Időszakos böjt: Javítsa az energiát, fogyjon és csökkentse a krónikus betegségek kockázatát

Dr. Anne Zauderer

20 éves korom nagy részét inzulinrezisztens állapotban töltöttem. Nehéz elhinni? Főleg, hogy távfutó voltam, aki átlagosan napi 6-8 mérföldet futott, és évente 2 maratont? Ez igaz. Mindent „helyesen” tettem, az akkori szokásos bölcsesség szerint. Vegetáriánus voltam (technikailag pescita, mert halat ettem), mindent zsírszegényen ettem, és ügyeltem arra, hogy rengeteg teljes kiőrlésű gabonát kapjak. Mindent megtettem, hogy egészséges maradjak, és mégis nyomorúságos voltam.

időszakos

10 kilóval nehezebb voltam, mint most, rossz minőségű alvásom volt, mellékvese-fáradtságom volt, nem volt menstruációs ciklusom, állandó szorongásom volt és éhes voltam összes a idő. Ekkor még nem is sejtettem, mi folyik a testemben. Úgy tűnt, hogy minél jobban "dolgoztam", és minél jobban aggódtam az egészségemért, annál rosszabb lett.

Amit az évek során megtanultam, hogy erős családi kórtörténetem van cukorbetegségben. Ez nem azt jelenti, hogy elkerülhetetlen a cukorbetegség kialakulása, de ez azt jelenti, hogy mindig keményebben kell dolgoznom néhány embernél, hogy megakadályozzam. A testem nem tudja, hogyan lehet hatékonyan felhasználni a cukrot hosszú távú energiaforrásként. A jelenlegi kutatások azt mutatják, hogy nem vagyok egyedül.

Anyagcsere

Mielőtt elmagyaráznám, miért olyan időszakos koplalás a hosszú távú egészség nagyszerű eszköze, meg kell értenünk, hogy a test hogyan használja fel az ételt energiának, más néven anyagcserének. Az anyagcsere összehasonlítható az autó motorjának funkciójával. Ön betölti az üzemanyagot, és a motor megégeti, hogy az autó mozogjon. Anyagcserénk ugyanúgy működik. Azonban a legtöbb ember nem veszi észre, hogy valójában van két motor üzemanyag elégetésére.

Az egyik motor cukrot (vagy cukormolekulákra bomló szénhidrátokat) éget, a másik pedig zsírt. Ez egy zseniális tervezés, mert őseink korlátozott hozzáféréssel rendelkeztek a cukorhoz. Elsődleges cukorforrásuk a gyümölcs volt, és csak az év bizonyos szakaszaiban volt elérhető. Ezért őseink étrendjét elsősorban zsír és fehérje alkotta.

Két motorunk úgy működik, hogy ha cukrot ad a testnek, akkor az először azt elégeti, mert gyors energiaforrást biztosít számunkra. Ha azonban megfosztja a testet a cukortól, akkor természetesen áttér a zsírégetésre. A zsírégetés előnye, hogy energiát tárolunk testünkben ebben a formában (zsírszövetként vagy testzsírként). Ha zsírégető motorunkat használjuk és étrendünkből kifogy a zsír, akkor természetesen a raktározott zsír égetésére térünk át nélkül a vércukorszint jelentős csökkenése.

Ha elsősorban a „cukorégető” motorunkat használjuk, akkor ha kifogy az üzemanyag, csökken a vércukorszintünk. Ha csökken a vércukorszintünk, akkor éhesnek érezzük magunkat. Rázkódást, ködös gondolkodást, ingerlékenységet okoz nekünk, sőt kiváltja a kortizol felszabadulását, amely az egyik stresszhormonunk. Ismer valakit ilyennek? Gondolj arra a személyre, aki akkor lesz „akasztós”, amikor nincs kaja (vagyis annyira éhes, hogy dühös lesz!). Az történik, hogy nagy valószínűséggel magas szénhidráttartalmú étrendet fogyasztanak. Amint testük „cukorégető” motorjával elégette ezeket a szénhidrátokat, csökken a vércukorszint, és még inkább vágyakoznak. Ez ahhoz vezet, hogy a raktározott zsír nem éget, mindig éhesnek érzi magát, túlfogyasztja a szénhidrátokat, és végül több tárolt zsírt ad hozzá. Hosszú távon mindez hozzájárul a súlygyarapodáshoz, az alacsony energiafelhasználáshoz, az emelkedett koleszterinszinthez (különösen a rossz típushoz), az inzulinrezisztenciához és a mellékvese kimerültségéhez. Ismerős?

