Hogyan javítja a TRX edzés az erőt, az egyensúlyt és a rugalmasságot

Funkcionális mozdulatokkal függessze fel az utat egy fitt test felé

A legtöbb ember úgy véli, hogy a súlyemelés vagy az extrém edzés az egyetlen módszer az eredmények elérésére. A TRX edzés olyan testmozgási módszer, amely a test teljes erejét, stabilitását és a szív- és érrendszeri egészségét javítja. Ez hagyományos súlyemelés, kettlebell lengése vagy félpótkocsi gumiabroncsok emelése nélkül történik.

A TRX rendszert egy Navy Seal fejlesztette ki több mint 20 évvel ezelőtt, és azóta felkeltette a sportolók, edzők és edzők figyelmét. Folyamatosan növekszik, mint hatékony program, amelyet profi sportolók, a katonaság minden ága, az olimpikonok és a tornateremek használnak világszerte. Közösségi médiájuk lenyűgöző, több mint egymillió követővel.

Mi a TRX rendszer, amely hatékony edzésként népszerűvé tette a sportolók és a mainstream fitneszkedvelők körében? A működésének megismerése segít megválaszolni ezt a kérdést és még sok mást.

Mi az a TRX?

A TRX rövidítése a teljes testellenállás gyakorlatának, és a teljes test teljes edzéséhez a felfüggesztés edzését használja.

A TRX honlapja szerint a felfüggesztési tréning mindenkinek szól. Egyszerű felszerelést használ és hatékony edzéseket biztosít. Csak a TRX felfüggesztéses edzőre és a testsúlyra van szüksége.

A TRX felfüggesztéses edzőt nagy teherbírású hevederekkel, fogantyúkkal, lábtartókkal és párnákkal tervezték. A TRX aláírási termékek 190 és 250 dollár közöttiek lehetnek, és a következőket tartalmazzák:

TRX HOME2 - Végtelen testtömeg-edzés, amelyet otthon vagy útközben végezhet. Hozzáférés a prémium TRX alkalmazáshoz, amelyet a vásárlás tartalmaz.
TRX PRO4 - Olimpikonok, profi sportolók és fitnesz fanatikusok használják. A legfejlettebb és legsokoldalúbb futóműves edző, amely a testsúlyos edzések számára készült. Tartalmazza az állítható lábtartókat, a texturált gumifogantyúkat és a továbbfejlesztett hevedereket.
TRX TACTICAL - A taktikai profi és elhivatott sportoló számára készült. A legkeményebb és legbiztosabb futóműves edző, bármilyen környezetvédelmi körülmények között használható. A teljes és kihívásokkal teli fitneszprogram tartalmaz egy 12 hetes kondicionáló programot, amelynek célja, hogy felkészítsen minden misszióra.
TRX RIP TRAINER - Kihívást jelentő és sokoldalú súlyozott rúd- és bungee-rendszer. Úgy tervezték, hogy javítsa az egyensúlyt, növelje a forgási teljesítményt, és növelje az állóképességet és a mag szilárdságát. Nagyszerű edzés golfozóknak, hegymászóknak, egyetemi sportolóknak vagy hétvégi harcosoknak.

Hogyan működik

A szuszpenziós edzés úgy működik, hogy kihívást jelent testének instabilitás esetén. Ez arra kényszerít, hogy folyamatosan vegye be a magját az egyes gyakorlatok elvégzéséhez. Ez segít az egyensúly és az általános erő javításában is.

Meg van függesztve egy olyan rögzítési ponttól, ahol a testsúly lesz a géped, a gravitáció pedig az ellenállásod. A nehézség szintjének gyakorlása során ugyanolyan egyszerű beállítani a kezét vagy a lábát.

A TRX felfüggesztési edzés egyszerűsített megközelítést alkalmaz, amely hét alapmozgáson alapul: tolás, húzás, deszka, forgatás, csuklópánt, merülés és guggolás.

Hat alapvető TRX futómű karosszéria van, amelyek a hét alapmozgást tartalmazzák, és a következőket tartalmazzák:

SF - Állványra néző rögzítési pont (húzás/guggolás/forgatás/zsanér)
SFA - Álljon a rögzítési ponttól elfordítva (tolás/dőlés/forgatás)
SSW - Álljon oldalra a rögzítési ponthoz (forgás/húzás)
GF - Földi helyzet a rögzítési ponttal szemben (deszka/húzás)
GFA - Földi helyzet a horgonyponttól (deszkák) elfordítva
GSW - Földelési helyzet a rögzítési ponthoz képest oldalirányban (deszkák/forgás)

A szuszpenziós edzés olyan testsúlyt és mozgást használ, amely stimulálja a test helyzetének megváltozására adott neuromuszkuláris reakciókat. Például egy SF testhelyzet használata és a testtömeg húzási mozdulattal a rögzítési pont felé történő emelése több izomcsoportot is érint. A magod a test egyensúlyának megőrzésére szolgál, miközben a hátad és a bicepszed a testet a horgony felé húzza.

