15 egészséges késő esti snack a Midnight Munchies elérésekor

Lehet, hogy nem jó a rapje, de az éjféli órákban való étkezés néha A-OK lehet - vagyis természetesen, ha egészséges késő esti harapnivalókat eszik, nem pedig olyan ételeket, amelyek éjjel tartanak.

Valóban, nem teljes ünnepről beszélünk - és a legtöbb táplálkozási szakember egyetért abban, hogy amikor késő esti csámcsogásról van szó, a legjobb, ha egy könnyű harapnivalóra korlátozzuk a dolgokat -, de fontos, hogy hallgasson a testére és figyeljen az éhségre jelzi, hogy ad neked. Ha a gyomrod éjfélkor morog, a táplálkozási szakemberek megadják neked az utat, hogy megfelelő étellel kielégítsd ezeket a vágyakat.

Miért rendben késő este nassolni.

Valószínűleg ismeri az alvási mítoszt, miszerint éjszaka nem szabad enni, mert az anyagcsere lelassul; a szakértők szerint azonban nem ez a helyzet. "A közhiedelemmel ellentétben az anyagcsere nem áll le, amikor alszunk. Enyhül és áramlik, de összességében összhangban áll éber anyagcserénkkel" - tanácsolja Madeline McDonough MS, RDN. "A [késő esti falatozás] kulcsa a tápanyag-sűrű snackek választása, amelyek támogatják az általános kiegyensúlyozott étrendi szokásokat."

Ez azt jelenti, hogy hagyja ki a megmaradt pizzát, és válasszon egy tápláló harapnivalót, hogy reggelig áradjon.

A késő esti étkezés nem csak oké, hanem akkor is ajánlott, ha nagyon éhes vagy. Ha figyelmen kívül hagyja testi jelzéseit, akár kevesebbet is alhat azon az estén, vagy nehezebben tud aludni maradni. "Ha túlságosan éhes vagy éjszaka, akkor valószínűleg nehezebben fogsz aludni, és reggelente különösen fergeteges leszel, esetleg még az éhségtől is émelygést érzel" - mondja Diana Gariglio-Clelland, RD, CDE Balance One kiegészítők. "A lefekvés előtti étkezés még azoknak is előnyös lehet, akik éjszaka alacsony vércukorszintet tapasztalnak, például inzulint szedők számára."

Melyek a legjobb ételek az egészséges késő esti harapnivalókhoz?

Azok az ételek, amelyek segítenek növelni a melatonin szintjét a testében, jótékony hatással lehetnek az lefekvés előtt. "Például az olyan élelmiszerek, mint a sajt, tej, pulyka és földimogyoró triptofánt tartalmaznak, amely a szerotonin és a melatonin előfutára. A szervezet természetesen szerotonint és melatonint termel, amelyek elősegítik a nyugalmat és szabályozzák az alvás-ébrenlét ciklusait" - mondja Edwina Clark, MS, RD, CSSD, regisztrált dietetikus és táplálkozási vezető száz.

Az optimális hatékonyság érdekében Clark azt tanácsolja, hogy párosítsák a triptofánban gazdag ételeket szénhidrátforrással. Ez "segít [a triptofánnak] átjutni a vér-agy gáton és kifejteni alvásjavító hatását".

Egyesek számára az, hogy vacsora után probiotikumokban gazdag snacket választanak, még az emésztési problémákkal is segíthet. "A kutatás azt sugallja, hogy a probiotikumok hasznosak lehetnek olyan GI-problémák esetén, mint az IBS, a hasmenés és a székrekedés - mindezek ronthatják az alvást" - mondja Clark. Megjegyez néhány egészséges lehetőséget, mint a kefir, savanyú káposzta és kombucha.

A legjobb egészséges késő esti harapnivalók.

Legközelebb, amikor az éhség lefekvés előtt sztrájkol, legyen kedves a testével, és cserélje ki a gyorséttermi javítást ezen szakértők által jóváhagyott csákányok egyikére 15 egészséges késő esti harapnivalóra.

1. Edamame

Ez a ropogós zöldség a Clark egyik éjféli feladata. "Az Edamame nagyszerű egészséges helyettesítő azok számára, akik inkább a sós harapnivalókat kedvelik éjszaka" - mondja. "Az Edamame a triptofán és a szénhidrát forrása, és segítheti a szerotonin és a melatonin szintézisét." Szórjon meg egy kis sót egy edamame tálra, vagy párosítson egy kis hummussal a teltebb snack érdekében.