A test edzése zsírégetésként üzemanyagként olyan, mint egy izom edzése. Aki egyáltalán nem sikerül, nem fog tudni kimenni és futni 10 mérföldet. Fokozatosan ki kell építenie az állóképességét. Ugyanez a helyzet az anyagcseréddel is. Ha az elmúlt 10 évben „szénhidrátos” voltál, akkor időbe és erőfeszítésekbe telik, amíg eljutsz a zsírégetésig. Az egyik eszköz az eljutáshoz a böjt.

Böjtölés

A böjt gondolata őseinkre nyúlik vissza, akik vadászó-gyűjtögetők voltak. Ennél az életmódnál az étel nem mindig volt könnyen elérhető. Az evés legtöbbször „lakoma vagy éhínség” jellegű volt. Testünk biokémiája alkalmazkodott ehhez az életmódhoz. Ha egy ideig tartózkodik az ételtől, az biológiai stresszt okoz a test számára. Ez a hormonális hatás olyan utakat vált ki a szervezetben, amelyek gyógyító hatással bírhatnak.

A böjt 1 egészségügyi előnyei:

1. A vércukor stabilizálódik
2. Alacsonyabb az inzulinszint és javul az inzulinrezisztencia
3. A bél és az immunrendszer esélyt kap a pihenésre
4. Ketonok keletkeznek
5. Az anyagcsere sebessége nő
6. A sérült sejteket kitisztítjuk
7. Az éhség csökken
8. A felesleges testzsír leválik
9. A hormon inzulinszerű növekedési faktor 1 (IGF-1) szintje csökken (sok rákkal, például mell- és prosztatarákkal társul)
10. Az öregedés üteme lassul
11. A denevérégetés fokozott
12. Az agy működése védett

Modern világunkban negatívan vélekedünk az étkezés elhagyásáról. Nagyon gyakran társítjuk az étkezés elhagyását a vércukorszint éles csökkenésével, a fókusz csökkenésével és az ingerlékenység növekedésével. Azt tanították nekünk, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése! Sajnos azok, akik ezt az elavult axiómát hirdetik, szintén cukorral töltött reggeli gabonapelyheket, süteményeket és süteményeket tartanak tiszteletre méltó reggeli választásként. Ugyancsak többet nassolunk, mint valaha. A 30 évvel ezelőttihez képest naponta 180 kalóriával többet eszünk harapnivalókban és italokban (beleértve a tejszerű italokat, turmixokat, szénsavas italokat). A rendszeres étkezésünk során átlagosan 120 kalóriával többet eszünk 2. Idővel ez összeadódhat, és hozzájárulhat az elhízás emelkedő arányához, amelyet hazánkban tapasztalunk.

Hogyan lehet gyors

Jelentős mennyiségű kutatás támasztja alá azt az elképzelést, hogy minél kevesebbet eszel az idő múlásával, annál tovább élsz. Azonban a kalóriát korlátozó súlyos étrend nehéz, ezért a megfelelés alacsony lehet. Dr. Joseph Mercola szerint: "Ahelyett, hogy szabályoznád, mennyi ételt eszel, mint a hosszú távú kalória-korlátozás mellett, csak akkor kell módosítanod, amikor eszel - és természetesen okosan válaszd ki az elfogyasztott ételeket." Ennek egyik módját hívják böjt időszak.