A tested keményen dolgozik, integrálva az erőt, a mobilitást és az egyensúlyt egy dinamikus mozdulat során. Ez azt jelenti, hogy képes maximalizálni a neuromuszkuláris választ az edzés jobb előnyeinek elérése érdekében.

Mivel a felfüggesztéses edzés annyi izomcsoportot jelent kihívásnak egy edzés során, állítólag kiváló edzéseredményeket nyújt.

Hatékonyság

A TRX Suspension Training azt állítja, hogy hatékony edzésprogram. Az American Council on Exercise (ACE) által támogatott kicsi tudományos tanulmány szerint a TRX tréning jó alternatíva a hagyományos testmozgás módszereivel szemben. A

Az ACE vizsgálatba 16 egészséges, 21 és 71 év közötti, fizikailag aktív férfit és nőt vontak be. A résztvevők nyolc héten át hetente három, 60 perces TRX felfüggesztési edzést hajtottak végre. A kutatási eredmények jelentős csökkenést mutattak a következő területeken:

Derékbőség
Testzsír százalék
Nyugalmi szisztolés vérnyomás
Nyugalmi diasztolés vérnyomás

Az ACE kutatásai szerint a szív- és érrendszeri és az izmok fitneszében is csak nyolc hét alatt javultak. Az egyensúly és a rugalmasság előnyeivel együtt a felfüggesztéses edzésről azt mondták, hogy pozitív hatással lehet az egyén általános egészségi állapotára.

Egy másik tanulmány az izmok aktiválását vizsgálta fekvőtámaszok során különböző felfüggesztési edzőrendszerekkel. A kutatási önkéntesek között volt 29 fiatal fitt férfi főiskolai hallgató, akik rendszeresen használták a felfüggesztéses edzést az edzésprogram részeként.

Az eredmények azt mutatták, hogy az összes edzőrendszer hatékonyan bekapcsolta a hasi izmokat. A csapdák, a tricepsz, az ágyéki és a quadriceps nagyobb mértékű aktiválását olyan instabilabb felfüggesztő eszközökkel érték el, mint a TRX edzőtermék. A legjobb deltoid és pectoralis (mellkas) izomaktiválást azonban stabilabb felfüggesztési edzésfeltételek mellett sikerült elérni.

Más kutatások összehasonlították az intervallum edzésének különböző szintjeit a TRX alsó testgyakorlatok és az egészséges idősebb felnőttek esési kockázatának hatásával. A résztvevők között 82 férfi és nő volt, 68 év felett. Három csoportra osztották őket, akik nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT) vagy közepes intenzitású intervallum edzést (MIIT) végeztek.

Mindkét csoport elnyerte az egyensúlyi magabiztosságot, de a TRX alsó test felfüggesztési tréninget használó HIIT-résztvevők jobban értékelték az eséstől való félelmet, a jobb járást és a dinamikus egyensúlyt.

Megcélzott izmok

A TRX edzés több izomcsoportot is megkérdőjelez minden mozgás közben.

A mellkasának szokásos push-upja a magot és más izmokat is felfüggeszti a felfüggesztés edzése során. Súlypontja mindig egyensúlyban van, és nem marad más választása, mint a mag, a hát, a csípő és a vállak összekapcsolása a mozgás stabilizálása érdekében.

Ez azt jelenti, hogy a rendszeres gyakorlatok, például a guggolás, a deszka és a fekvőtámaszok dinamikusabbá válnak, mert más izomcsoportok dolgoznak a mozdulat támogatásán.

TRX és súlyemelés

Sokan úgy vélik, hogy a súlyemelés az egyetlen módszer az izom és az erő növelésére. Ugyanezek az egyének nehezen tudják elképzelni, hogy a hevederekre akasztás ugyanazokat az eredményeket kínálná, mint a hagyományos ellenállóképzés. Lehet, hogy meglepődik, ha tudja, hogy mindkét gyakorlati módszer nagyszerű lehetőségnek tűnik e célok elérésére.

Tanulmányok kimutatták, hogy a TRX edzés hatékony módja az izomépítésnek, erőnek, a stabilitás javításának és a szív- és érrendszeri egészségnek. Ez valóban a testmozgás preferenciája és az, ami visszatartja a további edzéseket.

A Journal of Sports Science and Medicine szaklapban megjelent kutatás szerint a TRX edzés hasonló izom- és erőadaptációkat produkál, mint a hagyományos súlyemelés. A

A vizsgálatot 36 egészséges aktív férfival végezték, akik hetente kétszer-háromszor gyakoroltak. A hagyományos körversenyt és a súlyemelést összehasonlították a hét héten át tartó TRX és BOSU edzéssel. A következő eredményeket fedezték fel:

Ugró képesség - nagyobb növekedés a TRX edzőcsoportban a hagyományos ellenállóképző csoporthoz képest.
Vissza guggolás - a láb ereje 13 százalékkal nőtt a TRX csoportban, szemben a hagyományos ellenállást edző csoport 12,6 százalékával.
Fekvenyomás - egy rep max erő 4,7 százalékkal nőtt a TRX csoportban, szemben a hagyományos ellenállást edző csoport 4,4 százalékával.

