kalóriaszámmal rendelkeznek, és úgy vannak kialakítva, hogy biztosítsák Önnek a fehérjét, amelyre a testének mindennap szüksége van, hogy a legjobban működhessen.

Csak kövesse az alábbi egyszerű lépéseket:

1. lépés: Étkezési terv kiválasztó eszköz

Nincs két egyforma ember, és mindenki fehérje- és kalóriaigénye változó. Tehát honnan tudhatja, melyik étkezési terv a megfelelő az Ön számára? Kezdje az Étkezési terv kiválasztó eszközzel. A diagramok segítenek meghatározni az Ön számára javasolt étkezési tervet, és tervét úgy alakítja ki, hogy megfeleljen az Ön fehérje- és kalóriaigényének.

Az étkezési terv kiválasztó eszköz a neme, súlya és magassága alapján az ajánlott étkezési tervhez vezet. Minden étkezési tervnek négy lehetősége van (A, B, C és D). Miután megtudta, melyik terv ajánlott az Ön számára, folytassa a 2. lépéssel, hogy megnézze a javasolt tervet.

2. lépés: Étkezési tervek A, B, C és D

Minden napi táplálkozási étkezési tervnek három lehetősége van: súlymegőrzés, fogyás és súlygyarapodás. Válassza ki a tervben azt a lehetőséget, amely leginkább megfelel a személyes céljainak.

Ez az étkezési terv diagram megmutatja, hogy fog kinézni egy tipikus nap, ajánlott ételekkel, harapnivalókkal és turmixokkal választhat minden nap. Az étkezési terveket a következő kategóriákba tartozó elemek kiválasztásával hozzák létre:

  • Kiegyensúlyozott étkezés (25-40 gramm fehérje, 400-600 kalória)
  • Fehérje snackek (10-30 gramm fehérje, 150-300 kalória)
  • Turmixok (20-30 g fehérje, 250-300 kalória)

Súlykarbantartás

Megfelelő edzésprogrammal párosítva ez az opció napi egy étkezést (általában reggelit) rázással helyettesít.

Fogyás

Ez az opció elősegíti a súly- és zsírvesztést, ha megfelelő edzésprogrammal párosul, és napi két ételt (általában ebédet és vacsorát) rázással helyettesít.

Súlygyarapodás

Ezzel az opcióval több fehérjét és kalóriát nyerhet, akár napi három további rázással. Megfelelő testmozgási programmal kiegészítve egészséges testtömegként hízhat.

3. lépés: Étkezéskészítő eszköz

A Meal Builder eszköz egyszerű, lépésről lépésre történő megközelítés az egészséges ételek összeállításához. Az ételek öt kategória ételeiből állnak: fehérje, zöldségek, egészséges szénhidrátok, egészséges zsírok és fűszerek.

Étkezési tervétől függően olyan ételeket készít, amelyek körülbelül 25 gramm fehérjét és 400 kalóriát tartalmaznak, vagy 40 gramm fehérjét és 600 kalóriát tartalmaznak. Az étkezéskészítő segítségével kiválaszthatja az egészséges, kiegyensúlyozott étkezés elkészítéséhez szükséges ételeket:

  1. Válassza ki a vegetáriánus ételkészítőt vagy azt, amely húst tartalmaz.
  2. Válassza ki azt az oszlopot, amely megfelel az elkészíteni kívánt étkezésnek.
  3. Válassza ki az egyes élelmiszercsoportokban felsorolt ​​ételmennyiségeket, és különféle módon kombinálja az elemeket az egészséges, kiegyensúlyozott ételek létrehozásához.

Ingyenes források az egészséges testsúly eléréséhez

Ha megfelelő erőforrásokkal rendelkezik, sokkal könnyebb elérni a testsúly-szabályozási céljait. Itt van egy komplett eszközkészlet, amelyet kifejlesztettünk, valamint további források az étel- és snack-receptekhez.

  • Étkezési terv kiválasztó eszköz
  • Étkezési tervek A, B, C és D
  • Étkezés készítő (hús és vegetáriánus)
  • Egészséges étkezési javaslatok
  • Egészséges receptek
  • Fehérje snack receptek
  • Kezdje el most, és élvezze a wellness javításának minden előnyét. Töltse le még ma az Étkezési terv készítésének teljes útmutatóját!

Ha további inspirációt keres, itt van egy példa egy háromnapos 1800 kalóriás étkezési tervre:

Példa: Háromnapos egészséges 1800 kalóriás étkezési terv

Az 1800 kalóriás étkezési terv extra harapnivalókat és valamivel több keményítőt tesz lehetővé, mint az alacsonyabb kalóriatartalmú étrend-tervek, annak érdekében, hogy kielégítsék a szervezet fehérje- és szénhidrátigényét. Ez a terv három étkezést és három harapnivalót ír elő, amelyek segítenek napi 1800 egészséges kalória bevitelében, rendszeres időközönként.

