Testmozgás és diéta: melyik a súlyvesztés szempontjából fontosabb?
Egészségesnek lenni egyszerű, igaz? - Egyél kevesebbet, mozogj többet. Ezt könnyű megmondani, de az egészség és a fitnesz szempontjából a praktikum az egyik legfontosabb dolog. Az ehhez hasonló ajánlások olyan átfogó állítások, amelyek nem foglalkoznak a praktikummal - tehát ha rájön a kérdés, melyik a fontosabb? Diéta vagy testmozgás?
Igen, mindannyian egészségesen táplálkozzunk. Igen, minden nap tornáznunk kellene. Végtelen dolgokat tehetünk az egészségesebbek érdekében, mint például kevesebbet ülni, több zöldséget enni, kevesebb feldolgozott ételt vagy kevesebb alkoholt fogyasztani. De nem veszik figyelembe az élet valóságát: mindannyiunkat korlátozott mennyiségű erőforrás korlátoz, például idő, energia, akaraterő és pénz. Azok az ajánlások, amelyek ezt nem veszik figyelembe, könnyen éreztethetik velünk, hogy nem teljesítjük fitnesz- és egészségügyi céljainkat .
Annak érdekében, hogy megérthesse a gyakorlatiasság fontosságát, vegye fontolóra ezt a nemrégiben készült meta-tanulmányt (azaz tanulmányok tanulmányát), amelyet a Journal of the American Medical Association publikált, és amelynek célja kideríteni, hogy "melyik étrend működik a legjobban?" 59 egyedi vizsgálat eredményeinek megtekintésével. Ezek a tanulmányok különféle táplálkozási ajánlásokat tartalmaztak, például alacsony zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú stb. Az ajánlások közül melyik uralkodott királyként? Egyik sem. A diéták között nem voltak nagy különbségek, a siker pedig teljesen attól függ, hogy az egyén mit tud betartani. Más szavakkal, a gyakorlatiasság uralkodott királyként.
Hogyan kezdjünk el edzeni, ha már túlsúlyos
Az egészséges életmód nem könnyű. Egyesek számára ez magától értetődik, de azok számára, akik már…
Hasonlóképpen, az egyik leggyakoribb kérdés, amelyet a feltörekvő fitneszrajongók feltesznek: "Melyik a fontosabb: diéta vagy testmozgás?" A praktikumot szem előtt tartva úgy döntöttünk, hogy megvizsgáljuk a bizonyítékokat.
A kalóriák alapja
Fiziológiai szinten a fogyás és a súlygyarapodás a kalóriafogyasztás és a ráfordítás körül forog. Emiatt fontos megérteni a kalóriák alapjait. Leegyszerűsítve: akkor fogyunk, ha kevesebb kalóriát fogyasztunk, mint amennyit elköltünk. Ezzel szemben akkor hízunk, ha több kalóriát fogyasztunk, mint amennyit elköltünk. Egy kiló zsír elvesztéséhez 3500 kalóriahiányt kell létrehoznunk, amelyet testmozgással vagy diétával lehet elérni.
* Félreértésként érdemes megjegyezni, hogy egyesek szerint a szénhidrátok és az inzulin a bűnösök és a súlygyarapodás okozói az úgynevezett "elhízás inzulinhipotézisében". Noha a szénhidrátok és az inzulin szabályozása néhány ember számára fontos lehet, ezt a hipotézist alaposan megcáfolták .
Tegyük fel, hogy egy 200 fontos férfi egy font alatt szeretne lefogyni egy hét alatt. Kizárólag testmozgással napi 3,5 mérföldet (vagy összesen 24,5 mérföldet) kell futnia, feltéve, hogy étrendje változatlan marad. Egyedül a diétával 500 kalóriát kell csökkentenie naponta (ami két Starbucks Frappuccinónak felel meg), tekintettel arra, hogy edzésmódja változatlan marad. Elméletileg a kettőnek ugyanazt az eredményt kell elérnie.
De a fitnesz elmélet és a valóság nem ugyanaz, mert az elmélet nem számol be a betartással. Nem egy varázslatos házban lakunk, ahol tornaterem, Whole Foods, valamint táplálkozási és oktatói személyzet található. Ehelyett a saját eszközeinkre hagyatkozunk a mindennapokban. Mi történik akkor?
