A gyulladás elleni küzdelem

Olyan választások, amelyek a szívbetegségektől a 2-es típusú cukorbetegségig mindent megelőzhetnek

Janis Jibrin, AARP, frissítve: 2020. január 17 Hozzászólások: 0

Nevezze meg az öregedéssel járó gyakori betegségeket - rák, demencia, szívbetegség, metabolikus szindróma, alkoholmentes zsírmájbetegség, 2-es típusú cukorbetegség - és a krónikus gyulladás szerepet játszik.

Bizonyos szempontból a krónikus gyulladás túl sok jó dolog. Végül is, például az ujja duzzanata a vágás körül azt jelenti, hogy az immunsejtek munkájukat végzik, a helyszínre sietnek, és gyulladásos vegyületeket szórnak ki, amelyek elpusztítják a baktériumokat és megakadályozzák a fertőzéseket.

De a hetekig, hónapokig vagy évekig tartó krónikus alacsony fokú gyulladás a betegség kiváltó változata. Ismét az immunsejtjeid működnek. De ahelyett, hogy idegen baktériumokkal harcolna, csendben megtámadják saját testét - beleértve az ereket, agysejteket és szerveket is.

Nem teljesen világos, miért történik ez, bár a stresszről ismert, hogy emeli a gyulladásos vegyületek szintjét a testben - csakúgy, mint az elhízás, mivel a has mélyén parkoló zsírsejtek gyulladásos vegyületeket bocsátanak ki, amikor elérik a kritikus tömeget. A genetika ismert módon befolyásolja gyulladásra való hajlamát.

De az étrendnek is nagyon nagy szerepe van - különösen, ha túl sok fehér lisztet, cukrot és sült ételeket eszik, és nincs elegendő gyümölcs, zöldség és hal.

De ha a diéta gyulladást okozhat, akkor valódi változást hozhat az ellene való küzdelemben is.

Például a mediterrán stílusú étrend szoros követése 34–61 százalékkal csökkenti az Alzheimer-kór kialakulásának esélyét a Brown Egyetem Warren Alpert Orvostudományi Karának kutatóinak 12 specifikus mediterrán étrend-tanulmányának egyik metaanalízisében. A szívbetegségek arányának nagy csökkenését észlelték a hasonló étrendet dohányzás abbahagyásával kombináló programok is.

Az alábbiakban olyan ételek találhatók, amelyek védekezésül szolgálnak; A munka érdekében az étrend alapját kell képeznie, amelynek igen hasonlítania kell a hagyományos mediterrán étrendre, hogy a lehető legtöbb gyulladást elpusztítsa.

Gyümölcsök és zöldségek

Hogyan harcolnak érted: Vitaminok, ásványi anyagok és fitotápanyagok (jótékony növényi vegyületek) ezreinek arzenálja sok fronton megakadályozza és megtámadja a krónikus gyulladásokat. Néhány, a karotinoidokhoz hasonlóan, amelyek a sárgarépának és a paradicsomnak árnyalatot adnak, antioxidánsokként működnek, amelyek kordában tartják a potenciálisan destruktív molekulákat, az úgynevezett „oxidánsokat”. Ez kritikus a közérzetünk szempontjából, mert az oxidánsok feleslegben elpusztítják a sejteket, krónikus gyulladásokat okoznak, és más módon veszélyeztethetik a szívbetegségeket, a rákot és más gyilkosokat. Más fitonutriensek, mint például az áfonyában található antocianinok, közvetlenebben működnek - fékezik a gyulladásos vegyületek, köztük az agyban termelődő vegyületek termelését.

És még több van! A termelt rost a bélben lévő baktériumok ünnepévé válik, amelyek gyulladáscsökkentő anyagok előállításával viszonozzák a szívességet. A gyümölcs és a zöldség segít csökkenteni a testsúlyát, és segít az elhízás okozta gyulladásban.

Mit enni: Minden gyümölcs és zöldség valamilyen módon küzd a gyulladás ellen. Az alábbiak megbízhatóan jelennek meg védekezésként a nagyszabású étrend-felmérések során: alma, bogyók, citrusfélék, körte, zöld leveles zöldségek/saláták, zöld/sárga zöldségek (például zöldbab és sárga paprika), keresztesvirágú zöldségek (például brokkoli és káposzta) ) és a paradicsom.