A TRX edzésnek és a hagyományos súlyemelésnek egyaránt pozitív előnyei vannak. Azt javasolták, hogy a sportolók alkalmazzák a TRX edzéseket a sportteljesítmény további javítása érdekében, beleértve az erő, az erő és az ugróképesség növekedését.

Sok rendszeres testedző mind a hagyományos súlyemelés, mind a TRX edzés részét képezi az edzésprogram részének. Azt mondják, hogy az edzés váltakozása stabil és instabil körülmények között jó módszer az izmok megmunkálására.

Kinek szól

A TRX edzés magában foglalja az állítható futószalagokat, amelyek alkalmasak a kezdő edző és haladó sportoló számára. Ez azt jelenti, hogy a program minden fitnesz szinthez illeszthető.

Az egyes mozgásokhoz tartozó gyakorlatok és haladások sokfélesége végtelen, így a TRX felfüggesztéses edzés nemcsak vonzó, de mindenki számára előnyös is.

Ha Ön kezdő és nem ismeri a testmozgást, akkor érdemes egy szakképzett személyi edzővel vagy tanúsított TRX edzővel dolgozni, amíg jól nem érzi magát. A súlyemelő képességek stabil környezetben történő fejlesztése ajánlott lehet, mielőtt áttérne a felfüggesztés edzésének instabilitási előnyeire.

Érvek és ellenérvek

A TRX felfüggesztési edzés továbbra is növekszik, mint népszerű edzésmódszer az erő és a stabilitás megszerzéséhez. Mint minden edzésprogramnál, itt is lesznek tetszések és nemtetszések. Ez valóban a személyes választás és a felfüggesztés edzésének élvezetéből áll - vagy szereted, vagy nem.

A következők következetes profik a TRX képzés mellett:

Praktikus és hatékony
Vonat belül vagy a szabadban
Progresszív edzések
Minden fitneszszintet befogad
Nincs szükség edzőtermi tagságra
Nincsenek nehéz súlyok vagy edzőgépek
Hordozható felfüggesztő heveder rendszer
A testsúlyt és a gravitációt használja az ellenálláshoz
Végtelen testtömeg edzésprogramok
Javítja az izomerőt és az állóképességet
Javítja a stabilitást és az egyensúlyt

Néhány hátránya van a TRX képzés használatának, beleértve:

Lehet, hogy ez nem a legjobb startprogram a gyengébb egyének számára
A kezdőknek képesítéssel rendelkező személyi edzőre vagy TRX edzőre lehet szükség
Sérülés veszélye a nem megfelelő forma és technika miatt
A mellkas és a deltoid izomzatának jobb aktiválása stabil körülmények között
Korlátozott nehéz láb edzés

Minta a teljes testedzésről

A TRX edzés kihívást jelent a teljes testedzés teljesítésére. A gyakorlatok és a haladások szinte határtalanok, ami nagyszerű alternatívát jelent a kezdő testedző és a haladó sportoló számára.

A következő áramkör csak egy a sokféle módon teljes test felfüggesztés edzés.

TRX áramkör edzés

Melegítsen kb. 6 percig. Nyújtson könnyedén. Ismételje meg az áramkört 2-3 alkalommal, lehetővé téve a 30 másodperces pihenést a készletek között.

TRX Low Row - állványra néző horgony (SF) 10 ismétlés

TRX mellkasi sajtó - Álljon a horgonytól (SFA) 10 ismétléssel szemben

TRX hegymászók - A föld a horgonytól (GFA) 30-30 másodperces intervallummal szemben helyezkedik el

TRX Cross Balance Lunge - állványra néző horgony (SF) 10 ismétlés

TRX Sprinter Start - Álljon a horgonytól (SFA) elfordítva, 30-60 másodperces időközönként

TRX bicepsz fürtök - állványra néző horgony (SF) 10 ismétlés

TRX Triceps Press - Álljon a horgonytól (SFA) 10 ismétléssel szemben

TRX Crunch - A föld a horgonytól eltekintve (GFA) 10 ismétlés

TRX Side Plank - Földelje oldalra a rögzítési ponthoz (GSW) tartson 30-60 másodpercig

Egy szó Verywellből

A TRX Suspension Training a testsúlyt, a mozgást és a gravitációt használja a kihívásokkal teli és hatékony edzéshez. Minden gyakorlatot instabil körülmények között hajtanak végre, arra kényszerítve, hogy a mag és más izmok részvételével egyensúlyban maradjon.

Az edzés során fellépő neuromuszkuláris válaszok segítenek az erő és a stabilitás kiépítésében. A rendszert a kezdő edzőknek és a haladó sportolóknak tervezték, és továbbra is népszerű edzésmódszerként növekszik.

Ha a TRX edzésen gondolkodik, és még nem ismeri fel a testmozgást, akkor stabil körülmények között végzett edzés ajánlott, mielőtt hozzáadná a felfüggesztési hevederek instabilitását. Jó ötlet lehet képzett személyi edző vagy TRX edző irányítása.

Mielőtt elkezdené ezt vagy bármely más fitneszprogramot, konzultáljon orvosával vagy más egészségügyi szakemberrel, hogy megállapítsa, megfelelő-e Önnek.