Az időszakos böjt * napi 6–11 órás időszakra korlátozza az étkezést. Ennek eredményeként minden nap 13-18 óráig tartózkodik az ételtől, amikor böjtöl. Ez azt jelenti, hogy nem szigorúan korlátozza az elfogyasztott kalóriák számát, sokkal inkább azt az időkeretet, amelyben elfogyasztja őket. Például e terv szerint, ha az utolsó étkezés 19: 00-kor fejeződött be, akkor csak másnap dél körül eszel. Ez a testének 17 órás böjtöt adna. Ez elegendő idő a fent vázolt előnyök megszerzésére (lásd a „Böjt egészségügyi előnyei” című szövegdobozt).

Mint említettem, a testet arra kell képeznie, hogy elsődleges energiaforrásként zsírégetést végezzen. Akár 2 hónapig is eltarthat, amíg a tested alkalmazkodik ehhez az étkezési módhoz. Az első lépés, még mielőtt elkezdene kísérletezni a koplalással, az étrendből származó felesleges szénhidrát levágása, különösen a reggelinél és az ebédnél elfogyasztottaké. A test 15:00 után természetesen inzulinérzékenyebb. Ezért, ha jó, összetett szénhidrátokat (például gyökérzöldségeket, gyümölcsöket, quinoát és szemeket, például rizst) fog kapni, akkor a legjobb idő a későbbiekben. Próbálja meg a reggelit és az ebédet olyan ételekre korlátozni, amelyekben magas a zsír-, fehérje- és rosttartalom (például zöld, leveles zöldségek és keresztesvirágú zöldségek). Észreveszi ezt az étkezési szokást, hogy kevésbé lesz éhes az étkezések között, és több energiája van.

Miután a vércukorszint stabilabb és a felesleges szénhidrátok eltávolításra kerülnek az étrendből, ez egy jó alkalom az időszakos böjt kipróbálására. Az első lépés az étkezés befejezése 3 órával lefekvés előtt. Ez lehetővé teszi a tested számára, hogy az alvás idejét méregtelenítésre és javításra fordítsa, ahelyett, hogy megemésztené az elfogyasztott ételeket.

Miután jól érezte magát egy 3 órás böjtölés előtt lefekvés előtt, próbálja meg visszalökni, amikor reggelit fogyaszt. Ha a szokásos reggelid reggel 8: 00-kor van, próbáld reggel 9-kor megenni. Amint fokozatosan hosszabb böjti időszakokra válik, éhes lehet. Dolgozzon át az éhségen, és elmúlik. Idővel egyre kevésbé éhes leszel. Végül észreveheti a vércukorszint általános stabilizálódását, és a böjt hatása egész nap érezhető lesz.

Fontos megjegyezni, hogy a böjt megtörésére használt étkezés az egyik legfontosabb szempont a böjtnél. Ha úgy dönt, hogy 18 órát étkezés nélkül tölt el, de a böjtöt megszakítja azzal, hogy szódával szúrja be a gyorséttermi hamburger ételt, akkor teljesen tagadta a böjt pozitív előnyeit (sőt, még rosszabbá teheti a helyzetet!) . Győződjön meg arról, hogy a böjtöt egy teljes étel étkezéssel fejezi be, amely sok jó zsírt, fehérjét és zöldséget tartalmaz.

Az időszakos böjt egy olyan eszköz, amely hasznos lehet az Ön számára. Mint minden új programnál, itt is elsősorban a testét hallgassa. Ha nem tud alkalmazkodni az ilyen típusú étkezéshez, akkor talán ez nem a legjobb program az Ön számára. Vagy esetleg valakinek az irányításával kell kezdenie, aki segíteni tud ebben. A böjt azonban sokak számára hatékony eszköz lehet az egészséges testsúly és életmód fenntartásában.

TOVÁBBI INFORMÁCIÓ FOGYASZTÁSI PROGRAMJAINKRÓL

* Az ilyen böjtprogram megkezdését a legjobb orvos keze alatt elvégezni. A böjt lefolytatásának ellenjavallatai a következők: kontrollálatlan vércukorszint (cukorbetegség), terhes nők vagy ápoló nők, súlyos mellékvese-problémákkal küzdő emberek és bizonyos gyógyszerek alkalmazása (konzultáljon orvosával). Kérjük, konzultáljon orvosával, mielőtt ilyen programot kezdene.