Míg sok egészségügyi szervezet naponta öt fél csésze adagot ajánl, egyes kutatások szerint ennek az összegnek a duplája kínálja a legtöbb hasznot.

És szerezd meg ezt: Arra a kutatásra építve, hogy az áfonya javítja a patkány memóriáját, a kutatók napi 60–75 éves férfiaknak és nőknek egy uncia fagyasztva szárított áfonyát adtak (ami egy csésze frissnek felel meg), hogy hozzáadják a szokásos étrendjükhöz. Egy másik csoport áfonya színű placebót kapott. Három hónappal később az áfonyaevők jelentősen jobban teljesítettek a memória és az egyéb gondolkodásmód tesztjein. A kis tanulmányt a Jean Mayer USDA Humán Táplálkozási Kutatóközpontban készítették az öregedésről, és 2017-ben jelent meg.

A gyümölcsök és zöldségek megtakarítása világszerte 5,6–7,8 millió korai halált okozhatott 2013-ban, az International Journal of Epidemiology 2016-os számában közölt 95 különálló tanulmány metaanalízise szerint.

Gyógynövények és fűszerek

Hogyan harcolnak érted: A gyümölcsökhöz és zöldségekhez hasonlóan vitaminokban, ásványi anyagokban és fitotápanyagokban gazdagok. Például a rozmarinsav - amely megtalálható rozmaringban, kakukkfűben és más gyógynövényekben - antioxidáns és gyulladáscsökkentő is.

Mit enni: Mindannyian védőek lehetnek. Csak néhányat említve: olyan gyógynövények, mint a bazsalikom, kapor, oregánó, petrezselyem, rozmaring, zsálya, tárkony és kakukkfű, valamint olyan fűszerek, mint a fekete bors, fahéj, kömény, fokhagyma, csípős paprika, csillagánizs és a kurkuma.

Az adagokra vonatkozó hivatalos irányelvek nélkül használja csak bőségesen saláták, mártogatók, curry-k, pörköltek, sült halak és csirkék és más ételek készítésekor.

És szerezd meg ezt: Az oregano és a rozmaring a laboratóriumi állatkísérletek során csökkenti a gyulladást. Például egy portugál lisszaboni egyetem tanulmányában a rozmarinsavat fogyasztó patkányok 60% -kal kevesebb duzzanatot kaptak a mancsukban (egy irritáló anyagra reagálva), mint azok a patkányok, akik nem kaptak kiegészítést.

A placebóhoz viszonyítva 3 gramm gyömbérpor kapszula formájában történő elfogyasztása nyolc héten át jelentősen 10 százalékkal csökkentette az éhomi vércukorszintet 40 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő férfinak és nőnek.

A 2014-ben megjelent tanulmány az orvostudományi kiegészítő terápiákról azt találta, hogy a gyömbér úgy tűnik, hogy javítja a szervezet érzékenységét az inzulin iránt, ami viszont jobb vércukorszint-szabályozáshoz vezet. Az egyik javasolt mechanizmus: Elnyomja a zsírsejtek által kibocsátott gyulladásos vegyületeket; ezek a testet kevésbé képesek reagálni az inzulinra.

Extra szűz olívaolaj

Hogyan harcol az Ön számára: Az egészséges mediterrán étrend alapanyaga, az extra szűz olívaolaj (EVOO) már az ókori Görögországban gyógyhatásúnak számított. Míg több mint 200 vegyületet ugrattak ki az extra szűz és a szűz olívaolajból, úgy tűnik, hogy gyulladáscsökkentő fenolos vegyületeik nyújtják a leghatékonyabb egészségügyi előnyöket.

Mit enni: Vásároljon olyan szűz olívaolajat, amely csípős, még kissé keserű is, a torok hátsó részén ég. Így tudja, hogy polifenolokat kap.

Szakértői tippeket kaphat az AARP havi Egészségügyi hírleveléről.

Bár a bevitelre vonatkozóan nincsenek amerikai iránymutatások, az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság napi 20 grammot (1 1/2 evőkanál) ajánl.