Itt található az 1800 kalóriatartalmú étrend alapvető bontása:

  • Reggeli: 1 fehérje + 1 gyümölcs (+ zöldség, ha szükséges)
  • Falatozás: 1 Fehérje snack
  • Ebéd: 2 fehérje + 2 zöldség + levélzöld + 1 keményítő/gabona + 1 ízjavító + 1 gyümölcs
  • Falatozás: 1 fehérje snack + 1 gyümölcs vagy zöldség
  • Vacsora: 2 fehérje + 1 keményítő/gabona + 2 zöldség + levélzöld + 1 ízjavító
  • Falatozás: 1 Gyümölcs

Napi összesítés: 5 fehérje, 3 gyümölcs, 4-5 zöldség, 2 keményítő/gabona, 2 fehérnemű snack, leveles zöldek - nincs korlátozás, 2 ízjavító,

1. NAP

Reggeli

  • 1 csésze (250g) zsírmentes túró
  • 1 csésze (80g) eper
  • Fahéjjal megszórva

Falatozás

  • ½ csésze (125 g) zsírmentes vanília joghurt

Ebéd

Egy nagy saláta, amely:

  • Levélzöldek (saláta, spenót) - bármilyen mennyiség
  • 2 csésze (160 g) apróra vágott vegyes zöldség (sárgarépa, paprika, paradicsom)
  • 6 uncia (170 g) grillezett csirkemell
  • ½ csésze (150g) főtt fehér bab
  • 2 evőkanál (30 g) csökkentett kalóriatartalmú salátaöntet
  • 1 mandarin

Falatozás

  • 1 uncia (30 g) szójamag
  • Sárgarépa és zellerrudak

Vacsora

  • 8 uncia (200 g) grillezett lazac citrommal
  • 2 csésze (160 g) párolt zöldbab fokhagymával
  • ½ csésze (150g) főtt barna rizs
  • nagy leveles zöld saláta - bármilyen mennyiségű
  • 2 evőkanál (30 g) csökkentett kalóriatartalmú salátaöntet

Falatozás

2. NAP

Reggeli

  • 1 egész tojás + 4 tojásfehérje rántott serpenyőben, non-stick serpenyőben
  • Paradicsomos salsa tetején
  • 1 csésze (80g) vágott dinnye

Falatozás

  • ½ csésze (125g) zsírmentes túró

Ebéd

Csirke és zöldséges rántás. A tofut, a csirkét és a zöldségeket együtt pároljuk:

  • 5 uncia (125 g) kemény tofu, kockákra vágva
  • 3 uncia (85 g) csirkemell, csíkokra vágva
  • 2 csésze (80 g) brokkoli virág
  • Nagy csomó friss spenótlevél
  • 2 teáskanál (10 ml) olaj keveréshez
  • Fűszerezzük szójaszósszal, fokhagymával, borssal és gyömbérrel
  • ½ csésze (150 g) párolt barna rizs
  • ½ közepes mangó

Falatozás

  • 4 evőkanál (60 g) elkészített hummus
  • 1 csésze (80g) babarépa

Vacsora

Gabona saláta fehérjével. Dobd össze:

  • 8 uncia (200 g) grillezett garnélarák
  • ½ csésze (150g) főzött quinoa
  • 2 csésze (160 g) apróra vágott vegyes zöldség (paradicsom, paprika, sárgarépa, uborka, hagyma)
  • 2 evőkanál (30 g) kalóriatartalmú vinaigrette öntet
  • Helyezzen egy leveles zöldágyra

Falatozás

  • 1 friss narancs

3. NAP

Reggeli

  • 1 csésze (250 g) sima zsírmentes joghurt
  • 1 banán, szeletelve
  • Megszórjuk szerecsendióval

Falatozás

  • 1 uncia (30 g) alacsony zsírtartalmú mozzarella sajt

Ebéd

  • 8 uncia (200 g) grillezett laposhal
  • 2 csésze (80g) párolt spárga citrommal
  • ½ csésze (150g) teljes kiőrlésű tészta
  • Vegyes leveles zöld saláta - bármilyen mennyiségű
  • 2 evőkanál (30 g) csökkentett kalóriatartalmú salátaöntet
  • 1 csésze (80g) bogyó

Falatozás

  • ½ csésze (125g) zsírmentes túró
  • 1 csésze (80g) apróra vágott vegyes nyers zöldség
  • ízesítjük sóval, borssal, szárított kaporral vagy snidlinggel

Vacsora

  • 6 uncia (170 g) grillezett sovány steak
  • 2 csésze (160 g) sült kelbimbó (felezzük, dobjuk olívaolajjal, pörköljük 20 percig 400 F/205 C hőmérsékleten)
  • 2 teáskanál (10 ml) olívaolaj (kelbimbóhoz)
  • Párolt kelkáposzta, spenót vagy svájci mángold ecettel
  • ½ gyömbérrel meghintett kis édesburgonya

Falatozás

  • 1 csésze (80g) kockára vágott friss ananász