Amit a kutatás mond
Dr. John Briffa, aki kiváló egészségügyi blogot vezet, itt elemezte a fogyás fogyókúrás beavatkozás nélküli tanulmányát. Magyarázza:
Ebben a vizsgálatban 320 posztmenopauzás nőt, akiknek súlya a normálistól az elhízásig terjedt, randomizálták vagy további testgyakorlásra, vagy további testmozgás nélküli csoportra (kontrollcsoport). A gyakorlati csoportba tartozókat arra utasították, hogy 45 perc értékű közepes-erőteljes aerob edzést végezzenek, egy éven át hetente ötször. Mindkét csoportot (a kiegészítő testedzést és a kontrollcsoportot) arra utasították, hogy ne változtassanak étrendjükön.
Az év végén kiderült, hogy az edzőcsoport a kontroll csoporthoz képest átlagosan 2 kg (4,4 font) zsírt fogyott. Azt mondanám, hogy elég sokan örülnénk, ha leadnánk pár kg zsírt. De most arra is szeretnék koncentrálni, hogy mit kellett tenniük ezeknek a nőknek, hogy elérjék ezt a veszteséget.
Míg az edzőcsoportot arra utasították, hogy hetente ötször, 45 percig gyakoroljanak, valójában hetente átlagosan 3,6 napig gyakorolták. A teljes edzésidő átlagosan heti 178,5 perc volt. Ezt megszorozhatjuk 52-vel, hogy megkapjuk a percek teljes gyakoriságát az év folyamán, és ezt elosztva 60-zal órákra konvertáljuk. Ezzel összesen alig kevesebb mint 155 órát kapunk. Ez körülbelül 77 óra testmozgás minden elveszett zsír kg-ra.
A legtöbb ember elgondolkodik azon a gondolaton, hogy 77 órán keresztül gyakoroljon 1 kg zsír csökkentése érdekében. (Vagy ekvivalensen 35 óra, hogy 1 fontot fogyjon nekünk, amerikai nép.)
De mi a helyzet az egyszeri testmozgással és az étrendi bevitel elszámolásával?
Az egyik tanulmány, amelyet az International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders publikált, képzett alanyokat vett fel, és nyomon követte az étrend bevitelét és az energiafelhasználást. Papíron az alanyok által létrehozott teljes kalóriadeficit volt. Amikor azonban a kutatók empirikus változásokat vizsgáltak, valójában nem fogyott le súly. Mint kiderült, az alanyok egyszerre alábecsülték a kalóriabevitelt és túlbecsülték a kalóriakiadást.
Hasonlítsa össze a fenti tanulmányokat egy táplálkozási szakember vidám önkísérletével, aki "Twinkie Diet" -en vett részt, majd 10 hét alatt 27 fontot fogyott. (Pro tipp: Ne próbáld ki ezt otthon.)
Miért vannak a testmozgásra fókuszált kezelési módok viszonylag hatástalanok a fogyáshoz?
Ha a fenti információk megzavarják, ne aggódjon. Egy egyszerű magyarázat van mögötte, amelyet két részre bontunk
Ok: 1. A testmozgáson alapuló kalóriakiadások viszonylag kicsiek a dolgok nagy rendszerében.
Annak megértése érdekében, hogy a testmozgásra összpontosító súlycsökkentő programok miért hozhatnak alacsony hatékonyságot, fontos megérteni a napi kalóriakiadások mögött álló könyvelést .
Minden nap kalóriáink nagy részét azzal töltjük, hogy "életben maradjunk". Ez az úgynevezett "nyugalmi anyagcserénk". A Katch-McArdle képlet, amely figyelembe veszi az ember testzsírszázalékát, a legpontosabb módja ennek a számításnak, amely egyenértékű:
9,81 x napi zsírmentes tömeg + 370 kalória
Tegyük fel, hogy 200 kilós férfi vagy, aki 30% testzsírtartalommal rendelkezik. Naponta 1743 kalóriát költ, hogy életben maradjon. (200 x (1-.30) * 9,81 + 370 kalória)
Körülbelül 10% -ot rá fog költeni az úgynevezett étel hőhatása (TEF): az a kalóriamennyiség, amelyet az étrendi bevitel emésztésére és felszívására fordít.
