Glikémiás index: Mi ez és hogyan kell használni

A glikémiás index olyan eszköz, amelyet gyakran használnak a jobb vércukorszint-kezelés elősegítésére.

Az élelmiszer glikémiás indexét számos tényező befolyásolja, beleértve tápanyag-összetételét, főzési módját, érettségét és a feldolgozás mennyiségét.

A glikémiás index nemcsak a tudatosság növelésében segíthet, amit a tányérjára tesz, hanem fokozhatja a fogyást, csökkentheti a vércukorszintet és csökkentheti a koleszterinszintjét.

Ez a cikk közelebbről megvizsgálja a glikémiás indexet, beleértve azt is, hogy mi az, hogyan befolyásolhatja egészségét és hogyan kell használni.

A glikémiás index (GI) egy olyan érték, amelyet annak mérésére használnak, hogy mennyi specifikus étel növeli a vércukorszintet.

Az ételeket alacsony, közepes vagy magas glikémiás ételekhez sorolják és 0–100 skálán rangsorolják.

Minél alacsonyabb egy adott élelmiszer GI-je, annál kevésbé befolyásolhatja a vércukorszintet (1).

Itt van a három földrajzi jelzés:

Alacsony: 55 vagy kevesebb
Közepes: 56–69
Magas: 70 vagy annál magasabb

A magas finomított szénhidrát- és cukortartalmú ételek gyorsabban emészthetők és gyakran magas a GI-vel, míg a magas fehérje-, zsír- vagy rosttartalmú ételek jellemzően alacsony GI-vel rendelkeznek. Azokhoz az élelmiszerekhez, amelyek nem tartalmaznak szénhidrátot, nem rendelnek földrajzi jelzést, ezek közé tartozik a hús, a hal, a baromfi, a dió, a magvak, a gyógynövények, a fűszerek és az olaj.

Az élelmiszer GI-jét befolyásoló egyéb tényezők közé tartozik az érettség, a főzési módszer, a benne lévő cukortípus és az átdolgozott mennyiség (2).

Ne feledje, hogy a glikémiás index eltér a glikémiás terheléstől (GL).

Ellentétben a GI-vel, amely nem veszi figyelembe az elfogyasztott ételek mennyiségét, a GL az egy adagban lévő szénhidrátok számában meghatározza annak meghatározását, hogy ez hogyan befolyásolhatja a vércukorszintet (1).

Ezért fontos, hogy mind a glikémiás indexet, mind a glikémiás terhelést figyelembe vegyék az egészséges vércukorszint támogatását segítő ételek kiválasztásakor (1).

A glikémiás index segítségével mérik, hogy egy adott élelmiszer mennyivel növeli a vércukorszintet. Minél magasabb a GI, annál nagyobb a hatás a vércukorszintre.

Az alacsony glikémiás étrend magában foglalja a magas GI-vel rendelkező élelmiszerek kicserélését alacsonyabb GI-vel rendelkezők számára.

Előnyök

Az alacsony glikémiás étrend követése számos egészségügyi előnnyel járhat, beleértve:

Javított vércukorszabályozás. Számos tanulmány megállapította, hogy az alacsony GI-diéta követése csökkentheti a vércukorszintet és javíthatja a vércukorszint-kezelést a 2-es típusú cukorbetegségben (3, 4).
Fokozott fogyás. Egyes kutatások azt mutatják, hogy alacsony GI diéta követése növelheti a rövid távú fogyást. További vizsgálatokra van szükség annak meghatározásához, hogy ez hogyan befolyásolja a hosszú távú súlykezelést (5, 6, 7).
Csökkent koleszterinszint. Az alacsony GI-diéta követése hozzájárulhat mind az összes, mind az LDL (rossz) koleszterinszint alacsonyabb szintjéhez, mindkettő a szívbetegség kockázati tényezője (8, 9).

Hogyan kell követni

Az egészséges, alacsony glikémiás étrendnek főleg alacsony GI-tartalmú ételeket kell tartalmaznia, például:

Gyümölcsök: alma, bogyók, narancs, citrom, lime, grapefruit
Nem keményítőtartalmú zöldségek: brokkoli, karfiol, sárgarépa, spenót, paradicsom
Teljes kiőrlésű gabonák: quinoa, kuszkusz, árpa, hajdina, farro, zab
Hüvelyesek: lencse, fekete bab, csicseriborsó, vesebab

A GI-érték nélküli vagy nagyon alacsony GI-értékű ételeket a kiegyensúlyozott alacsony glikémiás étrend részeként is élvezhetik. Tartalmazzák:

Hús: marhahús, bölény, bárány, sertés
Tenger gyümölcsei: tonhal, lazac, garnélarák, makréla, szardella, szardínia
Baromfi: csirke, pulyka, kacsa, liba
Olajok: olívaolaj, kókuszolaj, avokádóolaj, növényi olaj
Diófélék: mandula, makadámiadió, dió, pisztácia
Magok: chia mag, szezámmag, kendermag, lenmag
Gyógynövények és fűszerek: kurkuma, fekete bors, kömény, kapor, bazsalikom, rozmaring, fahéj

Bár egyetlen étrend sem korlátozza szigorúan az étrendet, korlátozni kell a magas GI-vel rendelkező ételeket.

A magas GI-vel rendelkező élelmiszerek a következők:

Kenyér: fehér kenyér, bagel, naan, pita kenyér
Rizs: fehér rizs, jázmin rizs, arborio rizs
Gabonafélék: instant zab, reggeli müzlik
Tészta és tészta: lasagna, spagetti, ravioli, makaróni, fettuccine
Keményítőtartalmú zöldségek: burgonyapüré, burgonya, sült krumpli
Pékáruk: torta, fánk, süti, croissant, muffin
Snackek: csokoládé, keksz, mikrohullámú pattogatott kukorica, chips, perec
Cukorral édesített italok: szóda, gyümölcslé, sportitalok

Ideális esetben próbálja meg ezeket az ételeket helyettesíteni olyan ételekkel, amelyek alacsonyabb GI-vel rendelkeznek, amikor csak lehetséges.

Az alacsony glikémiás étrend követése magában foglalja az olyan élelmiszerek cseréjét, amelyek magas GI-vel rendelkeznek, alacsony GI-alternatívákkal. Az alacsony glikémiás étrend segíthet a vércukorszint kezelésében, a koleszterinszint csökkentésében és a rövid távú fogyás fellendítésében.