Étkezési tervek 40-50 éves korig

kapcsolódó cikkek

A Palo Alto Orvosi Alapítvány szerint a férfiaknál magasabb az étrenddel összefüggő betegségek, például a szívbetegségek és a rák aránya, mégis sokkal ritkábban választanak egészséges étrendet. Amikor a férfiak elérik a 40-et, az orvosok egyre jobban aggódnak a vérnyomás, a koleszterin, a prosztatarák és a vastagbélrák miatt. A jobb étrendválasztás 40 és 50 év között segíthet a betegségekkel szembeni küzdelemben és az életkor javításában.

Alapvető étrend-irányelvek

Ha eléri a 40-et, nem kap annyi kalóriát, mint 20-as éveiben. Ez azt jelenti, hogy még kevésbé van helye az egészségtelen választásokra. A kalóriaigény az aktivitástól függően változik, de általában a 40 és 50 év közötti férfiak 2200-3000 kalóriát igényelnek naponta. Súlyának kordában tartása és a betegség elhárítása érdekében elégítse ki a kalóriaigényét úgy, hogy több teljes, kevésbé feldolgozott ételt fogyaszt, például gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, sovány fehérjeforrásokat és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket.

Energizáljon egy jó reggelivel

A teljes kiőrlésű termékek jó módot nyújtanak a nap energiájának feltöltésére. Ráadásul a teljes kiőrlésű rost segíthet csökkenteni a vastagbél- és prosztatarák kockázatát a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint. Egészséges reggeli lehetőség lehet egy tál cukrozatlan teljes kiőrlésű gabona, friss gyümölcsökkel, például banánnal vagy áfonyával, zsírtalan tejjel, vagy teljes kiőrlésű angol muffinnal készített reggeli szendvics, két tojásfehérjéből és egy tojásrántotta tojássárgája és egy szelet zsírszegény sajt. Tálaljuk a szendvicset szeletelt sárgadinnyével és egy csésze zsírmentes tejjel.

Töltsön fel gyümölcsöt és zöldséget ebéd közben

A gyümölcsök és zöldségek kevés kalóriát tartalmaznak, és tápanyagokkal vannak ellátva, amelyek segítenek a betegség leküzdésében. Szüksége van legalább 4 1/2 adag gyümölcsre és zöldségre naponta, de kilencre kell törekednie. A főételes saláta az egyik módja annak, hogy megfeleljen a napi zöldségigényének; tetejét egy sovány fehérjével, például pulyka vagy tonhal, aszalt gyümölcs és alacsony zsírtartalmú salátaöntettel. Növelheti a zöldségbevitelét sütéssel, például brokkolival, zellerrel és sárgarépával pirított garnélával, amelyet barna rizzsel és narancssal tálalnak.

Hús köretként a vacsoránál

A túl sok hús fogyasztása növeli a szívbetegségek és a vastagbélrák kockázatát - állítja a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia. A vágás megkönnyítése érdekében készítsen húsból köretet, és főzze a zöldségféléket és a teljes kiőrlésű gabonákat. Például egy egészséges vacsora tartalmazhat egy nagy sült burgonyát grillezett spárgával és egy oldalán grillezett marhahús bélszínt. Vagy, hogy segítsen több halat fogyasztani, készítsen grillezett paprikával, hagymával és lazacsal töltött, takarmányt kukoricával a cobon.

Snack értelmesen

A harapnivalók étkezés közötti étkezése hozzájárulhat ahhoz, hogy az étvágya ne haladjon tovább, és az energiája a nap folyamán fel legyen töltve. A nassolás kulcsa, hogy olyan tárgyakat válasszon, amelyek növelik egészségét, és nem okoznak kárt. Maradjon távol a cukros finomságoktól, mint a fánk és a süti, ehelyett a teljes kiőrlésű gabonákat, fehérjéket, valamint a friss gyümölcsöt és zöldséget válassza. Például teljes kiőrlésű keksz mogyoróvajjal, alma pulykaszeletekkel, diófélék és cukor nélküli hozzáadott szárított gyümölcs, vagy akár egy adag teljes kiőrlésű gabona és alacsony zsírtartalmú tej.