Adjon hozzá még 10% -ot egy anyagcsere-folyamat révén, amelyet NEAT-nek (Non Exercise Adaptive Thermogenesis) neveznek. Ez az a kalóriamennyiség, amelyet pazarolnak olyan dolgok, mint a ficánkolás. Sajnos ez egyénenként nagyon változhat.
Ez azt jelenti, hogy anélkül, hogy felkelne az ágyból, alanyunk már 2100 kalóriát költött el.
Most tegyen hozzá még 10% -ot az ágyból való felkeléshez és a napi rutin elvégzéséhez, és már 2300 kalóriát égetett el.
A testmozgás hozzáadása az egyenlethez alig befolyásolja a teljes kalóriakiadást; A munka nagy része még mielőtt futócipőjét felvenné. Most nem azt mondom, hogy ne gyakoroljon, hanem fontos felismerni, honnan származik a kalóriakiadások többsége. Ugye, nem vállalna papír alapú utat 100 ezer éves fizetés kiegészítése érdekében?
2. ok: Az emberek borzalmasan becsülik a kalóriatartalmat a kalóriatartalomban.
Vessen egy pillantást egy másik tanulmányra, a Journal of Sports Medicine and Physical Fitness folyóiratra, amelyben a kutatók arra kérték az alanyokat, hogy gyakorolják, becsüljék meg a kalóriakiadásukat, majd utána egy büfébe vitték őket. Az alanyokat arra kérték, fogyasszák el az ételmennyiséget, amely szerintük kalóriában égett el. (Sidenote: Hol regisztrálhatok ezek egyikére?)
Az alanyok végül az elégetett kalóriamennyiség 2-3-szorosát ették.
Mindezen információk elvonása az, hogy a kalóriakiadások nem számítanak sokat, és az emberek általában szörnyen becsülik mind a kiadásokat, mind a bevitelt.
Hogyan lehet hatékonyan beépíteni az étrendet és a testmozgást
Annak érdekében, hogy értelmesebbé tegyem a diéta és a testmozgás beépítését, barátomhoz és elhízás-szakértőhöz, Dr. Yoni Freedhoffhoz fordultam. Yoni Kanadában az egyik legnagyobb elhízási klinikát vezeti, és számtalan egyénnek segített fogyni egészségügyi és fitnesz megközelítéssel. Yoni elmagyarázza:
A legtöbb ember, akit látok, sokkal inkább küzd a konyhájával, mint az edzőteremmel. Naponta 30 percet találnak arra, hogy eljussanak az edzőterembe, sétálni, vagy egyszerűen felpörgessék napi tevékenységüket úgy, hogy távolabb parkolnak és gyakrabban lépnek fel a lépcsőn, mint ebédcsomagoláshoz, alapanyagok előkészítéséhez, vacsora főzéséhez., vagy étkezési napló vezetése. Szerintem részben azért, mert a világ ezt hiszi - kétségtelenül olyan műsorok táplálják, mint A legnagyobb vesztes, és az élelmiszeripar hatalmas pénzmennyisége az energia-be és az energia-kimaradás „egyensúlyának” üzenetét dobja, de azért is, mert nem kapunk endorfin-rohanást zöldségek aprításával vagy tupperware mosásával.
Ezután tovább részletezi.
A legtöbb ember fogyni és javítani akar az egészségen, ezért mind tornateremre, mind konyhára van szükség. Ez azt jelenti, hogy ha a súly az elsődleges gond, soha nem árasztottam el a konyhát, hogy megtaláljam az időt a testedzésre. Ehelyett szánjon arra a teljes időre, amelyet úgy gondol, hogy hajlandó tölteni az edzőteremben, és ennek hivatalosan legalább egyharmadát fordítsa a konyhára. Ami az optimális mennyiségeket illeti, az embernek meg kell kedvelnie az életét, ha fenn akarja tartani, tehát ami helyes és optimális az egyik ember számára, az túl kevés, vagy túl sok lesz a másik számára. A legegyszerűbb feltenni a lakmusz tesztet: "élhetek-e így örökké", és ha a válasz "nem", akkor változtatnia kell valamin.