És szerezd meg ezt: A mediterrán étrend szív- és érrendszeri betegségekre gyakorolt egészségügyi hatásainak vizsgálatához közel 6000 résztvevőt osztottak be mediterrán étrendbe, amely napi 4 evőkanál extra szűz olívaolajat tartalmazott, mediterrán étrendet, napi adagban egy uncia diót, vagy egy alacsony zsírtartalmú kontroll étrend. A szívbetegségek drasztikusan csökkentek mindkét mediterrán étrendcsoportban - 30 százalékkal, összehasonlítva az alacsony zsírtartalmú étrend kontrollcsoportjával.

Diófélék és magvak

Hogyan harcolnak érted: A diófélék (például a mandula, a kesudió és a földimogyoró) és a magok (például a len, a sütőtök, a szezám és a napraforgó) egészséges zsírokban gazdagok, és egy csomó antioxidánst tartalmaznak, amelyek közvetetten küzdenek a gyulladás ellen. A dió segít csökkenteni az LDL ("rossz") koleszterin szintjét, amely hajlamos a szabad gyökök támadására és gyulladására. A diófogyasztók általában kisebb súlyúak, mint azok, akik nem esznek diót, valószínűleg azért, mert a dió és a mag különösen kielégítő. A kevesebb testzsír segít megakadályozni a gyulladást.

Mit enni: Minden dió és mag egészséges. A dió ALA-t tartalmaz - az omega-3 zsírok növényi formáját, amely gyulladáscsökkentő. A dió, valamint a pekándió és a baru dió (új import Dél-Amerikából) különösen gazdag antioxidánsokban. A diófogyasztásra vonatkozóan nincsenek hivatalos iránymutatások az Egyesült Államokban, de a kutatási tanulmányok a szív és más egészségügyi előnyöket mutatják napi 1 és 1 1/2 uncia között.

És szerezd meg ezt: A dióevőknek jobb a szívük egészsége, mint azoknak, akik nem esznek diót - fejezte be a Loma Linda Egyetem tudósai által végzett kutatás 2018-as áttekintését. Megjegyezték, hogy azok az emberek, akik naponta körülbelül 1 3/4 uncia diót esznek, csökkent C-reaktív fehérjét mutatnak, ami a gyulladás markere.

Azok az emberek, akik több diót fogyasztanak, általában kevesebbet nyomnak, kisebb a derékvonaluk, és kevésbé valószínű, hogy szívbetegség vagy metabolikus szindróma alakul ki (olyan kockázati tényezők csoportja, mint a magas vércukorszint, a magas vérnyomás és a has mélyén található zsírfelesleg, ami kockázatot jelent) típusú cukorbetegség és szívbetegség esetén).

A kémcsőben végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy a szezamin, a szezámmagban található fitotápanyag, erős rák elleni harcos, részben gyulladáscsökkentő képességének köszönhetően.

Tenger gyümölcsei és omega-3

Hogyan harcolnak érted: A hal kétféle omega-3 közül a legmagasabb táplálékforrás: EPA és DHA. Az amerikai étrend sajnálatosan kevés ezekben a zsírokban, amelyek nemcsak megakadályozzák a gyulladásos vegyületek képződését, hanem segítenek azok elpusztításában is. Míg a tudósok nem tudják biztosan megmondani, miért hajlamosak a halevők egészségesebbnek lenni, az omega-3-ok legalább egy részét megkapják.

Mit enni: Kövesse az American Heart Association ajánlását, hogy hetente legalább két 3,5 uncia (főtt) adag halat vegyen be. Legjobb fogadásai magasak az omega-3-ban, de kevés a higanyban: sarkvidéki szén, makréla (atlanti), szivárványos pisztráng, lazac és szardínia.

És szerezd meg ezt: A nagyszabású táplálkozási felmérések szerint a halevőknél kisebb a szívbetegség, a demencia és a depresszió kialakulásának kockázata. Néhány, de nem mindegyik vizsgálat alacsonyabb gyulladásos vegyületszintet mutatott ki a vérében.

Egy jól ismert olasz tanulmány, amely négy éven keresztül több mint 20 000 35 évnél idősebb férfit és nőt követett nyomon, azt találta, hogy azoknál az embereknél, akik hetente legalább négyszer fogyasztottak zsíros halat, 40 százalékkal kisebb volt a szívbetegség kialakulásának esélye. A zsíros halak különösen védettek.

