Futási tanácsok az új anyák Abbott Newsroom számára

A terhesség, a vajúdás és a szülés sporttevékenység. Szóval, gratulálok, új anyukák! Ön már ott van a legnehezebb, legerősebb sportolók között.

De ez azt is jelenti, hogy amint megérkezik a kicsi, a tested intenzív helyreállítási folyamatban van. Hormonszintje változik, a medencefenék izmai javulnak és szalagjai visszanyerik a feszültséget. (Tudta-e terhesség alatt, hogy teste termel egy relaxin nevű hormont, hogy szó szerint ellazítsa szalagjait a medencében?)

És ez anélkül is, hogy a császármetszésen keresztül történő szülés gyógyulási folyamatába beleszámítanánk, ez az Egyesült Államok összes szülésének 32 százaléka, áll a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ szerint. Eközben, ha szoptat, a szervezete sok energiát és tápanyagot ad fel annak érdekében, hogy gyermeke táplálkozhasson és növekedjen.

"Táplálkozási igényei megnőttek a futás mérföldjeivel, a szülés utáni gyógyulással és a szoptatással együtt" - mondja Pam Nisevich Bede, RD, dietetikus és Abbott táplálkozási üzletágának egészségügyi vezetője.

Tehát, amint felépül a legmonumentálisabb kalandjából, és új látnivalókat állít be - legyen az rendszeres kocogási szokás, 5k vagy akár maraton -, gondosan tervezzen, hogy megfeleljen a baba és az anya táplálkozási igényeinek. Tapasztalatokra és szakértelemre támaszkodva Nisevich Bede azt javasolja, hogy lassan növelje edzését, miközben szorgalmasan tölti az üzemanyagot és tankolja mind az energia-, mind a tápanyagigényt (gondoljon makroelemekkel kiegészített, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag változatos étrendre). Így meg fogja oldani a kicsi táplálásának anyagcsere-költségeit és a mérföldek erőteljes feltöltését. Nisevich Bede tapasztalatból beszél; a 22-szeres maratoni futó 2018-ban teljesítette hatodik bostoni maratonját, mindössze 14 héttel azután, hogy megszülte harmadik gyermekét.

"Lehet, hogy nem nyertem, de végig futottam és végeztem" - viccelődik Nisevich Bede. És valójában a szülés utáni versenye nem is volt a leglassabb maratoni ideje. Hogy tudta ezt kezelni? Nos, annak ellenére, hogy egy maraton a szülés utáni 14. héten hatalmas vállalkozásnak tűnhet, terhesség alatt egyenletes mérföldeket vett fel, és nagyon lassúnak és stabilnak tartotta az egyéni testét és a futástörténetét. A terhesség alatt gondosan figyelte, hogy az orvos naprakész legyen az edzéssel kapcsolatban, és közösen kidolgoztak egy stratégiát, amely aktív és csecsemő egészségesen növekszik. Nisevich Bede emlékezteti az összes anyát, hogy kritikus fontosságú egy személyre szabott edzésterv kidolgozása orvosával és a terhesség előtt, alatt és után is ellenőrizniük.

"Az első két gyermekem után túl gyorsan tértem a komoly futáshoz, és stressztöréseim és íngyulladásom volt" - mondja. Tehát ezúttal annak ellenére, hogy a terhesség előtt átlagosan 40 mérföldet futott hetente - és terhessége alatt 1400 mérföldet is bejelentkezett -, egy mérföldre egyszerre indult vissza. Néhány héttel a terhesség után egyszerűen körbejárta a tömbjét. Aztán hat héttel a szülés után megkapta az orvostól az első mérföldes kocogást. Az első héten a járdán összesen öt mérföldet futott.

"Találkoztam egy olyan edzővel, aki képesítést kapott a terhesség utáni testedzésről, és azon dolgoztam, hogy az erőnléti edzéseket beépítsem a rutinomba" - mondja, hangsúlyozva, hogy nem kell egyedül visszatérnie a futáshoz. Használja ki a szakemberek szakértelmét, és kérjen embereket a támogatási rendszeréből, akik segítenek Önnek. Talán szükséged van valakire, aki figyeli a teljes összeget, így kocoghatsz, elkészíthetsz magadnak egy egészséges ételt a futás után, vagy csak szusszanhatsz egyet.

"Anyaként könnyű azt gondolnunk, hogy önmagunk prioritása önző, de amikor önmagadat helyezed előtérbe, és te vagy a legegészségesebb és legboldogabb, akkor a legjobb anya is lehetsz" - mondja.

Tehát az alábbiakban Nisevich Bede négy tippet oszt meg, amelyek segítenek önálló útján anyaságban és futásban egyaránt, hogy táplálja és egészséges legyen a teste, amikor visszatér a futáshoz.

