4 egyszerű lépés az egészséges és hatékony zsírégető étrendhez

Ez a szöveg sajnos nem adja meg a varázssablont álmai testéhez. Célja azonban az, hogy megadja neked azt a struktúrát, amely egészséges, fenntartható és élvezetes útra indul a jobb egészség és a boldogabb élet felé.

Mi az egészség?

Az egészség viszonylag nehezen definiálható kifejezés, mivel különböző embereket és különböző összefüggéseket tekintve mást jelenthet. Vannak, akik csak a laboratóriumi értékeket vizsgálják, hogy megállapítsák, egészségesek-e vagy sem, mások pedig azt vizsgálják, hogyan érzik magukat, hogyan néznek ki, vagy hogyan teljesítenek stb.

E szöveg alkalmazásában az egészséget a fogyás összefüggésében fogom meghatározni, mint olyat, amely mind a fiziológia (laboratóriumi értékek, bizonyos tesztek teljesítménye és hasonlók), mind a pszichológia szempontjából előnyös (vagyis a fogyás egyik módja) boldoggá tesz téged és szeretteidet, vagy legalábbis felkészít a cél betartására).

Azt is meg akarom említeni, hogy az elhízott állapotból normális testsúlyú állapotba kerülés az egyik leghasznosabb beavatkozás, amelyet egészsége érdekében megtehet. Csak a fogyás (vagy ami még fontosabb a zsír) fogyásával egészségesebbé válik.

A fogyókúrás étrendek többségében gyakori, hogy a lehető legtöbb zsírt akarjuk elveszíteni, és a lehető legtöbb izomzatot megőrizzük.

Határozza meg az elkötelezettség szintjét

Az egészséges zsírvesztés érdekében azt akarjuk, hogy fenntartható legyen, amit hosszú távon meg lehet tartani. Ennek elérése érdekében figyelembe kell vennünk az egyén preferenciáit és körülményeit. Nem csak a fogyás egyik legjobb módja van, ehelyett törekedjen arra, hogy találjon egy tervet, amely úgy érzi, hogy megfelel az életmódjának és az elkötelezettség szintjének. Például, ha heti néhány órája van edzésre, és minden nap ebédet kell étkeznie az éttermekben munkatársaival, akkor próbálja meg kiválasztani a leghatékonyabb edzésmódot, és megtalálni a menü legegészségesebb alternatíváját, vagy javasolni egészséges étkezésre összpontosító étterembe megy.

Hogyan lehet fogyni

Alapvető fogalom a fogyás során az, hogy kevesebb energiát kell enned, mint amit fogyasztasz. Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát kell enni, mint amennyit eléget. Ezzel arra kényszeríti testét, hogy a tárolt energiát felhasználja az alapvető és energiafogyasztó folyamatok (pl. Szívverés, hőmérséklet-megtartás, mozgás, étel emésztése stb.) Táplálására. A testünkben az energia elsődleges tárolási formája zsír formájában van, de felhasználhatjuk például az izmainkból származó glikogén vagy fehérje formájában tárolt szénhidrátokat is.

A fogyás szempontjából a diétás beavatkozások kulcsfontosságúnak tűnnek, annak ellenére, hogy a testmozgás hozzáadása előnyös, önmagában a testmozgás nem tűnik nagy fogyásnak, mint diétás beavatkozások (1). A testmozgás viszont fontos a testi és esetleg a mentális egészség szempontjából is. Ezért előnyös a kettő kombinációja.

Elkezdeni

Elméletileg mindenki tudja, hogyan kell fogyni. Sokak szerint csak kevesebbet egyél és többet edz. Bár ez működhet, ez egy egyszerű tanács, amely nem hajlamosítja az egyént a sikeres étrendre és az új, alacsonyabb súly hosszú távú fenntartására. Számos tényezőt kell figyelembe venni a súlycsökkentési terv kidolgozása során.

Az alábbiakban bemutatunk 4 egyszerű lépést, amelyek sok ember számára javíthatják az étrendet, zsírvesztést és fenntartható egészségesebb súlyt eredményezhetnek, javított közérzet mellett. Ezeknek a lépéseknek a végrehajtása nem igényel sok időt, erőfeszítést vagy munkát, ez csak egy egyszerű módja annak, hogy kis lépésekkel egészségesebb életet érjünk el.

1. lépés

Menj át és tekintse át jelenlegi étrendjét, nem szükséges szuper pontosnak lenni, csak ismerje el, hogy mit szokott enni, az elfogyasztott mennyiségeket és a napi rutint, ebben az esetben egy Lifesumhoz hasonló élelmiszer-naplózó alkalmazás nagy segítség lehet.

Ha lehetséges, végezzen napi mérést reggelivel reggeli előtt, miután WC-re ment, hogy viszonylag objektív eredményt kapjon.

Egy-két hét elteltével, miután jobban tudatában volt diétájának, testsúlyának és szokásainak, levonhat néhány nyilvánvaló következtetést:

Stabil vagy?
Ha igen, akkor csökkentve a táplálékfelvételt, vagy váltson kevésbé kalóriatartalmú ételekre, csökkentse az étkezés méretét, távolítsa el az étkezést stb.
Hízik?
Akkor túl magas a kalóriabeviteled.
Fogyás?
Kalóriadeficitben vagy.

