Ön szénhidrát? Miért olyan kemény a szénhidrátvágás?

Közel 20 éve fogyasztok magas zsírtartalmú, korlátozott szénhidráttartalmú étrendet, amióta kísérletként kezdtem a Science folyóirat táplálkozási kutatásainak vizsgálatakor. Úgy látom, hogy könnyű megőrizni az egészséges testsúlyt, amikor így eszem. De két évtized után is mindig fennáll az érzés, hogy egy csúszópálya szélén vagyunk.

Különösen problémát jelentenek az ünnepek és a családi vakációk. Desszertek és édességek, úgy tűnik, minden ebéd és vacsora után megjelennek, és nem vagyok különösebben nemet mondó, amikor mindenki más részt vesz. Minél több édességet eszem, annál többet eszünk családként, annál hosszabb időbe telik hazatérni, mielőtt a napi csemege elvárása elhalványulna.

Amire rájöttem, hogy egy kis finom desszert, vagy egy kis tészta vagy kenyér elfogyasztása nem elégít ki. Inkább megindítja a heves vágyat a többire, hogy megegye az egészet, majd néhányat. Könnyebbnek tartom a cukor, a szemek és a keményítők teljes elkerülését, nem pedig azt, hogy megpróbáljam mértékkel fogyasztani őket. A kérdés miért.

A kérdés megválaszolásához meg kell érteni, hogy a kutatók általában nem csak abban különböznek, hogy mi okozza az elhízást, hanem abban is, hogy miért vágyakozunk és miért nem tudunk diétát tartani.

Az évek során megkérdezett sok kutató és klinikus nagy része által vallott szokásos gondolkodásmód szerint az elhízást a kalóriatúlsúly okozza. „Energiamérleg” -zavarnak nevezik, ezért a kezelés kevesebb energiát (kevesebb kalóriát) fogyaszt, és többet költ. Ha nem sikerül betartani ezt az előírást, az azt jelenti, hogy egyszerűen hiányzik az akaraterő vagy az önfegyelem.

"Pszichológiai kérdésként vagy akár karakterkérdésként tekintenek rá" - mondja Dr. David Ludwig, aki a Harvard Medical School-ban tanul és kezel elhízást.

A kisebbségi álláspont ezen a téren - amelyet Dr. Ludwig tart, csakúgy, mint én több éves jelentés után -, hogy az elhízás valójában hormonális szabályozási rendellenesség, és az ebben a folyamatban domináns hormon az inzulin. Közvetlenül összekapcsolja azt, amit eszünk, a felesleges zsír felhalmozódásával, és ez viszont a vágyott ételekhez és az éhezéshez kötődik. Az 1960-as évek óta ismert, hogy az inzulin jelzi a zsírsejteknek a zsír felhalmozódását, miközben a testünk többi sejtjét arra utasítja, hogy égessenek szénhidrátokat üzemanyagként. Ezzel a gondolkodással ezek a szénhidrátok egyedülálló módon hizlalnak.

Mivel az étkezés utáni inzulinszintet nagyrészt az elfogyasztott szénhidrátok határozzák meg - különösen könnyen emészthető szemek és keményítők, úgynevezett magas glikémiás indexű szénhidrátok, valamint cukrok, például szacharóz és magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup -, ezen a megközelítésen alapuló étrend kifejezetten ezeket a szénhidrátokat célozza meg . Ha nem akarunk kövérek maradni vagy zsírosabbak lenni, akkor nem eszük meg őket.

Az inzulinnak a zsír- és szénhidrát-anyagcserére gyakorolt hatása magyarázatot ad arra, hogy miért ugyanazok a szénhidrátok, amint Dr. Ludwig mondja, általában azok az ételek, amelyekre leginkább vágyunk; hogy egy kis „csúsztatás”, ahogyan az addiktológiai szakemberek neveznék, miért vezethet olyan könnyen falatozáshoz.

Még kissé emelje meg az inzulinszintet, mondja Dr. Robert Lustig, a San Francisco-i Kaliforniai Egyetem gyermek endokrinológusa, és a test szükségképpen átáll az üzemanyag-zsírégetésről a szénhidrát-elégetésre.

"Minél több inzulint bocsát ki, annál inkább vágyik a szénhidrátokra" - mondta. „Ha egy kis szénhidrátnak van kitéve, és egy inzulin emelkedik belőle, az energiát a zsírsejtekbe kényszerít, és ez megfosztja más sejtjeitől azt az energiát, amelyet egyébként hasznosítanának - lényegében az éhezést. Tehát kompenzálhatja az éhezést, különösen a több szénhidrátért. A magas inzulin hajtja a szénhidrátot.