1. Növelje fehérjebevitelét

Az állóképességi edzés növeli az izom-visszanyerő fehérje iránti igényét, míg a szoptatás sok fehérjét adományoz a csecsemőjének - magyarázza Nisevich Bede. Ez azt jelenti, hogy sokkal többet kell növelnie a fehérje bevitelét, amikor új anyaként edz - és főleg szoptatóként.

Azt javasolja, hogy minden testgyakorló anya naponta kb. 1 gramm fehérjét fogyasszon testsúlykilogrammonként. Tehát, ha súlya 150 font, akkor ez 150 gramm napi fehérje. Eközben a 2018-ban megjelent kutatás a A Sporttáplálkozás Nemzetközi Társaságának folyóirata javasolja fehérjebevitelének szétosztását négy fehérjetartalmú étkezésbe. Ez segít abban, hogy az izmok egész nap javító üzemmódban legyenek.

2. Folytassa a vitaminok fogyasztását

Valószínűleg rengeteg prenatális vitamint vett be, és fontos, hogy ragaszkodjon a kiegészítő szokáshoz, mint aktív új anya - mondja Nisevich Bede. A szoptató anyáknál a testnek extra vasra, omega 3-ra, kalciumra és D-vitaminra van szüksége - tápanyagokra, amelyekre már nagy szükség van a sportolókban. Az optimális csontegészség érdekében és az esetleges hiány elleni védelem érdekében ne hagyja ki a napi kiegészítők adagját, mert az elfoglalt anyukák számára nehéz lehet bevenni a test összes tápanyagát, amellyel helyrehozhatják és felépülhetnek a szülés és a testmozgás után. Dolgozzon a gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban és tejtermékekben gazdag tápanyag-dús táplálék fogyasztásán. Ha rendkívüli fáradtsággal küzd, keresse fel orvosát, mert érdemes egy egyszerű vérvizsgálattal ellenőrizni a vasszintjét is.

3. Ne vágjon kalóriát

Egyszerűen felépülve a terhesség és a szülés során kalóriákra van szükség. De hozzáteszi a szoptatást, és napi 450–500 kalóriát elégethet a Nemzeti Egészségügyi Intézet szerint. És akkor természetesen a séta, a kocogás és a futás is kalóriát éget el.

A lényeg: Nem itt az ideje, hogy korlátozzuk a kalóriabevitelt - mondja Nisevich Bede. Akkor is, ha fogyni akar. "Legyen türelmes önmagához, és arra összpontosítson, hogy testének megadja azt, amire szüksége van az optimális működéshez" - mondja. Visszatérés a terhesség előtti testéhez megfelelő időben érkezik meg.

4. Céltudatos hidratálás

Az átlagos nő körülbelül 24 font testtömeget gyarapít terhesség alatt, és ennek a növekedésnek a nagy része a vízvisszatartás. Nem sokkal a szülés után ennek a víztömegnek nagy része leadódik, nagy része az anyatejjel. Minden anya más és más, de a kutatások szerint az átlagos folyadékveszteség a laktáció miatt körülbelül 24oz naponta, és a szakértők a tejtermeléshez és a veszteségek pótlásához napi 130oz bevitelt javasolnak. Kombinálja a szoptatás során elvesztett folyadékot a verejtékezés során elvesztettekkel, és nem csoda, ha szomjas vagy! Célja, hogy hidratált maradjon, ha egész nap kalória- és koffeinmentes folyadékot kortyolgat, és a vizelet színét használja a folyadékpótlás pontos mérésére. A vizelet világos szalmaszínű optimális. Sötétebb, és itt az ideje inni. A tiszta vizelet általában azt jelzi, hogy csökkentheti a folyadék mennyiségét. Ne felejtse el elektrolitokat - például nátriumot, kloridot és káliumot - adni a verejtékezés és a laktáció során elvesztettek pótlására.

5. Élelmiszernapló vezetése

Annak felméréséhez, hogy mennyi üzemanyagra van szüksége, fordítsa figyelmét a kalóriákról a teste érzésére. - Hallgasson a testére - mondja Nisevich Bede. "Ha állandóan tomboló vagy fizikailag kimerült (félretéve az álmatlan éjszakákat), akkor valószínűleg nem kap meg mindent, amire szüksége van."

Azt mondja, hogy az ön érzéseinek nyomon követése - a táplálékkal kapcsolatos információkkal együtt - segíthet a táplálék finomhangolásában, hogy jobban érezze magát. Minden nap kövesse nyomon ételeit, valamint azt, hogy mit érez az egyesek előtt és után. Figyeljen az esetleges mintákra, és próbáljon meggyőződni arról, hogy minden étkezés tartalmaz-e tápanyagban sűrű választékot és természetes színt. Különböző ételek fogyasztásával jobban biztosíthatja, hogy minden szükséges tápanyagot megkapjon a kicsi ápolásához, megdöntse a járdát és imádja mindezt.

Tegye meg ezeket a tippeket az úton. Töltse le ezt az infografikát innen.