2. Friss zöldségek

"A Crudité mindig jó választás, mivel a zöldségek kevés kalóriát tartalmaznak, és megakadályozzák, hogy a túlzott éjszakai étkezés miatt hízzanak" - mondja Brocha Soloff, RD táplálkozási szakember, az iHeart Health munkatársa. A sárgarépa és a zeller népszerű választás, de fontolja meg a retket, a cukkini kört vagy a felszeletelt brokkolit is, egy kis sóval valami másért.

3. Banán mandulavajjal

"A banán egészséges szénhidrátot biztosít a testünknek, a mandulavaj pedig fehérje- és zsírtartalmával segít egyensúlyban tartani a vércukorszintet" - javasolja McDonough. "Ez a tökéletes pár még az elalvásban is segíthet, a banán gazdag tápanyagokban van, amelyek melatoninná alakíthatók, a mandula pedig magnéziumot tartalmaz, amely egy másik tápanyag, amely segíthet a minőségi alvás elérésében és fenntartásában." Nincs mandulavaj? Cseréljen egy-két evőkanál mandulavajot egy marék mandulára.

4. Teljes kiőrlésű keksz és sajt

Nyerő kombó a késő esti vágyakozáshoz. "A krakkokban lévő szénhidrátok a magasabb rosttartalom miatt lassabban emészthetőek, a sajtban található fehérje és zsír pedig töltőfehérjét tartalmaz, hogy jóllakottnak érezzük magunkat" - mondja Gariglio-Clelland. Ha tejmentes, laktóz-intoleráns vagy vegán vagy, próbáld párosítani a kekszet a hummusszal vagy más kedvenc babmártással.

5. Fanyar meggylé

"A savanyú cseresznye melatonint tartalmaz, és apró kísérletek arra utalnak, hogy a torta meggylé fogyasztása javítja az alvás időtartamát és minőségét" - mondja Clark. "Ezenkívül a fanyar cseresznye tele van polifenolos vegyületekkel, amelyek segítenek
küzdjön a gyulladás és az oxidatív stressz ellen. "Clark a Cheribundi márkát ajánlja, de bátran kísérletezhet bármi mellett, ami a helyi élelmiszerboltban van.

6. Egy kis fehérjeszelet

A legtöbb ember valójában nem éhes vacsora után, de "egy kis valamire" van szüksége "- mondja Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD." Egy édes, adagokkal vezérelt opció némi rosttal és fehérjével lehet csak a dolog " hogy kielégítse vágyát anélkül, hogy felfújná étkezési tervét. "Ezeknek az organikus ProBar Bite Rúdoknak a legkedveltebb íze a mogyoróvaj csokoládé chips, de vegyes bogyós és kókuszos mandula ízben is kaphatók. Mindannyian teljesen növényi eredetűek, és csak négy gramm cukor, bárban körülbelül 150 kalóriával. "Ez a tökéletes bűntudat nélküli snack, amely segít a vágyakozásban. Nem túl nehéz a gyomorban, és nem adja meg azt a cukorrohát, amelyet más édes ételek tesznek. "

7. Tűzhelyi popcorn

Sima magról beszélünk itt, nem vajas pattogatott kukoricáról, mint amilyeneket a filmeknél kap, vagy olyanokat, amelyeket mikrohullámú sütőkben zsákokban vásárolnak, amelyek gyakran adalékokkal vannak tele. "A tűzhely tetején lévő pattogatott kukorica sokoldalú és kielégítő snack, amelyet minden késő esti vágy tiszteletére lehet készíteni" - jegyzi meg McDonough. "Sós krumplit keresel? A tetejére szórj egy kis tengeri sót és/vagy táplálékélesztőt. Valami édeset? Adj hozzá egy kis nyers mézet és némi fahéjat, hogy elősegítsd a stabil vércukorszintet. A pattogatott kukorica rostot is tartalmaz, és elkészítésekor viszonylag alacsony a kalóriatartalma. otthon."

8. Szőlő

Ha még nem vagy elég éhes egy teljes snackre, de mégis valami édesre vágysz lefekvés előtt, néhány szőlő megdurranása megcsinálhatja a dolgot. "A szőlő a melatonin forrása. A szőlő olyan polifenolokat is tartalmaz, amelyek jót tesznek a szívnek" - mondja Malena Perdomo, MS, RD, CDE, regisztrált dietetikus táplálkozási szakember és tanúsított diabéteszoktató.

