Fényállóság, erős eredmények

Nem kérdés, hogy az egészségügyi és fitneszközösség egyetértett-e abban, hogy az ellenállóképzés elengedhetetlen része a hatékony testmozgásnak. Az erőnléti edzés hatalmas fizikai és mentális egészségügyi előnyökkel jár, mint például a testzsír csökkentése, a szorongás és a depresszió tüneteinek csökkentése, a hosszú élettartam javítása, sőt a rák kockázatának csökkentése.

Úgy tűnik, hogy a súlyemelés a testmozgás szent szeme. De sok ellentmondásos bizonyíték és tanács áll a legjobb megközelítés körül: könnyű súlyok és magas ismétlések (15 vagy több) vagy nehéz súlyok és alacsony ismétlések (6 vagy kevesebb).

E könnyű és nehéz súlyú vita során a nehéz emelés hívei azt hirdetik, hogy a testfelépítés javításának és az egészségügyi célok elérésének egyetlen módja a nehéz tárgyak emelése. De a Journal of Strength and Conditioning Research egyik nemrégiben készült tanulmánya szerint az alacsony terhelésű ellenállás és a nagy terhelésű ellenállás edzése egyaránt izomdefinícióhoz vezet.

Mindegyik technika erősebbé tehet, de a könnyedség az ellenállási sávok használatával vagy a 3 font kézi súlyok felvételével további egészségügyi előnyöket nyújt, amelyeket a nehéz súlyok emelése nem kínál.

A könnyű ellenállóképzés első példájaként Tracy Anderson edzései a 3 vagy 5 font kézi súlyokra támaszkodnak. Munkái megcélozzák, aktiválják és bekapcsolják a test kis izmait, amelyek tonizálják, megerősítik és meghosszabbítják őket. Tracy-hez hasonlóan a terhelés könnyű kezelése is hatékony módszer az egészség javítására és az eredmények elérésére. Itt van miért.

Csökkenti a sérülés kockázatát

Lehet, hogy hatalmasnak és hevesnek érzi magát, amikor úgy dönt, hogy felemeli az emelőjátékot, de mindez a súly költségekkel jár. Az erőnléti edzés végletekig való eljutása és a test képességeinek túllépése azt jelenti, hogy végül elfárad. Annak érdekében, hogy megtartsa ezt a súlyt, módosítania kell testének igazodását, ami végül veszélyezteti formáját és növeli a sérülés esélyét. Ráadásul nehéz tárgyak emelése nyomást gyakorol az ízületeire.

Ha elhagyja az 50 kilós kettlebell-hintákat és a boka súlyát választja, akkor megtartja a megfelelő formáját, így folytathatja a fitnesz céljainak elérését, anélkül, hogy időt kellene szakítania az edzőteremből. A könnyű fényviszonyok azt is jelentik, hogy teljes mozgásteret képes végrehajtani, és a testtartására koncentrálhat, így végül a gyakorlatokat helyesen, a megfelelő izmokat célozva és az izomtónust érve el.

Építi az állóképességet

Ha karcsúbb keretet és erősebb állóképességet keres, akkor a könnyű súly és a magas ismétlés a legjobb megoldás. A könnyű kézsúly használata erősítő edzés közben növeli az izmok állóképességét, míg a nehezebb alternatíva izomerőt épít, ami növeli az izmok méretét. Ha tartós, kisebb mozdulatokkal könnyedén megy, kialakul a lassan rángató izomrostja, és több aerob energiát használ fel.

Javítja a testalkatát

Észrevetted már, hogy felgyorsul a lélegzeted és fájnak az izmaid, amikor egy 3 kilós kézi súlyt pulzálsz vállprések közben? A Barre, a pilates és a spinning órák mind könnyű súlyokat használnak, és ennek oka van. Ha hosszabb ideig enyhén emel, megemeli a pulzusát, felpörgeti az anyagcserét és segít ömlesztés nélkül kihajolni. Addig pulzálsz, emelsz és nyomkodsz, amíg izmaid meg nem rázkódnak, így az edzés befejezése után még sokáig kalóriát égetsz és olvadsz zsírt. Míg a nehéz ellenállóképzés az izomtömeg növelésére összpontosít, a könnyebb súlyok megnyújtják és tonizálják az izmokat.

Aktiválja a megfelelő izmokat

Ha általában elkapja a 30 fontot a súlyzó állványról, akkor nem célozhatja meg azt az izmot, amelyet dolgozni szándékozott. Ha nagyobb súlyokkal edz, mint amennyit megfelelően fel tud emelni, akkor a lendületre, nem pedig az erőre támaszkodik a gyakorlat teljesítéséhez. A nagyobb izmok a testedben átveszik, hogy segítsenek felemelni ezt a tömeget, ami elsődlegesen leküzdi a gyakorlat végzésének célját. Ha azonban könnyebb súlyokat használ ugyanazon gyakorlat elvégzéséhez, akkor a kisebb izmokat aktiválja és bekapcsolja ahelyett, hogy ezekre a nagy izomcsoportokra hagyatkozna. Tehát hangosabbá teszi azokat a nehezen elérhető helyeket, amelyekről sok összetett gyakorlat figyelmen kívül hagy.

Felhív egy nagyobb demográfiai kört

Van egy terjedő mítosz, miszerint az erőnléti edzés csak azoknak a testépítőknek szól, akik növelni akarják méretüket és izmokat akarnak szerezni. Ez a sztereotípia sok embercsoportot megfélemlít és elrettent, ezért elzárkóznak attól, hogy az erőnléti edzéseket beépítsék fitneszruhájukba, és kihagyják az előnyöket. A kezdő, idősebb felnőttek vagy az ízületi problémákkal küzdők számára ígéretesebb lehetőség a könnyű súlyú edzés. Ezek az embercsoportok kevésbé tapasztaltak és kevésbé magabiztosak nagy terhelések esetén, ezért a könnyű súly elérése arra ösztönzi őket, hogy tartsák magukat az edzésprogramhoz, és gyakrabban edzenek, hogy elérhessék céljaikat.