A 16 tanulmány 2016-os metaanalízise szerint napi 1,76 uncia hal átlagosan 16 százalékkal alacsonyabb valószínűséggel jár depresszióval.

Teljes kiőrlésű gabonák

Hogyan harcolnak érted: A teljes kiőrlésű gabonáknak mind a három összetevőjük ép: a külső korparéteg, a középső keményítőtartalmú endospermium és a vitaminokkal és egészséges zsírokkal töltött kis csíra. A finomítás megszabadul a legtáplálóbb részektől - a korpától és a csírától -, amelyek rengeteg antioxidánst kínálnak. A teljes kiőrlésű rost üzemanyag a bélbaktériumaink számára, amelyek viszont gyulladáscsökkentő anyagokat termelnek.

Mit enni: A barna rizs, az árpa, a bulgur búza, a köles és a teljes rozs egészséges - csakúgy, mint sok más teljes kiőrlésű gabona. (A hajdina és a quinoa, bár technikailag nem szemek, táplálkozási szempontból elég közel vannak egymáshoz.) A teljes kiőrlésű gabona adagja körülbelül fél csésze főtt gabona (például barna rizs, zabpehely, quinoa), egy szelet kenyér vagy körülbelül fél csésze háromnegyed csésze pelyhes teljes kiőrlésű gabona. Míg az amerikai táplálkozási irányelvek azt javasolják, hogy a szemed fele legyen egész, más kutatások szerint még ennél is nagyobb az arány.

És szerezd meg ezt: A legkevesebb teljes kiőrlésű gabonát fogyasztókkal összehasonlítva a legtöbbet fogyasztók csökkentik a szívbetegség (21 százalékkal), a rák (11 százalékkal) és a halál (18 százalék) kockázatát a vizsgálati időszak során, a norvég tudományos és technológiai egyetem és más intézmények kutatóinak 45 tanulmányának metaanalízise szerint.

Dánia külön tanulmányában 50 túlsúlyos vagy elhízott férfi és nő nyolc héten át teljes kiőrlésű gabonában gazdag étrendet fogyasztott. A teljes kiőrlésűek fogyasztói kissé lefogytak, és a vérvizsgálatok csökkent gyulladásszintet mutattak.

Hüvelyesek

Hogyan harcolnak érted: A hüvelyesek gazdag B-vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban. És a gyümölcsökhöz és zöldségekhez hasonlóan gazdag fitotápanyagokban, amelyek antioxidánsként hatnak. A szójaételekben különösen sok izoflavon található, amelyek gyulladáscsökkentő hatással bírnak.

Mit enni: Minden hüvelyes tápláló - fekete bab, csicseriborsó (garbanzo), vesebab, lencse és a többiek. Az amerikaiak étrendi útmutatójának legújabb kiadása azt javasolja, hogy hetente 1 1/2 csészét fogyasszon, bár több biztosan egészséges.

És szerezd meg ezt: A hüvelyesek fogyasztása hozzájárulhat a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, az elhízás és a rák bizonyos típusainak kockázatának csökkentéséhez, és ez az étvágy csillapításához is hozzájárulhat - derül ki az angliai Leedsi Egyetem tudósainak kutatásából. és más intézmények.

Egy tanulmány, amelyben 785 70 éves és annál idősebb férfit és nőt követtek nyomon hét éven át - négy országban - azt találták, hogy az összes vizsgált étel közül a hüvelyesek a legszorosabban kapcsolódnak a hosszú élethez. Minden elfogyasztott hüvelyes 20 gramm (kb. 2 evőkanál) 8% -kal csökkent halálozási kockázatnak felel meg a vizsgálati időszak alatt.

Kávé, tea, étcsokoládé

Hogyan harcolnak érted: A gyümölcsökhöz, zöldségekhez és más egészséges növényi ételekhez hasonlóan a kávés tea és a kakaóbab (a csokoládé alapja) gazdag fitotápanyagokban.