Ennek az az eredménye, hogy még egy falat vagy a szénhidrátban gazdag ételek íze is stimulálhatja az inzulint, és éhséget - vágyat - okozhat még több szénhidrát után. „Nincs kérdés a fejemben - mondja Dr. Lustig -, hogy ha egyszer a„ szénhidrogének ”emberek lecsökkentik az inzulinszintjüket, akkor kevésbé lesznek szénhidrogének. És ha leszállnak a kocsiról és szénhidrátot kezdenek fogyasztani, akkor azonnal visszamennek oda, ahol korábban voltak. Számos betegnél láttam ilyet. ”

A cukor és az édesség különös problémát jelenthet a fiziológiai válaszok miatt, amelyek csak a cukorra jellemzőek. Úgy tűnik, hogy a cukor utáni sóvárgást az agy jutalomközpontja közvetíti, amelyet más függőséget okozó anyagok váltanak ki. A cukor és az addiktív anyagok egyaránt stimulálják a dopamin nevű neurotranszmitter felszabadulását, intenzíven kellemes érzést keltve, amelyet agyunk megismételni vágyik. Hogy ez valóban jelentős szerepet játszik-e a cukor utáni vágyakozásban, az a szakterület egyik vita egyik területe.

Olyan kutatók, mint Dr. Ludwig és Dr. Lustig, akik szintén látják a betegeket, valamint orvosok, táplálkozási és dietetikusok, akik népszerűsítik a korlátozott szénhidráttartalmú étrendet, úgy vélik, hogy egy személy sok egészséges zsír elfogyasztásával minimalizálhatja ezeket a szénhidrát utáni vágyakat. A zsír kielégítő, mondja Dr. Ludwig, és ez az egyetlen makrotápanyag, amely nem stimulálja az inzulin szekrécióját. A zsírban gazdag ételek fogyasztása „segít kioltani a mértéktelen viselkedést” - mondja Dr. Ludwig - „szemben a magas szénhidráttartalmú ételekkel, amelyek súlyosbítják”. (Bár az „egészséges” zsír meghatározása egy másik vitatéma.)

Bármi is legyen a mechanizmus, ha az a cél, hogy elkerüljük azt a fajta csúszást, amely egyetlen villás rizsből fánkfogyasztássá válik, vagy végleg leesik az étrendből, akkor ugyanazok a technikák, amelyeket a kábítószer-függőség területén úttörőnek tekintettek. a visszaesések elkerülésének ebben a forgatókönyvben is működnie kell. Ezeket az alapelveket évtizedek alatt fejlesztették ki - mondja Laura Schmidt, a Kaliforniai Egyetem, a San Francisco-i Orvostudományi Kar addiktológiai szakembere, aki ma már a cukrot is tanulmányozza. Dolgozhatnak „bárkinek, aki tiszta és józan lett, és így akar maradni”.

Az első és legkézenfekvőbb stratégia az, hogy távol maradjon a ravasztól. "Azok az alkoholisták, akiknek fontos, hogy józanok maradjanak, nem kapnak munkát a bárban, vagy akár az élelmiszerbolt alkoholos folyosóján sem járnak le" - mondja Dr. Schmidt. "A körülöttünk lévő élelmiszer-környezetben nehezebb elkerülni az ócska ételeket, de minden bizonnyal megtisztíthatjuk otthoni környezetünket, és elkerülhetjük azokat a helyzeteket, ahol a cukor és más csemegék könnyen elérhetőek."

Szükség lehet társadalmi hálózatok megváltoztatására is - meggyőzve családjainkat és közösségeinket, hogy fektessenek be ezeknek az élelmiszereknek a kikerülésébe, csakúgy, mint azok segítenének, ha cigarettát, alkoholt vagy keményebb kábítószert próbálnánk leszokni.

Egy másik értékes technika az, hogy megtanulják azonosítani, megtervezni és elkerülni azokat a helyzeteket, amelyek gyengítik a megoldást vagy növelik a vágyakat. „Ha tudom, hogy 15 órakor. Van egy kis visszaesésem, és el akarok menni az automatához, akkor kaphatok olyan ételeket, amelyek egyenértékűek, de ez nem vált ki túlzott mértékű táplálékot ”- mondja Dr. Schmidt. "A cukros szóda helyett ihatok egy habzó vizet, benne egy mésszel."

Végül minden sikeres étrend definíció szerint hosszú távú elkötelezettség. Hajlamosak vagyunk úgy gondolni a diétákra, mint valamire, amit folytatunk és kikapcsolunk. És ha leesünk, azt gondoljuk, hogy a diéta kudarcot vallott. De ha belevesszük a korlátozott szénhidráttartalmú étrend logikáját, akkor ez egy életen át tartó tartózkodás elfogadását jelenti. Mint a cigaretta vagy az alkohol esetében, ha leesünk a vagonról, nem adjuk fel; visszatérünk.

"Ez egy nagyon erőteljes rendszer, amelyet vissza kell vonni, legyen szó függőségről vagy anyagcsere-betegségről" - mondja Dr. Schmidt. "Évek alatt belekötött a testbe és az elmébe, és az egészséghez a hosszú nézet is szükséges."