További kérdések, amelyek segíthetnek a fenntartható fogyás tervének elkészítésében:

Ezek a kérdések ötletet adnak Önnek arról, hogy hol tart az étrend és mit változtathat meg.

A Lifesum alkalmazásnak van egy olyan funkciója is, ahol megbecsülheti a kalóriaigényét, és kiválaszthatja a preferenciáinak megfelelő étrendet is, megkönnyítve ezzel a tervhez való ragaszkodást.

A karbantartási kalóriák becslésének másik módja: Szorozzuk meg testsúlyát kg-ban 30-36-mal (

13,5-16,5 fontonként), hogy hozzávetőlegesen becsüljük meg a napi kalóriabevitelt. Használjon magasabb értéket, ha valóban aktív vagy igazán izmos. Például. 90 kg-os személy esetén 90 x 34 = 3060 Cal/nap.

2. lépés

Az 1. lépésben azonosította a jelenlegi étrend lehetséges buktatóit, és milyen változtatásokat hajthat végre az étrend egészségesebbé tétele és a zsírvesztés megkezdése érdekében.

A 2. lépésben itt az ideje, hogy elvégezzük ezeket a változtatásokat és megjegyezzük az eredményeket.

Kezdje kisebb változtatásokkal. Ez azért előnyös, mert könnyebb a változtatásokat és az új rutinokat fokozatosan megvalósítani. Egy másik ok az, hogy ha abbahagyja a fogyást, akkor is cselekednie kell a kövér fogyás folytatása érdekében. Próbáljon meg célt elérni a

3. lépés

Tekintse át a változások hatásait (súly- és testváltozások, teljesítményjavítások, tükörváltozások stb. Révén). Az észrevehető változások észlelése eltarthat egy ideig. Ezért tanácsos tartani a tervét legalább egy hét és 2 hét között (a zsírvesztés hosszú távú út).

Fogysz?
Ha nem, akkor nézze át újra az 1. lépés szerinti tanácsokat, és végezzen további változtatásokat.
Megfelelő ütemben fogysz (

Hetente a testtömeg 0,5-1% -a, nagyobb mennyiség, ha több fogyni való súlyod van)?
Ha túl gyorsan veszít, akkor kissé növelje a kalóriabevitelt.

Kényelmes veszteséggel?
Folytasd.

Kényelmes és elégedett az új rutinokkal?
Ha igen, folytassa. Ha nem, akkor nézze át rutinjait, és azonosítsa azt, ami nem tetszik, és próbáljon meg újabb változtatásokat végrehajtani, amelyekhez úgy gondolja, hogy képes lesz ragaszkodni.

4. lépés

Szükség esetén hajtson végre új változtatásokat, általában pár hét elmaradás után, vagy ha a terv fenntarthatatlan. Lásd az 1. lépést.

Összegzés

Határozza meg az elkötelezettség szintjét.
Találjon megfelelő célt és tervezze meg az elkötelezettségét.
Keressen olyan étrendet és edzéstervet, amely megfelel az egyéni preferenciáknak, életstílusnak, és amelyet tartósan betarthat.
Készítse elő és tervezze meg napjait.
Legyen mérföldköve a végső cél elérése felé vezető úton.
Kövesse nyomon a változásokat, pl. súly, képek, mérések, erő a tornateremben stb., hogy további motivációt adjon és nyomon kövesse.
Tudomásul veszi, hogy ez nem mindig megy a tervek szerint, és hogy nem lehet mindent előkészíteni vagy előre látni.
Néha nehéz lesz, és olyan dolgokat kell tennie, amire nincs kedve.
Élvezze az utazást.

Diéta tanácsot röviden

Tekintse át jelenlegi étrendjét, azonosítsa a fogyást akadályozó rossz szokásokat.
Hozzon létre ésszerű kalóriahiányt (

200-600 Cal/nap).

g. az étkezés méretének csökkentésével, az étkezés eltávolításával, a kevesebb kalóriát és több fehérjét tartalmazó élelmiszerekre való áttéréssel (pl. crème Fraiche for quark) stb.

Megfelelő makrotápanyag-összetétel az Ön preferenciái szerint, általában magasabb a fehérjében, míg a szénhidrátokban és a zsírokban az Ön preferenciái vannak (ne essen túl alacsony zsírtartalmú, mivel ezek nélkülözhetetlen tápanyagok).

Legyen rugalmas, hagyjon teret a spontaneitásnak. A merev fogyókúra ritkán a fogyókúra egészséges és fenntartható módja.

Fredrik Wernstål egy utolsó éves orvostanhallgató, aki szenvedélyesen táplálkozik, edz, a teljesítmény és az egészség iránt. Célja, hogy kutatáson alapuló tanácsadással segítse az embereket az egészségesebb és boldogabb élet elérésében.

Hivatkozások

Johns DJ, Hartmann-Boyce J, Jebb SA, Aveyard P, Behavioral Weight Management Review Group. Fogyókúrás vagy testmozgási beavatkozások vs kombinált viselkedési súlykezelő programok: a közvetlen összehasonlítások szisztematikus áttekintése és metaanalízise. J Acad Nutr diéta. 2014. október; 114 (10): 1557–68.

A Lifesum segítségével az egészséges (és a nem is annyira egészséges) szokások követése szellővé válik. Segítünk a megfelelő étel kiválasztásában és a megfelelő adagok elfogyasztásában, hogy elérjük személyes egészségügyi céljait.