Csak néhányat említve: Az étcsokoládé és a tea különösen gazdag flavanolokban, míg a kávéban sok klorogénsav és diterpén található. Mindhárom koffeint tartalmaz, amely gyulladáscsökkentő előnyöket kínál az agy számára. (Bár feleslegben, de idegessé teheti, gyomorégést okozhat és rendetlenséget okozhat az alvással!) A legtöbb koffein a kávéban következik, utána fekete tea, majd zöld tea, amely körülbelül annyi koffeint tartalmaz, mint egy uncia étcsokoládé (70 85% kakaó).

Mit kell enni (vagy inni): Míg a nagy egészségügyi hatóságok nem mérlegelték az ideális mennyiségeket, néhány kutatási tanulmány azt mutatja, hogy a következők védelmet nyújthatnak.

Kávé: 1-3 csésze (vagy eszpresszó csésze) főzött kávé naponta, ideális esetben szűretlen (például francia sajtó vagy eszpresszó), hogy ne veszítse el a hasznos vegyületeket.
Tea: Fehér (erjesztetlen), zöld (enyhén erjesztett), oolong (közepes erjedésű) vagy fekete (erjesztett) mind előnyös. A vizsgálatok az ajánlott adagokban különböznek, de úgy tűnik, hogy 1–5 csésze előnyökkel jár.
Csokoládé: Általában minél sötétebb a csokoládé (70 százalék vagy annál magasabb), annál egészségesebb - kevesebb cukrot és több flavanolt kap. A kakaóbab-termesztési régió és a csokoládé feldolgozásának módja azonban nagy hatással van a flavanolokra. A Consumer Lab elemzése azt mutatta, hogy egyes sötét csokoládékban négyszer nagyobb a flavanolok aránya, mint másokban. Körülbelül egy uncia napi étcsokoládé valószínűleg az édes folt - nem túl magas kalóriatartalmú, és remélhetőleg gazdag flavanolokban.

És szerezd meg ezt: A tartózkodókkal összehasonlítva három nagy vizsgálat során 15 százalékkal kisebb volt a haláluk a kávéivóknak. Ezek a Harvard Egyetem tanulmányai mintegy 208 000 férfit és nőt követtek nyomon 21-28 éven keresztül, rögzítve az étrendet és az egészségügyi eredményeket. A kávéfogyasztás úgy tűnt, hogy segít kivédeni a gyilkos betegségeket, például a szívbetegségeket, számos rákfajtát, neurológiai rendellenességeket, például a Parkinson-kórt, és az öngyilkosság alacsonyabb kockázatával is összefüggésben állt. A rendszeres és a koffeinmentes kávé egyaránt védő hatásúnak tűnik. Ezek a megállapítások más hasonló epidemiológiai kutatásokhoz kapcsolódnak.

A teaivóknál általában kisebb a szívbetegség kockázata. Miért? A japán tokiói Ochanomizu Egyetem kutatói tanulmánya 19 egészséges férfiról segíthet elmagyarázni. Egy órával a zöld tea-kiegészítő tabletta formájában történő bevétele után az LDL ("rossz") koleszterinjük lényegesen kevésbé volt hajlamos az oxidációra, mint a kapszula bevétele előtt (vagy ahhoz képest, amikor visszatértek a laboratóriumba, és placebót vettek be). Az oxidált LDL gyulladásgá válik, és artériát elduguló plakkhoz vezethet - ez a szívbetegségek és a stroke fő oka.

A kakaó flavanolok ellazíthatják az artériákat, javítva a szív és az agy véráramlását. Megvédhetik az artériákat a szabad gyökök károsodásától és gyulladásuktól is. Ezért lehet, hogy egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a csokoládét fogyasztó embereknél kisebb a szívbetegség és a stroke kockázata.

A csokoládé okosabbá tehet minket is, a Columbia Egyetem kutatási tanulmánya szerint 37 50 és 60 év körüli férfi és nő. Fele napi étrendjébe olyan napi csokoládé-italt adott, amely magas kakaó-flavanol tartalmú volt, míg a másik csoport flavanolban szegény csokoládé-italt. Három hónappal később a magas flavanol csoport memória tesztjeinek pontszáma megegyezett a 30 évvel fiatalabbakéval. Az agyi vizsgálatok javított véráramlást mutattak a hippocampus egy régiójában - az agy memóriájában részt vevő részében.