Tekintettel arra, hogy Yoni óriási mennyiségű sikeres pácienssel dolgozott, kértem a közös vonásaikat.
A legsikeresebbek azok, akik a következetességet és a tökéletlenséget egyaránt magukévá teszik. Gondoljon arra, hogy elindít egy testsúly-szabályozási vagy egészséges életmód-programot, mint egy harcművészetet. Soha nem várhatnád magadtól, hogy a kezedből fekete öved lesz. Ehelyett valóban alapvető mozdulatokkal kezdene, amelyeket újra és újra gyakorolna, leesne egy csomó, és ez elvárás lenne, és nem csalódás. És akkor lassan, de biztosan egyre jobb és jobb lesz benne. Ugyanez igaz minden készség felépítésénél, beleértve az egészséges életmódot is, és akárcsak egy ugró, forgó horog rúgását tudhatja szem előtt a szemében, amikor elindul a dojo-jához, ez nem azt jelenti, hogy képes lesz egyszerűen megcsinálni egyet. Tehát az egészséges életmóddal is. Biztos lehet, hogy van egy szem elgondolása arról, hogy hogyan kell kinéznie az egészséges életmódnak, ha elkészült, de az odajutás lassú, sokkolós lesz, és sok esést fog tartalmazni.
Még néhány remek tippet is megoszt.
Soha ne egyél ebédet, csak ha valaki más vásárol. Jobb, ha folyamatosan kevesebb testmozgást végez, mint időszakosabban - gyakorlatilag nincsenek olyan diétával vagy testmozgással kapcsolatos tanulmányok, amelyek elég hosszúak lennének ahhoz, hogy életre szóló ajánlásokként vagy következtetésekké váljanak. Ha napi 2-3 percet tölt étkezési naplóval, valószínűleg nagyobb hatással lesz a testsúlyára, mint napi 30 perc az edzőteremben.
Hová menjünk innen
Oké, ezért sok információt adtam önnek arra utalva, hogy a testmozgás, mint a fogyás egyetlen eszköze, viszonylag hatástalan vagy éppen kontraproduktív. Íme néhány lépés, amelyet meg kell tennie a siker biztosítása érdekében.
- Határozza meg, mennyi kalóriát költ el minden nap. Itt használhatja az ExRx számológépét. A legjobb pontosság érdekében ezt számítsa ki testzsírszázalékkal. Ha nem ismeri a test jelenlegi zsírtartalmát, használhatja Leigh Peele hasznos cikkét .
- Csökkentse a kalóriabevitelt a karbantartási kalóriák 20% -ával. Bármikor, amikor csökkenti a kalóriabevitelt, hasznos, ha egyszerre növeli a fehérje mennyiségét a telítettség érdekében. (A fehérjéknek minden makrotápanyagnál magasabb az élelmiszer termikus hatása is, ami azt jelenti, hogy a testének több energiát kell fordítania az emésztéshez, mint a szénhidrátokhoz vagy zsírokhoz.)
Mennyi fehérjét kellene fogyasztania kalóriadeficit mellett? Alan Aragon táplálkozási szakember azt javasolja, hogy derítse ki a megcélzott testsúlyt, és ezt az összeget grammban adja meg. Például, ha 200 fontos nő vagy, aki le akar fogyni 120 fontra, fogyasszon legalább 120g fehérjét naponta.
Észre fogja venni, hogy a fenti súlycsökkentő ajánlás nem tesz említést a testmozgásról. De bár nem szabad figyelembe vennie a testmozgást a kalóriakiadásokban vagy -bevitelben, mégis a lehető legnagyobb mértékben be kell építenie.
"Bizony, a konyhában fogy a súly" - mondja Dr. Freedhoff. - De az egészség az edzőtermekben nyerhető.
- Könnyebb a testmozgáshoz Ez a 30 perces edzés tökéletes a kezdők számára
- A napi 15 perc edzés 3 évvel meghosszabbítja az élettartamot - Harvard Health
- Gyakoroljon napi 1 órát a súlygyarapodás elkerülése érdekében
- Gyakorlási tanácsok túlsúlyos emberek számára Fitness The Guardian
- A testmozgás önmagában hatástalan a fogyáshoz