9. Paradicsom

Ezek a lédús gyümölcsök kis mennyiségű melatonint tartalmaznak. "Fontolja meg a paradicsomfogyasztást a nap folyamán, és ez segíthet abban, hogy éjszaka könnyebben elaludjon" - mondja Claudia William, a családi orvoslás és az életmód-orvos tanúsításával rendelkező tanács. Bónusz: A paradicsom likopint is kínál, amely egy erős antioxidáns, amelyről kimutatták, hogy csökkenti a rák és a szívbetegség kockázatát.

10. Cukrozatlan, sima görög joghurt friss gyümölcsökkel

Nem kell kétszer elmondania nekünk, hogy elkényeztessük ezt a krémes, kielégítő harapnivalót, amely történetesen valóban tápláló lehetőség az Ön számára, amikor késő esti éhségérzet támad. "A görög joghurt és gyümölcs a fagylalt minden krémes édességét biztosítja hozzáadott zsír és cukor nélkül. A joghurt gazdag probiotikumokban, amelyek segíthetnek a gyomor rendezésében, valamint a triptofán nevű aminosav forrásai is" - magyarázza Clark. "A triptofánt a szerotonin és viszont a melatonin szintetizálására használják, amely segíti a cirkadián ritmusok szabályozását. A görög joghurt és szénhidrátforrás, például a gyümölcs párosítása segít a triptofánnak a vér-agy gáton való átjutásában." Ahhoz, hogy ez az uzsonna egy kicsit finomabb legyen, szórja meg a joghurtot őrölt fahéjjal vagy kurkumával.

11. Dió vagy dióvaj egy darab teljes kiőrlésű pirítósra

"Az egyszerű adag diófélék vagy napraforgómag vaj, amelyet magas rosttartalmú ételekre terítenek - például almára vagy teljes kiőrlésű kenyérre - nagyszerű lehetőség lefekvés előtt" - mondja Rachel Fine, RD, bejegyzett dietetikus és a To The Pointe tulajdonosa. Nutrition, táplálkozási tanácsadó cég New York-ban. "A legfontosabb itt a rost, amely segít stabilizálni a vércukorszintet az alvás során, megakadályozva a kora reggeli hipoglikémia kialakulását. A fehérje és a telítetlen zsírok hozzáadása egy olyan makrotápanyag-keverék felépítéséhez is hozzájárul, amely stabilizálja az ember vércukorszintjét." Nem tudja, milyen pirítóst használjon? Olvassa el útmutatónkat a legegészségesebb bolti kenyerekről.

12. Pisztácia

"A pisztáciák tele vannak fehérjével, B6-tal, magnéziummal és melatoninnal. Mindezek fontos tápanyagok ahhoz, hogy jól érezzék magukat és elaludjanak" - tanácsolja Dr. William. "Mindössze két pisztácia adhat jó mennyiségű melatonint. Tehát egy maréknak segítenie kell a szénát a lehető leghamarabb." Dió a pisztáciához? Van itt 15 tökéletes pisztácia recept.

13. Zabcsípés

"Nagyon élveztem a zabcsípést késő esti harapnivalóként, meleg, megnyugtató fűszereik miatt" - mondja Goodson. Ha nem akar otthon saját készíteni, mindig vásárolhat egy elkészített verziót. "A téli naphoz melegítő tökéletes snack. A OJAS STUDIO Date & Grain Bites teljes ételösszetevőket tartalmaz, beleértve a fahéjat, a kókuszt, a fügét és a narancshéjat." Csak adjon hozzá nyugtató levendula illóolajat és meleg takarót, és pillanatok alatt az álomországba sodródhat.

14. Sajt

Ügyeljen arra, hogy a sajtbevitelét egészséges adagméretre korlátozza. Ez egy húros sajt vagy néhány kocka cheddar. "A kutatások azt mutatják, hogy a sajtban található laktóz segíthet jobban elaludni" - jegyzi meg Soloff. Az uzsonna kikerekítéséhez adjon hozzá néhány friss zöldségszeletet vagy alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsöt, például bogyókat.

15. Goji bogyók

Vadul táplálkozunk a késői délutáni harapnivalókért e tápláló táplálék iránt, és Dr. William is. "A goji bogyókban a legmagasabb a melatonin koncentráció minden szárított gyümölcs esetében" - jegyzi meg. Ne felejtsen el cukor nélküli vagy cukrozatlan fajtákat fogyasztani.